20Jul
3 τμήματα:
Βήματα
Βίντεο: Fat Burning HIIT Cardio Workout - Κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης με Warm Up & amp?Cool Down
Σχόλια
Θα ήθελα να ευχαριστήσω Fitness Μπλέντερ για αυτό το φοβερό βίντεο για το πώς να κάνει μια προπόνηση HIIT Cardio.Μου οργανώνονται σε ένα wiki για κάποιον με προβλήματα ακοής, ή για εκείνους που απλά προτιμούν να διαβάζουν τα βήματα.Ελπίζουμε να απολαύσετε
διαφήμισης
Βήματα
- 1Η δομή προπόνηση θα είναι 5 λεπτά ζέσταμακαρδιο, HIIT προπόνηση σας και γρήγορη κρυώσει και να τεντώσει .Δεν εξοπλισμού που απαιτείταιΔιαφήμιση
- 2Εκτελέστε μια τυχαία σειρά μπόξερ, ανακάτεμα από πλευρά σε πλευρά για 30 δευτερόλεπταΔιαφήμιση
- 3Εκτελέστε την μέχρι και πάνω από την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με κλοτσιές αριστερό πόδι σας πίσω σας και προς τα δεξιά με το αριστερό χέρι σας για να τεντώσει τα κάτω αγγίζοντας τα δάχτυλα στο δεξί σαςπόδι
- 4Swing εναλλασσόμενο χέρια σας προς την αντίθετη πλευρά
- 5Τώρα θα εναλλάσσονται, κάνοντας δεξί swing πόδι σας πίσω σας και να αριστερή πλευρά σας, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να αγγίξει τα δάχτυλα στο αριστερό πόδι σας.Αναπληρωτής αυτή η κίνηση για 30 δευτερόλεπτα
- 6επόμενη άσκηση θα είναι η περπατήσει κάτω σανίδα, από μια στροφή όρθια θέση πάνω και να αρχίσει το περπάτημα έξω σε μια ανεβάζω θέση
- 7Μόλις έχετε περπατήσει έξω σε μια ανεβάζω θέση είναι καιρός να περπατήσει πίσω
- 8Περπατήστε τον εαυτό σας πίσω στην όρθια θέση
- 9Μόλις είστε πίσω σε όρθια θέση αρχίσει η προπόνηση και πάλι για 30 δευτερόλεπτα συνολικά
- 10επόμενη άσκηση θα είναι ο κορμός κύκλους, αρχίσω να στέκεται με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια
- 11Λυγίστε πάνω στα δεξιά σας
- 12Swing πάνω μέρος του σώματος σας από δεξιά προς τα αριστερά
- 13Μόλις είστε πίσω στην όρθια θέση να αρχίσει να περιστρέφεται τώρα από αριστερά προς τα δεξιά
- 14Αρχίστε την περιστροφή προς τα αριστερά
- 15Επιστροφή στα δεξιά σας
- 16Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα συνολικά
- 17Για την επόμενη άσκηση απλώς σκούντημα στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα
- 18επόμενη άσκηση θα είναι η βασική στάση οκλαδόν, ξεκινήστε με το πλάτος ώμων ποδιών χώρια
- 19Πτώση σε μια κατάληψη θέσης
- 20Επιστροφή στην όρθια θέση τα βήματα επανάληψης, να κρατήσει το βάρος στην πλάτη φτέρνα.επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα συνολικού
- 21επόμενη άσκηση θα εναλλασσόμενες προβολές, να ξεκινήσει σε όρθια θέση και το πρώτο βήμα από τα πόδια σας έξω
- 22Πτώση στη θέση βαθύ κάθισμα σας
- 23βήμα πίσω
- 24βήμα έξω με το άλλο πόδι σας και να πέσει στη θέση βαθύ κάθισμα σας, ακολουθήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα συνολικά
- 25επόμενη άσκηση είναι υψηλά λακτίσματα, να ξεκινήσει σε όρθια θέση
- 26Διώξτε το πόδι σας και να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών σας( αν κλωτσάει το δεξί σας πόδι έξω, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το αριστερό σας χέρι)
- 27Αναπληρωματικό στο επόμενο πόδι και το χέρι( συνεχιστεί αυτή η κίνηση για 30 δευτερόλεπτα)
- 28επόμενη άσκηση θα είναι kickers πισινό, παρόμοια με τζόκινγκ στη θέση του .Όπως πόδια διακόπτη σας ενώ τρέχετε εξασφαλίσει να κλωτσήσει σας, αλλά με τα τακούνια σας εναλλάσσοντας τα πόδια σας
- 29Kick πισινό σας με το αριστερό πόδι σας, τότε δεξιά σας εναλλασσόμενο αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα συνολικού
- 30Τελευταία άσκηση για προθέρμανση μερίδα σας θα άλμα υποδοχές για 30 δευτερόλεπτα( κρατήστε τα χέρια σου ίσια όσο το δυνατόν κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης)
- 31Μπορείτε να πάρετε ένα ποτό του νερού αυτή τη στιγμή πριν από την έναρξη HIIT προπόνηση σας
- 32Η HIIT προπόνηση θα αποτελείται από 5 ασκήσεις στα 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα από 4 φορές ανά άσκηση.Κατά τη διάρκεια της off σας( περίοδοι ανάπαυσης) συνεχίζουν να κινούνται με ένα ελαφρύ σκούντημα
- 33πρώτη άσκηση θα είναι ευρεία άλμα + 2 Jumping Jack, ξεκινούν από στέκεται στη μία πλευρά του δωματίου
- 34Μετάβαση στο βαθμό που μπορείτε να προωθήσετε
- 35Μόλις προσγειωθεί εκραγεί σε δύο υποδοχές άλμα
- 36Εκτελέστε σας δύο υποδοχές άλμα
- 37Γύρνα στη συνέχεια άλμα πίσω σε όλη την αίθουσα
- 38Μετάβαση πίσω σε όλη την αίθουσα, και να εκραγεί σε δύο υποδοχές άλμα για μια ακόμη φορά και επαναλάβετε τις κινήσεις για 20 δευτερόλεπτα 4 φορές συνολικά με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ
- 39Η επόμενη άσκηση θα είναι pop καταλήψεις, για να ξεκινήσει πτώση σε οκλαδόν θέση σας
- 40εκραγεί πάνω από τη στάση οκλαδόν θέση σας
- 41Πτώση πίσω στην κατάληψη θέση σας και επαναλάβετε τις κινήσεις για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για συνολικά 4 φορές( βεβαιωθείτε ότι έχετε πέφτουν κάτω όσο μπορείτεμπορεί, αν αρχίσετε να έχετε προβλήματα στην πλάτη, στη συνέχεια, προσπαθήστε να μην πάει τόσο χαμηλά σε καταλήψεις σας)
- 42επόμενη άσκηση θα είναι Burpees + κλωτσιές, για να αρχίσει να πέσει κάτω σε ανεβάζω θέση
- 43Φέρτε τα πόδια σας πίσω στο
- 44Σηκωθείτε και να κλωτσήσει το δεξί σας πόδι μέχρι
- 45Τώρα κλωτσήσει το αριστερό πόδι σας επάνω και να πέσει πίσω σε σας push up θέση, επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και συνολικά 4 φορές
- 46Η επόμενη άσκηση θα είναι 3 Switchfoot άλματα + αντίστροφη βαθύ κάθισμα .Ξεκινήστε με το άλμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι
- 47άλμα και να μεταβείτε στο επόμενο πόδι σας
- 48Μετάβαση στο επόμενο πόδι, στη συνέχεια, ρίχνετε μέσα θέση βαθύ κάθισμα σας.Αναπληρωτής αυτή η κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και συνολικά 4 φορές
- 49Η τελευταία περίοδος θα είναι squat διαφάνειες άλμα, να αρχίσει με την ολίσθηση προς την πλευρά
- 50Πτώση σε μια κατάληψη που διαμένουν χαμηλή
- 51Μετάβαση μέχρι έξω από το squat σας
- 52Όταν προσγειωθεί διαφάνεια σε άλλη πλευρά σας
- 53Drop σε κατάληψη
- 54Μετάβαση επάνω από squat σας, εναλλακτική αυτή η κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και για συνολικά 4 φορές
- 55Η επόμενη σειρά ασκήσεων θα είναι για το δροσερό μέρος κάτω και Stretch, κάθε κρυώσει προπόνηση θα είναι 20 δευτερόλεπτα ένα κομμάτι
- 56Πρώτη άσκηση θα πρέπει να σπρώχνω στη θέση του για 20 δευτερόλεπτα
- 57δεύτερη άσκηση θα είναι Πλευρική Βήματα + Σειρές
- 58βήμα προς την πλευρά με το αριστερό πόδι σας πηγαίνει πίσω από το δεξί πόδι σας και προς την πλευρά .τραβώντας τα χέρια σας πίσω πίσω από
- 59Αναπληρωτή αυτό το κίνημα σε άλλες πλευρά σας τραβώντας τα χέρια σας πίσω .Αναπληρωτής αυτή η κίνηση για 20 δευτερόλεπτα
- 60Επόμενο τέντωμα θα είναι Κύκλοι Toe Touch, αρχίζουν από το σκύψιμο προς τη μία πλευρά του σώματός σας
- 61Swing από τη μία πλευρά στην επόμενη συγκινητικό δάχτυλα των ποδιών σας
- 62Συνεχίστε σε όλη τη διαδρομή προς την επόμενη πλευρά
- 63Καθίστε αναπαυτικά μέχρι
- 64Η ταλάντευση πίσω στην άλλη πλευρά αγγίζει τα δάχτυλα των ποδιών σας στο δρόμο .Αναπληρωτής αυτή η κίνηση για 20 δευτερόλεπτα συνολικού
- 65Επόμενο τέντωμα είναι μέσα μηρό Stretch, αρχίζουν από ακουμπά πάνω σε μια πλευρά
- 66καθίσουν και να πέφτουν, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας
- 67Τώρα πέσει στο τέντωμα μηρό σας στο εναλλασσόμενο πλευρά σας
- 68Επόμενο τέντωμα θα είναι το quad τέντωμα, τοποθετήστε το ένα χέρι σε έναν τοίχο και να χρησιμοποιήσετε άλλο χέρι να σηκώσει το πόδι σας απλώνεται quad σας
- 69Μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός για να πάρετε μια flex ισχίου μέσα στο κίνημα
- 70Αλλάξτε τα πόδια σας προς την άλλη πλευρά
- 71Επόμενο τέντωμα θα είναι η προς τα κάτω το σκυλί, να αρχίσει από το σκύψιμο τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος
- 72Κάντε ένα τρίγωνο με το σώμα σας να κρατήσει τις φτέρνες σας πιεσμένο
- 73Επόμενο τέντωμα θα είναι το περιστέρι θέτουν, λυγίστε το ένα πόδι μπροστά σας, ενώ απλώνεται πίσω πόδι σας
- 74Lean πίσω για να ολοκληρωθεί το τέντωμα
- 75απλώνει το άλλο πόδι σας
- 76Επόμενο τέντωμα θα είναι ένα τέντωμα μοσχάρι σανίδα, να πάρει σε μια θέση σανίδα
- 77Focus on προσπαθεί να τοποθετήσει τα τακούνια σας στο έδαφος απλώνεται μυς της γάμπας σας
- 78Επόμενο τέντωμα θα είναι το τέντωμα κόμπρα, βάλει το επίπεδο για το έδαφος φέρνοντας μόνο το ανώτερο σώμα σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σταθεροποιήσει το ανώτερο σώμα σας
- 79Επόμενο τέντωμα θα είναι ένα παιδί θέτει
- 80Επόμενο τέντωμα θα είναι μια βαθιά τέντωμα glute, ενώ τον στην πλάτη θέση σας δεξί πόδι σας πάνω από το αριστερό γόνατό σας.Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μεταξύ αρπάζοντας το αριστερό πόδι σας και τραβώντας για να απλώσουμε glute σας.
- 81πλευρές Switch