Μάθετε Γιόγκα με τον Plank Pose

Plank Pose ή, όπως είναι πιο γνωστό, ΗPlank, είναι ένας αρχάριος γιόγκα θέτουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ελέγξουν με σχετική ευκολία, όπως οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πραγματικά προσπάθησαν σανίδας κατά τη διάρκεια άσκησης σε κάποιο σημείο στη ζωή τους.Plank Pose έχει πολλές παραλλαγές που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να τονίσει κυρίως τα στομάχια τους σε διάφορους βαθμούς.Το Side Plank είναι μια άλλη κοινή παραλλαγή αυτής της πόζα.

Εκτός από το στομάχι-τόνωση ιδιότητες του στάση, η πόζα βοηθά επίσης να ενισχύσει τα χέρια σας, τους καρπούς και τη σπονδυλική στήλη σας την ίδια στιγμή.Ωστόσο, εάν είναι γνωστό ότι πάσχουν από το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα, συνιστάται να μην επιχειρήσετε την πόζα, καθώς μπορεί να τραυματίσει σοβαρά τους καρπούς σας.

• Αυτό θέτει μπορεί να γίνει οπουδήποτε?Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτό πόζα προσθέτει πίεση στους καρπούς, συνιστάται να έχετε αγοράσει ένα χαλάκι γιόγκα για να τοποθετήσετε τα χέρια σας.
• Some ελαστικό παντελόνι γιόγκα ή κολάν.
• ένα πουκάμισο φαρδύ ή ένα γιλέκο που σας επιτρέπει να κάνετε τη μέγιστη χρήση της κίνησης του βραχίονα σας.

1. 1
   Ακολουθήστε μας βήμα προς βήμα οδηγό για το πώς να ζεσταθεί πριν γιόγκα .

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Ξεκινήστε τη στάση της προς τα κάτω Αντιμετωπίζοντας Dog Θέση .

   συνέχεια στην επόμενη εισπνοή σας, πιέστε το στήθος σας προς τα έξω μέχρι τα όπλα σας είναι κάθετο προς το δάπεδο.Οι ώμοι σας θα πρέπει στη συνέχεια να είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας, και το στήθος σας θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Σπρώξτε το εξωτερικό του τα χέρια σας προς τα μέσα και γυρίστε τα κατώτατα σημεία των δακτύλων δείκτη σας στο όροφο.

   Πιέστε τις ωμοπλάτες σας από την πλάτη σας και στη συνέχεια σπρώξτε τους μακριά από τη σπονδυλική στήλη σας.Προσπαθήστε να εξαπλωθεί κλείδες σας μακριά από το στέρνο σας όσο μπορείτε.Μην πιέζετε με δύναμη, αν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο όμως.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Τεντώστε το μπροστινό μέρος των μηρών σας προς τα πάνω προς την οροφή, αλλά δημιουργούν μια ένταση με κόκκυγα σας και να αντισταθεί στον πειρασμό να το ωθήσει προς τα πάνω, καθώς, αντί να πιέζει προς την κατεύθυνσητο δάπεδο, καθώς εκτείνεται προς τα κάτω προς τα πόδια σας.

   Σηκώστε τη βάση του κρανίου σας από το πίσω μέρος του λαιμού και τεντώστε έξω σας?έτσι, θα πρέπει τώρα να κοιτάτε απευθείας στο δάπεδο.Δεν θα πρέπει να καταπονήσει το λαιμό και τα μάτια σας ενώ το κάνετε αυτό: να προσπαθήσει να τους κρατήσει ως μαλακό όσο το δυνατόν.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
5. 5
   Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό .

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
6. 6
   Θυμηθείτε να κρυώσει.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
   Διαφήμιση

• Plank Pose είναι μέρος ενός διάσημου ακολουθία της γιόγκα θέτει γνωστή ως τον Ήλιοακολουθία χαιρετισμό.Η στάση μπορεί, βεβαίως, να πραγματοποιηθεί από μόνη της?αλλά λειτουργεί πολύ καλά με ορισμένες από τις άλλες πόζες στην ακολουθία, για παράδειγμα, Mountain Pose και Cobra Pose.
• Υπάρχουν επίσης μια σειρά από τρόπους για να τροποποιήσετε το ίδιο το θέτουν.Μπορείτε να επιλέξετε να το κάνετε αυτό θέτει με τα δάχτυλα δείκτη και αντίχειρες πιέζεται επάνω ενάντια σε έναν τοίχο σας.Όταν εισπνέετε και σπρώξτε προς τα εμπρός στο στήθος σας, πατήστε το στέμμα από το κεφάλι σας στον τοίχο, καθώς και.Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την πίεση αυτή δημιουργεί στο κεφάλι σας και τον τοίχο για να χαλαρώσετε τις ωμοπλάτες σας πίσω στην πλάτη σας.
• Αν είστε αγωνίζονται με την πόζα και χρειάζονται βοήθεια για να ενισχύσει τα χέρια σας, ενώ κάνει την πόζα, να πάρει ένα λουράκι γιόγκα και τοποθετήστε το γύρω από επάνω σας χέρι πάνω από τους αγκώνες σας.Στη συνέχεια σπρώξτε το εσωτερικό τα χέρια σας προς τα έξω από τον ιμάντα.Στη συνέχεια, χαλαρώστε τα χέρια σας από τους ώμους σας στο πάτωμα και σηκώστε το εσωτερικό τα χέρια σας από την κορυφή των δακτύλων δείκτη σας για να τους ώμους σας.
• Αφού έχετε μάθει τα βασικά του πόζα, μπορείτε να ανοίξετε περαιτέρω το διάστημα μεταξύ ωμοπλάτες σας.Όπως μπορείτε τεταμένη έξω από τα χέρια σας προς τον κορμό σας, πιέστε ωμοπλάτες σας από αυτό.Ενώ κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε να περιορίσετε το χώρο μεταξύ κλείδες σας.
• Υπάρχουν επίσης μια σειρά από παραλλαγές για την πόζα.Υπάρχει ένα one-με πόδια έκδοση της σανίδας.Όπως θα έχετε στη στάση, εισπνεύστε και σηκώστε το ένα πόδι, έτσι ώστε να γίνεται τότε παράλληλα με το πάτωμα.Σπρώξτε με την φτέρνα του έθεσε το πόδι σας και πιέστε την κορυφή του προς τα εμπρός το κεφάλι σας.Καθώς το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε κόκκυγα σας ωθείται προς τα κάτω, προς την περιοχή ηβικής σας και να μην χαλαρώσει.Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 - 30 δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια, εκπνεύστε και να φέρει αυτό το πόδι πίσω κάτω στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο πόδι για να το τοποθετήσετε στην ίδια θέση.Επαναλάβετε το με το άλλο πόδι για το ίδιο χρονικό διάστημα πριν από τη μετάβαση ή ψύξη.
• Εάν έχετε προβλήματα με οποιοδήποτε από αυτά τα βήματα, να θέσω ένα ερώτημα για περισσότερη βοήθεια, ή να δημοσιεύσετε στο τμήμα σχόλιο παρακάτω.