1Aug
Her zamankinden daha az uyku halindeyiz ve uyku yoksunluğu, genel fiziksel ve zihinsel sağlığımızı zora sokuyor. Artık, daha iyi bir gece uykusu sağlamak için, teknolojiyi kullanarak ironik olarak, teknolojiyi kullanan bazı kontroller yapmanın tam zamanı.
Bu yazı How-To Geek'in Akıl Sağlığı Bilinçlendirme Günü'nün bir parçasıdır. Burada ne yaptığımız hakkında daha fazla bilgi okuyabilirsiniz.
Uyku Yoksunluğu Çok Önemlidir
21. yüzyılın deneyimi boyunca bir sabit varsa yorulur. Toplu olarak, hepimiz eskisinden çok daha az uyuyoruz( ve atalarımızın yaptığı gibi kesinlikle daha az).Bir asır önce, ortalama kişi günde yaklaşık 8-9 saat uyuyordu.1990'ların sonlarında olduğu gibi, daha fazla kişi gece 8 saat daha fazla uyuyordu.1990'lı ve 2000'li yıllardaki Milli Uyku Kurumu anketlerine göre, 1998 ve 2009 yılları arasında uykunun 8 saat veya daha fazlasını uyandıran insan sayısı% 7, 6 saat veya daha az uyku insanları% 8 oranında arttı.
İşle ilgili stres, ekonominin durumu hakkında kaygılar ya da diğer endişeler tebeşirlemek kolaydır ve bunun hakkında hiç şüpheye kapılmayın, insanlar kesinlikle bu şeyler üzerinde uyku çekiyormuş- ancak uyku kesintileri miktarındaki azalmayaş, ekonomik ve sosyal gruplar arasında, azalan hisse senedi portföyü getirileri üzerindeki stresin ya da yaşlanan ebeveynlerin bakımına ilişkin kaygıların ötesine geçmeyecek şekilde değiştirilmesi. Her birimiz geceleri, sakat stresin tetiklediği uykusuzluğa kapılmamız ya da daha ciddi bir zihinsel sağlık bozukluğunun ikincil bir etkisi olması nedeniyle, çoğumuz geç uyumaktayız, çünkü uyumak istemiyoruz.
Sorunun temelinde, insanlar, siz, ben, herkes bunu okurken yenilik getiriyor. Sıkılmaktan hoşlanmıyoruz. Yeni ve eğlenceli şeyleri severiz. Ancak atalarımızın( burada kalacak pek fazla şey olmadığı için iyi bir uyku çekme konusunda daha iyi olan) atalarımızdan farklı olarak, yatmadan önce hiç sıkılmamamız gereken bir dünyada yaşıyoruz. Gün batımında eğlence bitmiyor. Gece yarısından sonra TV istasyonları statik yayın yapmaz. DJ asla geceye imza atmaz. Ve internetin mucizesiyle eğlenmeye başlamaya bile başlayalım. Video içeriğini dünyanın herhangi bir yerinden ve günün herhangi bir saatinde izleyebilirsiniz. Arkadaşlarınızla oyunlar oynayabiliriz. Uyku halindeyken akıllı telefonlarımızı yataklarımızın altındaki zemine bırakana kadar haberleri okumayabilir veya sosyal medyayı kontrol edebiliriz.
Ancak gece boyunca uyarı niteliğindeki can sıkıntısı bir fiyata gelir. Kronik uykusuzluk yoksunluğu, her sabah bir grup kahve içip gün yüzüne bakmaya, işyerinde çok esmerleşmenin veya şu anda ve sonra biraz bulanık beyinli olduğunuz bir hayat yaşamak değildir. Kronik uyku yoksunluğu ciddi bir sağlık sorundur. Uykusuzluk, sersemlik, sersemlemiş gözler vb. Üzerine eksik olan kısa dönem etkileri daha iyi uyku alışkanlıklarına dönüşüyle düzeltilmesi kolay olsa da, sürekli uyku yoksunluğu, depresyon ve duygudurum bozuklukları gibi bir dizi ciddi yan etkiyle ilişkilendirilmiştir, obezite, şeker hastalığı ve vücuttaki hormonal sistemlerin bozulması.
Sizi bilmiyoruz, ama geç kaldıkça Netflix'i izlerken, video oyunları oynarken veya sadece telefonlarımızda amaçsızca tıklayarak eğlenmek kadar eğlenceli olan şey, bir araba kazasında değmeye değmez çünkü tepkimizuyku yoksunluğu veya daha kötüsü, her iki ucunda mum yakma sonucu uzun vadeli sağlık sorunları ile biten sayesinde zaman bozulur.
Son çeyrek yüzyılda çoğumuza saldıran kalitesiz uykudaki yavaş erozyon karşısında, hepimizin ihtiyaç duyduğu derin, uzun ve yenilenen uykuyu geri kazanmak için bazı şaşırtıcı derecede tedbirler almanın zamanı geldi. Genel olarak teknolojiden kaçınmak ve size 1899 gibi uyumanızı söylemek yerine, sizi daha iyi uyumanızda size yardımcı olmak için sizi ılımlılık ve kaldıraç teknolojisinde uyandıran teknolojiyi kullanmaya teşvik edeceğiz.
Yeni bir Yatmadan Yordam Oluşturun
Tek tek ipuçlarına ve hilelere dalmadan önce her şeyi, yapmanız gereken en temel değişiklik açısından çerçeveleyelim.İyi( veya fakir) uykunun temeli, yatmadan önce rutin olur. Uyku doktorları ve araştırmacıları, uyku hazırlığıyla ilgili faaliyetleri "uyku hijyeni" olarak adlandırır ve normalde bu iki kelimeyi birbirleriyle ilişkilendirmeyebilirlerse de, bunun iyi bir nedeni vardır - uyku için hazırlanmak, daha geleneksel hijyen kadar sağlıkla ilgili bir faaliyettir, dişlerimizi fırçalamak gibi.
Şu anda, farkında değilsiniz, bir çeşit yatmadan önce rutininiz var. Bu rutin olağanüstü olmayabilir - belki de rutininiz, günün erken saatlerinde kahve içmeyi ve HDTV'nizin mavi ışıltısına kapandığınıza kadar Netflix'i izlemeyi sürdürmeyi gerektirir-ancak bir tane de var. Her akşam yatağa nasıl hazırlanacağınızı düşünmek için biraz zaman ayırın. Yatmadan iki saat önce ne gibi görünüyor?
Şimdi yatmadan rutini tam tersine getirmek için, bir yürümeye başlayan çocuğu yatağa almanız için rutini mükemmel bir yöntem olarak tavsiye eder misiniz? Biliyoruz, biliyoruz ki sen yürümeye başlayan değilsin. Ancak , bebeğe yatmalarına yardımcı olmak için yaptıklarımız tam olarak herkesin yatmaya yarayan şeylerdir. Onları sıcak bir banyoyla rahatlatmaya çalışıyoruz, ışıkları karartıyoruz, onları kitap okumak ya da ninni söylemek gibi rahatlatıcı şeyler yapıyoruz ve hepsini oldukça düzenli bir programda yapıyoruz.
Düz bir yüz ile, birisinin çocuğa tiryakisi vermek, gece yarısına kadar televizyon izlemelerini önermek, onlara yatakta oynamak için bir iPad vermek ve hepsini hafifçe yapmak için önerirsinHer gece farklı programlar yapalım - ama tam da tonlarımız bu işi yapıyor. Sonra neden çok yorulduğumuzu merak ettik.
Uykunuzu iyileştiren ipuçlarımızı okuduğunuzdan, yatmadan önce rutinin genel fikrini aklınızda tutun. Ekran zamanını azaltmak hakkında konuştuğumda, "Evet, muhtemelen iyi bir fikir" diye düşünmeyin. Kendinize şu soruyu sorun: "Tamam, akşam saatlerinde ne iPad'i uzaklaştıracağım yoksa TV'yi mi kapatacağım?"Soyuttaki yeni fikirleri düşünmeyin, onları bu akşam nasıl uygulayacağınız açısından düşünün.
Mavi Işık Açık Kesim
Vücudumuz ışık sinyallerine tepki vermek için ince ayar yapmıştır. Parlak sabah güneşi bizi uyarır. Gün batımında sıcak dağınık güneş ışığı bizi uykulu yapar.İç mekan aydınlatması her zaman bu sinyal sistemini bozma potansiyeline sahip olsa da, tarihsel olarak akşamları kendimize bırakan ışık çoğunlukla ılık ışıktır. Mum ve ateş lambası, akkor ampuller, ardından gelen "sıcak beyaz" LED ampuller, görünür spektrumun sıcak ucuna doğru uçluyor ve gün ışığının kırmızımsı ışıltısından çok uzak olmayan şeylere uçuyorlar.
Ekranlar, bununla birlikte, özellikle bilgisayarlarımız, tabletlerimiz ve akıllı telefonlarımızdaki keskin ve parlak ekranlar, spektrumun mavi ucuna doğru eğri çok kuvvetli bir ışık yayar( bu çok güzel bir iş çıkaran sabah ve öğleden sonra ışığına çok benzer)bizi uyandırıp uyanık tutmak için).
Modern teknoloji ağırlıklı yaşamlarımızdaki mavi ışığa maruz kalma böyle bir sorundur; bu nedenle yapay ışığın uyku düzenleri üzerindeki etkileri hakkında yazımızın kapsamlı bir bölümünü yapmıştık. Açık ve hemen çözüm, tüm geç akşam mavi ışığa maruz kalmamak için, taşınabilir aygıtları uzaklaştıracak, bilgisayarınızdan indirecek veya televizyonunuzu kapatacaktır. Bunun yerine, başucu kenarındaki loş bir lamba yanında bir kitap veya e-kitap okuyun.
Elbette, bazı insanlar için biliyoruz ki, bu gerçekleşmeyecek. Yüzünüzü mavi ışıkla patlatan cihazları bir kenara koyarken ideal bir çözüm, iyi bir uzlaşma, yaydığı ışığı ısıtmaktır.
Bu amaçla, kullanabileceğiniz çok çeşitli ürün ve cihaz ayarları bulunmaktadır. F.lux, akşamları bilgisayar ekranınızın rengini ısıtan Windows ve Mac kullanıcıları için harika ve olgun bir üründür( Linux kullanıcıları benzer bir programı, RedShift'i kontrol etmelidir).F.lux bandı vagonu almak için yıl aldığını itiraf edeceğiz, ancak şimdi kullanıyoruz, bu konuda yeterince iyi şeyler söyleyemeyiz. F.lux renk ayarlarınızı Philips Hue akıllı ampullerinizle senkronize edebilirsiniz, böylece tüm oda, ekranlar, ampuller ve hepsi akşamları daha sıcak olur.
Ayrıca taşınabilir aygıtlarınızı ısıtabilirsiniz. Android kullanıcıları, ekranın rengini kullanışlı küçük bir ücretsiz uygulama olan Twilight ile değiştirebilirler.iOS 9.3'ü daha yeni cihazlarda çalıştıran iOS kullanıcıları "Gece Vardiyası" modunu etkinleştirebilir; hangi cihazların çalıştığını ve buradan nasıl kullanılacağını daha fazla okuyabilirsiniz.
Siyah Çıkışı Kör eden LED'ler
Gece gündüz aygıtı maruziyetinizi kesmeye( ve aygıtlarınızı kullanırken ekran renklerini ısıtmaya) ek olarak, yatak odanızın çevresindeki tüm parlak ışıklı( ve genellikle yanıp sönen) LED'leri de silmeniz gerekir.
Az miktarda ışık bile uykunuzu bozabilir ve karşı karşıya kalalım, HDTV'lerdeki, şarj cihazlarındaki ve yatak odasında bulunabilecek diğer donanımdaki LED'lerin birçoğu tarafından çıkarılan ışık miktarı küçük olmasına rağmen.
Bu amaçla, cihazınızın işlevselliğinden ödün vermeksizin cihazınızın LED'lerini karartmak kolaylaşır. Kendi LED karartma çıkartmalarınızı modifiye edebilir veya hiçbir şeyin yanında satın alabilirsiniz; burada, tüm işlemleri, örnek fotoğraflar ile birlikte detaylı olarak burada detaylı olarak sunuyoruz.
Uykunuzu İzleyin
Uyku kalitenizi arttırmaya çalışmakla ilgili en çok sıkıntı verici şeylerden biri oyundaki değişken sayısı ve uyku kalitesini ve uzunluğunu belirleme zorluğudur. Teknoloji olmadan, uyuduğunuz kesin zamanı, uyurken ne kadar taşıdığınızı veya derin uykudayken ne kadar zaman harcadığınızı belirlemek gerçekten zor.
Bununla birlikte, teknoloji ile bu ölçümler kolayca kavranacaktır.35 $ 'lık Jawbone Up Move kadar ucuz cihazlar uyku izleme için kullanılabilir ve akıllı telefonunuzu uyku sensörü olarak kullanacak bir dizi uygulama vardır.
Birçok kişi son birkaç yıldır uyku izleme denemelerini yaptı, ancak çok fazla yardımcı olmadığı için şikayet etti. Uyku izleme teknolojisini kullanmanın anahtarı sadece "Ben dün gece X saatlerce uyuyorum" veya "bu haftasonu çok fazla uyumamıştım" demek değil aynı zamanda 'yi anlamaya yönelik yeni bilgileri kullanmak için değil, neden İyi ya da kötü uykunuz oldu.
Sabahları egzersizinizden sonra iyi uyuyor musunuz?Öğlen yemeğinden sonra kahveler içtiğinde huzur uykunuz var mı?İş sonrası içecekleriniz uyku kalitesini düşürüyor mu? Uyku izleme teknolojisi, gün içinde neler olup bittiğini ve o gece nasıl uyuduğunu belirlemek için sebep ve sonuç ilişkilerini aktif şekilde izlemenize izin verir.
Uyku izleme araçlarının ne kadar yararlı olduğunu yeterince vurgulamayız. Bugün uyku geribildirim alabilirsiniz, hatta on yıl önce insanlar almak için bir uyku laboratuarı gitmek zorunda kaldı. bu bilgileri yapmak zorunda kalırsınız.
Wake Up Gracefully
Uyku izleme kategorisine çok yakında uyanık uykuda izlenebilecek en uygun uyanma alt kategorisi bulunur. Bazı sabahları uyandığını biliyor musun, neredeyse hiç uyumadığınız gibi hissediyor musun? Sersemlik yok, kusursuz gözler yok, sadece oturursun ve güne başlamak için hazır olduğuna inanıyorsun. Bazen, gecenin uykusu sizi ağır bir battaniye gibi ağırlaştırıyor hissini sallamak sabahın daha iyi bir kısmını alabilir.
Uyanma şeklinizde ne kadar iyi hissettiğinizle ilgili bu önemli farklılığın nedeni( genellikle normalden daha erken veya geç kalmış olmanıza bakılmaksızın) çoğunlukla insan uykusu döngüsüne bağlı.Kabaca konuşmak gerekirse yaklaşık 90 dakika içinde dalgalı bir dalga uyuyoruz; burada derin uykudayız, neredeyse uyanma noktasına çıkıyoruz ve sonra tekrar derin uykudayız. Derin faz uykusu sırasında uyanırsak, oldukça kaba ve yönsüz hissedilir. Uykudaki en hafif evrede uyanıyorsanız, tazelenmiş hissedilir ve sanki bir an için gözlerimizi kapayıp sadece tekrar enerjilenmek için onları kapatmış gibi hissederiz.
Pazardaki uyku izleme araçlarının birçoğu, iOS ve Android için çok popüler olan Sleepbot gibi, sizi belirli bir saatte( saat 6: 00'da olduğu gibi değil) uyandırmak için ayarlayabileceğiniz alarm saatleri içerir, ancak en fazlao zamana kadar uzanan optimum momenti-uyku döngüsünde doğru noktadaydınız belli bir pencere içindeki en yakın nokta. Bazı günlerde saat 05.45'te olabilir, bazıları sabah 6:00 olabilir. Ancak, çevriminiz, uyandığınızda ne olacağını, dakikalık alarmın keyfi olmadığını belirleyecektir.
Çalar saatleri taklit eden gündoğumu ile kendinizi daha yumuşak bir şekilde uyandırabilirsiniz.İster yaşadığınız yerde gerçekten karanlık( ister Alaskan okuyucuları olsun, size bakarız) veya karartma perdeleri kullanıyor ve doğal güneş ışığı altında değil, bir gündoğumu simülatörü inanılmaz faydalı bir araçtır.Öncül basit: gündoğumu simülatörüne ne zaman uyanmak istediğinizi söylüyorsunuz ve tıpkı gün doğumu gibi o zamana kadar olan ışıkları yavaşça aydınlatmaya başlıyor.
Zamanlayıcıları ve çalar saatleri taklit eden tek başına gün doğumu yapmaya devam ederken( onlarca şeyi açığa çıkaracak Amazon'da cesur arama), biraz pahalı oldukları halde zayıf tarafta olduklarını tespit ettik.İyi bir gündoğumu alarmı veya daha düşük bir fiyat için, birden fazla akıllı ampul satın alabilir ve kendi( daha parlak) gündoğumu simülatörünüzü kurabilirsiniz.
Aslında, yukarıda bahsedilen iki teknolojinin birleşimi için küçük ama ortaya çıkan bir pazar var: en iyi uyanma + akıllı ampuller için izleme. Popüler IOS alarmlı saat uygulaması Uyku Çevrimi, premium sürümünde Philips Hue köprüsü ile entegrasyona sahiptir, böylece çalar saatinizi uyku döngüsünüzle değil, ampullerinizle de senkronize edebilirsiniz.
Son on yılda teknolojimiz uyku düzenimiz üzerinde epeyce bir sayı yapmış olmasına rağmen - telefonumuzda geceleri herkes gibi - oynamaktan suçluyuz - akşamlarınızı geri almak ve hak ettiğiniz uykuyu elde etmek için teknolojiden de yararlanabilirsiniz.
Resim Kredileri: iWorksphotography, Unsplash, skeeze ile.
