Βάρη ανελκυστήρα χωρίς τραυματισμό

το επίκεντρο αυτού του οδηγού είναι το πώς να σηκώνει βάρη χωρίς τραυματισμό.Είναι τόσο εύκολο να εγκαταλείψουν οποιαδήποτε τακτική άσκηση πέρα ​​από τις παλιές καλές μέρες λύκειο, αλλά αυτό είναι όταν το σώμα σας θα πρέπει σταδιακά περισσότερο καθώς περνάτε από τη ζωή.Χρειάζεται μια ισορροπία στη ζωή για την ευημερία σας. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα, και για λίγα λεπτά την ημέρα, λίγες ημέρες την εβδομάδα, θα ωφεληθούν σημαντικά από την άρση βαρών, χωρίς τραυματισμό.

Με το πολυάσχολο πρόγραμμά για την τριτοβάθμια εκπαίδευση, αργότερα μια καριέρα και οικογένεια, είναι τόσο εύκολο να ξεχάσουμε τη φροντίδα του σώματός σας.Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε το χρόνο να εργαστεί έξω, ή ότι θα πάρει μόνο τραυματίες.Ο φίλος μου, αυτά είναι δικαιολογίες.Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για το σύντομο πρόγραμμα άρσης βαρών που παρέχεται παρακάτω.Μπορείτε να σηκώνει βάρη χωρίς τραυματισμό και μπορείτε να κάνετε χρόνο για αυτό.Θα έχετε μια υγιέστερη, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αν ακολουθήσετε τα βήματα σε αυτό το σεμινάριο.Θα αποκομίσουν άλλα οφέλη, πάρα πολύ.Θα κοιμηθείτε καλύτερα, κοίτα καλύτερα, να γίνει ισχυρότερη, πιο δυναμική, και να έχουν καλύτερη στάση του σώματος!Ακούγεται καλό?Εντάξει, ετοιμαστείτε για αυτό!Εδώ μπορείτε να πάτε για μια καλύτερη ποιότητα ζωής, και ένα μακρύτερο!

1. 1
   Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί από ένα πρόγραμμα με βάρη είναι από απροσεξία και η έλλειψη κοινών λογική.

   Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών που ταιριάζει το χρονοδιάγραμμα και τους στόχους σας.Αν θέλετε να πάρετε ταιριάζει, και όχι να συμμετέχουν σε ένα ανταγωνιστικό άθλημα, δεν χρειάζεστε ένα έντονο πρόγραμμα που καταναλώνει πολύ χρόνο καθημερινά.

   Διαφήμιση

   1. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη προσοχή στην άρση βαρών.
   2. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική.
   3. Γίνετε πεπειραμένος για την άρση βαρών πρόγραμμα για την επίτευξη και διατήρηση των προσωπικών σας στόχων.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Ο εξοπλισμός που συνιστάται είναι η άρση βαρών γάντια και άνετα δαντέλα-up cross-κατάρτισης, ή αθλητικά παπούτσια .

   περισσότεροι τραυματισμοί αναφέρθηκαν είναι από απροσεξία με αποτέλεσμα τραυματισμούς χέρι και τα πόδια, έτσι ώστε να βοηθήσει τον εαυτό σας φορώντας τα γάντια γυμναστικής και παπούτσια!Βάρος κατάρτιση είναι επίσης το ασφαλέστερο του αθλητισμού, και αν είστε σε ερασιτεχνικό αθλητισμό το 15-λεπτά προπόνηση κάτω θα βοηθήσει την απόδοσή σας.Αυτό θα σας ωφελήσει σε τόσο πολλούς άλλους τρόπους, επίσης.Με την ευκαιρία, σήμερα, επαγγελματίες αθλητές προπονούνται εντατικά, αλλά μόνο σε μικρή απόσταση προπονήσεις.Αυτό ονομάζεται διάστημα κατάρτισης.Θα λειτουργήσει για σας, πάρα πολύ.

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Μείνετε με μια βασική ρουτίνα :

   1. φοράτε γάντια βάρος ανύψωσης για βέλτιστη άνεση και ασφάλεια.Το κόστος είναι από $ 10-35.
   2. φοράτε παπούτσια γυμναστικής που δαντέλλα επάνω.Παπούτσια από άλλα αθλήματα, όπως το τένις, τρέξιμο ή μπάσκετ θα είναι αρκετή αν δεν γίνει μια σοβαρή αρσιβαρίστα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Μείνετε με όλα τα βασικά στοιχεία στη ρουτίνα σας για την πρόληψη τραυματισμών και προβλημάτων υγείας :

   1. τρώνε τα σωστά τρόφιμα από το πρόγραμμα FoodPlate.
   2. ύπνου οκτώ ώρες την ημέρα.Η έρευνα έχει δείξει ότι όχι μόνο θα λειτουργήσει καλύτερα καθημερινά, αλλά θα ζήσουν μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
   3. Πάρτε το χρόνο για να ξεκουραστούν( deload).
      Μπορείτε να πάρετε ισχυρότερη, και την παραμονή τραυματισμό δωρεάν, αν έχετε χρόνο ανάπαυσης ημερησίως.Αν είστε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, θα πρέπει να έχετε το χρόνο αποκατάστασης για ιστούς των μυών σας για την ανοικοδόμηση.Είναι κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων ανάπαυσης, όταν αποκτήσουν δύναμη.Κατά τη διάρκεια των workouts σας είναι στην πραγματικότητα χωρίς να χαλάσει μυών.Η σκληρότερα και περισσότερο προπόνηση σας, τόσο περισσότερο χρόνο deload χρειάζεστε.
   4. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη.Είναι επιτακτική ανάγκη να αρχίσει το βάρος σας άρση πρόγραμμα με το να μην φορολογεί τα άκρα ή πυρήνα σας με τα μέγιστα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε και να λειτουργήσει για μεγάλο ξόρκι.Ακολουθήστε το πρόγραμμα που περιγράφεται πιο κάτω, και το σώμα σας θα αποκτήσουν δύναμη και την αντοχή.Μείνετε με 10-15 λεπτά συνολικό χρόνο, αλλά μόνο να αυξήσει το βάρος ανά άσκηση ελαφρώς κάθε έξι εβδομάδες.
   5. Do ανελκυστήρες με μερική κινήσεις για τη δύναμη και να μείνουν χωρίς τραυματισμό.Για παράδειγμα, αντί για ένα πλήρες φάσμα της κίνησης των εκτελώντας ένα πρότυπο μπούκλα, σηκώστε τη μπάρα μόνο μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, τότε θα φέρει κάτω.Αυτό είναι ένα ανελκυστήρα, δεν είναι μια κούνια. Μην swing ΒΑΡΗ!

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
5. 5
   Stretch .

   τα χέρια σας, τα πόδια, και ο πυρήνας για μια ελάχιστη λεπτά μετά την προπόνηση "Stretching είναι απαραίτητη για μερικούς λόγους:

   1. πρόληψη τραυματισμών
   2. Καλύτερη ευελιξία
   3. απελευθερώνει το γαλακτικό οξύ, και μειώνει την ευαισθησία
   4. Βοηθά χτίσει τη δύναμη, την ταχύτητα και το άλμα ικανότητα
   5. Βοηθά στην ηρεμία νεύρα

   ήταν αυτό το βήμα χρήσιμες Ναι | Όχι | χρειάζομαι βοήθεια
6. 6
   Ζεστάνετε ένα λεπτό για να αρχίσετε κάθε προπόνηση

   1. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του
   2. καθαρίζει το μυαλό να επικεντρωθεί σε βάρος σας άρση
   3. ζεσταίνει όλους τους μυς σας και του συνδετικού μέρη νασυνδεσμοι για τη βέλτιστη, ασφαλή προπόνηση
   4. χτίζει την ικανότητα των πνευμόνων, και βοηθά στην οικοδόμηση αντοχή

   ήταν αυτό το βήμα ήταν χρήσιμη;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

1. 1
   μαζί με την ενίσχυση, τη βελτίωση του μυϊκού τόνου, μειώνοντας τον κίνδυνο των ασθενειών και άλλα οφέλη, ορμονών σας( ενδοκρινική) και το ανοσοποιητικό σύστημα θα αρχίσει να λειτουργεί καλύτερα .

   Θα κρατήσει μακριά το υπερβολικό λίπος και να αυξήσει το μεταβολισμό του σώματός σας.Εδώ είναι μια εβδομαδιαία ξεκινώντας πρόγραμμα βάρος-κατάρτισης που θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ την άρση βαρών.Αν θέλετε να ασκηθείτε περισσότερο, να θυμάστε ότι είναι πολύ καλύτερο για σας να το σπάσει επάνω σε διαστήματα 10 λεπτών με τα πόδια και όχι από μία ώρα συνεχώς.Απλά να αυξήσει την ένταση, αν είστε, επίσης, σε ένα ανταγωνιστικό άθλημα.

   1. Ξεκινήστε με μια άσκηση προθέρμανσης καρδιαγγειακή( CV).
      Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα στατικό ποδήλατο, σχοινάκι, τρέξιμο, άλματα, ή διάδρομο τζόκινγκ.Κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που θα πάρει την καρδιά σας στα ύψη γρηγορότερα για τουλάχιστον ένα λεπτό.
   2. Τέλος προπόνηση με το τέντωμα για ένα ελάχιστο λεπτό.
   3. Αυξήστε τα σύνολα με ένα ακόμη σετ, και το βάρος της μπάρας και βραστήρα σας καμπάνα κάθε έξι εβδομάδες για να προχωρήσει.
   4. Υπόλοιπο για πέντε δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, και 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
   5. Εισπνεύστε μεταξύ ανελκυστήρες και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.
   6. Vary σύνολα σε μερική εύρος της κίνησης σχετικά με τους ανελκυστήρες από μέρα σε μέρα.Πάρτε μία ημέρα για πλήρες εύρος κίνησης για κάθε άσκηση ανύψωσης.
   7. κοιλιακούς μυς σας να ανακτήσει γρήγορα.Αυτός είναι ο λόγος που τους κάνει κάθε μέρα προπόνηση.
   8. Κρατήστε τη σωστή μορφή. Μην υπερβαίνετε το βάρος μέγιστο που μπορείτε να σηκώσετε με την κατάλληλη φόρμα για να μείνουν χωρίς τραυματισμό.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Δευτέρα

1. 1
   Deadlifts :

   Τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων.

   Διαφήμιση

   1. Κρατήστε μπάρα με πλάτος χέρια των ώμων.
   2. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας καθώς σηκώνετε με τα πόδια σας.
   3. Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω και να κοιτάξουμε ευθεία καθώς σηκώνετε.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Chin-ups :

   Χρησιμοποιήστε ένα pull-up bar για δύο σετ των πέντε επαναλήψεων τις πρώτες έξι εβδομάδες.Αύξηση κατά ένα ύφασμα κάθε έξι εβδομάδες.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Κρίσιμες στιγμές :

   Δύο σετ των 15-25.Αυτή είναι μόνο μια μερική sit up.

   1. έχουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι ξεκλείδωτη.
   2. Σηκώστε πίσω από το πάτωμα.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Τρίτη

1. 1
   Μπούκλες :

   Πρότυπο μπούκλα με τις παλάμες κάτω από την μπάρα.Δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων.Αυτό μπορεί να γίνει με κουδούνια βραστήρα, επίσης.Κάνετε μερική μπούκλες του ίδιου ύφασμα αντί για πλήρες εύρος.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Εναέρια πρέσες :

   Χρησιμοποιήστε τη μπάρα για δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Burpees :

   Δύο σετ των 20 επαναλήψεων.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Κρίσιμες στιγμές :

   Δύο σετ των 15-25 επαναλήψεων.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Τετάρτη

1. 1
   Deadlifts :

   Δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Squat ωθεί :

   Χρησιμοποιώντας μπάρα ή καμπάνες βραστήρα στο πλάι σας, να κάνει δύο σύνολα των οκτώ.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Ακριβώς όπως με τα νεκρά άρση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και να κρατήσει το κεφάλι σας επάνω κοιτάζοντας ευθεία μπροστά .

   1. Bend βαθύτερα από τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
   2. Μην κλειδώνετε τα γόνατα όταν είστε όρθιοι.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Κρίσιμες στιγμές :

   Δύο σετ των 15-25.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Πέμπτη

1. 1
   γαλλική μπούκλες :

   Δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων.

   1. Έχετε ένα δίσκο μπάρα ή άλλο βάρος, που μπορείτε να πιάσετε άνετα.
   2. Ενώ στέκεται, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, τα χέρια σας στο δίσκο στις πλευρές.
   3. Πάρτε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας λυγίστε τα χέρια σας προς τα πίσω και ανασηκώστε το βάρος μέχρι τα όπλα είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σας.
   4. Chin Ups: Δύο σετ των πέντε επαναλήψεων.
   5. Κρίσιμες στιγμές: Δύο σετ των 15-25.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Παρασκευή

1. 1
   Κύπελλο καταλήψεις με βάρος:

   Δύο στα τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων.

   1. Έχετε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
   2. Κρατήστε ένα κουδούνι βραστήρα ή δίσκο μπάρα κατά πάνω μέρος του στήθους σας.
   3. Κρατήστε τον κώδωνα του βραστήρα κατά πάνω μέρος του στήθους σας κατά τη διάρκεια κάθε ύφασμα.
   4. Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω, και την πλάτη ίσια, όπως σας οκλαδόν στο μέτρο κάτω όπως άνετα δυνατόν.
   5. Σηκωθείτε, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κατάληψη.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Lunges με βάρος:

   Δύο στα τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Chin ups :

   Δύο σετ από πέντε έως επτά επαναλήψεις.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια

Σάββατο

1. 1
   Εάν μπορείτε να εκτελέσετε, να πάρει έξω και να τρέξει σύντομο σπριντ σε διαστήματα 10 δευτερολέπτων για πέντε λεπτά συνολικά .

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Κάνετε μια διασκεδαστική δραστηριότητα ή άθλημα για μια ώρα ή περισσότερο σήμερα .

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Κρίσιμες στιγμές :

   Δύο σετ των 15-25.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
   Διαφήμιση

Κυριακή

Αυτή είναι η μέρα σου για ανάπαυση.

Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 15 λεπτά κάθε συνολική προπόνηση και θα δείτε αποτελέσματα που έχουν ήδη μέσα σε λίγες εβδομάδες.Εάν χρησιμοποιείτε κοινή λογική , σηκώνοντας τα βάρη σωστά χωρίς να αιωρούνται τα και χρησιμοποιήσετε σωστά μορφή θα συνεχίσει να βελτιώνεται.Ακολουθήστε τα παραπάνω βασικά, και όχι το κάπνισμα!Αν πίνετε αλκοόλ, το κάνουν με μέτρο.Αυτό θα σας δώσει την ποιότητα ζωής που σας αξίζει.

• Εάν έχετε προβλήματα με οποιοδήποτε από αυτά τα βήματα, να θέσω ένα ερώτημα για περισσότερη βοήθεια, ή μετά στα σχόλια παρακάτω.