Αποκαταστήστε τον εαυτό σας από τον αναγκαστικό έλεγχο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου με θετική ανταμοιβή

Φωτογραφία από το Esparta

Ελέγχετε το email σας συχνότερα από ό, τι χρειάζεστε;Αντιμετωπίζετε συμπτώματα απόσυρσης όταν δεν έχετε ελέγξει το email σας κάποια στιγμή;Ο καταναγκαστικός έλεγχος μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια που σας εμποδίζει να κάνετε πιο σημαντικά πράγματα.Χρησιμοποιήστε θετική ανταμοιβή για να δημιουργήσετε μια υγιέστερη σχέση με τα εισερχόμενά σας.

Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο δεν είναι πάντα παραγωγικό

Υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι για τους οποίους το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο δεν είναι πάντα παραγωγικό.

1. Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο χρειάζεται χρόνο μακριά από άλλα πράγματα: Μπορεί να είναι εύκολο να δικαιολογηθεί ο καταναγκαστικός έλεγχος μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επειδή αισθάνεστε σαν να παίρνετε κάτι.Μετά από όλα, διαβάζοντας μέσω μηνυμάτων, απαντώντας σε μερικούς και εκκενώνοντας τα εισερχόμενά σας θα πρέπει να είναι καλό.Αλλά είναι παραγωγικός μόνο όταν γίνεται με πρόθεση - όχι κατά τη διάρκεια του χρόνου που αντιστρέφεται για άλλα, πιο σημαντικά καθήκοντα.

2. Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο δεν μπορεί να διαφέρει από το chit-chat: Η χρήση μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου για επικοινωνία με φίλους, συναδέλφους ή γνωστούς μπορεί να μην διαφέρει από το chit-chat στο τραπεζαρία.Εάν η συζήτηση δεν είναι τόσο σημαντική και εκτείνεται πέρα ​​από αυτό που είναι ένας λογικός χρόνος διάλειμμα, σας αποσπά από τη δουλειά σας.

3. Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο είναι συνήθως για άλλους ανθρώπους: Το Email σας ενθαρρύνει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες, τα αιτήματα και τις ερωτήσεις των άλλων ανθρώπων - αντί της δικής σας.Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο έχει χρόνο και χώρο στην μέρα σας, αλλά πρέπει να έχει καθορισμένο χρόνο και τόπο.Όχι μόνο οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να ελέγξετε.

Διάγνωση του προβλήματός σας

Οι άνθρωποι κάνουν τα καταναγκαστικά πράγματα για διάφορους λόγους.Ο συνηθέστερος λόγος είναι να αποφύγετε κάτι ιδιαίτερα δυσάρεστο.Εάν ελέγχετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο δέκα φορές την ημέρα χωρίς βάσιμο λόγο, πιθανότατα προσπαθείτε να αποφύγετε κάποιον ή κάτι.

Ο καταναγκαστικός έλεγχος ηλεκτρονικού ταχυδρομείου θα μπορούσε να είναι ο τρόπος αποφυγής σας:

• Μια επικείμενη προθεσμία
• μπλοκ συγγραφέα
• Αβεβαιότητα σχετικά με το τι πρέπει να ακολουθήσει
• Προσδιορισμός ενός σημαντικού προβλήματος που σας εμποδίζει να κάνετε εργασία
• Προετοιμασία για προγραμματισμένη δέσμευση
• Πραγματικά εργάζεται σε κάτι

Εξερευνήστε τους πιθανούς λόγους για τους οποίους ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου πιο συχνά από ό, τι χρειάζεται για να διαγνώσετε το πρόβλημα.

Αναγνωρίστε την ψυχαναγκαστική σας συνήθεια

Το επόμενο βήμα για την αλλαγή της καταναγκαστικής συνήθειας ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας εντοπίζει.Φροντίστε να δείτε πόσο χρόνο ανοίγετε τα εισερχόμενά σας.Παρατηρήστε πόσο χρόνο περνάτε κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια κάθε επίσκεψης.

Διατηρήστε μια θετική στάση στη διαδικασία.Μην κρίνετε τον εαυτό σας ως μη παραγωγικό, αδιάφορο ή σε αποτυχία όταν εντοπίζετε αδυναμίες ή λάθη.Η αυτοπεποίθηση δεν θα σας βοηθήσει να κάνετε θετικές αλλαγές.Απλά αναγνωρίστε τα πρότυπά σας και εξερευνήστε ποια είναι τα κίνητρα, όπως καλύπτονται παραπάνω.

Συνεχίστε να αναγνωρίζετε την καταναγκαστική συνήθεια ηλεκτρονικού ταχυδρομείου έως ότου δεν μπορείτε πλέον να το αντέξετε - έως ότου δεν μπορείτε πλέον να στέκεστε χωρίς να κάνετε τίποτα γι 'αυτό.Επειδή ο μόνος τρόπος να αντιμετωπιστεί η ψυχαναγκαστική συμπεριφορά είναι:

1. Αποδοχή ότι υπάρχει

2. Να είσαι αρκετά ειλικρινής για να καταλάβεις γιατί

3. Να έχεις αρκετούς λόγους για να κάνεις κάτι γι 'αυτό

Μόλις είσαιπραγματικά κίνητρα για να κάνετε μια αλλαγή, είναι σχετικά εύκολο να ξεκινήσετε με τα μωρά βήματα.

Ξεκινήστε με βήματα μωρών και θετική ανταμοιβή

Φωτογραφία από Ruthieki

Η θετική ανταμοιβή σάς βοηθά να συσχετίσετε την επιθυμητή συμπεριφορά σας με καλά συναισθήματα και / ή θετικά σχόλια.Ακολουθήστε τα παρακάτω επτά βήματα για να επισκεφθείτε τα εισερχόμενα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας πιο υγιεινά και πιο παραγωγικά.

Βήμα 1: Δημιουργήστε ένα έγγραφο ευθύνης ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

Δημιουργήστε ένα έγγραφο στο οποίο θα ανατρέξετε για την ευθύνη του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομείου.Βεβαιωθείτε ότι είναι οπτικά και δυναμικά για να εργαστείτε.Θα προσθέσετε περιεχόμενο σε αυτό το έγγραφο στα παρακάτω βήματα, αλλά προσαρμόστε το με βάση τις προτιμήσεις σας.

Βήμα 2: Δηλώστε την επιθυμητή αλλαγή συμπεριφοράς( ή τελικό στόχο)

Στο πάνω μέρος του εγγράφου, γράψτε πώς( συχνά) τελικά θέλετε να ελέγξετε το email σας.

Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο γενικό όσο το "Δεν θέλω να ελέγξω τα e-mail μου τόσο συχνά", ή τόσο συγκεκριμένα όσο "Θέλω μόνο να ελέγξω το email μου στις 10πμ και 3μμ κάθε βδομάδα και στις 4μμ κατά τα Σαββατοκύριακα."

Να είστε πιο εξειδικευμένοι στο τελικό σας στόχο και, ει δυνατόν, να αναφέρετε τους λόγους για τους οποίους το επιλέξατε.

Βήμα 3: Αναγνωρίστε τις αδυναμίες σας

Κάτω από τη δήλωσή σας, παραθέστε τους λόγους για τους οποίους δεν έχετε ήδη επιτύχει αυτόν τον επιθυμητό στόχο στις αντίστοιχες σειρές τους.

Και πάλι, να είστε συγκεκριμένοι και να μην χρησιμοποιείτε άσκοπα σκληρή γλώσσα, όπως: "Είμαι κακός στη διαχείριση του χρόνου" ή "Απλά δεν μπορώ να ελέγξω τον εαυτό μου."

Χρησιμοποιήστε αντικειμενική γλώσσα που σας κρατά επικεντρωμένη σε όσα συμβαίνουνκαι γιατί.Περισσότερες λειτουργικές δηλώσεις είναι:

• "Αγωνίζομαι να διαχειρίζομαι το χρόνο μου όταν έχω σημαντικά έργα που δεν αισθάνομαι έτοιμος να τελειώσω".
• "Αντιμετωπίζω δυσκολία να αντισταθώ την ανάγκη να ελέγξω το email μου, ακόμη και όταν ξέρω ότι δεν χρειάζομαιγιατί δεν θα έχω λίγες στιγμές σιωπής για να σκεφτώ τι πρέπει πραγματικά να κάνω. "

Προσπαθήστε να αναφέρετε τουλάχιστον πέντε από τις αδυναμίες σας.

Ας υποθέσουμε ότι στόχος σας είναι να ελέγξετε τα εισερχόμενά σας μία φορά το πρωί και μία φορά αργά το απόγευμα.Επί του παρόντος, το ελέγχετε περίπου μία φορά κάθε είκοσι λεπτά ενώ βρίσκεστε στον υπολογιστή.

Εδώ είναι πέντε πιθανές αδυναμίες που σας αρέσουν:

• Δεν είστε ενθουσιασμένοι με τις υπόλοιπες εργασίες που σχετίζονται με τον υπολογιστή σας.
• Λαμβάνετε βαρεθεί ενώ ταξιδεύετε και περιμένετε γύρω από το κοινό, δεν θέλετε να αλληλεπιδράσετε με τους ανθρώπους γύρω σας και διαπιστώστε ότι ο έλεγχος αλληλογραφίας στο iPhone σας περνάει την ώρα.
• Ανησυχείτε για την ερώτηση ή τις συνομιλίες σχετικά με τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και θέλετε να μάθετε ποια είναι η επόμενη κίνηση - μόλις ο κ. Smith επιστρέψει σε εσάς.
• Θέλετε να ευχαριστήσετε τον κ. Smith, απαντώντας πάντα σε αυτόν αμέσως, ακόμα κι αν δεν γράφει το paycheck σας και δεν είναι ιδιαίτερα κοντά σε σας.
• Ελπίζετε να λάβετε μια ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ώστε κάποιος να ξεκινήσει μια συζήτηση μαζί σας στο Facebook, στο Twitter ή στο LinkedIn ως επικύρωση ότι είστε αρκετά σημαντικός για να μιλήσετε.

Δεν μπορεί να είναι διασκεδαστική η εξερεύνηση των αδυναμιών σας όταν πρόκειται για τον έλεγχο του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, αλλά θα σας βοηθήσει να επαναπρογραμματίσετε τις συνήθειες σας προς το καλύτερο.

Βήμα 4: Προσδιορίστε τις προκλήσεις σας με βάση τις αδυναμίες σας

Τώρα περάστε από κάθε αδυναμία στη λίστα σας και προσθέστε μια επιπλέον στήλη στα δεξιά.Προσδιορίστε τις καταστάσεις( πραγματικές ή φανταστικές) κατά τις οποίες επιδεικνύετε αυτές τις αδυναμίες.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε "Αγωνίζομαι να διαχειρίζομαι το χρόνο μου όταν έχω σημαντικά έργα που δεν αισθάνομαι έτοιμος να τελειώσω" στην αριστερή στήλη.

Στη συνέχεια, στη δεξιά στήλη, περιγράψτε την κατάσταση που είναι προβληματική.Θα ήταν κάτι σαν "Έχοντας ένα σημαντικό έργο για να δουλέψουμε" ή "Έχοντας ένα σημαντικό έργο για να δουλέψουμε σε αυτό που δεν αισθάνομαι έτοιμος να τελειώσω", ή ακόμα και "Νιώθοντας αβέβαιο για ένα σημαντικό έργο."

Μόλις«γνωρίζετε τις καταστάσεις που προκαλούν προβλήματα, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να τις αντιμετωπίσετε.

Βήμα 5: Δημιουργία θετικής λίστας ελέγχου ανταμοιβής

Όταν ρυθμίζετε τις στήλες σας περιγράφοντας τις αδυναμίες σας και τον τρόπο με τον οποίο προκύπτουν, προσθέστε μια τρίτη στήλη προς τα δεξιά.

Χρησιμοποιήστε αυτήν τη στήλη για να απαριθμήσετε τα βήματα δράσης που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεπεράσετε τις προβληματικές καταστάσεις που ενεργοποιούν τις αδυναμίες που σας εμποδίζουν να ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στους όρους σας, με την επιθυμητή συχνότητα.

Στη συνέχεια, προσθέστε μια τέταρτη στήλη, όπου θα έχετε το χώρο για να ελέγξετε τις περιπτώσεις όταν ολοκληρώσετε μία από τις ενέργειες από την τρίτη στήλη.

Εδώ μπορείτε να μορφοποιήσετε το έγγραφό σας:

Θα παρατηρήσετε ότι υπάρχει μόνο ένα πλαίσιο ελέγχου για κάθε βήμα δράσης.Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το βήμα αρκετές φορές, οπότε προσθέστε επιπλέον στήλες ελέγχου, όπως είναι απαραίτητο.

Βήμα 6: Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας για παραμονή στην εργασία

Μόλις έχετε ρυθμίσει το έγγραφό σας, εκτυπώστε ένα αντίγραφο ή αφήστε το ανοιχτό στην επιφάνεια εργασίας σας.Από εδώ και στο εξής, θα ανατρέξετε σε αυτό το έγγραφο για να επανακαθορίσετε τον τρόπο με τον οποίο επισκέπτεστε τα εισερχόμενά σας.

Κάθε φορά που επιλέγετε ένα κουτάκι στην άκρα δεξιά στήλη, μπορείτε να ελέγξετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο σας - το κάνετε ξέροντας ότι το κέρδισε.Τα θετικά συναισθήματα που συνδέονται με τον έλεγχο του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομείου μετά από θα επιτύχετε κάτι σημαντικό θα σας εμπνεύσει να εξετάσετε τα εισερχόμενά σας με διαφορετικούς τρόπους.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα.Ας αδράξουμε ξανά από την αδυναμία: «Αγωνίζομαι να διαχειρίζομαι το χρόνο μου όταν έχω σημαντικά έργα που δεν αισθάνομαι έτοιμος να τελειώσω». Ας πούμε ότι μία από τις προκλήσεις που συνδέονται με αυτή την αδυναμία είναι: «Έχοντας ένα σημαντικό έργο για να εργαστούμε."Τώρα, εδώ είναι τρία πιθανά βήματα δράσης που σας βοηθούν να ξεπεράσετε και / ή να εργαστείτε για το στόχο σας:

1. Εκτυπώστε ένα έγγραφο /resource/ που σας υπενθυμίζει γιατί το έργο σας είναι τόσο σημαντικό και / ή γιατί είστε σε θέση να ολοκληρώσετε με επιτυχίατο.

2. Ζητήστε από κάποιον φίλο ή συνεργάτη βοήθεια ή προοπτική όταν αισθάνεστε κολλημένοι.

3. Γράψτε μια λίστα ή μια λίστα εργασιών για το έργο σας.

4. Επανεξέταση ή / και αναθεώρηση του χρονοδιαγράμματος ή της λίστας υποχρεώσεων για το έργο σας.

5. Ολοκλήρωση ενός στοιχείου στο πρόγραμμα σας ή στη λίστα εργασιών για το έργο σας.

Κάθε φορά που ολοκληρώνετε ένα από αυτά τα βήματα, ελέγξτε ένα κιβώτιο και γνωρίζετε ότι μπορείτε να ελέγξετε το ηλεκτρονικό σας ταχυδρομείο έχοντας το κερδίσει.Φυσικά, αν δεν αισθάνεστε την επιθυμία να ελέγξετε το email σας, μπορείτε να πάτε κατευθείαν στην επόμενη εργασία.Όπως βλέπετε, κάθε ένα από αυτά τα βήματα ξεκίνησε ως ένας τρόπος να αποφύγετε τον έλεγχο του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομείου υποχρεωτικά και να καταλήξετε να εξυπηρετείτε τους στόχους της παραγωγικότητας.

Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος.είναι εντάξει αν ελέγξετε τα εισερχόμενά σας χωρίς να έχετε επιλέξει πρώτα ένα κουτί.Αλλά τουλάχιστον να είστε προσεκτικοί σε αυτό που κάνετε.Και δώστε προσοχή στο πόσο διαφορετικό αισθάνεστε να ελέγξετε τα εισερχόμενά σας έχοντας κερδίσει, αν δεν είχε κανένα πραγματικό λόγο για να το πράξει( εκτός ίσως να υποκύψει σε μια προβληματική κατάσταση που πυροδοτεί την καταναγκαστική συνήθεια).

Βήμα 7: Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τη λίστα ελέγχου μέχρι να παρατηρήσετε τις αλλαγές

Όταν χρησιμοποιείτε τη λίστα ελέγχου σας ώστε να αισθάνεστε ότι έχετε την κατάσταση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας υπό έλεγχο, θα παρατηρήσετε ότι είστε καλύτερα στο:

• Spotting πλήξη
• Αναγνώριση προβλημάτων με εργασίαπου μπορεί να είναι δύσκολο να παραδεχτείτε στο
• Παρατηρήστε όταν είστε υπερφορτωμένος
• Αναγνωρίζοντας τα αρνητικά συναισθήματα σχετικά με την εργασία σας, τα οποία πρέπει να εκφράσετε και να απευθυνθείτε
• Γνωρίζοντας τα δημιουργικά ή πνευματικά μπλοκ
• Δίνοντας στον εαυτό σας και τα μάτια σας ένα σπάσιμο του υπολογιστή όταν χρειάζεται
• Διαμονήγια την εργασία και το συναίσθημα για να γίνουν τα πράγματα

Καθένας από αυτούς σας βοηθά να επιλύσετε τα ζητήματα που όταν μη διορθωμένα, οδηγούν σε διάφορες καταναγκαστικές συμπεριφορές.

Κάντε Έλεγχος Email Ειδική

Όταν το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο έχει γίνει η καταναγκαστική σας συνήθεια, δεν είναι πλέον ένα παραγωγικό εργαλείο.Κάντε το email ελέγχου ειδικό ώστε να γίνει παραγωγικό και πάλι.

Εκτός από την παραπάνω λίστα ελέγχου, μπορείτε να εξερευνήσετε άλλες τεχνικές για τη χρήση θετικής ανταμοιβής.Μπορείτε να αποκλείσετε τους κανονικούς χρόνους για τον καθαρισμό των εισερχομένων, αφού έχετε περάσει ώρες εργασίας και να ρυθμίσετε την ώρα σας για να απολαύσετε, με ένα σνακ γύρω από το ξενοδοχείο και κάποια μουσική που αισθάνεται καλά στο παρασκήνιο.Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τις ίδιες αρχές για εργασία - αποσυνδέστε από το διαδίκτυο ή / και αποκρύψτε τον πελάτη αλληλογραφίας σας και χρησιμοποιήστε ένα άνετο περιβάλλον εργασίας για να αντισταθμίσετε.

Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας για καλές συνήθειες εργασίας και το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο δεν θα πρέπει να αναλάβει την επαγγελματική σας ζωή.