Κατασκευάστηκε Καλύτερη γλουτούς Χρησιμοποιώντας μια σφαίρα άσκησης

Καλώς ήρθατε στο VisiHow!Το όνομά μου είναι Angela Ζάκου.Έρχομαι σε σας σήμερα από το Θεό Body Personal Training.Αυτή είναι η δεύτερη tutorial για το πώς να οικοδομήσουμε καλύτερα τους γλουτούς, ή glutei, με τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις με την μπάλα.Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις από την άνεση του σπιτιού σας ή στο γυμνάσιο, αν επιλέξετε.

1. 1
   Η πρώτη άσκηση είναι η κατάληψη μπάλα τοίχο με τομπάλα ανάμεσα σε εμάς και την τοίχο.

   Η μπάλα είναι στη βάση της πίσω μας το δικαίωμα στο κόκκυγα( κόκκυγα).Αν βάλουμε πάρα πολύ ψηλά στην πλάτη, πρόκειται να μας ωθήσει προς τα εμπρός όταν καθίσει οκλαδόν κάτω.Η μπάλα πρέπει να είναι ακριβώς στο κόκκυγα.

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Βάζουμε τα πόδια hip-πλάτος μας εκτός .

   instagram viewer

   Διαφήμιση

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια μας είναι αρκετά μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε τα γόνατα να μην πάει πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών όταν οκλαδόν κάτω .

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
4. 4
   Από όρθια θέση, θα καθίσει οκλαδόν σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω όσο μπορούμε να πάμε .

   Αν μπορούμε να αγγίξει το έδαφος με τα δάχτυλά μας, είναι μεγάλη.Αν δεν μπορούμε, εμείς απλά το έργο το δρόμο μας προς την κατεύθυνση αυτή.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
5. 5
   Έχουμε ανεβάσει μέσω του τακούνια.

   Παρατηρήστε πως τα δάχτυλα των ποδιών αρθεί στο δρόμο επάνω.Αυτό μπορεί να γίνει για να θυμηθείτε να προωθήσει μέσα από τα τακούνια.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
6. 6
   Ένας άλλος τρόπος που μπορούμε να το κάνουμε αυτό βάζει τα πόδια και τα γόνατα μαζί, ίδια απόσταση από το τοίχο.

   γόνατά μας δεν πρόκειται παρελθόν τα δάχτυλα των ποδιών.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
7. 7
   Και πάλι, έχουμε καθίσει οκλαδόν σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω τόσο χαμηλά όσο μπορούμε να πάμε .

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
8. 8
   Στη συνέχεια, σπρώξτε μέσα από τη τακούνια.

   Αν έχουμε κάποια μικρά βάρη στο σπίτι, και θέλουμε να κάνουμε είναι λίγο πιο δύσκολο, τότε θα είναι το ίδιο πράγμα εάν τους κρατάτε στα χέρια σας.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
9. 9
   Εμείς κάνουμε περίπου 12-15 επαναλήψεις .

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
10. 10
    Έχουμε καθίσει οκλαδόν σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
11. 11
    Έχουμε σταθεί .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
12. 12
    Η επόμενη άσκηση που θα εμφανιστούν είναι μία έκδοση της ώθησης του ισχίου που μπορούμε να κάνουμε .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
13. 13
    Βάζουμε τους ώμους μας στο μπάλα.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
14. 14
    Διαδώστε τα πόδια μας σχετικά με το πλάτος των γοφών .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
15. 15
    Από τη θέση εκκίνησης, φέρνουμε τους γλουτούς μας τόσο χαμηλά στο έδαφος, όπως μπορούμε να .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
16. 16
    Το πιέζουμε μέσα από τη φτέρνα.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
17. 17
    Μόλις φτάσουμε στην κορυφή, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην συμπίεση του glutei.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
18. 18
    Πηγαίνουμε σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
19. 19
    Έχουμε πάει σε όλη τη διαδρομή μέχρι .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
20. 20
    Για αυτή την άσκηση, όπως ακριβώς και με την κατάληψη μπάλα τοίχο, μπορούμε να κάνουμε 12-15 επαναλήψεις .

    Μπορούμε επίσης να εργαστούμε όλοι δρόμο μας μέχρι 20.

    Ήταν αυτό το βήμα ήταν χρήσιμη;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
21. 21
    Για άλλη εκδοχή της ώθησης του ισχίου που μπορούμε να κάνουμε με την μπάλα, είμαστε πραγματικά πρόκειται να ξαπλώσει σε ένα χαλί.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
22. 22
    Τοποθετούμε τα πόδια μας επάνω στην μπάλα.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
23. 23
    Βάλαμε τα πόδια και τα γόνατα μας μαζί .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
24. 24
    Έχουμε ξαπλώσει επίπεδη .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
25. 25
    Από την αρχική θέση, πρόκειται να προωθήσει μέσα από τα τακούνια, διατηρώντας τα πόδια μας ευθεία .

    Ανεβαίνουμε.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
26. 26
    Όταν φτάσουμε στην κορυφή, είμαστε εστιάζοντας στην συμπίεση του glutei.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
27. 27
    τα χέρια μας είναι κάτω στο έδαφος για ισορροπία.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
28. 28
    Πιέζουμε με τα τακούνια, πιέζοντας το glutei.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
29. 29
    Για αυτήν την άσκηση κάνουμε 12-15 επαναλήψεις .

    Μπορούμε επίσης να εργαστούμε όλοι δρόμο μας μέχρι 20.

    Ήταν αυτό το βήμα ήταν χρήσιμη;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
30. 30
    Για την τελευταία άσκηση, να φέρει την μπάλα, μόνο ένα μικρό κομμάτι από την τακούνια.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
31. 31
    Θα πραγματικά να κυλήσει για να λειτουργήσει το πίσω μέρος των μπλοκάρει που οδηγεί μέσα στο glutei.

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
32. 32
    Από τη θέση εκκίνησης, ανεβαίνουμε .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
33. 33
    Εμείς ανοίγουμε σε όσο πιο κοντά στο glutei όπως μπορούμε να .

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
34. 34
    παρατηρήσετε ότι έχουμε να κρατήσει τους γλουτούς στον αέρα μεταξύ κάθε χρόνο .

    Μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι έχουμε επικεντρωθεί σε συμπίεση των μηριαίους, το πίσω μέρος του ποδιού, και glutei κάθε φορά που ερχόμαστε σε.

    Αυτά είναι τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε από το σπίτι ή στο γυμναστήριο για να χτίσει την καλύτερη glutei.Και πάλι, το όνομά μου είναι Angela Ζάκου.Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή σχόλια, μη διστάσετε να τους αφήσει κάτω από το βίντεο.Σας ευχαριστούμε για την επιλογή VisiHow!

    Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
    Διαφήμιση

• Εάν έχετε προβλήματα με οποιοδήποτε από αυτά τα βήματα, κάνω μια ερώτηση για περισσότερη βοήθεια, ή να δημοσιεύσετε στο τμήμα σχόλιο παρακάτω.