8Jul
Συλλογικώς μένουμε αργότερα, κοιμόμαστε λιγότερο, και υπομένουμε σε χαμηλότερη ποιότητα ύπνου, χάρη στην πληθώρα ηλεκτρονικών περισπασμών και στις συνοδευτικές φωτεινές οθόνες.Για την υγεία και την ευτυχία σας, ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι γι 'αυτό.
Πόσο φωτεινό φως καταστρέφει τον ύπνο σου
Στον σύγχρονο κόσμο κάνουμε πολλά πράγματα για τον εαυτό μας, που, στο πλαίσιο εκατοντάδων χιλιάδων ετών ανθρώπινης ύπαρξης και προσαρμογής, δεν είναι ακριβώς το βέλτιστο για το σώμα μας.Οι περισσότεροι από εμάς περνούν την πλειοψηφία των ημερών μας που κάθεται όταν το σώμα μας είναι συντονισμένο να κινηθεί και να είναι ενεργός.Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε καρδιακά καθημερινά, παρά το γεγονός ότι έχουμε κάνει ελάχιστα, μεταβολικά, να "κερδίζουμε" τις θερμίδες.Στο ίδιο πνεύμα, εκμεταλλευτήκαμε την τεχνολογία για να μας δώσετε πρόσβαση στο λαμπρό φως όλο το εικοσιτετράωρο.Συλλογικά, περνάμε πολύ χρόνο αργά τη μέρα που αγκαλιάζει την λάμψη των τηλεοπτικών οθονών, των οθονών ηλεκτρονικών υπολογιστών και των χειροκίνητων συσκευών - μια κατάσταση που είναι τρομερή για την ποιότητα του ύπνου και της υγείας μας.
Είναι πολύ μεγάλο να ισχυρίζετε ότι η έκθεση στο φως των συσκευών σας, η χρήση υπολογιστών αργά το βράδυ και η έκθεση στο φωτεινό φως αργά το βράδυ, καταστρέφουν τον ύπνο σας και μειώνουν την ποιότητα ζωής σας - αλλά το επιχείρημα υποστηρίζεται καλά από τις μελέτεςπου χρονολογείται από τη δεκαετία του '80.Η έρευνα τα τελευταία τριάντα χρόνια έχει ζωγραφίσει μια ολοένα και πιο ξεκάθαρη εικόνα ότι εκτός από τη συνήθεια να κινούμαστε πάρα πολύ και να τρώμε πάρα πολύ, ερεθίσαμε επίσης το μυαλό μας με αργά βράδια που παρακολουθούσαμε τηλεόραση, παίζοντας με gadgets και αλλιώς εκτοξεύοντας τον εαυτό μαςμε έντονο φως που μας κρατά πολύ επιφυλακτικό και υποκινείται για πολύ αργά την ημέρα.
Στις αρχές της δεκαετίας του 1980 ο Δρ. Charles Czeisler, που εργάστηκε στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, καθιέρωσε αυτό που είχε υποθέσει για το φως της ημέρας και τον κιρκαδικό ρυθμό: η έκθεση στο έντονο φως ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του ανθρώπινου σώματος.Περαιτέρω έρευνα κατά τις επόμενες δεκαετίες τόσο από τον Δρ. Czeisler όσο και από άλλους ερευνητές απέδειξε ότι όχι μόνο η έκθεση στο φως ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος αλλά και την έκκριση κρίσιμων ορμονών όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη.Το φωτεινό πρωινό φως ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και μας κάνει πιο συναγερμό και χαρούμενο και ελαφρύ φως το βράδυ αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης και διευκολύνει την πτώση και την παραμονή του στον ύπνο.Περαιτέρω έρευνα έδειξε ακόμη ότι η εκτεταμένη έκθεση στο τεχνητό φως έτεινε ακόμα μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου( ειδικά καρκίνων που διεγείρονται από ορμόνες που παράγονται μέσω έκθεσης στο φως).
Στη δεκαετία του 2000, προέκυψε ένα πρόσθετο και σχετικό σώμα έρευνας: οι μελέτες έδειξαν ότι το φως της μπλε συχνότητας ήταν το πιο επιζήμιο για τον καλό ύπνο και την ηρεμία.Ενώ η απόδειξη ότι το φως της μπλε συχνότητας διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς των οργανισμών χρονολογείται από τη δεκαετία του 1950, δεν ξεκίνησε συλλογικά η εκδήλωση του φωτός με μπλε συχνότητα καθυστερημένα το βράδυ που το φαινόμενο έγινε εμφανέςτου ανθρώπου.
Ή, για να σπάσει όλη την έρευνα σε ένα ενιαίο συναίσθημα: Είμαστε πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς όταν βιώνουμε τραγανό μπλε-λευκό φως το πρωί και το απόγευμα, πιο ζωντανό και θερμό φως το βράδυ, και κοιμόμαστε σε ένα πραγματικά σκοτεινό δωμάτιο.
Έτσι τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;Αντί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από το πόσο παράλογο φαίνεται να μην εκτίθεται σε έντονο φως το βράδυ, ας σπάσουμε τα πράγματα κάτω σε εύκολα επιτετραμένα βήματα που θα σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε σημαντικά την έκθεση στο φως της βραδιάς σας και να πάρετε τον πιο ξεκούραστο ύπνο σας στη διαδικασία.
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με την έκθεση φωτός αργά τη νύχτα
Θα είμαστε ειλικρινείς μαζί σας.Τίποτα σε αυτόν τον κατάλογο συμβουλών και στρατηγικών που πρόκειται να μοιραστώ μαζί σας απαραιτήτως ακούγεται σε κάθε διασκέδαση.Ειλικρινά, είναι το τεχνολογικό ισοδύναμο του γιατρού σας που σας λέει να κάνετε περισσότερα καρδιο, γιατί είναι καλό για την καρδιά σας.Ο γιατρός σας έχει δίκιο, εννοεί καλά, αλλά υπάρχει μια καλή πιθανότητα ούτε εσείς ούτε ο ίδιος πρόκειται να κάνει περισσότερα καρδιο στο ορατό μέλλον, ανεξάρτητα από το πόσο καλό είναι για την καρδιά σας.
Στο ίδιο πνεύμα, goofing γύρω από το παιχνίδι βίντεο αργά τη νύχτα μετά από τη δουλειά είναι διασκεδαστικό.Το Binge παρακολουθώντας την αγαπημένη σας επίδειξη στο Netflix είναι διασκεδαστικό.Μεταφέροντας γύρω από μια πραγματική Βιβλιοθήκη της Αλεξάνδρειας στον αναγνώστη tablet ή ebook σας και διαβάζοντας οτιδήποτε επιθυμείτε η καρδιά σας καλά μετά τον ήλιο δεν είναι μόνο διασκεδαστικό είναι κάτι τεχνολογικό θαύμα.Παρόλα αυτά, δεδομένου του επιπολασμού του κακού ύπνου και των πολύ επιζήμιων επιπτώσεών του, σας ενθαρρύνουμε να υιοθετήσετε μερικές από τις προτάσεις μας σε μια προσπάθεια για καλύτερο ύπνο.
Απαλείψτε το φως από το υπνοδωμάτιο σας
Αυτό είναι ένα εύκολο πωλούν.Ακόμα κι αν δεν είστε διατεθειμένοι να εγκαταλείψετε το Netflix binges, δεν υπάρχει σχεδόν ψυχή που δεν θα ήθελε ένα πιο σκούρο και πιο ξεκούραστο υπνοδωμάτιο.Η πρώτη σας επιχείρηση είναι να πάτε για το μακροπρόθεσμο φρούτο της βελτίωσης του ύπνου: να απαλλαγείτε από όλες τις μικρές αλλά σωρευτικές πηγές φωτεινής ρυπάνσεως στο υπνοδωμάτιό σας.
Το φως φραγής που προέρχεται από έξω είναι το πιο παραδοσιακό( και ακόμα σημαντικό) θέμα.Οι κουρτίνες ή οι κουρτίνες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αφαιρέσετε τη φωτεινή ρύπανση από λαμπτήρες δρόμου, φωτισμό ασφαλείας και άλλες εξωτερικές πηγές φωτός.Δεν είστε σίγουροι αν αξίζει να επενδύσετε σε ενημερωμένες θεραπείες παραθύρων;Μπορείτε να πάρετε ένα έξι πακέτο 99% φως που εμποδίζει προσωρινές αποχρώσεις παραθύρων για $ 33.Αν το πείραμα αποδειχθεί ευεργετικό, μπορείτε να εξετάσετε πιο μόνιμες / δαπανηρές αναβαθμίσεις.
Ακόμη και αν είναι αρκετά σκοτεινό έξω, πολλοί από εμάς έχουν υπνοδωμάτια που είναι τώρα ένα πραγματικό καρναβάλι των φώτων.Οι λυχνίες LED σε τηλεοράσεις, φορτιστές κινητών τηλεφώνων και όλα τα είδη ηλεκτρονικών μπορούν εύκολα να φωτίζουν ένα δωμάτιο καλύτερα από ό, τι ακόμη και ένα φωτεινό νυχτερινό φως.Αν η κρεβατοκάμαρά σας είναι γεμάτη με LED, μπορείτε εύκολα να τα μειώσετε με φθηνά αυτοκόλλητα ή ηλεκτρική ταινία.
Σβήστε τις οθόνες σας
Γνωρίζουμε ότι είναι μια σκληρή πώληση.Οι οθόνες είναι η πρωταρχική μας μορφή διασκέδασης και συνιστούμε να σβήνουν ώρες πριν το ύπνο είναι παρόμοιο με το να πούμε στους ανθρώπους να σταματήσουν να απολαμβάνουν τον εαυτό τους.Παρόλα αυτά, το τραγανό μπλε-λευκό φως που ανατινάχτηκε σε εμάς από τις τηλεοράσεις, τα δισκία και τα smartphones μας ίσως μας κρατάει διασκεδαστικό, αλλά και μας κρατά ξύπνιο.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε την έκθεση στο μπλε φως των οθονών σας, σαν να τραβήξατε ένα φλιτζάνι καφέ.Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χύσουν ένα μεγάλο ζεστό φλιτζάνι καφέ στις 9 το βράδυ εάν ήθελαν να είναι νυσταγμένοι και έτοιμοι για κρεβάτι στις 10 μ.μ. και, με τον ίδιο τρόπο, δεν πρέπει να κάνετε ηλιοθεραπεία, όπως λέμε, στην λάμψη της οθόνης ακριβώς πρινκρεβάτι εάν θέλετε γρήγορο και ξεκούραστο ύπνο.Έχετε πρόβλημα να αντισταθείτε στη γοητεία των μικροεφαρμογών σας;Ρυθμίστε το σταθμό φόρτισης στην κουζίνα ή στο γραφείο του σπιτιού, για να τα κρατήσετε μακριά από την κομοδίνα σας.
Πολλοί από εσάς είναι πιθανόν περίεργοι αν αυτό περιλαμβάνει τους αναγνώστες ebook, ειδικά υπό το φως των πρόσφατων( και μάλλον αισθησιαστικών) ειδήσεων σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο οι αναγνώστες ebook είναι εξίσου κακοί με τα δισκία και τα smartphones όταν πρόκειται για έκθεση στο φως.Στην πραγματικότητα, υπήρξε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 σχετικά με τον αντίκτυπο των αναγνωστών του ebook στο κιρκαδικό ρυθμό( σημειώστε, ακόμη, ότι ο πρώην πρωτοπόρος ερευνητής του κιρκαδικού ρυθμού, Δρ. Czeisler, είναι ένας από τους συγγραφείς).
Όμως, πολλοί ειδησεογραφικοί κατάλογοι που αγνοήθηκαν από την ορμή τους για να αναφέρουν το θέμα, είναι ότι οι αναγνώστες του ebook που χρησιμοποιούσαν στη μελέτη ήταν φωτισμένοι και πιο παρόμοιοι με τα δισκία από τους αναγνώστες e-ink που πιθανότατα είναι πιο εξοικειωμένοι.Η απομάκρυνση;Μην διαβάσετε βιβλία στο iPad σας ή στο Kindle Fire κατά την κατάκλιση.Διαβάστε τα βιβλία σχετικά με το κανονικό σας Kindle ή άλλο πρόγραμμα ανάγνωσης e-ink με τις ίδιες συνθήκες που θα διαβάζατε ένα παραδοσιακό βιβλίο χαρτιού.
Θερμάνετε τις οθόνες σας
Αν η αντίδρασή σας στην προηγούμενη πρόταση ότι απενεργοποιείτε όλες τις οθόνες σας πριν από το κρεβάτι είναι παρόμοια με μας υποδηλώνοντας ότι απλά λύετε τα προβλήματα του ύπνου σας συρραπώντας τα βλέφαρά σας κλειστά, και ίσως ίσως ένας συμβιβασμός είναι εντάξει.
Αν και τα αποδεικτικά στοιχεία είναι πολύ ισχυρά ότι οποιαδήποτε έκθεση φωτός το βράδυ έχει τη δυνατότητα να πετάξει το εσωτερικό μας ρολόι, το φως του μπλε φάσματος είναι πιθανότατα το μεγαλύτερο πρόβλημα.Από αυτή την άποψη, μπορείτε να δαμάσετε τις επιπτώσεις του μπλε φωτός στο σώμα σας με το να θερμάνετε τη θερμοκρασία χρώματος των οθονών γύρω σας.
Στον υπολογιστή σας, δεν μπορούμε να προτείνουμε αρκετά f.lux - η εφαρμογή μετατοπίζει τη θερμοκρασία χρώματος έτσι ώστε όλα να φαίνονται θερμότερα( ή πιο κόκκινα).Αυτό δεν είναι τόσο μεγάλο για την επεξεργασία φωτογραφιών, όπου τα χρώματα πρέπει να είναι ακριβή, αλλά είναι εξαιρετικό για να μειώσετε την έκθεση σε μπλε φως.Οι χρήστες Android θα βρουν την εφαρμογή Twilight που εκτελείται στο Android, όπως και το f.lux, σε υπολογιστές( αν και το f.lux κυκλοφόρησε πρόσφατα και για ριζωμένα τηλέφωνα Android).Το F.lux είναι διαθέσιμο σε iOS αν είστε jailbroken, αλλά σύντομα, όλοι οι χρήστες του iOS θα πάρουν μια ενσωματωμένη λύση.Το iOS 9.3 περιλαμβάνει τη λειτουργία "Night Shift", η οποία υποστηρίζει τη μετατόπιση της θερμοκρασίας χρώματος.
Όλες οι παραπάνω εφαρμογές, συμπεριλαμβανομένης και της μελλοντικής λειτουργίας στο iOS 9.3, περιλαμβάνουν τον προγραμματισμό ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τις οθόνες σας ώστε να αλλάζουν αυτόματα από το μπλε σε κόκκινο φως κάθε βράδυ.
Ακόμη και αν ορισμένες ή όλες οι συσκευές σας δεν υποστηρίζουν μετατόπιση χρωμάτων( όπως, για παράδειγμα, το σύνολο HDTV σας), μπορείτε να παρακάμψετε το όλο θέμα με ένα ζευγάρι κίτρινων χρωμάτων για να κόψετε το φως του μπλε φάσματος.Η αυξανόμενη ανησυχία για την έκθεση σε μπλε φως σημαίνει ότι τέτοια γυαλιά είναι φθηνά και εύκολα διαθέσιμα - τα τωρινά καλύτερα πωλούμενα γυαλιά ανάγνωσης στο Amazon, για παράδειγμα, είναι ένα ζευγάρι φίλτρου $ 18 με μπλε φως.
Θερμάνετε τα φώτα σας
Μια τελική και ξεκάθαρα παραδοσιακή λύση που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε είναι απλά να προθέρμανε τον τόνο του φωτισμού σας.Αυτό μπορεί να σημαίνει την αντικατάσταση των λαμπτήρων πλήρους φάσματος της κρεβατοκάμαράς σας με "ζεστές λευκές" λάμπες( θα επισημαίνονται ως θερμοκρασία χρώματος 2700K).
Σημαίνει επίσης την αποφυγή πολύ φωτεινών μπλε-λευκών φώτων όπως τραγανή φωτισμό εργασίας και φθορισμού φωτισμού.Εάν περνάτε πολύ χρόνο στο υπόγειο αίθουσας αναπνοής κάθε βράδυ, για παράδειγμα, και εκείνο το δωμάτιο έχει φωτεινά φώτα φθορισμού σε στιλ γραφείου, τότε ίσως θελήσετε να προσθέσετε μερικούς λαμπτήρες δαπέδου και επιτραπέζιων φωτιστικών στο δωμάτιο για να καλέσετε τόσο την έντασητο φως και ζεστάνετε με ζεστές λευκές λάμπες.
Για όσους από εσάς σκέφτεστε να μπείτε σε έξυπνες λάμπες, αγαπάμε απολύτως τους λάμπες Hue που αλλάζουν χρώματα για αυτόν ακριβώς τον λόγο.Το πρωί, όταν θέλουμε να είμαστε ξύπνιοι και προειδοποιητικοί, οι βολβοί έχουν ρυθμιστεί σε ένα τραγανό μπλε-λευκό φως.
Τη νύχτα όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε και να νιώθουμε υπνηλία, θέτουμε σε ένα ζεστό λευκό φως.Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το έξυπνο σύστημα λαμπτήρων σας ως ξυπνητήρι που προσομοιάζει την ανατολή του ηλίου - τέλειο για να διατηρήσετε τον κιρκαδιανό ρυθμό σας συντονισμένο στην άλλη πλευρά του κύκλου του ύπνου σας.
Αν και το δεν είναι που παίζει όλα τα ντουλάπια σας στις νυχτερινές σας εκπομπές μέχρι τα μεσάνυχτα, δεν ακούγεται σαν το πιο διασκεδαστικό στον κόσμο, ούτε είναι συνεχής στέρηση του ύπνου και κακή υγεία ως αποτέλεσμα.Με ένα μικρό υπνοδωμάτιο και μικροαλλαγές, καθώς και να τοποθετήσετε τα gadget σας στο κρεβάτι πολύ πριν να τον επικεφαλίσετε εκεί, μπορείτε να πάρετε έναν καλό ύπνο.