Διαχειριστείτε τον έλεγχο μερίδας για να χάσετε βάρος

Αυτός ο οδηγός είναι μέρος της σειράς άρθρων μας για τη βελτίωση και τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας σας.

ο έλεγχος των μερίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, αλλά πολλέςοι άνθρωποι δεν το γνωρίζουν αυτό.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε όταν εξετάζουν την απώλεια βάρους περικοπή των ανθυγιεινά λίπη και σάκχαρα.Φαντάζονται αντικατάσταση νόστιμες τηγανιτές πατάτες με όχι τόσο νόστιμο πατάτες στον ατμό, ή ένα νόστιμο τηγανητό φιλέτο κοτόπουλο με ένα μειλίχιο βραστό στήθος κοτόπουλου.Ενώ αυτά τα βήματα σίγουρα δεν βοηθούν μερικοί άνθρωποι να χάσουν βάρος, δεν αντιμετωπίζουν το πραγματικό πρόβλημα, και ως εκ τούτου κάπως εξωπραγματικό.

Εμείς πάμε έξω για φαγητό, και στα περισσότερα εστιατόρια, βραστό κοτόπουλο και πατάτες στον ατμό δεν είναι μια επιλογή.Ομοίως, πάμε στο σινεμά και έχουν ποπ κορν, ή να σταματήσει και να έχουν μια τσάντα των τσιπ ή άλλο σνακ από καιρό σε καιρό.Σίγουρα μπορούμε να τα αντικαταστήσουν με υγιεινά τρόφιμα, αλλά υπάρχει μια καλύτερη επιλογή που είναι πιο εύκολο να ζήσει με.Είναι γνωστό ως έλεγχο μερίδας.

Ο έλεγχος των μερίδων κυριολεκτικά σημαίνει τον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων φαγητού σας, αλλά σημαίνει επίσης ότι είναι πολύ μεγαλύτερη επίγνωση των τροφίμων και της εμπορίας από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι.Για παράδειγμα, έχετε ίσως παρατηρήσει ότι σε τηλεοπτικές διαφημίσεις και ταινίες, βλέπετε πάντα άνθρωποι με τεράστιες πλάκες τροφίμων, γίγαντας μπολ δημητριακών, και το φαγητό απευθείας από μια τσάντα των τσιπ.Ωστόσο, αυτά δεν είναι απολύτως ακριβείς μερίδες.Στην πραγματικότητα, είναι συνήθως αρκετό για πολλούς ανθρώπους.

Για παράδειγμα, μια γρήγορη ματιά στην ιστοσελίδα Frito Lay δείχνει ότι Doritos είναι 140 θερμίδες ανά μερίδα.Όπως Doritos κάνει διαφορετικού μεγέθους σακούλες των τσιπς, δεν απαριθμούν τα μερίδες ανά σάκο στην ιστοσελίδα τους, αλλά για σκοπούς αναφοράς, μια μικρή τσάντα των τσιπ από ένα μηχανήματα αυτόματης πώλησης είναι περίπου 1,5 ουγγιές( ένα και μισό ποτήρι), καιμια μικρή προσωπική μεγέθους τσάντα στα περισσότερα καταστήματα ευκολίας είναι περίπου 2 ουγγιές( δύο μερίδες).Μια οικογένεια μεγέθους τσάντα είναι 17 ουγγιές( 17 μερίδες).

Το πρόβλημα εδώ είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απλά κοιτάξτε στο πίσω μέρος της τσάντας, δείτε ότι είναι 140 θερμίδες, και τρώνε όλο το σάκο( ή το μισό, αν είναι μια μεγάλη τσάντα).Ενώ αυτό μπορεί να είναι λίγο λιγότερο από 300 θερμίδες αν είστε σνακ σε μια προσωπική μεγέθους τσάντα, το μισό μιας οικογένειας μεγέθους τσάντα είναι περίπου 1.200 θερμίδες.Τώρα σκεφτείτε το γεγονός ότι είστε κατά πάσα πιθανότητα δεν το πλύσιμο ότι κάτω με το νερό, και να θυμάστε ότι το 40 ουγκιές Coke είναι περίπου 500 θερμίδες, και έχετε μόλις «snacked 'αξίζει μια ολόκληρη ημέρα των θερμίδων σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Όταν δεν μάθετε να ελέγχετε μερίδες, που σχεδόν πάντα καταλήγουν να κερδίζουν πίσω όλατο βάρος που χάσατε.

Οι άνθρωποι τείνουν να διατροφή σε έναν από τους δύο τρόπους.Είτε ξεκινήσει σε ένα ρεαλιστικό διατροφή, και συχνά αποτυγχάνουν λόγω της μειλίχια χαρτόνι αρωματισμένο φαγητό τρώνε, ή να λιμοκτονήσουν οι ίδιοι που προσπαθούν να χάσουν βάρος με το να μην τρώει.Και οι δύο αυτές μέθοδοι είναι κακό, και συνήθως δεν λειτουργούν.

Η μέθοδος που κάνει το έργο για την απώλεια βάρους είναι ο έλεγχος τμήμα.Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, όπως στην περίπτωση παραπάνω με Doritos tortilla chips, θα αναιρέσει ένα μέγεθος της μερίδας, και δεν τρώνε περισσότερο.Σε περίπτωση που αναρωτιέστε πόσο πολλά Doritos υπάρχουν σε μια ουγγιά, είναι περίπου 11 μάρκες.Αλλά δεν είναι μόνο μάρκες?μπορείτε να ελέγχετε μερίδες για σχεδόν ό, τι τρώτε.Εδώ είναι μερικά παραδείγματα:

• Ένα φλιτζάνι μισά του παγωτού είναι περίπου το μέγεθος ενός ηλεκτρικού λαμπτήρα.
• Ένα φλιτζάνι φράουλες είναι περίπου 12 μεσαίου μεγέθους μούρα.
• Ένα φλιτζάνι δημητριακά έχει περίπου το μέγεθος ενός μπέιζ-μπώλ( μπάλες είναι πολύ μικρότερες από ό, τι softballs).
• Ενάμισι ουγγιές του τυριού είναι περίπου το μέγεθος του αντίχειρά σας( ή τρεις παίζει ζάρια αν έχετε μικρά ή τεράστια αντίχειρες).
• Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο είναι το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ.
• Τρεις ουγγιές του κρέατος είναι περίπου το μέγεθος ενός τράπουλα.

Τώρα, σκεφτείτε αυτούς τους αριθμούς για ένα λεπτό.Αν ένα φλιτζάνι δημητριακά( ένα μέγεθος μερίδα) είναι το μέγεθος ενός μπέιζ-μπώλ, και οι άνθρωποι στην τηλεόραση συνήθως ρίχνουμε έξω ένα μπολ γεμάτο, θα τρώτε τέσσερις παρα τρία τμήματα σε μια στιγμή( δώστε προσοχή στο πώς πολλοί άνθρωποι σε κωμικές σειρές πάρειπερισσότερα από ένα μπολ με δημητριακά, αλλά δεν παίρνουν ποτέ το λίπος).Είσαι διδάσκονται να αρπάξει ενστικτωδώς πολύ περισσότερο φαγητό από ό, τι χρειάζεστε, και να αγνοήσει τις ετικέτες εξ ολοκλήρου - αντί στηρίζοντας πόσο τρώτε στο στομάχι σας.

απώλεια βάρους και τον έλεγχο των μερίδων σας είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν τεράστιες πλάκες, τουλάχιστον σε σύγκριση με τα τμήματα που μόλις συζητήσαμε παραπάνω.Κάνοντας 'ένα φλιτζάνι »των δημητριακών στα περισσότερα κύπελλα θα κάνει το άτομο να αισθάνεται αμέσως σαν να μόλις και μετά βίας έχουν ακόμη και ένα δάγκωμα των τροφίμων.Το ίδιο ισχύει και για τα κρέατα και τα λαχανικά.Βάλτε αυτό το μικροσκοπικό τρεις-ουγκιά μπριζόλα που σχεδίαζαν να φάνε την ίδια πλάκα 16-ουγγιά σας Ψαρονέφρι πηγαίνει συνήθως, και θα νομίζετε ότι κάποιος έπαιξε ένα σκληρό αστείο σε σας.

1. 1
   Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, και ξαφνικά το ποσό της διατροφής που έχετε στο πιάτο φαίνεται πολύ μεγαλύτερο .

   Προσθήκη στο πάντα-καλές συμβουλές για να τρώτε αργά, ενώ το μάσημα και το φαγητό σας σε μια πάστα, και θα διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε πλήρης από τη στιγμή που θα ολοκληρώσετε το φαγητό.Σημειώστε ότι το μάσημα των τροφίμων σας σε μια κόλλα κυριολεκτικά σημαίνει ότι το μάσημα, τουλάχιστον 20 φορές, και σε πολλές περιπτώσεις, όσο 40 φορές ή και περισσότερο.{

   Διαφήμιση

   Ήταν αυτό το βήμα ήταν χρήσιμη;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   τρώτε πιο συχνά, αλλά τρώνε λιγότερο κάθε φορά, και θα διαπιστώσετε ότι το στομάχι σας συρρικνώνεται .

   Αυτό είναι κάτι άλλο πολλοί άνθρωποι αγνοούν.Το στομάχι αυξάνεται και μειώνεται, ανάλογα με το πόσο τρώτε και πόσο συχνά θα το φάει.Δεν τρώει τίποτα, θα προκαλέσει το στομάχι σας να συρρικνωθεί γρήγορα σε ένα σχετικά μικρό κράτος, που τρώνε πάρα πολύ, θα το αναγκάσει να επεκτείνει με ταχείς ρυθμούς.Το μεγαλύτερο στομάχι σας είναι, τόσο περισσότερο φαγητό θα θέλουν να φάνε πριν από το «αίσθημα» πλήρως.Με τρώει μικρότερα γεύματα πιο συχνά, θα ξεγελάσουν το στομάχι σας σε πάντα «αισθάνεται» την πλήρη και συρρίκνωση είναι το μέγεθος της διαδικασίας.

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Stick σε φυσικές τροφές, και να προσπαθήσουμε να τα φάνε «σύνολο» όποτε είναι δυνατόν .

   Ένα μεγάλο παράδειγμα αυτού είναι ο χυμός.Είστε σε καλύτερη θέση τρώει ένα ολόκληρο πορτοκάλι από ό, τι πίνετε ένα ποτήρι οκτώ ουγγιών του χυμού πορτοκαλιού( ένα μέγεθος μερίδας).Αυτό συμβαίνει επειδή ένα πορτοκάλι, ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο για το θέμα αυτό, είναι ένα «σύνολο» των τροφίμων.Το σώμα σας ευδοκιμεί σε ολόκληρο το φρούτο, όχι μόνο μέρος της.Παίρνει τέσσερις παρα τρία πορτοκάλια για να κάνουν ένα ποτήρι οκτώ ουγγιών του χυμού.Αν απλά να πιείτε το χυμό, θα χάσετε όλα τα φυτικές ίνες και βιταμίνες που περιέχονται φυσικά σε ένα πορτοκάλι.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Χρήση ψηλό λεπτό γυαλιά για να πίνουν από .

   Μπορείτε να δοκιμάσετε τη δική σας αντίληψη με αυτό.Ρίχνουμε 8 ουγγιές του χυμού σε ένα δοχείο μέτρησης, και στη συνέχεια ρίξτε το σε ένα ψηλό λεπτό γυαλί.Στη συνέχεια, ρίξτε το ίδιο ποσό σε ένα μικρό ποτήρι λίπος.Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα οπτικά αποφασίσει ότι το μικρό ποτήρι λίπος δεν έχει τόσο πολύ υγρό σε αυτό ως το ψηλό λεπτό γυαλί - ακόμα κι αν ξέρετε ήδη ότι είναι το ίδιο!Αυτό είναι ένα ακόμη μεγάλο παράδειγμα για το πώς το μυαλό μας να μας ξεγελάσουν τον έλεγχο τμήμα και την απώλεια βάρους.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
   Διαφήμιση

• Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι προκλητική, ειδικά αν προσπαθούν να σταματήσουν το κάπνισματο κάπνισμα πάρα πολύ.Μερικές φορές είναι καλύτερο να μάθουν τον έλεγχο τμήμα, πριν να προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα.Με αυτόν τον τρόπο έχετε ένα μεγαλύτερο βαθμό ελέγχου πάνω από τον εαυτό σας και τις μερίδες σας.
• χωρίσει Πάντα είσοδος σας με έναν φίλο, όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο.Μόλις αρχίσετε την άσκηση του ελέγχου τμήματος, θα βρείτε ότι ο μέσος είσοδος εστιατόριο θα φαίνεται σαν να μπορεί να τροφοδοτήσει δέκα άτομα.
• Καλή διασκέδαση με τον έλεγχο μερίδας.Αφού καταφέρνουν να μειώσουν τις μερίδες σας σε κανονική μεγέθους πλάκες, να επιστρέψετε στην παλιά πλάκες γίγαντα σας ένα βράδυ για ένα γέλιο.
• Αν έχετε ήδη αρχίσει να σταματήσουν το κάπνισμα, ακριβώς πρακτική έλεγχο τμήμα, αλλά μην ανησυχείτε για τα θέματα απώλειας βάρους ακριβώς ακόμα.Είναι αρκετά δύσκολο να σταματήσουν το κάπνισμα χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για τον έλεγχο μέρος στα πρώτα στάδια.Περιμένοντας μια εβδομάδα ή τρεις δεν θα αλλάξει τίποτα, και θα καταστήσει τη διαδικασία πολύ πιο εύκολο για εσάς.

Τα παρακάτω άρθρα, κυβερνητικούς δικτυακούς τόπους, καθώς και ιατρικά περιοδικά, χρησιμοποιήθηκαν σε αυτόν τον οδηγό.

• American Cancer Society
• Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων( CDC) Κατάχρηση
• Φαρμάκων( ΝΙΗ)
• υγιείς Καναδούς
• παιδιά Υγείας
• National Cancer Institute
• Εθνική Υπηρεσία Υγείας( NHS)
• Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας( NIH)
• Queen Victoria Κλείστε Org
• καπνός Δωρεάν
• Εάν έχετε προβλήματα με οποιοδήποτε από αυτά τα βήματα, να ζητήσει έναερώτηση για περισσότερη βοήθεια, ή μετά στα σχόλια παρακάτω.