Palielināt savu treniņu Tabata stilu

Ir daudz veidu treniņiem, ar daudziem nosaukumiem.Profesionāliem sportistiem ir jābūt ļoti specifiskas treniņu procesā, ar speciālas iekārtas, kas paredzētas tiem izcelties savā sportā.Ikdienas cilvēki ir īpašas treniņu, arī par dažādiem mērķiem.Daži vēlas treniņu vērsta zaudēt svaru un uzlabot savu izskatu, bet citi vēlas vienu stiprināšanai un celtniecības savu ķermeni.Ar visām dažādu treniņu, speciālo iekārtu veidiem un dažādiem nosaukumiem, tas var būt biedējoša, lai kāds interesējas sāk vingrojumu programmu.

Varbūt jūs vēlētos, lai izvairītos no to visu, un vienkārši vēlaties pamata, viegli-to-sekot regulāru treniņu, kas neņem daudz jūsu dārgo laiku.Tas ir tieši tas, ko jūs saņemsiet ar Tabata treniņa.Jūs izmantot šo treniņu režīms, pārāk, jo jūs varat iegūt spēku, izturību, ātrumu, elastību un vispārējo piemērotību no tā.Tomēr, pirms jūs sākat, es ieteiktu, ka jums ir apskates ar savu ģimenes ārstu, pirms sākas jebkāda veida izmantot rutīnas.

Tabata treniņu ir programma, augstas intensitātes intervāls apmācību, kas tika izstrādāta Dr Izumi Tabata, pētniecības fiziologs, kad viņš atzina, ka bija efektīvāks veids, kā sportistiem sasniegt fitnesa nekā mērena, līdzsvara paced intervāls apmācību.Tas tiks jums, too.

• Īsas intensīvas izmantošanas 20 sekundes
• Tad 10 sekundes atpūtas.
• Atkārtojiet vingrinājumu Circuit 8 reizes

Intensīva vingrojums 20 sekundes, var būt to pašu uzdevumu, vai atšķiras katrā intervālā.Ir kopā astoņas ciklu pilnu treniņu tikai četru minūšu laikā.Jūsu ķermeņa metabolismu būtiski uzlabos no regulāras Tabata treniņiem.Tas nozīmē, ka jūsu organisms būs pat sadedzināt taukus labāk, bet miera, nekā tad, ja miera stāvoklī no cita veida treniņu plānu.

1. 1
   Workout Log .

   Tas ir labākais, ja jūs pastāvīgi precīzu datētu log jūsu Tabata vingrinājumi, aprakstot vingrojumu veidu katrā intervālā, ar jebkuru skaitu atkārtojumu un svaru iesaistītajiem.Jums būs gandarīti redzēt savu progresu.{

   Reklāma

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Timer .

   Jums būs nepieciešams taimeris jūsu intervāliem.Ja jums ir dators, pie jums treniņu laikā, ir bezmaksas lejupielādējamu lieli taimeri pieejama, ja nepieciešams.Ja prom no datora, un jums ir nepieciešams taimeri, lejupielādējiet Tabata lietotni.

   Reklāma

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   stiprināšana iekārtu izvēles .

   Ja jums nav pieejams svara mašīna jūs varat sasniegt pretestību no:

   1. push-ups.
   2. Resistance vadu.
   3. bezmaksas svariem.
   4. Pullup bar.ko jūs varat instalēt durvīm.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
4. 4
   Cardio iekārtas( izvēles) .

   Jūs varētu vēlēties:

   1. stacionāro velosipēds.
   2. Bicycle.
   3. skrejceļš.
   4. Lecamaukla.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
5. 5
   attire .

   Jūsu Tabata attire ir prioritāte komfortu un izturību visā padarīt modes paziņojumu.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
6. 6
   Liels ūdens pudeli un dvieļu .

   Jums būs nepieciešams, lai sip ūdeni un noslaukiet svīšanu bieži.Turot lielu ūdens pudeli un dvieli ar jums ļaus jums pabeigt Tabata treniņu dažu minūšu laikā.

   4-Minute Tabatas Pay Off

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

lai palielinātu savu Tabata treniņu, jums ir izlemt savu mērķi / s.Piemēram, jūs vēlaties, lai veidotu un stiprinātu savu ķermeni, vai uzlabot izturību skriešanas, zaudēt lieko svaru, vai konkurēt konkrētā sporta augstākā līmenī?Par vispārējo piemērotību, var būt sirds un izturību apmācības vingrinājumi ķēdēs.Tā kā tas ir augstas intensitātes intervāls apmācība( HIIT) četru minūšu rutīnas, jūs atradīsiet laiku par to regulāri, un progress strauji.Profesionālie sportisti daudzos sporta veidos šodien ievērojat Tabata treniņu rutīnas, lai uzlabotu sniegumu.Tātad, pat ja jums ir par sporta sacensību, tas nāks par labu jums, arī.

• Atgādinājums:

1. 1
   Katram izmantošanas veids ir veiktakoncentrētā 20 sekunžu intervālu

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Tad 10 sekundes atpūtas starp .

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   Vai ķēde šo vingrinājumu 8 kārtās.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

For Tabata sirds:

1. 1
   Lecamaukla ar ceļgaliem cik augstu vien iespējams.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   nospiedumiem.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   Burpees .

   Gadījumā, ja Jums ir jautājums, kas ir Burpee:

   1. Start, stāvot ar kājām plecu platumā.
   2. Bend uz tupēt( piemēram varde), un nodot rokas uz grīdas ārpus jūsu kājām.
   3. Tad liec kājas no tā, ka jūsu ķermenis ir taisnā push-up stāvoklī, piemēram, dēļu.Saglabājiet jūsu rokas taisni un vēdera saspringts.
   4. Tad, kā varde, lai jūsu rokas vietā, kamēr jūs lēkt jūsu kājām atpakaļ pie jūsu rokās.
   5. Pārtrauciet to, lekt taisni uz augšu.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

Par Tabata ķermeņa stiprināšanai un veidošanā:

1. 1
   Standarta pushups pie nepāra intervāliem.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   standarta tupēt grūdienus intervālos.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

1. 1
   pull-ups pie nepāra intervālos

   bijašis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Tuck izpletņu pat intervāliem .

   Gadījumā, ja Jums ir jautājums, kas ir iešūt lēkt:

   1. Stāvēt ar kājām plecu platumā.
   2. Jump un paaugstināt ceļgaliem augstu.
   3. Zeme ar kājām plecu platumā.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

1. 1
   velosipēdu nospiedumiem.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Hindu squats.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   lekt lunges.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
4. 4
   Box lec.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
5. 5
   Peldēšana( Izmantojiet atklātu joslu, lai tas dēļ intervāliem).

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
6. 6
   handstand pushups.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

Atcerēties : Pirms došanās uz šo treniņu, veikt atbilstošu iesildīšanās.Jums vajadzētu arī konsultēties ar savu ārstu, pirms treniņa un klausīties savu ķermeni.Paturiet prātā, ka Tabata laiks ir uzlabotas apmācības forma.

1. 1
   Kettlebell Tabata Complex .

   Tas ir liels, lai jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.Tas darbojas ar lielāko muskuļu organismā.20 sekundes vienu roku vai divu roku šūpoles un nākamajā vienas rokas pakampt un vienu roku tīrs.Šis uzdevums ir ne tikai vīriešiem;intervāls apmācību var arī darīt sievietes.Vai šo rutīnas:

   1. Vienā rokā, turēt tējkannu.
   2. saliekt kājas, un tad noliekties uz priekšu.
   3. Nolaidiet tējkanna, līdz katls ir starp jūsu ceļgaliem.
   4. Swing tējkannu augšu.
   5. Tad ļaujiet tai krist atpakaļ sākuma stāvoklī.
   6. Atkārtojiet to 20 sekundes.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Stienis Tabata komplekss( četri vingrinājumi) .

   Performing stienis komplekss ir efektīvs veids, kā sadedzināt ķermeņa tauku.Jums ir nepieciešams, lai pabeigtu visus nepieciešamos vingrinājumus, pirms pāriešanas uz nākamo.Šeit ir dažas pamatnostādnes jums jāievēro:

   1. Lai saglabātu jūs droši, jūsu kompleksi ir plūsma visi kopā vienmērīgu pāreju.Ja stienis ir uz augšu un leju un visapkārt, tas padarīs jūsu ķermeņa būs sāpes.Kompleksi sākt no apakšas, uz grīdas, un iet ceļu augšup pa galvu uz muguras.
   2. Ja neesat ieinteresēti paceļot rokas, izmantojiet pamata vingrinājumi, kas ir ļoti līdzīgi.
   3. Ja jūs vēlaties, lai push smagāku svaru, jums ir nepieciešams, lai atpakaļ uz leju jūsu kopas.
   4. Šeit ir citas iespējas no Stienis Tabata sarežģīts uzdevums:
      1. Stienis reaktīvie
      2. Front squats un atpakaļ squats
      3. frontes piekrauts reverse pastiprināšanu lunges un atpakaļ piekrauts reverse pastiprināšanu lunges
      4. deadlifts
      5. Rumānijas deadlifts
      6. Snatch grip RDLs
      7. Single kāju mirušo
      8. rindas
      9. Pendley rindas
      10. Push prese
      11. Gaisvadu prese

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   Stienis Tabata komplekss( astoņi vingrinājumi) .

   Tas ir faktiski tas pats komplekss iepriekš norādīts.Galvenā atšķirība ir tā, ka jums būs veikt to divreiz.Zemāk ir piemērs astoņi vingrinājumi Stienis Tabata Complex:

   1. Push Ups
   2. Snatch balansa
   3. Front squats
   4. noliekti Row
   5. Splita jerks
   6. Power jerks
   7. Hang attīra
   8. Labas rītos
   9. dzinekli
   10. Hang attīra
   11. Rumānijas deadlifts

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
4. 4
   Resistance Band Tabata( astoņi vingrinājumi) .

   Šeit ir Tabata treniņu darīt ar rezistenci joslā.

   1. Speed ​​push.Ar vienu kāju priekšā, un jūsu līkumiem pie 90 grādiem, liekties uz priekšu un turēt muguru taisni, kā jūs paplašināt elkoņus.
   2. Speed ​​pull.Stāvēt uz vienas kājas, ceļi saliekti un soli atpakaļ.Velciet pretestības joslas, kamēr jūsu elkoņi ir pie 90 grādiem.
   3. tupēšana rinda.Soli atpakaļ un tupēt, bet nepārsniedz 90 grādiem.Tad saliekt jūsu ceļgaliem un piecelties.
   4. noliekti rinda.Vieta pretestības joslu starp kājām.Noliecamiem saglabājot taisnu muguru.Tad uzvilkt, saliekt jūsu līkumiem un turpināt paceļot.
   5. Torsa vērpjot( pa kreisi un pa labi).Stand up taisni, kājas plecu ir platums intervālu, ceļi ir saliekti.Apgriezties kamēr šarnīra kājām ap saskarties pretējā virzienā.Turpināt visā pasākuma.
   6. Punch.Push jūsu kreiso vai labo roku uz priekšu, lai perforators un saliekt savu kreiso / labo ceļgalu.Atkārtot, no otras puses.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
5. 5
   cīnītājs ir Band Tabata( četri vingrinājumi) .

   Šis vingrinājums attīsta augšējā organismā caur kondicionēšanas, metot perforatori ar abām rokām, cik ātri vien iespējams ar savu pretinieku.Kā jūs velkot atpakaļ savu roku no perforators, tad perforators viņam ar otru roku.Vai tas 20 sekundes.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
6. 6
   ķermeņa svara Tabata( četri vingrinājumi) .

   Kad esat pabeidzis vienu vingrinājumu piecas minūtes, jums vajadzētu dzert ūdeni pirms pāriet uz nākamo.

   1. tupēšana lēkt līdakas lēcienu.Sejas zemi un lēkt ar savu kājas taisni.Tad spiediet augšup tupēt stāvokli un lēkt.Atkārtot.
   2. Side dēļu.Ar kreiso roku pret zemi un gurkstēšana savu labo celi, lai apmierinātu savu labo elkoni.Pēc tam atkārtojiet šo.
   3. Ceļa iešūt, atpakaļ rindā.Veikt pilnu lūzums ķermeni, tad paplašināt atpakaļ out.Roll jūsu kreiso un darīt atpakaļ rindu.Paceliet savas krūtis pie zemes, tad pull jūsu līkumiem atpakaļ.Atkārtojiet secība.
   4. Side valgs.Tupēt uz leju un paplašināt savu kreiso kāju sānu izklupiens.Bring kāju atpakaļ, zemi, uz savu labo kāju un pēc tam atkārtojiet.Jūs darīt pats uz savu kreiso kāju.
   5. augšu un uz leju dēļi.No elkoņa dēļu stāvoklī, paceliet vienu roku augšup dēļu stāvoklī, tad iet atpakaļ uz leju, un tā tālāk.Pārmaiņus roku.
   6. slēpotāji.Vai divu pēdu puses uz otru lēkt, tas ir veids kā darbojas vietā.Jums izdarīt 20 sekundes.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
   Reklāma

• Sekot līdzi stiepjas kā jūs atdzist, jo tas dos labumu jūsu elastību un vispārējo labklājību.
• Ēd sabalansētu uzturu.
• Saņemt astoņas stundas miega katru dienu palikt veseliem.

Vai jūs varat sniegt man piemēru no dažāda Tabata izstrādāt?

Katrā sadaļā ir VisiHow rakstā iepriekš, ir dažāda veida Tabata vingrinājumi.Lai izveidotu daudzveidīgu treniņa, kombinēt viens vai divi no katras no izmantošanas veida, lai izveidotu četru minūšu ilgu laiks.

• Ja Jums ir problēmas ar kādu no šiem soļiem, uzdot jautājumu plašāku palīdzību, vai ievietot komentāru sadaļā zemāk.