8Jul
Колективно се задржавамо касније, спавамо мање и трпимо нижи квалитет спавања захваљујући обиљу електронских дистракција и пратећих светлих екрана.За ваше здравље и срећу, време је да урадите нешто у вези са тим.
Како Светло светло разбија ваш спас
У савременом свету ми пуно тога радимо да у контексту стотине хиљада година људског постојања и адаптације нису баш оптимални за наше тело.Већина нас проводи највећи део дана када се наша тела подешавају да се крећу и буду активне.Већина нас свакодневно јести срце, упркос томе што је мало учинила, метаболички говорећи, "зарађивати" калорије.У истом смислу, користили смо технологију која нам омогућава да обезбедимо 24-часовни приступ јаком светлу.Колективно, проводимо пуно времена касно у току дана када сањамо у сјају телевизијских екрана, компјутерских монитора и ручних уређаја - стање ствари које је страшно за наш квалитет спавања и здравља.
То је прилично велика тврдња која каже да излагање светлости ваших уређаја, коришћење рачунара у касним ноћима и излагање јаком светлу касно увече уништава ваш спавање и снижава ваш квалитет живота - али аргумент је добро подржан студијамадатира из осамдесетих.Истраживање у последњих тридесет година је показало све јаснију слику да, поред наше навике да се превише мења и превише конзумира, такође стимулишемо наш мозак касно у ноћним бинговима гледајући телевизију, играње са гаџетима и на други начин пуцајућиса јаким светлом који нас држи превише упозоравајућег и стимулисаног за прекасно у дан.
Почетком осамдесетих, доктор Цхарлес Цзеислер, који ради на Харвардовој медицинској школи, утврдио је дуго хипотезу о дневном светлу и циркадијском ритму: излагање јаком светлу регулише унутрашњи сат људског тела.Даља истраживања током наредних деценија, како др. Цзеислер, тако и других истраживача утврдиле су да не само да излагање светлости регулише унутрашњи сат тела, већ и лучење критичних хормона попут серотонина и мелатонина.Светло јутарње светло повећава продукцију серотонина и чини нас још опрезнијим, а срећно и слабе светлости увече повећава производњу мелатонина и олакшава падање и заспање.Даља истраживања су чак открила да је продужена изложеност вештачкој светлости чак повећала учесталост рака( нарочито канцера које су стимулисане хормонима произведеним путем излагања светлости).
У току 2000-их дошло је до додатних и сродних истраживачких истраживања: студије су показале да је плаво-фреквентно светло најважније за добар сан и одмор.Док докази да је плаво-фреквентно светло пореметило циркадијски ритам организама датира све до 50-их година прошлог века, то није било све док смо се у целом колективном излагању изложили плавој фреквенцији светлости касно у току ноћи да је ефекат постао очигледан( и притиснут) уљуди.
Или, да разбијемо сва истраживања у јединствени осећај: Најсрећнији смо и најздравији када доживећемо оштро плаво-бело светло ујутро и поподне, затамњење и топлије светло увече и спавамо у истински мрачној соби.
Шта можете учинити у вези с тим?Уместо да се осећате преплављеним колико апсурдно изгледа да нећете бити изложене јаком светлу у вечерњим сатима, разбијамо ствари у лако изведене кораке који ће вам помоћи да значајно минимизирате своју вечерњу експозицију и добијете више мирнијег спавања у процесу.
Шта можете да урадите за позадинско излагање ноћне светлости
Биће искрен са тобом.Ништа на овој листи савета и стратегија које ћемо поделити са вама нужно звучи забавно.Искрено, то је технолошки еквивалент вашег доктора који вам говори да радите више кардио јер је добро за ваше срце.Ваш доктор је у праву, он добро зна, али постоје добре шансе да ни ви ни он неће учинити више кардио у догледној будућности без обзира колико је то добро за ваше срце.
У истом смислу, играње око играња видео игрица касније у ноћ након што је посао забаван.Бинге гледање омиљене емисије на Нетфлик-у је забавно.Ношење око праве Библиотеке у Александрији на таблету или читачу е-књига и читање било чега што ваше срце жели након сунца није само забавно, то је нешто технолошко чудо.Без обзира на то, с обзиром на преваленцу лошег сна и његове штетне ефекте, подстаклићемо вас да усвојите чак и неке од наших сугестија у понуди за бољи сан.
Банисх Лигхт из спаваће собе
Овај је једноставан продаји.Чак и ако нисте спремни да одустанете од Нетфлик-а, једва да постоји дуља око тога ко не би волео тамнију и најромашнију спаваћу собу.Ваш први ред посла је да идете на дугачко побољшање сна: ослободите се свих малих али кумулативних извора светлосног загађења у вашој спаваћој соби.
Блокирајућа светлост која долази споља је најтрађајније( и још важно) разматрање.Затамњене нијансе или завесе су одличан начин за уклањање свјетлосног загађења са уличних свјетиљки, сигурносног осветљења и других спољних извора свјетлости.Нисам сигуран да ли вреди улагати у ажуриране третмане прозора?Можете покупити шест паковања од 99% светлости које блокирају привремене нијансе прозора за 33 долара.Ако се експеримент показао корисним, можете размотрити више трајних / скупих надоградњи.
Чак и ако је прилично тамна споља, многи од нас имају спаваће собе које су сада прави карневал светала.ЛЕД светли на телевизорима, пуњачима за мобилне телефоне и свим врстама електронике, може лако осветлити простор боље него чак и јако ноћно светло.Ако је ваша спаваћа соба са ЛЕД-ом, лако их можете димити јефтиним налепницама или електричним тракама.
Искључите ваше екране
Знамо да је тешка продаја.Екрани су наш примарни облик забаве и препоручују да се искључе сате пре спавања слично људима да престану да уживају.И поред тога, светло плаво-бело светло које нас разбија са наших телевизора, таблета и паметних телефона може нас забављати, али нас такође држи будним.
У идеалном случају, требало би да третирате излагање плавој светлости ваших екрана као што бисте третирали шољу кафе.Већина људи не би сипала велику врућу шољицу кафе у 9 ујутру ако би желели да буду заспани и спремни за кревет у 10 ујутру и, у истом вину, не бисте се сунчали, тако рећи, у сјају екрана прије пријекревет ако желите брзо и мирно спавање.Имате ли проблема да се одупрете одушевљењу ваших гаџета?Подесите станицу за пуњење у кухињи или канцеларији како бисте их држали даље од ноћног стола.
Многи од вас су вероватно радознали ако то укључује и читаче ебоок-а, нарочито у свјетлу недавних( и прилично сензационалистичких) чланака о томе како су читачи ебоок-а једнако лоши као таблице и паметни телефони када је у питању излагање свјетлости.Заправо, студија је објављена у 2015. години у вези са утицајем читалаца еко књига на циркадијски ритам( упореди се и са чињеницом да је раније поменути пионир истраживања циркадијског ритма др. Цзеислер један од аутора).
Оно што многи медији извлаче у журби да пријаве о овом питању, међутим, је да су читачи е-књига који су коришћени у студији били лагани емитери и сличнији таблетима од оних који читају е-чипове са којима сте вероватно више упознати.Одвоз?Немојте читати књиге на вашем иПад-у или Киндле Фире у вријеме спавања.Прочитајте књиге на вашем регуларном Киндле-у или другом читачу е-чипова под истим условима да бисте прочитали традиционалну књигу књига.
Варм Иоур Сцреенс
Ако ваша реакција на претходни предлог да искључите све своје екране пре спавања, слично нам је да сугеришемо да једноставно решите проблеме у спавању тако што ћете закачити ваше капке затворене, па можда је компромис у реду.
Иако су докази веома јаки да свако излагање светлости у вечерњим часовима има потенцијал да баци наш унутрашњи сат, светло плавог спектра је вероватно највећи проблем.У том смислу, можете укротити ефекте плаве светлости на своје тело загревањем температуре боје екрана око вас.
На вашем рачунару не можемо да препоручимо ф.лук - апликација помера температуру боје тако да све изгледа топлије( или реддер).То није толико сјајно за уређивање фотографија, где боје требају бити тачне, али је одлично за смањење експозиције плаве светлости.Андроид корисници ће пронаћи апликацију Твилигхт на Андроиду, као што је ф.лук ради на рачунарима( иако је ф.лук недавно објављен и за коријењене Андроид телефоне).Ф.лук је доступан на иОС-у ако сте јаилброкен, али убрзо, сви корисници иОС-а ће добити уграђено решење.иОС 9.3 укључује "Нигхт Схифт" режим који подржава померање температуре боје.
Све горе наведене апликације, укључујући и следећу функцију у иОС 9.3, укључују распоред тако да можете да поставите своје екране аутоматски да се пребацују са плавог на црвени тонски светлину сваке вечери.
Чак и ако неки или сви ваши уређаји не подржавају промену боје( попут, рецимо, твог сет-а) можете обићи цијелу ствар помоћу пар жутих затамњених чаша да бисте исечили светло плавог спектра.Повећана забринутост због излагања плавим светлима значи да су таква наочаре јефтине и лако доступне - на пример, тренутно најбоље продајане наочаре за читање на Амазон-у су парица плава филтера за наочаре од 18 долара.
Варм Иоур Лигхтс
Коначно и јасно традиционално решење које желите да размотрите је једноставно загревање тона вашег осветљења.То може значити замену сијалица са пуним спектром с "топло бијелим" сијалицама( они ће бити означени као температура боје 2700К).
То такође значи избегавање врло светлих плаво-белих светала као што су оштри задаци и флуоресцентно осветљење изнад главе.Ако проводите пуно времена у својој подрумској соби сваке вечери, а соба има сјајне флуоресцентне сијалице у уредном стилу, можда ћете желети размислити о додавању неких подних и столних сијалица у собу како бисте бирали интензитетсветлост и загрејте топлим белим сијалицама.
За оне који вас размишљају о томе како да се упустите у паметне сијалице, апсолутно волимо наше сијалице са хромом боје управо из тог разлога.Ујутру када желимо да будимо будни и упозоримо да су сијалице постављене на оштар плаво-бело светло.
Ноћу када желимо да се опустимо и будемо заспани, они су постављени на топло бело светло.Још боље, можете користити свој систем паметне сијалице као симулирајући аларм за сунце - савршен за одржавање вашег циркадијског ритма добро подешеног на другој страни циклуса спавања.
Док не свирају на вашим гаџетима целе ноћи или доживљавају своје омиљене емисије до поноћи, не звучи као најважније на свету, нити је стално лишен слободе иу лошем здрављу као резултат.Са малим подешавањем спаваће собе и гаџета, као и стављањем ваших уређаја у кревет дуго пре него што се сами одете тамо, можете добити добар ноћни сан.