بناء غلوتيس أفضل في المنزل مع 4 تمارين بسيطة

مرحبا بكم في VisiHow!اسمي انجيلا Zakos.أنا قادم إليكم اليوم من الله الجسم التدريب الشخصية.اليوم، وانا ذاهب لتظهر لك أربعة تدريبات مختلفة لبناء الأرداف أفضل في الراحة من منزلك، وذلك باستخدام وزن الجسم فقط.

1. 1
   أولا نحن ذاهبون لتظهر لك الانقسام البلغاريةاندفع -squat باستخدام مقاعد البدلاء.

   يمكننا استخدام أريكة أو أي سطح آخر أن لدينا في المنزل.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
2. 2
   أول شيء نحن بصدد القيام به هو وضع اقدامنا الحق على حافة السطح.

   إعلان

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
3. 3
   نحن قد تريد للقفز خارج قليلا للتأكد من أننا بعيدا بما فيه الكفاية من مقاعد البدلاء.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
4. 4
   نحن نريد أن نتأكد من أننا عندما يجلس القرفصاء، لدينا في الركبة في الساق دعم لن الماضي اقدامنا .

   instagram viewer

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
5. 5
   نحن ينزل من موقف العلوي.

   يجب أن لدينا 90 درجة على الأقل بين الساق والفخذ.وانخفاض يمكننا الحصول عليها، وأكثر ونحن ذاهبون للمشاركة الألوية الكبيرة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
6. 6
   نحن نسعى لدفع ما يصل من خلال كعب الجبهة.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
7. 7
   نذهب على طول الطريق .

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
8. 8
   نحن دفع ما يصل .

   هل حوالي 12 لكل ساق.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
9. 9
   نحن نتحرك على ممارسة المقبل.

   القادم نحن بصدد القيام به هو القرفصاء عميق، ولكن مع kickout إلى الجانب.تذكر أن أعمق لدينا القرفصاء، وأكثر ونحن نذهب إلى إشراك الألوية الكبيرة.نحن جلوس القرفصاء.

   كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
10. 10
    نحن نقف .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
11. 11
    نحن طرد ل الجانب.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
12. 12
    نحن يجلس القرفصاء .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
13. 13
    نحن نقف .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
14. 14
    نحن طرد ل الجانب.

    نحن عندما طرد إلى الجانب، فإنه ليس حول مدى ارتفاع أننا نحصل على؛نحن منخرطون الألوية الكبيرة لدينا عندما كنا طرد.ونحن عندما طرد، نحن في الواقع مجرد الضغط الألوية الكبيرة لدينا.نحن لسنا قلقين من ارتفاع ركلة، وليس قلقا حول ركل الشخص القادم إلى جانب الولايات المتحدة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
15. 15
    نحن مجرد الانخراط دينا الألوية الكبيرة في كل مرة .

    يمكننا أن نفعل نحو 20 من هؤلاء.بعد ذلك، نقل على التمرين التالي.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
16. 16
    ممارسة التالية هي يتقرفص الساق واحد .

    في شريط الفيديو، يتم سحبها على مقاعد البدلاء بها.مرة أخرى، يمكننا استخدام البراز أو الأريكة التي لدينا في المنزل.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
17. 17
    نحن نذهب إلى الوقوف على مسافة قريبة جدا من السطح أن نختار .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
18. 18
    نحن نذهب لرفع ساق واحدة حتى .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
19. 19
    نحن نذهب للجلوس .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
20. 20
    نحن نذهب إلى الوقوف .

    هذا يبدو كثيرا أكثر بساطة مما هي عليه في الواقع.قد يكون لدينا مشكلة اصطياد توازن لدينا.قد نجد أن لدينا اصبع القدم وتغير اتجاهها إلى أسفل عندما نحاول الوقوف.إنها جيدة.أرجلنا قوية بما يكفي لاجراء توازن لدينا، ولكن من الناحية المثالية نحن ذاهبون للعمل طريقنا إلى مجرد حفظ ساق واحدة فوق كل الوقت.يمكننا القيام به حوالي 12 لكل جانب.ثم، ونحن نتحرك على التمرين التالي.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
21. 21
    نحن بحاجة إلى مقاعد البدلاء.

    نحن قد تستخدم ربما ليس الأريكة، ولكن ربما على كرسي أو مقعد أن لدينا في المنزل وكرسي أو البراز قد يكون أكثر قوة عندما نقف في الواقع حتى على منهم.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
22. 22
    من هنا، ونحن نفعل خطوة المنبثقة .

    الآن، يجب أن تلاحظ أنه عندما نقف، نحن لا ندفع إلى الأمام.ونحن لا ندفع الوزن كما لو أن اصعد.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
23. 23
    نحن نقف على التوالى بزيادة .

    إننا ندفع من خلال كعب.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
24. 24
    نحن ذاهبون للوصول الى أعلى وركلة الوراء مع الساق الخلفية.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
25. 25
    نحن سوف يتنحى .

    نبقي أن ساق على السطح فقط أن يبقيه بسيط.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
26. 26
    ثم نعود حتى على الساق.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
27. 27
    نحن ركلة الوراء .

    لاحظ أننا عندما يتم ركل الساق الخلفية، انها ليست حول مدى ارتفاع يمكننا الحصول عليها، انها مجرد حول تفعيل تلك الألوية الكبيرة.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
28. 28
    ونحن نفعل ذلك على الجانب الآخر.

    نحن ذاهبون إلى تصعيد من خلال كعب.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
29. 29
    ثم نحن فقط تنفيذ ركلة قليلا الى الوراء فقط لتفعيل تلك الألوية الكبيرة .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
30. 30
    نعود أسفل .

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
31. 31
    نحن دفع من خلال كعب.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
32. 32
    نحن ركلة الوراء، وتفعيل تلك الألوية الكبيرة .

    ونحن نفعل كل من الجانبين، 12 التكرار لكل جانب.

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
33. 33
    يمكننا أن نفعل 2-3 جولات من جميع التدريبات.

    بحلول نهاية ذلك، سنكون على الطريق لبناء الألوية الكبيرة أفضل.

    مرة أخرى، اسمي انجيلا Zakos من الله الجسم التدريب الشخصية.إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات، لا تتردد في ترك لهم تحت الفيديو.شكرا لكم لاختيار VisiHow!

    كان هذا خطوة مفيدة؟نعم |لا يوجد |أنا بحاجة إلى مساعدة
    إعلان

• إذا كان لديك مشاكل مع أي منهذه الخطوات، طرح سؤال لمزيد من المساعدة، أو نشر في قسم التعليقات أدناه.