Melatih untuk Triathlon sebuah

Semua orang tahu bahwa pelatihan yang tepat( atau tidak tepat) untuk triathlon bisa mengejaperbedaan antara keberhasilan dan kegagalan, menyelesaikan pertama atau menyelesaikan terakhir, atau jika lebih buruk datang sampai terburuk, tidak mampu menyelesaikan sama sekali.Dibutuhkan lebih dari sekedar menguasai aspek fisik dari kompetisi untuk membuatnya sampai akhir.Di luar diet yang tepat dan gizi, pelatihan ketahanan dan latihan inti, setiap atlet juga perlu memiliki disposisi mental dan emosional yang tepat untuk bahkan berdiri kesempatan antara sesama pesaingnya.

Anda harus mengakui itu, hanya memikirkan rencana pelatihan mungkin memberi Anda sakit kepala.Salah satu hal yang membuat erangan individu tentang pelatihan itu sendiri adalah pikiran semua orang petunjuk tentang apa yang harus dilakukan ketika Anda memukul gym, kapan, berapa banyak pengulangan dan durasi mereka, untuk berapa hari atau minggu, atau bulan, sampai Andaakhirnya mencapai bahwa bangunan tubuh kebesaran orang bermimpi.Kemudian lagi, semua Anda benar-benar ingin lakukan adalah meratakan yang menggembung perut.

Bahkan jika buku pelatihan Anda adalah yang dirancang dengan baik, benar-benar inspiratif dan penuh warna, Anda akhirnya mencapai titik di mana semua saran yang diperlukan berdesakan dalam grid, ketat kerja-out Anda butuhkanuntuk mengikuti dalam minggu-minggu berikutnya atau bulan sampai Anda mencapai "tujuan Anda".Ada orang yang menyukai hal-hal yang baik dan sederhana, sesuatu yang mereka dapat melemparkan dalam tas olahraga mereka dan kemudian melupakan setiap hari karena mereka memulai sepatu mereka.Namun orang lain, melihat latihan rencana seperti sesuatu yang dimaksudkan hanya untuk atlet manusia yang super seperti Lance Armstrong.Yang benar-benar dapat mengambil semua kesenangan dari latihan Anda.

Ini adalah alasan mengapa penting bahwa Anda menaklukkan semua ragu-ragu tentang rencana pelatihan Anda jika Anda benar-benar ingin mendapatkan hasil maksimal dari itu.Seperti master koki, pelatih Anda akan bekerja dengan satu set tetap bahan dasar ketika datang dengan rencana yang sempurna untuk Anda, kemudian menyesuaikan kombinasi ini untuk mencapai hasil yang berbeda yang akan sesuai dengan Anda yang terbaik.Namun, hampir semua jenis latihan mengikuti aturan ini: Individualization berlaku untuk tingkat kebugaran Anda dan tujuan, kemajuan untuk memberikan hasil, pemulihan untuk memungkinkan perbaikan, dan berbagai untuk mencegah Anda mulai bosan.

Sekarang bahwa Anda memiliki gagasan tentang dasar-dasar, saatnya untuk mengenal enam penting "bahan" untuk mendapatkan Anda dalam bentuk ujung atas pada waktunya untuk pesaing Anda.Ini adalah: Ketahanan, kekuatan, fleksibilitas, kecepatan dan kekuatan, kelincahan, dan keseimbangan.Pada artikel ini, tiga yang pertama akan ditangani.

1. 1
   Ketahanan .

   Hanya ada 10 hal yang perlu untuk belajar tentang daya tahan, ini adalah:

   Iklan

   1. Pelajari nomor Anda. Tahu anaerobik threshold detak jantung Anda dengan denyut per menit, setelah itu, kurangi 20 atau jadi mengalahkan sehingga Anda bisa mendapatkan mid-range ide detak jantung aerobik Anda.Jangan khawatir tentang mengetahui tingkat maksimum hati Anda, atau berapa mil Anda sudah berjalan.Hanya fokus pada dua mileposts intensitas Anda, dan bagi Anda untuk mendapatkan perkiraan pada hari-hari Anda meninggalkan monitor di rumah Anda, kecepatan perkiraan Anda bahwa Anda mengambil di menit untuk setiap mil.
   2. Mulailah dengan berjalan pada kecepatan di mana Anda dapat bercakap-cakap.
   3. Perlahan-lahan meningkatkan frekuensi Anda sampai Anda dapat berjalan, berenang, sepeda, sekitar empat sampai lima hari setiap minggu.
   4. Setiap minggu, mencoba meningkatkan durasi Anda sekitar 10 persen.
   5. Membangun durasi Anda sampai Anda dapat mencapai 60-90 menit sehari untuk menjalankan, dan jika Anda dapat mengelola itu, sekitar dua jam sehari untuk bersepeda.
   6. Sekali lagi, jika Anda dapat, melakukan satu selama sekitar empat bulan.
   7. Setelah ini, Anda dapat mencoba 4-6 minggu latihan interval dua kali seminggu.Setelah diuji ambang laktat Anda, Anda sekarang dapat struktur beberapa set berjalan cepat di atas dan di bawah intensitas detak jantung Anda, dimulai dengan interval bawah tingkat ambang Anda, dikalikan dua panjang interval di atas tingkat ambang Anda.
   8. Coba meningkatkan panjang Anda interval sampai Anda mencapai 10 menit.
   9. Perlahan mempersingkat fase pemulihan sampai mereka sama setengah dari panjang interval yang Anda.
   10. Jika Anda benar-benar harus melihat angka di belakang hasil Anda, kemudian dua kali setiap bulan, pergi ke trek sehingga Anda dapat benar-benar mengukur kinerja Anda.Coba jalankan mil pada kecepatan yang digunakan untuk membuat jantung Anda berdetak sangat cepat, dan Anda akan menyadari tubuh Anda telah sangat meningkat.Anda juga akan memiliki jauh lebih banyak dari rutinitas berjalan sederhana;Anda akan memiliki daya tahan tubuh.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
2. 2
   Kekuatan .

   ini memaksa Anda perlu untuk memindahkan tingkat tertentu resistensi, jumlah tertentu jarak, biasanya dengan jangkauan gerak menggunakan lengan atau kaki.Ini juga menggambarkan daya tahan otot yang diperlukan untuk memindahkan resistensi Anda untuk jangka waktu tertentu sebelum Anda bersusah payah.Anda perlu untuk mengatur rencana kekuatan-pelatihan Anda di awal, tengah, dan akhir.Ini adalah dasar-dasar yang perlu Anda pelajari:

   Iklan

   1. Dapatkan hangat sebelum Anda mendapatkan akrab. Apakah 10 menit aktivitas jalan cepat untuk mendapatkan semua menghangat.Ingat bahwa otot hangat bergerak lebih tahan dibandingkan dengan otot dingin.Beri diri Anda perkiraan waktu bersama dengan 45 menit yang dibutuhkan untuk bekerja melalui sesi latihan kekuatan Anda.
   2. perkembangan Intensity. Anda perlu beberapa waktu untuk membangun fondasi dasar kekuatan Anda.Anda harus memastikan peluang keberhasilan Anda melalui: Dimulai dengan bobot yang cukup ringan sehingga Anda dapat mendorong mereka untuk sekitar 15-20 set, sampai Anda dapat membangun kekuatan yang cukup untuk mengendalikan berat badan Anda sendiri untuk 20 pull-up, push-UPS, sit-up, squat, dan papan samping.Untuk banyak orang, kemampuan untuk mengendalikan berat badan mereka dalam beberapa squats, langkah, menarik, rotasi, dan ekstensi semua kekuatan yang mereka butuhkan.
   3. Pengulangan. ini hanyalah sebuah cara bagi Anda untuk mengetahui berapa banyak intensitas Anda dapat menempatkan otot Anda melalui.Semakin tinggi pengulangan Anda, semakin rendah intensitas Anda.Tahu bahwa Anda tidak dapat memindahkan sesuatu di batas akhir tinggi kekuatan Anda.Menggunakan pengulangan tinggi di awal akan menjaga berat badan Anda sederhana.Penurunan pengulangan Anda nanti sinyal tubuh Anda untuk bergerak ke arah yang lebih intens, durasi yang lebih pendek dengan resistensi tertentu.Berbagai rentang pengulangan mempengaruhi otot-otot Anda dengan cara yang berbeda juga.
   4. Sets. Para pelatih saran standar akan memberikan Anda adalah untuk mengangkat sekitar 2-3 set untuk memastikan volume pekerjaan yang cukup memadai untuk mengembangkan kekuatan baru di sebanyak serat Anda mungkin.Ini juga cara lain untuk memastikan Anda mengangkat berat yang cukup ringan untuk melindungi sendi Anda.Dalam rangka membangun landasan Anda dari kekuatan dasar, Anda harus mampu untuk menantang semua serat otot Anda sebanyak mungkin.Anda dapat melakukannya dengan melakukan 2-3 set.
   5. Melibatkan Inti Anda. Untuk banyak orang, mereka hanya memikirkan abs mereka ketika inti kata disebutkan.Sebenarnya Namun, enam-pack ab otot Anda adalah lapisan hanya superfisial otot di atas inti sejati Anda, yang merupakan korset tumpang tindih otot yang digunakan untuk menstabilkan daerah pinggul Anda, menghubungkan tubuh bagian bawah dan bagian atas, dan satu penahan kekuatan Andagerakan anggota badan Anda menggunakan dukungan pilar yang solid.Untuk memperkuat inti Anda, dibutuhkan lebih dari sekedar melakukan sit-up, seperti menempatkan lebih menekankan pada gerakan tanah berbasis keseluruhan Anda bahwa Anda menempatkan pada kaki Anda, Anda kembali tanpa dukungan.Anda dapat melakukan ini dengan squats, lunges, rotasi ab, dan menekan kabel berdiri.Berbaring atau duduk di bola stabilitas juga akan melakukan trik karena ini membutuhkan bagian tengah tubuh Anda untuk menstabilkan berat badan Anda, pada gilirannya membangun kekuatan inti Anda.
   6. Spotters. Anda membutuhkan pelatih atau mitra untuk memastikan Anda mengangkat beban dengan aman, dan untuk memastikan dumbbells tidak runtuh di tenggorokan Anda.Pengadu penting untuk membuat Anda aman selama posisi dikompromikan.Namun, jika Anda merasa Anda dapat melakukan semuanya sendiri, Anda bebas untuk melakukan sesukamu, selama Anda mengambil tindakan pencegahan yang tepat.
   7. Pernapasan. Ingat menghirup sebelum Anda mengangkat, dan menghembuskan napas saat bekerja pada resistensi, yang dikenal sebagai titik mencuat Anda.Hal ini akan memastikan setiap otot sepenuhnya terlibat pada waktu yang paling Anda membutuhkannya.Ini akan bertepatan jika Anda mengambil napas penuh.Jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukannya segera;akhirnya Anda akan mengadopsi untuk itu intuitif.
   8. Durasi dan Frekuensi. orang jujur ​​akan memberitahu Anda mengangkat beban tidak terlalu menyenangkan.Ini membosankan, tetapi Anda harus melakukannya untuk membuat angkat besi bernilai saat Anda.Jika Anda selalu melakukan serangkaian mudah dari 10, mengapa Anda bahkan datang ke gym membuang-buang waktu Anda?
   9. Recovery. Ketika Anda bekerja dengan otot Anda sangat sakit, Anda menunda pembangunan kembali otot, dan bahkan jika Anda tidak, otot Anda tidak bisa lagi mendorong perlawanan cukup untuk membuat banyak keuntungan.Untuk nyeri berat Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk pemulihan, dan ini mungkin berarti harus menunggu keluar sedikit.Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak grafik pelatihan Anda.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
3. 3
   Fleksibilitas .

   ini adalah Anda otot dan tendon 'jangkauan gerak yang diperbolehkan oleh sendi Anda.Berikut adalah beberapa ide dasar tentang pelatihan fleksibilitas:

   1. Dapatkan hangat. Alasan mengapa Anda dapat meregang dengan mudah ketika Anda sedang menghangat karena otot hangat lebih toleran neurologis untuk ketidaknyamanan mereka sedang diregangkan.Sederhananya, mereka menangani nyeri yang lebih baik.pengurangan
   2. Cedera. Peregangan mengurangi cedera pada umumnya.Hal ini dapat mereset ketidakseimbangan struktural yang biasanya menyebabkan cedera dan membantu membangun kisaran gerak yang diperlukan untuk mencegah jatuh.
   3. Perhatikan apa yang tubuh Anda memberitahu Anda. ini adalah tepat, dan bagi Anda untuk mengisolasi titik tertentu di tubuh Anda yang terasa kencang, fokus pada perubahan terkecil di posisi Anda dan sensasi.Dalam sekitar satu jam, Anda akan kembali mobil Anda atau di meja Anda, jadi hanya memperhatikan dan melakukannya dengan benar.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
   Iklan

Ketika Anda melatih untuktriathlon, rencana pelatihan Anda mungkin tampak seperti sebuah panduan numerik untuk berolahraga, tetapi sebenarnya itu benar-benar cara untuk mengatur perilaku.Berikut adalah beberapa cara bagaimana ini bisa terjadi.

• Motivasi. Salah satu cara untuk membuat pelatihan Anda merencanakan sebuah alat motivasi yang efektif adalah untuk mencoba melihat gambaran besar untuk tahun ini, membuat satu set konkret arah bulan demi bulan untuk menjaga Anda akan.
• Keyakinan. Bila Anda memiliki rencana yang sistematis Anda juga meningkatkan rasa percaya diri Anda, terutama ketika Anda memasuki perlombaan atau kompetisi, seperti triathlon.Ketika Anda muncul untuk acara dan tahu bahwa Anda siap, tidak ada kenyamanan yang lebih besar daripada mengetahui Anda telah mengikuti rencana besar untuk berada di sana.
• Kesederhanaan. Memiliki kalender dapat membuat waktu pelatihan kurang hari pekerjaan menebak demi hari, seperti menebak apakah Anda melakukan terlalu banyak atau terlalu sedikit.Hal ini juga dapat membebaskan pikiran Anda dan membiarkan Anda fokus pada apa yang Anda lakukan, bukan pada mengapa, bagaimana, atau kapan.
• Progress. Bila Anda memiliki rencana jangka panjang, Anda memiliki wawasan yang lebih baik tentang kemajuan Anda.Terutama jika Anda memiliki kenaikan tahunan di mengatakan, menjalankan, rencana akan memberikan dasar untuk menggambar rencana Anda untuk tahun depan.
• Organisasi
. Akhirnya, memiliki rencana memungkinkan Anda untuk menjadi sistematis.Ketika Anda mengatur latihan Anda, Anda juga bersepeda melalui periode usaha yang berbeda.Ini akan melindungi Anda dari melakukan pekerjaan yang sama jauh, mulai bosan, dan akhirnya, menyerah.

Jelas, ini tidak cukup untuk memberikan semua yang anda perlu tahu tentang pelatihan untuk triathlon, Anda perlu sebuah buku untuk mencapai itu.Itu hanya memberi Anda gambaran jenis disiplin, upaya, dedikasi dan sikap mental yang Anda butuhkan yang melampaui fisik untuk menaklukkan ketakutan batin Anda dan biarkan keluar harimau di dalam kamu.Good luck dan biarkan mereka mendengar Anda mengaum!

• Jika Anda memiliki masalah dengan langkah-langkah ini, mengajukan pertanyaan untuk bantuan lebih lanjut, atau posting di bagian komentar di bawah ini.