Εκπαιδεύσει για έναν μαραθώνιο

Εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο δεν είναι ένα εύκολο κατόρθωμα.Εκτός από τη φυσική απαίτηση, κάποιος πρέπει να ασκήσει την πειθαρχία στην καθημερινή ρουτίνα του, καθώς και στη διατροφή.Marathoners είτε ενταχθούν τουρνουά σε απόσταση τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ή ορεινού τρεξίματος.Όποια και αν είναι η κατηγορία είναι, η επιτυχία έρχεται από ένα τέλειο συνδυασμό της φυσικής κατάρτισης, τη διατροφή, και τη στάση.Παρακάτω είναι μερικές από τις συμβουλές εμπειρογνωμόνων από προπονητές και οι ίδιοι μαραθωνοδρόμοι.

1. 1
   Συμβουλευτείτε με έναν γιατρό .

   Ακόμα και είστε πεπεισμένοι για την υγεία σας, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε ένα γιατρό και να κάνει μια πλήρη ανάλυση του σώματός σας.προσωπικός γιατρός σας πρέπει να σας επιτρέπουν να κάνει τέτοιες μεγάλες φυσικές φορτίσεις.

   instagram viewer

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Κάντε πρόγραμμα προπόνησης.

   Ο μαραθώνιος δεν είναι μια εύκολη πειθαρχία και σίγουρα απαιτεί μια σταθερή εργάζονται έξω, καθώς και μια διατροφή και ξεκούραση.Σκεφτείτε για μια ακόμη φορά γιατί όταν αρχίσει την κατάρτιση θα αρχίσει μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις στη ζωή σας.Θα πρέπει να προπονούνται σκληρά περίπου 6 μήνες πριν να λάβουν μέρος σε ένα πραγματικό μαραθώνιο.Αν θέλετε να επιτύχετε τέλεια αποτελέσματα και να έχουν μεγαλύτερες φιλοδοξίες, τότε είναι καλύτερα να ασκηθείτε ολόκληρο το χρόνο.

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Μίσθωση μια προσωπική εκπαιδευτή.

   αρχάριος Κάθε χρειάζεται ένα χέρι βοήθειας και κάποιος που θα του δώσει οδηγίες.Το λεωφορείο σας θα είναι σαν το προσωπικό σας ημερολόγιο.Αυτός θα σας κατατοπίσει, θα σας κάνει το πρόγραμμα, και θα σας πω πού κάνετε λάθος.Από την άλλη πλευρά, αν προτιμάτε να εργάζεται μόνος του, τότε τα παρακάτω βήματα θα είναι πολύ χρήσιμο για σας.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Ετοιμάστε άνετα τον εξοπλισμό σας.

   χρειάζεστε μια επαγγελματική παπούτσια για τρέξιμο, καθώς και ένα καλό κοστούμι κατάρτισης.Σε ζεστό καιρό θα χρειαστεί σορτς και T-shirts.Σήμερα, πολλοί κατασκευαστές κάνουν το άθλημα εξοπλισμό που φυτίλια εύκολα μακριά την υγρασία από το σώμα σας.Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε χιλιάδες είδη, τα χρώματα ή τις τιμές.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
5. 5
   Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση περίπου 30 λεπτά.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
6. 6
   Τεντώστε τα μύδια σας περίπου 40 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση !

   Αυτό θα τους χαλαρώσει όχι μόνο, αλλά θα αποφύγετε τους τραυματισμούς.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
7. 7
   Εκπαίδευσε την αρχική θέση σας κάθε μέρα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
8. 8
   Κάντε τρέξιμο ασκήσεις κάθε μέρα .

   Μπορείτε τρένο για έναν μαραθώνιο, οπότε σίγουρα θα πρέπει να μάθουν τρέχει μεγάλες αποστάσεις.Αλλά πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να βελτιώσει την αντοχή σας και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να εκτελέσει σπριντ κατά τους πρώτους 2-3 μήνες.Όταν ξεκινά το 4ο μήνα μπορείτε να αρχίσετε τρέξιμο 2-3 μέχρι τις 5 μίλια με το συνηθισμένο τρέξιμο ρυθμό σας.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
9. 9
   Μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια μακρά απόσταση λειτουργίας για Πέμπτη και Σάββατο και να εκπαιδεύσουν την άνοιξη σας, την Τρίτη και την Κυριακή .

   Κάντε γρήγορα φινίρισμα μεγάλες αποστάσεις.Πως?Εκτελέστε τις 1-10 μίλια με την κανονική λειτουργία ρυθμό σας και να αυξήσετε το ρυθμό στα τελευταία 3-4 χλμ, όπου θα πρέπει να μάθουν τρέχει όλο και πιο γρήγορα.Η συνολική απόσταση πρέπει να είναι περίπου 18 μίλια.Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας και να κερδίσει το μαραθώνιο!

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
10. 10
    Τρένο με άλλους δρομείς .

    Προσπαθήστε να βρείτε άλλους δρομείς στην πόλη σας, έτσι ώστε να μπορείτε να εκτιμήσει σας ταιριάζει.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
11. 11
    Κάνετε ορισμένες δραστηριότητες cross-κατάρτισης που περιλαμβάνουν και άλλα αθλήματα όπως η κολύμβηση, το περπάτημα στο πάρκο, κλπ .

    Για παράδειγμα, μπορείτε να το κάνετε αυτό την Τετάρτη.Σάουνες και μασάζ είναι επίσης προτιμάται από τους αθλητές και τις συνιστώμενες από τους προπονητές.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
12. 12
    Μην ξεχνάτε τις βασικές φυσικές ασκήσεις για κάθε μέρος του το σώμα σας.

    Για παράδειγμα, αν έχετε τρέξει το πρωί ή μέχρι το μεσημέρι, τότε είναι καλύτερα να κάνουμε αργά το απόγευμα.Στην πραγματικότητα, η καλύτερη στιγμή για τέτοιου είδους επεξεργασία είναι μεταξύ 5 και 21:00 Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε βασικές ασκήσεις, kickboxing, βόλεϊ, ποδόσφαιρο ή οποιοδήποτε άλλο είδος της ομάδας του αθλητισμού.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
13. 13
    Ακολουθήστε μια διατροφή .

    Θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα κατά τη διάρκεια ολόκληρου του έτους, η οποία θα αποτελέσει όχι μόνο οφθαλμός το σώμα σας θα σας βοηθήσει επίσης να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση για μεγάλο και θα σας δώσει ένα τόνο.Κατά τη διάρκεια των τριών τελευταίων ημερών πριν από την έναρξη του μαραθωνίου θα πρέπει να τρώνε τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και το γιαούρτι, πατάτες, κλπ Μέσα από το υπόλοιπο του χρόνου θα πρέπει να δοθεί έμφαση στις βιταμίνες καιπρωτεϊνούχες τροφές, όπως συναντώνται( κοτόπουλο αντί για γουρουνάκι), τα αυγά, το γάλα και ούτω καθεξής.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
14. 14
    Υπόλοιπο !

    Ναι υπόλοιπα είναι ζωτικής σημασίας για την εκπαίδευση σας και δεν χρειάζεται να το αποφύγει.Οι περισσότεροι από τους μεγάλους αθλητές στηρίζεται συνήθως τις Δευτέρες και να χρησιμοποιήσετε την Τρίτη για την προθέρμανση.Η χαλάρωση είναι αυτό που σας εμποδίζει από ανεπιθύμητες βλάβες καθώς και ανακτά ολόκληρο το σώμα σας από τη δύσκολη εκπαίδευση όλη την ημέρα.Ξεκινήστε με μια σκληρή τέντωμα που θα βραδύνει μύδια σας και να τους προετοιμάζει για βαρύτερα εργάζονται έξω.Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης σας, μπορείτε να διαβάσετε άρθρα ή βιβλία για το τρέξιμο που θα εμπλουτίσουν τις γνώσεις σας για αυτό το συναρπαστικό πειθαρχία.Να μην είναι αργά τις νύχτες και προσπαθήστε να πάτε για ύπνο περίπου στις 10,30 έως 11 μ.μ., το αργότερο.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
    Διαφήμιση

• να επιτύχει σε μια πρόκληση, όπως το μαραθώνιο θα πρέπει να έχετε ένα κίνητρο.Αυτό είναι ένα απίστευτο τρόπο για να δοκιμάσει όχι μόνο φυσικές ικανότητες σας, αλλά και τη θέλησή σας και ψυχολογικές ιδιότητες.Πρέπει να πιστεύεις στον εαυτό σου και δεν τα παρατούν ποτέ!
• Η επίσημη απόσταση του μαραθωνίου είναι 42,194 χιλιόμετρα ή 26 μίλια και 385 ναυπηγεία.
• Ο μαραθώνιος αρχίζει συνήθως και τελειώνει σε έναν αγώνα δρόμου.Μπορεί να περάσουν μια ολόκληρη πόλη ή να ξεκινήσετε από μια πόλη και τελειώνει το άλλο.
• Ο μαραθώνιος ήταν ένας από τους αρχικούς Ολυμπιακά αγωνίσματα από το πολύ το 1896, αλλά η απόσταση τυποποιήθηκε το 1926.
• Σύμφωνα με την εκπαίδευση, είναι πάντα καλύτερο να κάνει ένα μισό μαραθώνιο από καιρό σε καιρό.Αυτό θα σκληρύνει την αντοχή σας και θα βελτιώσετε τις ικανότητές σας για μεγάλες αποστάσεις.
• Προσπαθήστε να βρείτε την ίδια τοπογραφία, όπως ο μαραθώνιος είναι.Το πεζοδρόμιο είναι πολύ σημαντική.Θα νιώθετε σαν να τρέχετε το ίδιο μαραθώνιο.
• Πίνετε πολύ νερό!Η ενυδάτωση είναι ένα βασικό στοιχείο από την προπόνησή σας.Χρησιμοποιήστε αθλητικά και ενεργειακά ποτά για να ανεφοδιαστούν με καύσιμα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Μην εκτελείτε το μαραθώνιο σε ένα βαμβακερό T-shirt!
• Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ο οποίος θα σας δώσει μερικές χρήσιμες συμβουλές για το τι πρέπει να τρώνε και θα σας κάνει μια ατομική δίαιτα εξετάζει το βάρος σας, τη μάζα μύδια », ταιριάζει, στόχους, κλπ
• Μην παραλείψετε το πρωινό.Η ιδέα ότι το πρωινό θα πρέπει να είναι η ισχυρότερη πιάτο της ημέρας δεν είναι ένας μύθος!Το τέλειο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει αυγά, ικανοποιούν ή μπέικον, χυμό φρούτων, ένα είδος ψωμιού, κλπ

• Να είστε προσεκτικοί!Κανείς από εμάς δεν προστατεύονται από τραυματισμούς.Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σας προστατεύσει από τραυματισμούς είναι η συνεχής εκπαίδευση.Αυτό είναι που θα βελτιώσει την λειτουργία σας με τον καλύτερο τρόπο.
• Η ραγδαία οικοδόμηση της απόσταση σε μίλια σας μπορεί επίσης να σας προκαλέσει προβλήματα.Θα πρέπει να αυξήσει την απόσταση που έτρεξε σταδιακά και να ασκούν την ίδια χιλιόμετρα για περίπου ένα μήνα, για παράδειγμα.Αυξήστε την απόστασή σας με 10% τοις εκατό κάθε μήνα.
• Χρησιμοποιήστε φρέσκα παπούτσια για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αλλάξετε τους σε κάθε 400 μίλια.
• Ρίχνει κρύο νερό μετά από ένα μακρύ αγώνα θα κάνει πολύ καλή δουλειά για καταπονημένα πόδια σας.
• Μην κλείσετε από την πρώτη πτώση!Τα εξαιρετικά αποτελέσματα δεν έρχονται χωρίς προσπάθεια!
• Εάν έχετε προβλήματα με οποιοδήποτε από αυτά τα βήματα, να θέσω ένα ερώτημα για περισσότερη βοήθεια, ή να δημοσιεύσετε στο τμήμα σχόλιο παρακάτω.