Μεγιστοποιήστε την προπόνηση σας Tabata στυλ

Υπάρχουν πολλοί τύποι προπονήσεις, με πολλά ονόματα.Επαγγελματίες αθλητές πρέπει να έχουν πολύ συγκεκριμένες ρουτίνες προπόνηση, με ειδικές συσκευές που έχουν σχεδιαστεί για να υπερέχουν στον αθλητισμό τους.Οι καθημερινοί άνθρωποι έχουν συγκεκριμένες προπονήσεις, επίσης, για διάφορους λόγους.Κάποιοι θέλουν μια προπόνηση στόχο για την απώλεια βάρους και τη διαμόρφωση επάνω, ενώ άλλοι θέλουν ένα για την ενίσχυση και την οικοδόμηση του σώματός τους.Με όλες τις διάφορες ασκήσεις, ειδικούς τύπους εξοπλισμού και διαφορετικά ονόματα, μπορεί να είναι εκφοβιστικό για κάποιον που ενδιαφέρεται για την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης.

Ίσως θα θέλατε να αποφευχθούν όλα αυτά, και απλά θέλουν ένα βασικό, εύκολο στη ακολουθήσει τακτική προπόνηση που δεν παίρνει πολύ από τον πολύτιμο χρόνο σας.Αυτό είναι ακριβώς αυτό που παίρνετε με την προπόνηση Tabata.Μπορείτε να επωφεληθούν από αυτό το σχήμα προπόνηση, πάρα πολύ, επειδή μπορείτε να αποκτήσετε τη δύναμη, την αντοχή, την ταχύτητα, την ευελιξία και τη γενική φυσική κατάσταση από αυτήν.Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε, σας συνιστώ να έχετε ένα τσεκάπ από τον οικογενειακό γιατρό σας πριν από την έναρξη κάθε μορφή άσκησης ρουτίνας.

Μια Tabata προπόνηση είναι ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση που αναπτύχθηκε από τον Δρ Izumi Tabata, μια έρευνα φυσιολόγος, αφού διαπίστωσε ότι ήταν ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για τους αθλητές να επιτύχουν καλή φυσική κατάσταση από ό, τι μέτρια, σταθερή ρυθμό διάστημα της κατάρτισης.Θα το κάνετε αυτό για σας, πάρα πολύ.

• σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης για 20 δευτερόλεπτα
• Στη συνέχεια, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Επαναλάβετε το κύκλωμα άσκηση 8 φορές

Η έντονη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα μπορεί να είναι η ίδια άσκηση, ή να διαφέρουν για κάθε διάστημα.Υπάρχει ένα σύνολο οκτώ κύκλων για μια πλήρη προπόνηση σε μόλις τέσσερα λεπτά.μεταβολισμός του σώματός σας θα βελτιωθεί σημαντικά από την τακτική προπονήσεις Tabata.Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας ακόμα και θα κάψει λίπος καλύτερα, ενώ σε κατάσταση ηρεμίας από ό, τι κατά την ανάπαυση από μια άλλη μορφή του σχεδίου προπόνηση.

1. 1
   προπόνηση Σύνδεση .

   Είναι καλύτερα αν έχετε κρατήσει μια ακριβή ημερομηνία καταγραφής των ασκήσεων σας Tabata, που περιγράφει τον τύπο άσκησης για κάθε διάστημα, με οποιοδήποτε αριθμό των επαναλήψεων και βάρη που εμπλέκονται.Θα είναι ικανοποιημένοι για να δείτε την πρόοδό σας.{

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   χρονοδιακόπτη .

   Θα χρειαστείτε ένα χρονοδιακόπτη για χρονικά διαστήματα σας.Εάν έχετε έναν υπολογιστή κοντά σας κατά τη διάρκεια της προπόνηση, υπάρχουν διαθέσιμες αν χρειαστεί δωρεάν downloadable μεγάλες χρονόμετρα.Αν μακριά από τον υπολογιστή σας, και χρειάζεστε ένα χρονόμετρο, κατεβάζουν μια εφαρμογή Tabata.

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Ενίσχυση εξοπλισμού προαιρετική .

   Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα βάρος μπορείτε να επιτύχετε αντίσταση από:

   1. Push-ups.καλώδιο
   2. Αντίστασης.
   3. ελεύθερα βάρη.
   4. Pullup μπαρ.το οποίο μπορείτε να εγκαταστήσετε σε μια πόρτα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   εξοπλισμό

   Cardio( προαιρετικό) .

   Μπορεί να θέλετε ένα: ποδήλατο

   1. Σταθερός.
   2. ποδηλάτων.
   3. διάδρομο.
   4. Μετάβαση σχοινί.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
5. 5
   ενδυμασία .

   Tabata ενδυμασία σας πρέπει να δώσει προτεραιότητα την άνεση και την αντοχή πάνω από μια δήλωση μόδας.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
6. 6
   Μεγάλο μπουκάλι νερό και πετσέτα .

   Θα πρέπει να πιείτε νερό και σκουπίστε την εφίδρωση συχνά.Κρατώντας ένα μεγάλο μπουκάλι νερό και πετσέτα μαζί σας θα σας αφήσει να ολοκληρώσει την προπόνηση Tabata μέσα σε μερικά λεπτά.

   4 λεπτά του Tabata εξοφλήσει

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Για να μεγιστοποιήσετε την Tabata προπόνηση σας, θα πρέπει να αποφασίσει το στόχο σας / s.Για παράδειγμα, θέλετε να χτίσετε και να ενισχύσει το σώμα σας, ή να βελτιώσει την αντοχή για τη λειτουργία, να χάσουν το περιττό βάρος, ή να ανταγωνιστούν σε ένα συγκεκριμένο άθλημα σε υψηλότερο επίπεδο;Για τη συνολική φυσική κατάσταση, μπορείτε να έχετε καρδιο και κατάρτισης δύναμης ασκήσεις στα κυκλώματα.Δεδομένου ότι είναι ένα υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση( HIIT) ρουτίνα τεσσάρων λεπτών, θα βρείτε το χρόνο για αυτό τακτικά, και την πρόοδο γρήγορα.Οι επαγγελματίες αθλητές σε πολλά αθλήματα σήμερα μετά από μια ρουτίνα προπόνηση Tabata για να βελτιώσει την απόδοση.Έτσι, ακόμα και αν είστε σε ένα ανταγωνιστικό άθλημα, θα σας ωφελήσει, επίσης.

• Υπενθύμιση:

1. 1
   πρέπει να γίνεται κάθε είδος άσκησηςσε συμπυκνωμένο διαστήματα 20 δευτερολέπτων

   ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Στη συνέχεια, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ .

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Κάντε το κύκλωμα αυτών των ασκήσεων 8 γύρους.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Για Tabata καρδιο:

1. 1
   Μετάβαση σχοινί με τα γόνατα όσο πιο ψηλά γίνεται.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   σπριντ.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Burpees .

   Σε περίπτωση που αναρωτιέστε τι είναι ένα Burpee:

   1. Ξεκινήστε από όρθια με τα πόδια πλάτος των ώμων.
   2. Bend σε μια κατάληψη( όπως ένα βάτραχο), και βάλτε τα χέρια στο πάτωμα έξω από τα πόδια σας.
   3. Τότε ώθηση πόδια έξω, έτσι ώστε το σώμα σας είναι σε μια ευθεία push-up θέση σαν σανίδα.Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και την κοιλιά σφιχτή.
   4. Στη συνέχεια, σαν ένα βάτραχο, κρατήστε τα χέρια σας στη θέση του, ενώ μπορείτε να πηδούν τα πόδια σας πίσω δίπλα στα χέρια σας.
   5. το σκοπό αυτό από το άλμα κατ 'ευθείαν επάνω.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Για Tabata σώματος ενίσχυση και διαμόρφωση:

1. 1
   Πρότυπο pushups σε περίεργες διαστήματα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Πρότυπο κατάληψη ωθήσεις, ανά τακτά διαστήματα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

1. 1
   Pull-ups στο μονό διαστήματα

   Ήταναυτό το βήμα χρήσιμες;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Tuck άλματα σε σταθερά διαστήματα .

   Σε περίπτωση που αναρωτιέστε τι είναι μια πιέτα άλμα:

   1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων.
   2. άλμα και να αυξήσει τα γόνατα ψηλά.
   3. Οικόπεδο με τον ώμο πόδια πλάτος των ώμων.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

1. 1 σπριντ
   ποδηλάτων.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Hindu καταλήψεις.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Jumping lunges.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Box άλματα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
5. 5
   Κολύμβηση( Χρησιμοποιήστε μια ανοικτή λωρίδα για αυτό το λόγω χρονικά διαστήματα).

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
6. 6
   Handstand pushups.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Θυμηθείτε : Πριν υπεισέλθω σε αυτή την προπόνηση, κάνουμε μια σωστή προθέρμανση.Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την προπόνηση και να ακούσετε το σώμα σας.Λάβετε υπόψη ότι η προπόνηση Tabata είναι μια προηγμένη μορφή κατάρτισης.

1. 1
   Kettlebell Tabata Complex .

   Αυτό είναι μεγάλο για το καρδιαγγειακό σύστημα σας.Λειτουργεί με τον κύριο μυ του σώματος.Τα 20 δευτερόλεπτα ένα χέρι ή δύο κούνιες χέρι και δίπλα το ένα χέρι αρπάξει και ένα χέρι καθαρό.Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο για τους άνδρες?το διάστημα της κατάρτισης μπορεί επίσης να κάνει με τις γυναίκες.Κάνετε αυτήν την ρουτίνα:

   1. Με το ένα χέρι, κρατήστε πατημένο το βραστήρα.
   2. Λυγίστε τα πόδια σας, και στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός.
   3. Χαμηλώστε το βραστήρα μέχρι το βραστήρα είναι ανάμεσα στα γόνατά σας.
   4. Swing το βραστήρα προς τα πάνω.
   5. Στη συνέχεια αφήστε το να πέσει πίσω στην αρχική θέση.
   6. Επαναλάβετε αυτό για 20 δευτερόλεπτα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Barbell Tabata Complex( τέσσερις ασκήσεις) .

   συγκρότημα εξυπηρετούμενων μπάρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπη του σώματος.Θα πρέπει να ολοκληρώσει όλες τις απαιτούμενες ασκήσεις πριν από τη μετάβαση στο επόμενο.Εδώ είναι μερικές βασικές κατευθυντήριες γραμμές που θα πρέπει να ακολουθήσετε:

   1. να σας κρατήσει ασφαλή, συγκροτήματα σας πρέπει να ρέει όλοι μαζί σε ομαλές μεταβάσεις.Αν η μπάρα είναι πάνω-κάτω και γύρω από όλα, θα κάνει το σώμα σας να είναι στον πόνο.Συγκροτήματα ξεκινήσει από το κάτω μέρος, στο πάτωμα, και να πάει τρόπο πάνω από το κεφάλι στο πίσω μέρος.
   2. Εάν δεν ενδιαφέρεστε για την άρση χέρια σας, χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις που είναι πολύ παρόμοια.
   3. Αν θέλετε να ωθήσει ένα μεγαλύτερο βάρος, θα πρέπει να υποχωρήσει σύνολα σας.
   4. Εδώ είναι άλλες επιλογές του συγκροτήματος άσκησης Barbell Tabata:
      1. Barbell προωθητήρες
      2. Front καταλήψεις και πίσω καταλήψεις
      3. Front φορτωθεί αντιστρέψει την ενίσχυση lunges και πίσω φορτωμένο αντίστροφη stepping τάκλιν
      4. Deadlifts
         σειρές deadlifts
      5. ρουμανική
      6. Snatch λαβή αδειών RDL
      7. νεκροί Ενιαία πόδι
      8. σειρές
      9. Pendley
      10. Push τύπου
      11. Εναέρια τύπου

   ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Barbell Tabata Συγκρότημα( οκτώ ασκήσεις) .

   Αυτό είναι πραγματικά το ίδιο συγκρότημα προαναφέρθηκε.Η κύρια διαφορά είναι ότι θα το εκτελέσει δύο φορές.Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα των οκτώ ασκήσεις για Barbell Tabata Complex:

   1. Push ισορροπία Ups
   2. Snatch
   3. Front καταλήψεις
   4. Bent πάνω Row
   5. Σπλιτ τραντάγματα
   6. Ισχύς τραντάγματα
   7. Hang καθαρίζει
   8. καλημέρες
   9. Thruster
   10. Hang καθαρίζει deadlifts
   11. ρουμανική

   ήταν αυτό το βήμα ήταν χρήσιμη;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Αντίσταση Band Tabata( οκτώ ασκήσεις) .

   Εδώ είναι μια προπόνηση Tabata να κάνει με μια ζώνη αντίστασης.

   1. Ταχύτητα ώθησης.Με το ένα πόδι μπροστά και τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες, κάμψη προς τα εμπρός και να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, όπως μπορείτε να επεκτείνει τους αγκώνες.
   2. ταχύτητα τραβήγματος.Σταθείτε στο ένα πόδι με λυγισμένα τα γόνατα σας και βήμα προς τα πίσω.Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης μέχρι τους αγκώνες σας είναι στους 90 βαθμούς.
   3. Κατάληψη σειρά.Βήμα πίσω και squat, αλλά δεν υπερβαίνει τις 90 μοίρες.Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και να στέκονται όρθιοι.
   4. Bent πάνω σειρά.Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης ανάμεσα στα πόδια σας.Σκύψουν διατηρώντας ίσια την πλάτη σας.Στη συνέχεια, τραβήξτε, λυγίστε τους αγκώνες σας και να συνεχίσετε την ανύψωση επάνω.
   5. Κορμός συστροφή( αριστερά και δεξιά).Σταθεί όρθια με τα πόδια σας ώμο είναι το πλάτος χώρια, γόνατα είναι λυγισμένα.Γύρνα ενώ περιστρεφόμενα πόδια σας γύρω για να αντιμετωπίσει την άλλη κατεύθυνση.Συνεχίστε σε όλη την άσκηση.
   6. Punch.Σπρώξτε προς τα αριστερά ή δεξιά σας προς τα εμπρός για να γροθιά και λυγίστε το αριστερό / δεξί γόνατο σας.Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
5. 5
   μαχητή Band Tabata( τέσσερις ασκήσεις) .

   Αυτή η άσκηση αναπτύσσει το ανώτερο σώμα μέσω κλιματισμού, ρίχνοντας γροθιές με τα δύο χέρια όσο το δυνατόν γρηγορότερα με τον αντίπαλό σας.Όπως σας είναι το τράβηγμα πίσω το χέρι σας από τη γροθιά, τότε γροθιά του με το άλλο χέρι.Κάνετε αυτό για 20 δευτερόλεπτα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
6. 6
   Σωματικό βάρος Tabata( τέσσερις ασκήσεις) .

   Μόλις έχετε ολοκληρώσει μία άσκηση για πέντε λεπτά, θα πρέπει να πίνετε νερό πριν από τη μετάβαση στο επόμενο.

   1. ημικάθισμα σε τούρνα άλμα.Αντιμετωπίστε το έδαφος και άλμα με τα πόδια σας ίσια.Στη συνέχεια σπρώξτε επάνω σε κατάληψη θέσης και άλμα.Επαναλαμβάνω.
   2. Side σανίδα.Με το αριστερό σας χέρι προς το έδαφος και κρίσιμη στιγμή δεξί γόνατο σας να ανταποκριθεί δεξιό αγκώνα σας.Στη συνέχεια επαναλάβετε αυτό.
   3. γόνατο πιέτα, πίσω σειρά.Κάνετε ένα πλήρες σώμα κρίσιμη στιγμή, στη συνέχεια, να επεκτείνει πίσω.Roll στα αριστερά σας και να κάνετε μια πίσω σειρά.Σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος, στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.Επαναλάβετε ακολουθία.
   4. Side βαθύ κάθισμα.Σκύψτε και να επεκτείνει το αριστερό πόδι σας σε μια πλευρά βαθύ κάθισμα.Φέρτε το πόδι πίσω, γης στο δεξί πόδι σας και στη συνέχεια επαναλάβετε.Θα κάνουμε το ίδιο στο αριστερό πόδι σας.
   5. Πάνω και κάτω σανίδες.Από τη θέση σανίδα αγκώνα, σηκώστε το ένα χέρι επάνω σε θέση σανίδα, τότε πάμε πίσω και ούτω καθεξής.Εναλλάσσονται το βραχίονα.
   6. σκιέρ.Κάνετε μια πλευρά τα δύο πόδια στο πλάι άλμα, αυτό είναι το είδος του όπως το τρέξιμο στη θέση του.Θα το κάνετε αυτό για 20 δευτερόλεπτα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
   Διαφήμιση

• Συνέχεια με τέντωμα, όπως σας κρυώσει, καθώς θα ωφελήσει την ευελιξία σας και τη γενική ευημερία.
• Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή.
• Πάρτε οκτώ ώρες ύπνο την ημέρα για να παραμείνουν υγιείς.

Μπορείτε να μου δώσετε ένα παράδειγμα μιας ποικίλης Tabata λειτουργήσει έξω;

Κάθε ενότητα στο άρθρο VisiHow παραπάνω είναι για διαφορετικούς τύπους ασκήσεων Tabata.Για να δημιουργήσετε μια ποικίλη προπόνηση, συνδυάζουν ένα ή δύο από κάθε είδος της άσκησης για να δημιουργήσετε ένα τεσσάρων λεπτών μακρά προπόνηση.

• Εάν έχετε προβλήματα με οποιοδήποτε από αυτά τα βήματα, να θέσω ένα ερώτημα για περισσότερη βοήθεια, ή να δημοσιεύσετε στο τμήμα σχόλιο παρακάτω.