Τρένο για τρίαθλο

Ο καθένας ξέρει ότι η σωστή( ή ακατάλληλη) κατάρτισης για τρίαθλο μπορεί να σημάνει τοδιαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας, τερματίζοντας πρώτη ή την ολοκλήρωση της τελευταίας, ή αν χειρότερο έρχεται στο χειρότερο, δεν είναι σε θέση να τελειώσει σε όλα.Χρειάζεται κάτι παραπάνω από απλά mastering τις φυσικές πτυχές του διαγωνισμού για να το κάνει μέχρι το τέλος.Πέρα από τη σωστή διατροφή και τη διατροφή, την κατάρτιση αντίστασης και πυρήνα προπόνηση, κάθε αθλητής πρέπει επίσης να έχουν το δικαίωμα ψυχική και συναισθηματική διάθεση να σταθεί ακόμη μια ευκαιρία στους συναδέλφους τους ανταγωνιστές του.

Πρέπει να το παραδεχτώ, μόνο η σκέψη ενός σχεδίου κατάρτισης σας δίνει ίσως έναν πονοκέφαλο.Ένα από τα πράγματα που κάνει ένα άτομο βογγητό σχετικά με την εκπαίδευση από μόνη της είναι η σκέψη όλων αυτών οδηγίες για το τι πρέπει να κάνετε όταν χτυπήσει το γυμναστήριο, πότε, πώς πολλές επαναλήψεις και τη διάρκειά τους, για πόσες μέρες ή εβδομάδες ή μήνες, μέχρι ναΤέλος επιτευχθεί αυτό το body building μεγαλείο καθένας ονειρεύεται.Κατόπιν πάλι, το μόνο που πραγματικά ήθελε να κάνει ήταν ισοπεδώσουν ότι διόγκωση της κοιλιάς.

Ακόμα κι αν το βιβλίο της κατάρτισης σας είναι καλά σχεδιασμένες, πραγματικά εμπνευσμένη και πολύχρωμα, θα φθάσουν τελικά στο σημείο όπου όλη η απαραίτητη συμβουλή είναι στριμωγμένος σε δίκτυα, οι αυστηρές εργασία-outs που χρειάζεστενα ακολουθήσει τις επόμενες εβδομάδες ή μήνες μέχρι να επιτευχθεί "ο στόχος σας".Υπάρχουν άνθρωποι που τους αρέσει τα πράγματα όμορφο και απλό, κάτι που μπορεί να πετάξει μέσα στην τσάντα γυμναστήριο τους και στη συνέχεια να ξεχάσουμε κάθε μέρα, καθώς το έναυσμα για τα παπούτσια τους.Άλλοι, ωστόσο, βλέπουν τέτοιες προπονήσεις σχέδιο ως κάτι που προορίζονται μόνο για τα σούπερ ανθρώπινη αθλητών όπως ο Lance Armstrong.Αυτό μπορεί πραγματικά να πάρουν όλη τη διασκέδαση από την προπόνηση σας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κατακτήσει όλους τους δισταγμούς για το σχέδιο κατάρτισης σας, αν θέλετε πραγματικά να πάρετε την πιο έξω από αυτό.Όπως ένα master chef, εκπαιδευτής σας θα συνεργαστεί με ένα σταθερό σύνολο βασικών συστατικών, όταν έρχονται με το τέλειο σχέδιο για σας, στη συνέχεια, ρυθμίστε αυτούς τους συνδυασμούς για να επιτευχθεί διαφορετικά αποτελέσματα που θα σας ταιριάζει καλύτερα.Ωστόσο, σχεδόν όλα τα είδη των προπονήσεων ακολουθούν αυτούς τους κανόνες: Εξατομίκευση που ισχύουν για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους, εξέλιξη για την επίτευξη αποτελεσμάτων, η ανάκτηση να επιτρέψει τη βελτίωση, και την ποικιλία για να σας αποτρέψει από το να βαριέται.

Τώρα που έχετε μια ιδέα για τα βασικά, ήρθε η ώρα να γνωρίσουμε τις έξι ουσιαστικό "συστατικά" για να σας πάρει σε άριστη κατάσταση στην ώρα για τον ανταγωνισμό σας.Αυτά είναι: αντοχή, τη δύναμη, την ευελιξία, την ταχύτητα και τη δύναμη, την ευκινησία και την ισορροπία.Σε αυτό το άρθρο, οι τρεις πρώτοι θα πρέπει να αντιμετωπιστούν.

1. 1
   Endurance .

   Υπάρχουν μόνο 10 πράγματα που πρέπει να μάθετε για την αντοχή, αυτά είναι:

   Διαφήμιση

   1. Μάθετε τους αριθμούς σας. ξέρετε αναερόβιο σας κατώφλι του καρδιακού ρυθμού με παλμούς ανά λεπτό, μετά την οποία, αφαίρεση 20 ή έτσι κτυπά έτσι μπορείτε να πάρετε την ιδέα mid-range της αερόβιας ρυθμό της καρδιάς σας.Μην ανησυχείτε για να γνωρίζει το μέγιστο ρυθμό της καρδιάς σας, ή πόσα μίλια έχετε τρέξει.Να επικεντρώνεται μόνο στα δύο mileposts της έντασης σας, και για να μπορείτε να πάρετε μια εκτίμηση για τις ημέρες αφήνετε την οθόνη σας στο σπίτι σας, κατά προσέγγιση το ρυθμό σας που παίρνετε μέσα σε λίγα λεπτά για κάθε μίλι.
   2. Έναρξη με το τρέξιμο σε ένα ρυθμό όπου θα είστε σε θέση να προβεί σε μια συνομιλία.
   3. Αυξήστε αργά την συχνότητα σας μέχρι να μπορεί να τρέξει, κολύμπι, ποδήλατο, περίπου τέσσερις έως πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα.
   4. Κάθε δεύτερη εβδομάδα, δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάρκεια σας κατά περίπου 10 τοις εκατό.
   5. Φτιάξτε τη διάρκεια σας μέχρι να είστε σε θέση να φθάσουν 60-90 λεπτά την ημέρα για το τρέξιμο, και εάν μπορείτε να το διαχειριστείτε, περίπου δύο μια ώρα την ημέρα για ποδηλασία.
   6. Και πάλι, αν μπορείτε, να κάνετε ένα για περίπου τέσσερις μήνες.
   7. Μετά από αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε 4-6 εβδομάδες προπόνησης δύο φορές την εβδομάδα.Αφού δοκιμαστεί κατώφλι γαλακτικού σας, μπορείτε τώρα να δομήσει πολλαπλές σειρές γρήγορη τρέχει πάνω και κάτω από την ένταση του καρδιακού ρυθμού σας, ξεκινώντας με τα χρονικά διαστήματα κάτω από τον ρυθμό κατώφλι σας, πολλαπλασιαζόμενο επί δύο το μήκος των διαστημάτων παραπάνω ποσοστό κατώφλι σας.
   8. Δοκιμάστε να αυξήσετε τα μήκη σας χρονικά διαστήματα μέχρι να φτάσει τα 10 λεπτά σε διάρκεια.
   9. συντομεύσει αργά φάση της ανάκαμψης σας μέχρι να είναι ίσο με το μισό του μήκους του διαστήματος σας.
   10. Αν πρέπει οπωσδήποτε να δείτε τους αριθμούς πίσω από τα αποτελέσματά σας, στη συνέχεια δύο φορές κάθε μήνα, πηγαίνετε στην πίστα, έτσι ώστε να μπορεί πραγματικά να μετρήσετε την απόδοσή σας.Προσπαθήστε να τρέχει ένα μίλι σε ταχύτητες που χρησιμοποιούνται για να κάνουν την καρδιά σας να χτυπά πολύ γρήγορα, και θα συνειδητοποιήσετε το σώμα σας έχει βελτιωθεί σημαντικά.Θα έχετε επίσης κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή ρουτίνα τρέχει?θα έχετε την αντοχή.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
2. 2
   Δύναμη .

   Αυτή η δύναμη που χρειάζεστε για να μετακινήσετε ένα ορισμένο επίπεδο αντίστασης, μια δεδομένη ποσότητα απόσταση, συνήθως με το εύρος της κίνησης που χρησιμοποιούν τα χέρια ή τα πόδια σας.Αυτό περιγράφει επίσης τη μυϊκή αντοχή, που είναι απαραίτητη για να μετακινήσετε την αντίσταση σας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, πριν να φορέσει τον εαυτό σας έξω.Θα πρέπει να οργανώσει πρόγραμμα προπόνησης δύναμης σας στην αρχή, μέση και τέλος.Αυτά είναι τα βασικά στοιχεία που πρέπει να μάθετε:

   Διαφήμιση

   1. Πάρτε ζεστό, πριν να εξοικειωθείτε. κάνει 10 λεπτά γρήγορο δραστηριότητα για να πάρει όλα ζεσταθεί.Να θυμάστε ότι ζεστό μύες κινούνται μεγαλύτερη αντοχή σε σύγκριση με κρύο μυς.Δώστε στον εαυτό σας μια εκτίμηση του χρόνου μαζί με τα 45 λεπτά που απαιτούνται για να εργαστούν μέσω προπόνηση δύναμης σας.
   2. εξέλιξη Ένταση. Θα χρειαστεί κάποιο χρόνο για να χτίσει τα θεμέλια των βασικών δύναμή σας.Θα πρέπει να εξασφαλίσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας μέσω: Ξεκινώντας με τα βάρη που είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να πιέσει για περίπου 15-20 σύνολα, έως ότου μπορείτε να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για τον έλεγχο βάρος του σώματός σας για έως και 20 pull-ups, ώθηση-ups, δυστοκίες, καταλήψεις, και την πλευρά σανίδες.Για πολλούς ανθρώπους, η ικανότητα να ελέγχουν το σωματικό τους βάρος σε πολλές καταλήψεις, βήματα, τραβά, περιστροφές, και οι επεκτάσεις είναι η δύναμη που χρειάζεται.
   3. επαναλήψεις. Αυτό είναι απλά ένας τρόπος για να ξέρεις πόση ένταση μπορείτε να βάλετε τους μυς σας μέσα.Οι υψηλότερες επαναλήψεις σας, η μείωση της έντασης σας.Να ξέρετε ότι δεν μπορείτε να μετακινήσετε κάτι στο υψηλό τέλος όρια αντοχής σας.Χρησιμοποιώντας υψηλής επαναλήψεις στην αρχή θα διατηρήσετε το βάρος σας μέτρια.Μειώνοντας τις επαναλήψεις σας σηματοδοτεί αργότερα στο σώμα σας να κινηθεί προς μια πιο έντονη, μικρότερης διάρκειας με μια συγκεκριμένη αντίσταση.Διάφορες περιοχές των επαναλήψεων επηρεάζει τους μυς σας με διάφορους τρόπους, όπως καλά.
   4. Σκηνικά. Το πρότυπο εκπαιδευτές συμβουλές θα σας δώσω είναι να άρει περίπου 2-3 ​​σετ για να εξασφαλιστεί ο όγκος εργασίας είναι επαρκές για να αναπτύξουν νέα δύναμη σε όσες ίνες σας όσο το δυνατόν.Αυτό είναι επίσης ένας άλλος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε άρση του βάρους που είναι αρκετά ελαφρύ για να προστατεύσει τις αρθρώσεις σας.Για να οικοδομήσουμε το ίδρυμά σας των βασικών δύναμη, θα πρέπει να είναι σε θέση να αμφισβητήσουν όλες τις μυϊκές ίνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας 2-3 σετ.
   5. Εμπλοκή πυρήνα σας. Για πολλούς ανθρώπους, σκέφτονται μόνο τους κοιλιακούς όταν αναφέρεται η λέξη πυρήνα.Στην πραγματικότητα όμως, έξι-πακέτο αβ μύες σας είναι απλώς επιφανειακές στιβάδες των μυών πάνω από το αληθινό πυρήνα σας, το οποίο είναι ένα κορσέ επικαλυπτόμενων μυών που χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση πυελική περιοχή σας, συνδέει κάτω και πάνω μέρος του σώματος σας, και το ένα αγκύρωσης δύναμή σαςκινήσεις των άκρων σας, χρησιμοποιώντας ένα στερεό πυλώνα στήριξης.Για να ενισχύσει τον πυρήνα σας, παίρνει περισσότερο από ό, τι ακριβώς κάνει δυστοκίες, όπως δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στη συνολική επίγειες κινήσεις σας που βάζετε στα πόδια σας, πίσω σας χωρίς υποστήριξη.Μπορείτε να το κάνετε αυτό με καταλήψεις, lunges, περιστροφές ab, και πρέσες στέκεται καλώδιο.Ψέματα ή να κάθεται σε μια μπάλα σταθερότητα θα κάνει επίσης το τέχνασμα, διότι αυτό απαιτεί midsection σας να σταθεροποιηθεί το σωματικό σας βάρος, με τη σειρά του την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα σας.
   6. Φυσιογνωμιστών. Χρειάζεται έναν εκπαιδευτή ή έναν εταίρο για να βεβαιωθείτε ότι είστε άρση βαρών με ασφάλεια, και για να βεβαιωθείτε ότι αλτήρες δεν έρθει συντρίβοντας κάτω στο λαιμό σας.Φυσιογνωμιστών είναι σημαντικό να σας κρατήσει ασφαλή κατά τη διάρκεια κίνδυνο θέσεις.Ωστόσο, αν αισθάνεστε ότι μπορείτε να τα κάνετε όλα μόνοι σας, είστε ελεύθεροι να κάνετε όπως σας παρακαλώ, εφ 'όσον παίρνετε τα κατάλληλα μέτρα προφύλαξης.
   7. αναπνοή. Θυμηθείτε να εισπνέετε, πριν να άρει, και εκπνεύστε ενώ εργάζονται στην αντίσταση, γνωστή ως κρίσιμο σημείο σας.Αυτό θα βεβαιωθείτε ότι κάθε μυς είναι πλήρως δεσμευμένη σε μια στιγμή που τα χρειάζονται περισσότερο.Αυτό θα συμπέσει αν πάρετε μια πλήρη αναπνοή.Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να το κάνετε αμέσως?τελικά θα υιοθετήσουν για να διαισθητικά.
   8. διάρκεια και συχνότητα. έντιμοι άνθρωποι θα σας πω άρση βαρών δεν είναι πολύ διασκεδαστικό.Είναι κουραστικό, αλλά θα πρέπει να το κάνουμε για να κάνει άρση βαρών αξίζει τον κόπο σας.Εάν είστε πάντα κάνει μια εύκολη σύνολο των 10, γιατί έρχονται ακόμη και στο γυμναστήριο σπαταλάτε το χρόνο σας;
   9. Recovery. Όταν εργάζεστε με τους μυς σας, ώστε πληγή, είστε καθυστερώντας τη μυϊκή ανοικοδόμηση, ακόμη και αν δεν το κάνετε, οι μύες σας δεν μπορεί πλέον να πιέσει αρκετή αντίσταση για να κάνει πολλά κέρδη.Για βαρύτερα πόνος θα πρέπει να έχετε περισσότερο χρόνο για την ανάκτηση, και αυτό μπορεί να σημαίνει να χρειάζεται να περιμένει έξω λίγο.Θυμηθείτε να ακούσετε το σώμα σας και να μην το διάγραμμα της κατάρτισης σας.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
3. 3
   Ευελιξία .

   Αυτή είναι μυς σας και τους τένοντες «το εύρος της κίνησης που του επιτρέπεται από τις αρθρώσεις σας.Εδώ είναι μερικές βασικές ιδέες για την κατάρτιση ευελιξία:

   1. πάρει ζεστά. Ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να τεντώσει εύκολα όταν ζεσταθεί είναι επειδή ζεστό μύες είναι πιο ανεκτική νευρολογικά για την ταλαιπωρία τους να επιμηκυνθούν.Με απλά λόγια, που χειρίζονται τον πόνο καλύτερα.μείωση
   2. τραυματισμών. Stretching μειώνει τους τραυματισμούς εν γένει.Μπορεί να επαναφέρετε τις διαρθρωτικές ανισορροπίες που συνήθως οδηγούν σε τραυματισμούς και βοηθά στην οικοδόμηση το εύρος της κίνησης που απαιτείται για την πρόληψη των πτώσεων.
   3. Δώστε προσοχή σε αυτό που το σώμα σας σας λέει. Αυτό είναι ακριβές, και για να απομονωθούν τα συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σας που αισθάνεται σφιχτά, να επικεντρωθούν στις μικρότερες αλλαγές στη θέση και την αίσθηση σας.Σε περίπου μία ώρα, θα είναι πίσω στο αυτοκίνητό σας ή στο γραφείο σας, έτσι απλά να δώσουν προσοχή και να το κάνουμε σωστά.

   Ήταν χρήσιμες αυτό το βήμα;Ναι |Όχι |Χρειάζομαι βοήθεια
   Διαφήμιση

Όταν εκπαιδεύετε για ένατρίαθλο, πρόγραμμα κατάρτισης σας μπορεί να φαίνεται σαν μια αριθμητική οδηγό για την άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα είναι πραγματικά ένας τρόπος για να οργανώσετε τη συμπεριφορά.Εδώ είναι μερικοί τρόποι για το πώς αυτό μπορεί να συμβεί.

• κίνητρο. Ένας τρόπος για να κάνει την προπόνησή σας σχεδιάσουν ένα αποτελεσματικό κινητήριο εργαλείο είναι να προσπαθήσουμε κοιτάζοντας τη μεγάλη εικόνα για το τρέχον έτος, κάνοντας ένα συγκεκριμένο σύνολο οδηγιών μήνα μετά το μήνα για να σας κρατήσει.
• εμπιστοσύνη. Όταν έχετε ένα συστηματικό σχέδιο είστε, επίσης, αύξηση της εμπιστοσύνης σας, ειδικά όταν είστε εισέρχεται σε μια φυλή ή τον ανταγωνισμό, όπως το τρίαθλο.Όταν εμφανιστούν για μια εκδήλωση και να ξέρετε ότι είστε έτοιμοι, δεν υπάρχει μεγαλύτερη άνεση από γνωρίζοντας έχετε ακολουθήσει ένα μεγάλο σχέδιο για να είναι εκεί.
• απλότητα. Έχοντας ένα ημερολόγιο μπορεί να κάνει το χρόνο κατάρτισης έχουν μικρότερη ημέρα μαντέψει εργασία με τη μέρα, όπως μαντέψουν αν κάνετε πάρα πολύ ή πολύ λίγο.Μπορεί επίσης να ελευθερώσετε το μυαλό σας και σας επιτρέπουν να επικεντρωθεί σε αυτό που κάνετε, όχι σχετικά με το γιατί, το πώς ή πότε.
• προόδου. Όταν έχετε ένα μεγάλο σχέδιο φάσματος, έχετε καλύτερη εικόνα για την πρόοδο σας.Ειδικά αν έχετε ετήσιες προσαυξήσεις στο ας πούμε, το τρέξιμο, το πρόγραμμα θα σας δώσει μια βάση για την κατάρτιση του σχεδίου σας για το επόμενο έτος.
• Οργανισμός . Τέλος, έχοντας ένα σχέδιο σας επιτρέπει να είναι συστηματική.Όταν οργανώσετε θεραπευτική αγωγή άσκησης σας, είστε επίσης ποδηλασία μέσα από διαφορετικές περιόδους προσπάθειας.Αυτό θα σας προστατεύσει από το να κάνουν την ίδια εργασία απείρως, βαρεθείτε, και τελικά, να σταματήσει.

Προφανώς, αυτό δεν είναι αρκετό για να σας δώσει όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για την κατάρτιση για ένα τρίαθλο, θα πρέπει να έχετε ένα ολόκληρο βιβλίο για να επιτευχθεί αυτό.Απλά σας δίνει μια ιδέα για το είδος της πειθαρχίας, την προσπάθεια, την αφοσίωση και την ψυχική στάση θα πρέπει να πηγαίνει πέρα ​​από τη φυσική για να κατακτήσει την εσωτερική τους φόβους σας και να αφήσει έξω την τίγρη σε σας.Καλή τύχη και να τους αφήσουμε να σας ακούω να βρυχηθμό!

• Εάν έχετε προβλήματα με οποιοδήποτε από αυτά τα βήματα, να θέσω ένα ερώτημα για περισσότερη βοήθεια, ή μετά στα σχόλια παρακάτω.