1Aug
Kita tidur lebih sedikit dari sebelumnya, dan kurang tidur menyita kesehatan fisik dan mental kita secara umum. Sudah waktunya untuk memeriksa beberapa teknologi yang kami gunakan-ironisnya, menggunakan teknologi-untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Artikel ini adalah bagian dari Hari Kesadaran Kesehatan Mental How-To Geek. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang apa yang kami lakukan di sini.
Sleep Deprivation Adalah Isu Serius
Jika ada satu hal yang konstan sepanjang abad ke-21, ini adalah keletihan. Secara keseluruhan, kita semua banyak tidur kurang dari biasanya( dan tentunya kurang dari yang dilakukan nenek moyang kita).Satu abad yang lalu, rata-rata orang tidur sekitar 8-9 jam sehari. Bahkan baru-baru ini seperti akhir 1990-an, lebih banyak orang tidur 8 atau lebih jam semalam. Menurut jajak pendapat National Sleep Foundation pada tahun 1990an dan 2000an, jumlah orang yang mengantri 8 atau lebih jam tidur turun 7% antara tahun 1998 dan 2009 dan orang yang tidur 6 jam atau kurang naik 8%.
Mudah mengkalkkan stres kerja, kegelisahan mengenai keadaan ekonomi, atau masalah lainnya - dan membuat keraguan tentang hal itu, orang pasti akan kehilangan tidur karena hal-hal tersebut - namun penurunan jumlah potongan tidurdi seluruh usia, ekonomi, dan kelompok sosial dengan cara yang menekan pengembalian portofolio saham yang berkurang atau khawatir karena merawat orang tua yang menua tidak. Bagi kita semua, terjaga sampai larut malam dengan insomnia yang dipicu oleh stres yang melumpuhkan, atau sebagai efek sekunder dari gangguan kesehatan mental yang lebih serius, lebih banyak lagi kita yang terlambat tidur karena kita tidak ingin tidur.
Inti masalahnya adalah bahwa manusia-Anda, saya, semua orang membaca ini-hal baru yang menyenangkan. Kami tidak suka bosan. Kami menyukai hal baru dan menghibur. Tapi tidak seperti nenek moyang kita( yang jauh lebih baik dalam mendapatkan tidur yang nyenyak karena ada sedikit yang bisa bertahan) kita hidup di dunia di mana kita tidak harus cukup bosan untuk tidur. Yang menyenangkan tidak berhenti saat matahari terbenam. Stasiun TV tidak disiarkan secara statis setelah tengah malam. DJ tidak pernah menandatangani untuk malam itu. Dan mari kita bahkan tidak memulai tentang hiburan keajaiban yaitu internet. Kami dapat menonton konten video streaming dari seluruh dunia dan setiap saat sepanjang hari. Kita bisa bermain game dengan teman. Kita bisa tanpa sengaja membaca berita atau memeriksa media sosial sampai kita mengantuk menurunkan ponsel cerdas kita ke lantai di samping tempat tidur kita.
Tapi semua yang mencegah kebosanan dalam bentuk stimulasi malam hari datang dengan harga tertentu. Kurangnya tidur kronis tidak hanya menjalani kehidupan di mana Anda membawa kembali segumpal kopi setiap pagi untuk menghadapi hari, menguap banyak di tempat kerja, atau merasa sedikit kabur sekarang. Kurangnya tidur kronis adalah masalah kesehatan yang serius. Sementara efek jangka pendek kehilangan kebiasaan tidur, mata longgar, dan lain-lain - mungkin mudah untuk diperbaiki dengan kembali ke kebiasaan tidur yang lebih baik, kekurangan tidur abadi telah dikaitkan dengan sejumlah efek samping yang serius termasuk depresi dan gangguan mood., obesitas, diabetes, dan terganggunya sistem hormon dalam tubuh.
Kami tidak tahu tentang Anda, tapi sama menyenangkannya dengan kami saat menikmati pesta mabuk-mabukan menonton Netflix, bermain video game, atau tanpa henti mengklik telepon kami, tidak ada satu kesenangan pun yang layak terjadi dalam kecelakaan mobil karena reaksi kamiWaktu terganggu karena kurang tidur atau, yang lebih buruk lagi, berakhir dengan masalah kesehatan jangka panjang akibat pembakaran lilin di kedua ujungnya.
Dalam menghadapi erosi yang lambat dari tidur berkualitas yang telah menyerang sebagian besar dari kita selama seperempat abad terakhir, saatnya untuk menggunakan beberapa tindakan( secara mengejutkan tidak terlalu drastis) untuk mendapatkan kembali tidur yang dalam, panjang, dan restoratif yang kita semua butuhkan. Daripada teknologi langsung terang-terangan pada umumnya dan mengatakan bahwa Anda pergi tidur seperti tahun 1899, bagaimanapun, kami akan mendorong Anda untuk menggunakan teknologi yang membuat Anda tetap terjaga dalam teknologi moderasi dan pengungkitan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Buat Rutin Selam Baru
Sebelum kita menyelam ke tip dan trik individu, mari kita bingkai semuanya dalam hal perubahan paling mendasar yang perlu Anda buat. Dasar tidur yang baik( atau buruk) adalah rutinitas tidur Anda. Dokter dan peneliti tidur menyebut kegiatan yang berkaitan dengan persiapan tidur sebagai "kebersihan tidur" dan, meskipun Anda mungkin biasanya tidak mengaitkan dua kata itu satu sama lain, itu dengan alasan yang bagus - mempersiapkan tidur sama pentingnya dengan aktivitas kesehatan seperti kebersihan tradisional., seperti menyikat gigi kita.
Saat ini, apakah Anda menyadarinya, Anda memiliki rutinitas tidur. Rutinitas itu mungkin tidak terlalu bagus-mungkin rutinitas Anda melibatkan minum kopi di siang hari dan tetap awas menonton Netflix sampai Anda mengangguk dalam cahaya biru HDTV Anda-tapi Anda memilikinya. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan bagaimana Anda bersiap-siap tidur setiap malam. Seperti apa bedanya dua jam sebelum tidur?
Sekarang, untuk membawa rutinitas tidur Anda menjadi sangat kontras, apakah Anda akan merekomendasikan rutinitas Anda sebagai metode yang hebat untuk mendapatkan balita? Kita tahu, kita tahu, kamu bukan balita. Tapi , hal-hal yang kita lakukan untuk balita untuk membantu membuat mereka tidur adalah jenis hal yang membantu setiap orang tidur. Kami memberi kesempatan untuk bersantai dengan mandi air hangat, kami meredupkan lampu, kami melakukan hal santai seperti membacakan buku atau menyanyikan lagu pengantar tidur, dan kami melakukan semuanya dengan jadwal yang cukup teratur. Anda tidak akan, dengan wajah lurus, rekomendasikan seseorang memberi anak mereka tumpukan junk food, jaga mereka sampai tengah malam menonton televisi, lalu beri mereka sebuah iPad untuk dimainkan dengan di tempat tidur, dan lakukan semua itu sedikit saja. Jadwal yang berbeda setiap malam-namun itulah yang kita lakukan. Dan kemudian kita bertanya-tanya mengapa kita sangat lelah.
Jadi saat Anda membaca kiat memperbaiki tidur, jagalah gagasan umum tentang rutinitas tidur. Ketika kita berbicara tentang mengurangi waktu di layar, jangan hanya berpikir "Ya, itu mungkin ide yang bagus." Tanyai diri Anda, "Baiklah, kapan jam malam apakah saya akan menyingkirkan iPad atau mematikan TV?"Jangan memikirkan gagasan baru secara abstrak, pikirkan tentang hal itu bagaimana Anda akan menerapkannya malam ini.
Potong Bawah Lampu Biru
Tubuh kita disetel dengan sempurna untuk merespons sinyal cahaya. Sinar matahari pagi yang cerah membuat kita waspada. Sinar matahari yang hangat menyebar saat matahari terbenam membuat kita mengantuk. Meskipun pencahayaan dalam ruangan selalu memiliki potensi untuk mengganggu sistem sinyal itu, secara historis cahaya yang terpapar pada malam hari adalah lampu hangat yang hangat. Lilin dan lampu api, lampu pijar, lampu LED "hangat putih" yang diikuti, dan seterusnya berujung pada ujung spektrum yang lebih hangat dan tidak jauh dari sinar matahari terbenam yang kemerahan. Layar
, bagaimanapun, terutama layar yang tajam dan cerah di komputer, tablet, dan smartphone kita, memancarkan cahaya yang sangat kuat yang sangat condong ke ujung spektrum yang biru( seperti cahaya pagi dan sore yang melakukan pekerjaan yang hebatmembangunkan kami dan membuat kami waspada).
Pemaparan cahaya biru dalam kehidupan modern berteknologi tinggi adalah masalah yang sebenarnya kita gunakan untuk mencurahkan bagian yang luas dari artikel kita tentang efek cahaya buatan pada pola tidur terhadapnya. Solusi yang jelas dan segera adalah dengan hanya menyingkirkan perangkat portabel, turun dari komputer Anda, atau matikan televisi Anda untuk menghindari terpaan sinar matahari malam itu. Baca buku atau ebook sebagai gantinya, di samping lampu redup di samping tempat tidur Anda.
Tentu saja, kita tahu untuk beberapa orang, itu tidak akan terjadi. Sambil mengesampingkan perangkat peledakan wajah Anda dengan cahaya biru adalah solusi ideal, kompromi yang baik adalah dengan menghangatkan cahaya yang dipancarkannya.
Untuk itu, ada berbagai macam produk dan pengaturan perangkat yang bisa Anda gunakan. F.lux adalah produk yang fantastis dan matang untuk pengguna Windows dan Mac yang menghangatkan warna layar komputer Anda di malam hari( pengguna Linux harus melihat program serupa, RedShift).Kami akan mengakui bahwa kami membutuhkan tahun untuk naik ke kereta band F.lux tapi sekarang setelah kami menggunakannya, kami tidak dapat mengatakan hal-hal yang cukup baik mengenai hal itu. Anda bahkan dapat menyinkronkan pengaturan warna F.lux Anda ke lampu cerdas Philips Hue Anda sehingga seluruh ruangan, layar, umbi, dan semua, menjadi lebih hangat di malam hari.
Anda juga dapat menghangatkan perangkat portabel Anda. Pengguna Android bisa menggeser warna layar mereka dengan aplikasi kecil yang praktis, Twilight. Pengguna iOS yang menjalankan iOS 9.3 pada perangkat yang lebih baru dapat mengaktifkan mode "Night Shift"-Anda dapat membaca lebih lanjut tentang perangkat mana yang sesuai dan cara menggunakannya di sini.
Black Out LED Blinding
Selain mengurangi pencahayaan gadget larut malam Anda( dan menghangatkan warna layar saat Anda menggunakan perangkat Anda), Anda juga harus mematikan semua LED yang terang( dan sering berkedip) di sekitar kamar tidur Anda.
Bahkan sejumlah kecil cahaya pun bisa mengganggu tidur Anda dan, mari kita hadapi, jumlah cahaya yang dipancarkan oleh banyak LED pada HDTV, pengisi daya, dan perangkat keras lain yang mungkin Anda miliki di kamar tidur Anda, tidak seberapa kecil.
Untuk itu, mudah untuk mematikan perangkat LED Anda tanpa mengurangi fungsionalitas perangkat. Anda bisa memencet stiker pemadaman LED Anda sendiri atau membelinya tanpa sepengetahuan-kami memerinci seluruh proses, lengkap dengan foto sampel, di sini.
Melacak Tidur Anda
Salah satu hal yang paling menjengkelkan tentang mencoba memperbaiki kualitas tidur Anda adalah jumlah variabel yang ada dalam permainan dan kesulitan dalam menentukan kualitas tidur dan panjangnya. Tanpa teknologi, sangat sulit untuk menentukan kapan tepatnya Anda tertidur, seberapa banyak Anda bergerak saat tidur, atau berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk tidur nyenyak.
Dengan teknologi, bagaimanapun, pengukuran ini mudah dilakukan dalam genggaman Anda. Perangkat seharga $ 35 Jawbone Up Move dapat digunakan untuk pelacakan tidur, dan ada keseluruhan aplikasi yang akan menggunakan smartphone Anda sendiri sebagai sensor tidur.
Banyak orang telah bereksperimen dengan pelacakan tidur selama beberapa tahun terakhir, namun mengeluh bahwa hal itu tidak banyak membantu. Kunci untuk menggunakan teknologi sleep tracking bukan hanya untuk mengatakan "Oh, saya tidur X beberapa jam semalam" atau "Saya tidak terlalu tidur nyenyak akhir pekan ini", namun untuk menggunakan informasi baru tersebut untuk menyimpulkan mengapa Anda memiliki tidur yang baik atau buruk.
Apakah Anda tidur nyenyak setelah berolahraga di pagi hari? Apakah Anda tidur nyenyak saat Anda minum kopi setelah makan siang? Apakah minuman post-work Anda menurunkan kualitas tidur Anda? Teknologi pelacak tidur memungkinkan Anda secara aktif mengamati hubungan sebab dan akibat antara apa yang terjadi di hari Anda dan bagaimana Anda tidur malam itu.
Kita tidak bisa cukup menekankan betapa berguna alat pelacak tidur. Anda bisa mendapatkan umpan balik tidur hari ini bahwa, bahkan sepuluh tahun yang lalu, orang harus pergi ke laboratorium tidur untuk mendapatkannya. Anda hanya perlu melakukan sesuatu dengan informasi itu.
Bangun dengan Anggun
Terkait sangat erat dengan kategori sleep tracking adalah sub-genre dari sleep tracking yang bisa disebut terjaga secara optimal. Anda tahu bagaimana beberapa pagi Anda bangun dan rasanya hampir seperti Anda tidak tidur sama sekali? Tidak grogginess, tidak ada mata yang kabur, Anda hanya duduk dan rasanya Anda sudah siap untuk memulai hari Anda. Di lain waktu, pagi hari dapat mengambil bagian yang lebih baik untuk menghilangkan perasaan bahwa tidur malam Anda menimbang Anda seperti selimut tebal.
Alasan perbedaan yang signifikan ini pada seberapa baik perasaan Anda saat terbangun( sering kali terlepas dari apakah Anda bangun lebih awal atau lebih lambat dari biasanya) bergantung pada siklus tidur manusia. Secara kasar, kita tidur dalam gelombang bergulir sekitar 90 menit dimana kita tenggelam dalam tidur nyenyak, bangkit dari titik itu sampai hampir bangun, dan kemudian masuk tidur nyenyak lagi. Jika kita terbangun saat fase tidur nyenyak, kita merasa sangat kikuk dan bingung. Jika terbangun dalam fase tidur yang paling ringan, kita merasa segar kembali dan hampir seolah-olah kita baru saja menutup mata sejenak untuk membukanya kembali dengan energi.
Banyak alat pelacak tidur di pasaran, seperti Sleepbot yang sangat populer untuk iOS dan Android, termasuk jam alarm yang dapat Anda atur untuk membangunkan Anda pada waktu yang tidak ditentukan( seperti pukul 6:00 pagi di titik), namun paling banyakSaat yang optimal menjelang saat itu-titik terdekat dalam jendela tertentu Anda berada di tempat yang benar dalam siklus tidur. Beberapa hari yang mungkin jam 5:40 pagi, beberapa mungkin pukul 6:00 pagi. Tapi siklus Anda akan menentukan kapan Anda bangun, bukan alarm yang sewenang-wenang.
Anda juga bisa membangunkan diri dengan lebih lembut dengan jam alarm simulasi matahari terbit. Entah itu benar-benar gelap di mana Anda tinggal( kami melihat Anda, pembaca Alaska) atau Anda menggunakan tirai pemadaman dan tidak terbangun oleh sinar matahari alami, simulator matahari terbit adalah alat yang sangat berguna. Premisnya sederhana: Anda memberi tahu simulator matahari terbit jam berapa Anda ingin bangun dan mulai dengan perlahan mencerahkan lampu yang mengarah ke waktu itu, seperti matahari terbit.
Sementara mereka masih membuat simulasi waktu matahari terbit yang menenangkan dan jam alarm( pencarian sepintas di Amazon akan mengungkapkan lusinan dari mereka), kami telah menemukan bahwa mereka sedikit di sisi yang lemah, belum lagi sangat mahal. Untuk harga jam alarm matahari terbit yang layak, atau kurang, Anda bisa membeli beberapa bola lampu cerdas dan menyiapkan simulator matahari terbit Anda sendiri( jauh lebih cerah).
Sebenarnya, bahkan ada pasar kecil namun berkembang untuk kombinasi kedua teknologi tersebut: melacak agar terbangun dengan optimal + bola lampu yang cerdas. Aplikasi jam alarm iOS yang populer, Sleep Cycle, dalam versi premiumnya, terintegrasi dengan jembatan Philips Hue sehingga Anda dapat menyelaraskan jam alarm Anda tidak hanya ke siklus tidur Anda, tetapi juga ke bola lampu Anda.
Meskipun teknologi telah melakukan cukup banyak hal dalam pola tidur kita selama dekade terakhir - kita bersalah bermain di telepon kita di malam hari seperti hampir semua orang - Anda juga dapat memanfaatkan teknologi untuk menerima kembali malam Anda dan mendapatkan tidur yang layak Anda dapatkan..
Image Credits: oleh iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
