Βελτιώστε την υγεία σας και να μεγιστοποιηθεί η γενική σας Lifestyle

Τι οδηγεί ένας άνδρας ή μια γυναίκα για να λειτουργήσει;Οι πιθανότητες είναι, ποτέ δεν καν σκεφτεί να ρωτήσετε τον εαυτό σας ότι όταν οδήγησε το out-of-σχήμα του σώματος πάνω στο πλησιέστερο τέλους κάτεργα, εγγραφή στο ένα χέρι και μια χούφτα των ονείρων στην άλλη.Η πιο προφανής λόγος, φυσικά, θα είναι έτσι ώστε να μπορεί να μοιάζει με ένα μοντέλο σε ένα δραπέτη στο σχεδιαστής λογότυπο μολυσμένο φθορά γυμναστήριο σας, χαμογελώντας αυτάρεσκα σε πρωτάρηδες αγωνίζεται με μερικά πιάτα ανάξια βάρους, όπως εσείς τον εαυτό σας προετοιμάσει για να ρυθμίσετεένα νέο επίτευγμα.

Εντάξει, έτσι ώστε από μόνη της μπορεί να είναι ένας ισχυρός λόγος - για να εμφανιστεί πανέμορφο.Αλλά έχετε σκεφτεί ποτέ ότι η μορφή των μελών που μόλις υπέγραψε μπορεί επίσης λίγο πολύ να είναι μια σύμβαση για την παράταση της ζωής σας;Σίγουρα, ο καθένας σας λέει ότι η απώλεια του εντέρου σας θα μπορούσε να σημάνει τη διαφορά μεταξύ μιας καρδιακής προσβολής και να δει τα εγγόνια σας κάποια μέρα.Και οι πιθανότητες είναι, θα χλεύαζε τους όταν δεν ήταν βολικό για σας να ασκηθείτε, έτσι δεν είναι;Μετά από όλα, είναι πιο εύκολο να παραιτηθεί από τον πόνο και τον ιδρώτα για ένα μπουκάλι ή πέντε παγωμένης μπύρας.Αλλά μια αερόβια προπόνηση, γίνεται σωστά και στην ώρα τους, τα μισά κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και του εγκεφαλικού επεισοδίου έως και κατά 70 τοις εκατό.

αεροβική ικανότητα

Αερόβια, ο κύριος παράγοντας εδώ, ορίζεται ως η αποτελεσματικότητα με την οποία σαςτο σώμα μετατρέπει το οξυγόνο σε ωμή δύναμη, και αερόβιες ασκήσεις είναι εκείνες που δημιουργούν αυξημένη ζήτηση για το οξυγόνο για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.Αυτό σημαίνει ότι κάτι που σας αφήνει επιθυμούν είχατε μια δεξαμενή οξυγόνου χτίσει στο σώμα σας, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, ή ακόμα και το σχοινάκι, θεωρείται μία αερόβια άσκηση.

Τα αποτελέσματα της εφίδρωσης τακτικά κουβάδες είναι αναμφισβήτητη.Αλλά οι καλύτερες ανταμοιβές είναι οι κεντρικές επιδράσεις που εντοπίσθηκαν στην καρδιά, τους πνεύμονες, και το σύστημα διανομής του αίματος.Η καρδιά βιώνει μια βελτιωμένη ικανότητα να κάψει το λίπος γύρω από αυτό, και μια πιθανή αύξηση των τριχοειδών αγγείων.Αθλητές αντοχής γνωρίσουν αύξηση του όγκου του αίματος που αντλείται, η οποία ονομάζεται καρδιακή υπερτροφία, και μια μείωση στην καρδιακή συχνότητα.Πνεύμονες βιώνουν μια μειωμένη υπολειπόμενο όγκο ή την ποσότητα του αέρα που άφησε στους πνεύμονες μετά την εκπνοή, και μια πιο αποτελεσματική εισαγωγής αέρα.Επιπτώσεις μπορεί επίσης να βρεθεί περιφερειακά, όπως μια βελτιωμένη ικανότητα για τους μυς να κάψει λίπος.Συνδέσμους και τους τένοντες να βελτιώσει το λειτουργικό δυνατότητές τους, και το νευρικό σύστημα γίνεται πιο αποτελεσματική.

όλα αυτά και την αλλαγή στο σώμα σας που σας επιτρέπει να lounge στην παραλία, χωρίς να είναι λάθος για μια θαλάσσια αγελάδα;Τι να μην μου αρέσει;Έτσι υπογράψει τη σύμβαση αυτή και να μην κοιτάμε πίσω.Με λίγη φιλοδοξία και πολλή καρδιά, σύντομα θα αισθάνονται τεχνίτη, ταχύτερη και πιο σκληρή.

1. 1
   Το τέλειο γυμναστήριο.

   Το βήμα εκκίνησης, και ίσως το πιο σημαντικό, στην προσπάθειά σας για την αεροβική φυσική κατάσταση είναι να βρει το σωστό γυμναστήριο για εσάς.Μπορείτε να σκεφτείτε, "Γεια σου, null, αυτό το μέρος είναι πάντα στην επικαιρότητα, γι 'αυτό πρέπει να είναι μεγάλη, έτσι δεν είναι;"Βασικά, όχι ακριβώς.Μπορεί να εντυπωσιάσει τους ανθρώπους, όταν τους λέτε να επεξεργαστεί ένα γυμναστήριο με όλα τα τελευταία εξοπλισμό βάρους, αλλά στη συνέχεια και πάλι, κατάρτιση βάρους δεν είναι το κεντρικό σημείο της αεροβικής γυμναστικής.Λέξη-of-mouth είναι μια μεγάλη ένδειξη, αλλά τι λειτουργεί για κάποιους μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τους άλλους, ιδιαίτερα τους αρχάριους.Κατά τον ίδιο τρόπο, μπορεί να είναι δροσερό για να πάει σε ένα άθλιο μικρό γυμναστήριο με σκληρό αναζητούν εκπαιδευτές, αλλά δεν μπορούν να έχουν την κατάλληλη εκπαίδευση για να ξέρετε ποιο επίπεδο για να ξεκινήσετε έξω.Ελέγξτε τη θέση από τον εαυτό σας.Αυτό περιλαμβάνει την μετακίνηση προς και από, factoring στο χρόνο ταξιδιού και το ποσό του στρες που πρέπει να υπομείνουν κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.Αν ο τόπος είναι πολύ ή πάρα πολύ άγχος για να επισκεφθείτε, οι πιθανότητες είναι εσείς θα πάρετε κουραστεί να εργάζεται εκεί έξω πολύ σύντομα.Αφού εκεί, να δούμε τον εξοπλισμό και το περιβάλλον.Είναι το μέρος καλά αεριζόμενο και επαρκώς φωτισμένη;Ατυχήματα μπορεί να συμβεί λόγω της έλλειψης προσοχής στα δύο παράγοντες.Ελέγξτε εάν έχουν επαρκή αριθμό από τα βασικά μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης( διάδρομος, στατικό ποδήλατο, σταυρός μηχανή κατάρτισης, και ίσως μια μηχανή κωπηλασίας), επειδή μια μακρά αναμονή είναι επιζήμια για το αυτοκίνητο σας να ασκήσετε.

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Επίπεδο finder .

   Προφανώς, διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά φυσικά όρια.Το κλειδί για να γίνει μια αποτελεσματική αερόβια μηχανή είναι να βρείτε το δικό σας προσωπικό επίπεδο της προσπάθειας.Απλά βαδίζοντας μαζί με σταθερό ρυθμό μέχρι να βαρεθεί, δεν πρόκειται να σας βοηθήσει οποιαδήποτε, ούτε και πιέζει τον εαυτό σας με το σημείο της βλάβης.Προτείνεται η μετατόπιση μεταξύ μεγάλες προπονήσεις και αυτά που είναι σύντομη και σκληρή, αλλά εντός των ορίων σας, είναι καλύτερο.Καλή γυμναστηρίων θα, με την υπογραφή σας προς τα πάνω, βάζετε μέσα από μια σειρά ερωτηματολογίων και σωματική δοκιμές για να καθορίσει το δικό σας προσωπικό επίπεδο και το ρυθμό της εκπαίδευσης, και να αναπτύξει ένα πρόγραμμα ειδικά φτιαγμένο για εσάς.Αυτό το πρόγραμμα θα λάβει υπόψη την παρούσα φυσική σας κατάσταση και τυχόν κινδύνους που εμπλέκονται, και θα διασφαλίσει ότι θα εξακολουθήσει να επικεντρώνεται στο στόχο σας, είτε πρόκειται να χάσουν βάρος, να αποκτήσουν μυς, ή απλά να απαλλαγούμε από το τσιγάρο που προέρχονται από τους πνεύμονές σας.Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρίνουμε την προσπάθειά σας είναι να συνεργαστεί με τον προσωπικό σας γυμναστή να χρησιμοποιήσει το ποσοστό των αντιληπτή άσκηση κλίμακας( RPE).Το κάνετε μια συνήθεια για να δώσετε στον εαυτό σας μια βαθμολογία από μηδέν έως 10 για το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης, με μηδενικό ισοδύναμο με το πώς θα αισθανόσαστε κάνει το καλύτερο πλαστοπροσωπίας σας μια πατάτα πατάτα.Αυτό σας λέει πόσο σκληρά είστε ασκώντας τον εαυτό σας και σας βοηθά να ρυθμίσετε τα επίπεδα-στόχους για τις προπονήσεις σας.

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Σταυρός εκπαίδευση .

   Μία από τις πιο διαδεδομένες λόγοι για να σταματήσει να εργάζεται έξω είναι πλήξη, και από τους πιο αποτελεσματικούς λόγους για την καταπολέμηση της που είναι να ποικίλλουν προπονήσεις σας.Το σημαντικό πράγμα είναι να μην σταματήσει να λειτουργεί έξω.Μάλλον, να υποκαταστήσει την συνηθισμένη ρουτίνα σας για κάτι άλλο φορά σε μια στιγμή.Ενώ αλλάζει συνήθειες μπορούν να θέσουν άλλες ομάδες μυών να εργαστούν, αυτά δεν είναι σίγουρα επιζήμια για δημιουργία αερόβια σας σύστημα.Είναι, άλλωστε, το ίδιο σύστημα που τροφοδοτεί κάθε μυ στο σώμα σας, και οτιδήποτε που περιλαμβάνει τον ιδρώτα και τη σωματική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση αυτή.Πλέον, μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος που διατίθενται στην μέρη του σώματος και τις αρθρώσεις σας ασκηθείτε πιο συχνά.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Ενισχύστε την αντοχή σας.

   Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πιαστεί σε μια αποτελμάτωση, ενώ εργάζονται έξω.Με συμβουλές από εκπαιδευτή σας, τοποθετήστε τακτικές συνεδρίες της αντοχής, ή συνεδρίες όπου εργάζεστε το σώμα σας πιο σκληρά δουλεύοντας αυτό πλέον, στην εκπαίδευση σας.Ακολουθήστε τις συμβουλές που σας έχει δοθεί από τον εκπαιδευτή σας, γιατί υπερπροσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε σωματική σοκ.Πάρτε την ανάπτυξη σας αργά και πρόσφατα αποτελεσματικό σώμα σας θα σας ευχαριστώ.Μετρηθεί η ποσότητα της προσπάθειας που βάζετε έξω χρησιμοποιώντας την κλίμακα RPE.Προτείνεται να κρατήσει εντός της εμβέλειας του ΚΠΕ 3 έως 7.

   Ήταν αυτό το βήμα ήταν χρήσιμη;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
5. 5
   βάρη ανύψωσης .

   Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά είναι καλύτερα άρση βαρών κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας.Ναι, αυτό είναι σίγουρα μια αναερόβια άσκηση.Ωστόσο, ισχυρό μύες είναι πιο αποτελεσματική στην καύση του λίπους σε αυτά.Δεν χρειάζεται να θέσει ως στόχο να σπάσει τα αρχεία άρση ισχύος κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας.Πηγαίνετε για πολλαπλά σετ και επαναλήψεις με μεσαίου βάρους, και να πάει για μέγιστη προσπάθεια μέχρι μυϊκή αδυναμία, δεν δύσπνοια.Αυτή είναι η κοινή πρακτική για όσους αναζητούν ένα άρπαξαν και σέξι σώμα, και θα εξασφαλίσει ότι δεν θα αναπτυχθούν σε ένα στεροειδές καρικατούρα του εαυτού σας.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
6. 6
   Χωρίστε τις προπονήσεις σας .

   Ένας άλλος τρόπος για τη μέτρηση της φυσικής σας κατάστασης είναι μετρώντας το χρόνο που χρειάζεστε για να ανακτήσει από την έντονη σωματική δραστηριότητα.Ο μικρότερος είναι ο χρόνος, τόσο περισσότερο αερόβια αποδοτική είστε.Ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρηθεί και να επεκτείνει αυτό είναι να λειτουργήσει τον εαυτό σας κατ 'έξω σε μέγιστη RPE( 8 έως 10) για περίπου δύο λεπτά, στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα κάτω σε ένα χαμηλό επίπεδο το ρυθμό αερόβιας αντοχής για ένα λεπτό( 4-5).Μετά το λεπτό, πάει για έσπασε και πάλι.Το σώμα μαθαίνει να επεξεργαστεί το οξυγόνο πιο γρήγορα, έτσι ώστε περισσότερη ενέργεια μπορεί να αξιοποιηθεί σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.Να θυμάστε, όμως, ότι «πρόκειται για έσπασε» δεν σημαίνει τυφλά ρίχνουν τον εαυτό σας στην προπόνηση, με μια διεπιστημονική σκέψη για τη δική σας ασφάλεια.Pace εαυτό σας καλά, κατά προτίμηση κάτω από το μάτι των προσωπικών σας γυμναστή.Ο στόχος εδώ είναι να τερματίσει στην λαχανιάσει αγωνία, ακόμα επανεκπαίδευση τη μορφή και τη δύναμη που ξεκίνησε με.Εάν ολοκληρώσετε μοιάζουν με ένα συνολικό ναυάγιο, τότε αξιολογήσει εκ νέου την τρέχουσα συνεδρία σας και ρυθμίστε μέχρι να βρείτε τη σωστή ρυθμό σας.Εκτός από την ποδηλασία και η κωπηλασία, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κατασκευή του ταχύτητα πάνω σε μια επίπεδη διάδρομο μέχρι να φτάσετε μια RPE 6 έως 7. Προσθέστε περίπου δύο τοις εκατό αξιολόγησης και να διατηρήσει το ρυθμό σας μέχρι να φτάσετε RPE 10, στη συνέχεια, χαμηλώστε την αξιολόγηση σας μέχρι RPE σαςπηγαίνει πίσω στο 6 ή 7. Επαναλάβετε αυτό τέσσερις ή πέντε φορές, τελικά εργάζονται μέχρι και οκτώ επαναλήψεις.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
   Διαφήμιση

Λοιπόν, τι περιμένεις;Κατεβείτε ότι καναπέ και να χτυπήσει το πλησιέστερο σκλαβοπάζαρο τώρα!Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές, να ακούσετε εκπαιδευτή σας, και θα είστε ένα άπαχο, εύκολη αναπνοή πρότυπο της φυσικής κατάστασης σε κανέναν χρόνο.Θα μπορούσε να σημάνει τη διαφορά μεταξύ του να δει τα εγγόνια σας μεγαλώνουν ή να δει τον νεκροθάφτη νωρίτερα από ό, τι θα περιμένατε.

Η RPE Κλίμακα

Θέλετε να ξέρετε πόσο σκληρά εργάζεστε;Μάθετε να παρακολουθείτε το επίπεδο σας.Ένας καλός τρόπος για να μετρήσει RPE σας( ή το ποσοστό των αντιληπτή άσκηση) είναι να δούμε πόσο δύσκολο είναι να μιλήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.Στο 3/10 μπορείτε να συνομιλήσετε, στις 5/10 μπορείτε να μιλήσω μόνο σε μικρές προτάσεις, ενώ σε 7/10, είστε μόνο σε θέση να πω ένα ή δύο λέξεις σε μια στιγμή.Πάνω απ 'αυτό, και είστε σε γρυλίσματα και βογκητά.Μια καλή ιδέα είναι να αξιολογήσει τον εαυτό σας κάθε λίγα λεπτά για να αρχίσει με, και προσπαθήστε να θυμηθείτε την εμπειρία ως σημείο αναφοράς.

• 0 = Τίποτα
• 1 = Πολύ ελαφριά
• 2 = Φως
• 3 = Ασθενής έως μέτρια
• 4 = Μέτρια
• 5 =ελαφρώς βαριά
• 6 = βαρέων
• 7 = Πολύ βαρύ
• 8 = Σοβαρά βαριά
• 9 = Εξαιρετικά βαρύ
• 10 = μέγιστη
• Εάν έχετε προβλήματα με οποιαδήποτεαπό αυτά τα βήματα, να θέσω ένα ερώτημα για περισσότερη βοήθεια, ή να δημοσιεύσετε στο τμήμα σχόλιο παρακάτω.