Maximalizovat svůj trénink Tabata styl

Existuje mnoho druhů cvičení, s mnoha jmény.Profesionální sportovci musí mít velmi konkrétní cvičení rutiny, s speciální zařízení určené k tomu, aby vyniknout v jejich sportu.Běžní lidé mají specifické cvičení, také pro různé účely.Někteří chtějí cvičení zaměřené na hubnutí a formování, zatímco jiní chtějí jednu pro posilování a budování jejich těla.Se všemi různých cvičení, speciální typy zařízení a různými jmény, to může být zastrašující pro někoho zajímá o začíná cvičební program.

Možná byste chtěli, aby se zabránilo to všechno, a chci si základní, snadno-to-následovat pravidelné cvičení, které nemá trvat hodně svého drahocenného času.To je přesně to, co dostanete s Tabata tréninku.Můžete těžit z tohoto tréninku režimu, taky, protože můžete získat sílu, vytrvalost, rychlost, pružnost a celkovou kondici z něj.Nicméně předtím, než začnete, doporučuji, že budete mít prohlídku Váš rodinný lékař před zahájením jakoukoliv formu cvičením.

Tabata cvičení je program s vysokou intenzitou intervalový trénink, který byl vyvinut Dr. Izumi Tabata, výzkumné fyziolog, poté, co zjistil, že je efektivnější způsob, jak pro sportovce k dosažení kondici než mírné, rovnoměrným tempem intervalový trénink,Tento to udělá za vás.

• Krátké výbuchy intenzivního cvičení po dobu 20 sekund
• než 10 sekund odpočinku.
• opakujte cvičení obvodu 8 krát

Intenzivní cvičení za 20 sekund může být stejné cvičení, nebo se liší pro každý interval.K dispozici je celkem osm cyklů plného tréninku jen ve čtyřech minutách.Vaše tělo metabolismus se výrazně zlepší od pravidelných Tabata tréninku.To znamená, že vaše tělo bude spalovat tuk ještě lépe, když v klidu, než když v klidu z jiné formy cvičení plánu.

1. 1
   cvičení log .

   To je nejlepší, pokud budete mít přesné datovaný protokol o Tabata cvičení, popisující typ cvičení pro každý interval, s případnými počty opakování a hmotnosti podílejí.Budete potěšen vidět svůj pokrok.{

   Reklama

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   Timer .

   Budete potřebovat časovač pro vaše intervalech.Pokud máte počítač u vás během tréninku, tam jsou volně ke stažení velké časovače případě potřeby k dispozici.Pokud daleko od svého počítače, a budete potřebovat časovač, stáhnout Tabata aplikaci.

   Reklama

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Posílení vybavení Volitelné .

   Pokud nemáte přístup k hmotnosti stroje můžete dosáhnout odpor:

   1. Push-up.
   2. Resistance šňůru.Hmotnosti
   3. zdarma.
   4. pullup bar.které můžete nainstalovat ve dveřích.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   kardio vybavením( volitelné) .

   můžete chtít:

   1. stacionárním kole.
   2. kol.
   3. pás.
   4. Švihadlo.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
5. 5
   oblečení .

   Váš Tabata oblečení musí upřednostnit pohodlí a trvanlivost přes dělat módní prohlášení.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
6. 6
   velkou láhev vody a ručník .

   Budete muset popíjet vodu a otřít pot často.Udržování velkou láhev s vodou a ručník s vámi vám umožní dokončit Tabata tréninku během několika minut.

   4 minuty Tabatas vyplatí

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

, aby maximalizoval svůj Tabata cvičení, musíte se rozhodnout svůj góly / ů.Například, chcete budovat a posilovat své tělo, nebo zlepšit vytrvalost pro běh, snížit nadváhu, nebo soutěžit v určitém sportu na vyšší úrovni?Pro celkovou kondici, můžete mít kardio a silový trénink cvičení v obvodech.Vzhledem k tomu, že je vysoká intenzita intervalový trénink( HIIT) čtyři minuty rutina, budete pravidelně najít čas na to, a rychle pokrok.Profesionální sportovci v mnoha sportech dnes po Tabata cvičení rutiny pro zvýšení výkonu.Takže, i když jste na sportovní soutěže, bude to přínosem pro vás také.

• připomínka:

1. 1
   Každý typ cvičení je nutno provéstv koncentrované 20 sekundových intervalech

   byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   Potom, o 10 sekund odpočinku mezi .

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Proveďte obvod těchto cvičení 8 kol.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

Pro Tabata kardio:

1. 1
   švihadlo s koleny tak vysoko, jak je to možné.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   sprinty.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Burpees .

   V případě, že vás zajímá, co je Burpee:

   1. Začněte tím, stojící s nohama šířku ramen.
   2. Bend do dřepu( jako žáby), a dal ruce na zem mimo nohou.
   3. Pak strčil nohy tak, že vaše tělo je v push-up pozici přímém jako prkna.Držte ruce rovně a břicho těsný.
   4. Potom, jako žába, aby se vaše ruce na místě, zatímco budete skákat vaše nohy zpět vedle svých rukou.
   5. Konec to tím, že skočí směrem nahoru.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

Pro Tabata tělo posilování a formování:

1. 1
   Standardní kliky v lichých intervalech.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   Standardní squatovat tahy v pravidelných intervalech.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

1. 1
   shybů v podivných intervalech

   byltento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   Tuck skoky v pravidelných intervalech .

   V případě, že vás zajímá, co je zastrčit skok:

   1. Postavte se s nohama šířku ramen.
   2. skok a zvýšit kolena vysoké.
   3. pozemku s nohama šířku ramen od sebe.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

1. 1
   Cyklistické sprintech.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   hinduistické dřepy.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Skákací výpady.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   Box skoků.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
5. 5
   plavání( Použít otevřený pruh pro to způsobeno intervaly).

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
6. 6
   stojka kliky.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc

Pamatuj : Před odchodem do tohoto cvičení, dělat správné warm-up.Také byste měli poradit se svým lékařem před tréninkem a poslouchat své tělo.Mějte na paměti, že Tabata cvičení je pokročilá forma tréninku.

1. 1
   Kettlebell Tabata Complex .

   To je skvělé pro kardiovaskulární systém.Funguje na hlavní svalu těla.Těchto 20 sekund jednou rukou nebo oběma rameny houpačky a další jednou rukou vyrvat a jednou rukou v čistotě.Toto cvičení není jen pro muže;trénink interval lze provést také ženy.Do tohoto rutina:

   1. V jedné ruce drží konvici.
   2. pokrčte nohy, a pak předklonit.
   3. Dolní konvice do kotlíku je mezi kolena.
   4. Swing konvici vzhůru.
   5. Pak nechal spadnout zpět do výchozí polohy.
   6. Tento postup opakujte po dobu 20 sekund.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
2. 2
   Činka Tabata komplexu( čtyři cvičení) .

   Provádím činka komplex je účinný způsob, jak spálit tělo tuky.Musíte vyplnit všechny požadované cviky před přechodem na další.Zde jsou některé základní pokyny, které musíte dodržovat:

   1. Abychom vás ochrání vaše komplexy musí proudit všichni společně v plynulými přechody.V případě, že činka se nahoru a dolů a vše kolem, bude to dělat vaše tělo mít bolesti.Komplexy začít od spodní části, na podlaze, a jdi nahoru přes hlavu na zadní straně.
   2. Pokud si nejste zájem o zvedání ruce, používat základní cviky, které jsou velmi podobné.
   3. Pokud chcete, aby se zasadila těžší váhy, je třeba ustoupit své sety.
   4. Zde jsou další možnosti činku Tabata složitý úkol:
      1. Činka trysky
      2. čelní dřepy a zadní dřepy
      3. fronty načteny zvrátit krokové výpady a zpět naloženo reverzní odrazovým výpady
      4. tah
      5. rumunské tahy
      6. Snatch grip RDL
      7. Single nohou mrtvých
      8. řádky
      9. Pendley řádky
      10. push stiskněte
      11. Nadzemní stiskněte

   byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
3. 3
   Činka Tabata komplexu( osm cvičení) .

   To je vlastně stejný komplex je uvedeno výše.Hlavním rozdílem je, že ji bude provádět dvakrát.Níže je uveden příklad z osmi cviků pro Činka Tabata Complex:

   1. push up
   2. Snatch vyvážení
   3. čelní dřepy
   4. sehnul Row
   5. Splitu škubne
   6. Power trhne
   7. Hang čistí
   8. Dobré ráno
   9. Thruster
   10. Hang čistí
   11. rumunské tahy

   byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
4. 4
   odporu pásma Tabata( osm cvičení) .

   Zde je Tabata cvičení co do činění s odporem kapely.

   1. Speed ​​tlačit.S jednou nohou vpředu a lokty v úhlu 90 stupňů, předklánět a udržet záda rovně, jak si rozšířit lokty.
   2. Speed ​​pull.Stát na jedné noze se ohýbat kolena a krok dozadu.Vytáhněte odpor kapelu, dokud lokty jsou v úhlu 90 stupňů.
   3. Squat řádek.Krok zpět a dřep, ale nepřekročí 90 stupňů.Pak pokrčte kolena a vstát.
   4. Bent nad sebou.Umístěte odpor pásmo mezi nohama.Ohnout a zároveň zachovat vaše záda rovně.Poté, vytáhnout, pokrčte kolena a pokračovat zvednutím.
   5. Torso Twist( vlevo a vpravo).Postavte se rovně s nohama rameno je šířka od sebe, kolena jsou ohnutá.Otočit, zatímco otáčení nohy kolem čelit jiným směrem.Pokračovat v průběhu celého cvičení.
   6. Punch.Tlačte levou nebo pravou ruku dopředu, aby punč a ohýbat levý / pravý koleno.Opakuje na druhé straně.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
5. Z 5
   bojovníka pásová Tabata( čtyři cvičení) .

   Toto cvičení rozvíjí horní poloviny těla tím, že upravují, házení údery s oběma rukama tak rychle, jak je to možné u svého soupeře.Jak jste se stahují zpět svou ruku od punče a pak ho úder druhou rukou.Udělej to po dobu 20 sekund.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
6. 6
   tělesné hmotnosti Tabata( čtyři cvičení) .

   Jakmile jste dokončili jeden cvik po dobu pěti minut, měli byste pít vodu před přechodem na další.

   1. Squat skok do štiky skok.Čelem k zemi a skákat s nohama rovně.Pak tlačit nahoru do dřepu pozice a skok.Opakovat.
   2. Boční prkna.Levou rukou směrem k zemi a lámání chleba pravé koleno, aby vyhovoval vašim pravý loket.Pak zopakovat.
   3. Koleno břicha, zadní řadě.Do plného tíseň tělo, pak sahají ven.Roll na levé straně a do zadní řady.Zvedněte hrudník z toho důvodu, vytáhněte lokty zpět.Opakujte sekvence.
   4. boční výpad.Squat dolů a rozšířit svou levou nohu do boční výpad.Přineste nohu zpět, pozemek na pravé noze a opakujte.Budete dělat to samé na levé noze.
   5. nahoru a dolů prkna.Z pozice loktem prkna, zvedněte jednu paži nahoru do pozice prkna, a pak se vrátit dolů a tak dále.Střídat rameno.
   6. lyžaře.Proveďte dva-noha strany na stranu skok, to je něco jako běh na místě.Budete to dělat po dobu 20 sekund.

   Byl tento krok užitečné?Ano |Ne |Potřebuji pomoc
   Reklama

• Následná kontrola s protahováním, jak ochladit, jak to bude přínosem pro vaše flexibilitu a celkovou pohodu.
• jíst vyváženou stravu.
• Získat osm hodin spánku denně zůstat zdravý.

Můžete mi dát příklad z pestrého Tabata zacvičit?

Každá sekce v článku VisiHow výše, jsou pro různé typy Tabata cvičení.Chcete-li vytvořit rozmanitý trénink, kombinovat jeden nebo dva z každého typu cvičení s cílem vytvořit čtyři minuty dlouhý trénink.

• Máte-li problémy s některou z těchto kroků, položit otázku o další pomoc, nebo poštou v sekci komentáře níže.