1Aug
Спавамо мање него икада, а лишавање сна утиче на наше опште физичко и ментално здравље.Време је да ставимо неке провере на технологију коју користимо - иронично, користећи технологију - како бисмо осигурали бољи ноћни сан.
Овај чланак је део Дана свијести о менталном здрављу Хов-То Геек.Можете прочитати више о томе шта радимо овде.
Депривација сна је озбиљан проблем
Ако постоји једна константа преко искуства 21. века, то је исцрпљеност.Колективно, сви спавамо пуно мање него што смо навикли( а сигурно и мање од наших предака).Пре једног века, просечна особа спавала је око 8-9 сати дневно.Чак и недавно као и крајем деведесетих, више људи је спавало 8 или више сати у ноћи.Према истраживањима Националне фондације за спавање током деведесетих и двадесетих година прошлог века, број људи који су добили 8 или више сати спавања пали су за 7% у периоду између 1998. и 2009. године, а људи који су спавали 6 сати или мање порастао је за 8%.
Било би лако да га прикажете на стрес који се односи на посао, узнемиреност због стања у привреди или друге проблеме - и не сумњају у то, људи сигурно губе спавање над тим стварима - али смањење количине спавањакроз старосне, економске и друштвене групе на начин на који се стрес на смањењу поврата портфолија или бриге о старању о старијим родитељима не.За сваког од нас је касно ноћу задржавао несаницу изазван оштрим стресом, или као секундарни ефекат озбиљнијег поремећаја менталног здравља, многи од нас једноставно остају касно јер не желимо да спавамо.
Суштина проблема је у томе што људи, ви, ја, сви читам ову љубавну новину.Не волимо да смо досадни.Волимо нове и забавне ствари.Али за разлику од наших предака( који су били много бољи у добијању доброг ноћног сна због тога што мало остајемо) ми живимо у свету у којем никад не морамо бити довољно досадно за спавање.Забава се не зауставља у заласку.ТВ станице не емитују статику након поноћи.ДЈ никад не одјављује за ноћ.И да не започнемо чак и забавно чудо, то је интернет.Можемо да гледамо видео садржаје са целог света и сваког сата дана.Можемо играти игре са пријатељима.Нечујно можемо читати вијести или проверавати друштвене медије док не спавамо наше паметне телефоне на под поред наших кревета.
Али све то што се уздржава од досаде у облику лате стимулације долази по цени.Хронична депривација сна не само да живи у животу где ћете сваког јутра вратити гомилу кафе да бисте се суочили са даном, зевали се много на послу или се осећали помало нејасно.Хронична депривација сна је озбиљан здравствени проблем.Док се краткотрајни ефекти пропадања у стању спавања, гризних очију и слично могу лако решити уз повратак на боље навике спавања, трајна депривација сна је повезана са низом озбиљних нежељених ефеката, укључујући депресију и поремећаје расположења, гојазност, дијабетес и поремећај хормонских система у телу.
Не знамо за вас, али колико је забавно док останемо код касног бинга гледајући Нетфлик, играње видео игрица или једноставно кликом на наше телефоне, ниједна од те забаве није вредна стиже у аутомобилској олупини, јер наша реакцијавреме је оштећено захваљујући лишавању сна или, још горе, завршавајући дугорочним здравственим проблемима као резултат сагоревања свеће на оба краја.
С обзиром на спору ерозију квалитетног сна који је напао већину нас у последњем кварталу, време је да користимо неке( изненађујуће не толико драстичне) мере за повратак дубоког, дугог и обновљивог сна који нам је све потребно.Уместо директне технологије избјегавања уопште и рећи ћете да идете у спавање као што је то 1899, међутим, ми ћемо вас подстакнути да обојицу користите технологију која вас држи будним уз модерирање и технологију левериџа како бисте вам помогли да боље спавате.
Направите нову рутину
пре него што пређемо на појединачне савете и трикове, кренимо све у смислу најосновнијих промена које треба да направите.Основа доброг( или лошег) сна је ваша рутина за спавање.Доктори спавања и истраживачи називају активности везане за припрему сна као "хигијену спавања" и, иако можда обично не повезујете те две речи једни с другима, то је са добрим разлогом - припрема за спавање је и активност која се односи на здравље као и више традиционалне хигијене, као што је четкање наших зуба.
Сада, без обзира да ли то схватате, имате неку врсту рутине за спавање.Та рутина можда није велика - можда ваша рутина подразумева пити кафу превише касно у току дана и остати гледајући Нетфлик док не заклањате у плави сјај вашег ХДТВ-а, али имате га.Узмите тренутак да размислите како се спремите за кревет сваке ноћи.Шта изгледају два сата пре кревета?
Сада, да бисте подвукли рутину у контраст, да ли бисте препоручили вашу рутину као изврсну методу за добивање деце у кревет?Знамо, ми знамо, ти ниси дете. Али , ствари које радимо за малчице које им помажу да их спавају су управо оне ствари које помажу свима да спавају.Покушавамо да их опустимо топлом купком, затамнемо светла, радимо опуштање ствари као што их прочитамо књигу или певамо успаванка, и све то радимо по прилично редовном распореду.
Не бисте, са равним лицем, препоручили да неко дави својој малишани гомилу јунк хране, задржи их до поноћи гледајући телевизију, а затим им дати иПад за играње у кревету и да све то учините малодругачији распоред сваке ноћи - ипак то је тачно оно што нас тоне радимо.И онда се питамо зашто смо тако уморни.
Као што читате наше савете за побољшање сна, водите рачуна о општој идеји о начину за спавање.Када говоримо о смањивању времена на екрану, не размишљајте само о томе "Да, то је вероватно добра идеја." Питајте себе, "ОК, у које време ћу увече угасити иПад или угасити телевизор?"Немојте размишљати о новим идејама у апстрактном смислу, размислите о њима у смислу како ћете их примијенити вечерас.
Цут Довн Он Блуе Лигхт
Наша тела су фино подешена да би одговорила на светлосне сигнале.Светло јутарње сунце нас узнемирава.Топла дифузна сунчева светлост у заласку сунца чини нас заспаним.Иако је унутрашње осветљење увек имало потенцијал да поремети тај сигнални систем, историјски је свјетло које се излажавало у вечерњим сатима углавном било топло.Свијеће и ватрено свјетло, жаруље са жаруљем, топло бијеле ЛЕД сијалице које су уследиле, и тако даље све су нагињале ка топлијем крају видљивог спектра, а не све то далеко од црвенкастог свјетла заласка сунца.
екрани, међутим, посебно оштри и блистави екрани на нашим компјутерима, таблетима и паметним телефонима, емитују веома јако светло које је јако искривљено према плавом крају спектра( слично као јутарње и поподневно светло које чини тако сјајан посаобуди нас и упозорава нас).
Изложеност плавој светлости у нашем савременом технолошком тешком животу је такво питање које смо заправо посветили обимном делу нашег чланка о ефектима вештачког светла на облике спавања на њега.Очигледно и тренутно решење је једноставно уклонити преносне уређаје, скинути се са рачунара или искључити телевизор како бисте избегли излагање свим оним касним вечерњим плавим светлима.Прочитајте књигу или ебоок, уместо снопа лампи у вашем кревету.
Наравно, за неке људе знамо да се то једноставно неће десити.Док остављате на страну уређаје који блистају ваше лице плавим светлом, идеално решење, добар компромис је да загрејете светло које емитују.
За ту сврху постоји широк спектар производа и поставки уређаја који можете користити.Ф.лук је фантастичан и зрео производ за Виндовс и Мац кориснике који загријавају боју вашег рачунарског екрана увече( Линук корисници би требали погледати сличан програм, РедСхифт).Признатићемо да нам је требало година да стигнемо на трампу Ф.лук, али сада када га користимо, не можемо рећи довољно добрих ствари о томе.Чак можете и синхронизирати ваше Ф.лук боје са својим паметним сијалицама Пхилипс Хуе, тако да цео простор, екрани, сијалице и сви, постају топлији увече.
Можете такође загрејати преносне уређаје.Андроид корисници могу пребацити боју свог екрана помоћу згодне мале бесплатне апликације, Твилигхт.Корисници иОС-а који користе иОС 9.3 на новијим уређајима могу омогућити режим "Ноћни помак" - можете прочитати више о томе на које уређаје ради и како их користити овде.
Блацк Оут Блиндинг ЛЕДс
Поред тога што ћете смањити експозицију вашег ноћног гадгет-а( и загрејати боје екрана када користите своје уређаје), такође бисте требали затамнити све светле( и често трептајуће) ЛЕД диоде око ваше спаваће собе.
Чак и мале количине светлости могу да доведу до поремећаја у вашем спавању и, с обзиром на то, количина светла коју многе ЛЕД диоде на телевизорима, пуњачима и другом хардверу можда имате у вашој спаваћој соби, све је мање.
За ту сврху, једноставно је лако искључити ЛЕД диоде уређаја без угрожавања функционалности уређаја.Можете креирати сопствене наљепнице са ЛЕД-затварачима или их купити за нигде - детаљно читав процес, заједно са фотографијама узорка, овдје.
Праћење спавања
Једна од најважнијих ствари око покушаја побољшања квалитета спавања је број променљивих у игри и тешкоћа у одређивању квалитета и дужине спавања.Без технологије, заиста је тешко одредити тачно време када сте заспали, колико сте се преселили током спавања, или колико сте времена провели у дубоком спавању.
Са технологијом, међутим, ова мјерења су лако у вашем разумијевању.Уређаји који су јефтини као $ 35 Јавбоне Уп Мове могу се користити за праћење спавања, а постоји и читав низ апликација које ће свој паметни телефон користити као сензор за спавање.
Многи људи су експериментисали са праћењем сна током последњих неколико година, али се пожалио да то није много помогло.Кључ да се користи технологија праћења спавања није само рећи "Ох, ја сањам Кс број сати синоћ" или "Нисам доста дубоког спавања овог викенда", већ да користим те нове информације како би закључио зашто имали сте добар или лош сан.
Да ли добро спавате након вежбања ујутру?Имате ли успаван сан када пијете кафу након ручка?Да ли ваша пива после рада смањују квалитет спавања?Технологија праћења спавања вам омогућава да активно посматрате везе узрока и ефеката између онога што се дешава у вашем дану и како спавате те ноћи.
Не можемо довољно нагласити колико су корисни алати за праћење спавања.Данас можете да добијете повратне информације о томе да су људи, пре десетак година, морали ићи у лабораторију за спавање.Једноставно морате урадити нешто с тим информацијама.
Пробудите се
Близу везано за категорију праћења спавања је подзанар праћења спавања који се може назвати оптималним будним.Знаш како се неко јутро пробудиш и осећа се као да уопште ниси спавала?Без грозности, без мрљених очију, само седите и осећате се као да сте спремни да започнете свој дан.У неким другим тренуцима може се одрадити бољи део јутра како би се ослободио осјећаја да вам ноћни сан тежи као тешко одјеће.
Разлог за овај значајан диспаритет у томе како се добро осећате када се пробудите( често пута без обзира да ли сте устали раније или касније од нормалног) зависи углавном од циклуса људског спавања.Грубо говорећи, спавамо у таласном таласу отприлике 90 минута, у којем ми потонемо у дубоки сан, изађемо из ње до тачке скоро буђења, а затим поново опет у дубоком сну.Ако се пробудимо током сна у дубокој фази, осећамо се прилично круто и дезоријентисано.Ако се пробудимо током најлакше фазе спавања, осјећамо се освјеженим и скоро као да смо само за тренутак затворили очи само да их опет отворимо.
Многи алати за праћење спавања на тржишту, као и веома популарни Слеепбот за иОС и Андроид, укључују будилице које можете поставити да вас не буују у одређено време( као у 6:00 часова на тачки), али највишеоптимални тренутак до тада - најближа тачка у одређеном прозору на којој сте били на тачном мјесту у циклусу спавања.Неки дани могу бити 5:40, неки могу бити 6:00.Али ваш циклус ће одредити када се пробудите, а не произвољни аларм на тренутак.
Такође се можете лагано пробудити уз излазак из сунца који симулира будилице.Било да је стварно тамно где живите( гледамо вас, читаоце у Аљаску) или користите затамњене завесе и нису узбуђене природном сунчевом светлостом, симулатор сунца је невероватно корисно средство.Просторија је једноставна: рећи ћете симулатору изласка сунца у које време желите да се пробудите и почиње полако осветљавајући светлост која води до тог тренутка, баш као и излазак сунца.
Док још увек производе самосталне сунрисе симулације тајмера и алармних сатова( повремена претрага на Амазону откриће десетине њих), открили смо да су мало на слабој страни, да не спомињемо стварно скупо.За цену пригодног будилника излазног сунца или мање, можете купити више паметних сијалица и поставити свој властити( много светлији) симулатор сунца.
У ствари, постоји чак и мало тржиште за појаву комбинације две наведене технологије: праћење за оптимално буђење + паметне сијалице.Популарна апликација будилника иОС-а Слееп Цицле је у својој премијској верзији интегрисала са Пхилипс Хуе мостом тако да можете синхронизовати будилник не само са циклусом спавања, већ и са вашим сијалицама.
Иако је технологија у последњих десет година учинила доста броја у нашим облицима сна - ми смо криви за играње на нашем телефону ноћу као и за све - такође можете да искористите технологију да бисте вратили вечере и спавали заслужили.
Имаге Цредит: би иВоркспхотограпхи, Унспласх, скеезе.