Cilāt svarus, neievainojot

par šo pamācību uzmanības centrā ir kā pacelt smagumus bez traumām.Tas ir tik viegli padoties nekādas regulāras fiziskās aktivitātes ārpus labas vecās vidusskolas dienas, tomēr tas ir tad, kad jūsu ķermenis būs nepieciešams to pakāpeniski vairāk, kā jums iet caur dzīvi.Jums ir nepieciešams līdzsvars dzīvē jūsu labklājību. Izpildiet soļus, un tikai dažas minūtes dienā, dažas dienas nedēļā, jums būs ieguvēji ļoti no svara celšanas neievainojot.

Ar aizņemts grafiku pēcvidusskolas izglītību, vēlāk karjeru un ģimeni, tas ir tik ērti, lai aizmirst par rūpēties par savu ķermeni.Jūs varat sajust, ka jums nav laika, lai izstrādātu vai ka jums būs tikai savainojas.Mans draugs, tie ir attaisnojumi.Veikt dažas minūtes katru dienu īsu svars pacelšanas programmas turpmāk sniegta.Jūs varat cilāt svarus bez traumām, un jūs varat veikt laika par to.Jums būs veselīgāku, ilgāku dzīvi, ja jūs izpildiet šo pamācību.Jūs gūt citus labumus, too.Jūs gulēt labāk, izskatīties labāk, kļūst spēcīgāka, dinamiskāka, un ir labāka poza!Izklausās labi?OK, get gatavs par to!Šeit jūs iet uz labāku dzīves kvalitāti, un ilgāku vienu!

1. 1
   Jums jāzina, ka lielākā daļa traumu no svaru celšanas programmu ir no neuzmanības un trūkst veselā saprāta .

   Izmantojiet svara celšanas programmu, kas atbilst jūsu grafiku un mērķus.Ja jūs vēlaties saņemt fit, un nedrīkst iesaistīties konkurences sporta, jums nav nepieciešama intensīva programma, kas patērē daudz laika katru dienu.

   Reklāma

   1. Lietošana pienācīgu aprūpi svarcelšanā.
   2. izmantot veselo saprātu.
   3. Kļūsti zinoši par svars celšanas programmu, lai sasniegtu un saglabātu savus personīgos mērķus.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Iekārta Ieteicamā ir svara celšanas cimdi un ērti mežģīnes-up pārrobežu mācības vai sporta kurpes .

   Vairums traumas ziņots, ir no neuzmanības rezultātā roku un pēdu traumas, lai palīdzētu sev, valkājot fitnesa cimdus un apavus!Svars apmācība ir arī drošākais sporta, un, ja jūs par atpūtas sportā 15 minūšu treniņa zemāk palīdzēs jūsu sniegumu.Tas nāks par labu jums tik daudzos citos veidos, arī.Starp citu, šodien, profesionāli sportisti vilcienu intensīvi, bet tikai īsu treniņu.To sauc par intervāls apmācību.Tā strādās jums, too.

   Reklāma

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   Palieciet ar pamata rutīnas :

   1. Valkājiet svarcelšanā cimdus optimālam komfortam un drošībai.Izmaksas ir 10-35 $.
   2. Valkā fitnesa apavi, kas mežģīnes up.Kurpes no citiem sporta veidiem, piemēram, tenisu, skriešanu vai basketbolu pietiks, ja vien jūs kļūt par nopietnu svaru atlēts.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
4. 4
   Palieciet ar visiem pamatiem jūsu ikdienas, lai novērstu kaitējumu un veselības problēmām :

   1. Ēd pareizu pārtiku no FoodPlate programmas.
   2. Sleep astoņas stundas dienā.Pētījumi rāda, ka jūs ne tikai darboties labāk katru dienu, bet dzīvos ilgāku mūžu.
   3. Nepieciešams laiks, lai atpūstos( deload).
      Jūs saņemsiet spēcīgāka, un palikt traumu bezmaksas, ja Jums ir atpūtas laiku katru dienu.Ja jums ir svars apmācības programmu, jums ir nepieciešams, atveseļošanās laiks, lai jūsu muskuļu audos, lai atjaunotu.Tas ir tiem atpūtas periodu, kad jūs iegūt spēku laikā.treniņiem laikā jūs faktiski salaužot muskuļu.Grūtāk un ilgāk jūs treniņu, jo vairāk deload kad nepieciešams.
   4. Sākt ar vieglo svaru.Tas ir svarīgi, ka jūs sākat savu svaru celšanas programmu, nevis apliekot ar nodokli jūsu ekstremitāšu vai kodols ar maksimālo svaru var pacelt un strādāt uz ilgu burvestību.Sekojiet programmu zemāk izklāstīto, un jūsu ķermenis iegūs spēku un izturību.Palieciet ar 10-15 minūtēm kopējā laika, bet tikai palielināt svaru par izmantošanas nedaudz ik pēc sešām nedēļām.
   5. Do lifti ar daļējiem kustību stiprības un palikt traumas bezmaksas.Piemēram, nevis pilnu-of-kustību, veicot standarta čokurošanās, paceliet stienis tikai līdz tā ir paralēli grīdai, tad lai to uz leju.Tas ir lifts, nevis šūpoles. Nešūpojiet svariem!

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
5. 5
   Stretch .

   rokas, kājas, un galvenais, lai minūšu minimums pēc treniņiem "Stiepšanās ir būtiska dažu iemeslu dēļ:

   1. Traumu profilakse
   2. Better elastīgums
   3. rids pienskābi, un samazina sāpīgums
   4. palīdz veidot spēku, ātrumu, un lekt spēju
   5. palīdz nomierināt nervus

   bija šis solis noderīga Jā | Nē | man ir vajadzīga palīdzība
6. 6
   Iesildīšanās minūti, lai sāktu katru treniņu

   1. Tas uzlabo asinsriti
   2. Tā attīra prātu koncentrēties uz jūsu svars celšanas
   3. Tas silda visu savu muskuļu un saistaudu daļāmsavienojumi optimālu, drošu treniņu
   4. tas uzkrājas plaušu tilpums, un palīdz veidot izturības

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

1. 1
   Līdztekus stiprināšanu, uzlabojot muskuļu tonusu, samazinot risku slimību, un citi labumi, jūsu hormonu( endokrīnās) un imūnsistēma sāks darboties labāk .

   Tas saglabās off lieko tauku un palielināt savu ķermeņa metabolismu.Te ir nedēļas sākuma svara apmācību programma, kas samazina traumu risku, bet celšanas atsvariem.Ja jūs vēlaties strādāt, ilgāk, atcerieties, tas ir daudz labāk, lai jūs varētu lauzt augšup 10 minūšu intervālu, nevis vienu stundu nepārtraukti.Tikai palielināt intensitāti, ja Jums ir arī par sporta sacensību.

   1. Sākas ar warm-up sirds un asinsvadu( CV) izmantošanu.
      Tas var ietvert stacionāro velosipēds, lecamaukla, skriešanas, lekt domkrati vai skrejceliņu skriešanas.Vai visām mācībām, kas saņems jūsu sirds sūknēšanas ātrāk par vismaz minūti.
   2. End treniņu ar stiepšanās vienu minūti minimumu.
   3. Palielināt komplektus ar vēl vienu komplektu, un jūsu stienis un svaru bumba ik pēc sešām nedēļām svars progresēt.
   4. Rest piecas sekundes starp kopām, un 30 sekundes starp vingrinājumiem.
   5. Ieelpot starp liftu un izelpot, kā jūs pacelt.
   6. Vary komplekti daļēju kustību uz liftiem no dienas uz dienu.Lietojiet vienu dienu pilnu kustību katras pacelšanas exercise.
   7. Jūsu vēdera muskuļi ātri atgūt.Tas ir iemesls, kāpēc jūs darāt viņiem katru dienu treniņa.
   8. Saglabājiet pareizu formu. Nepārsniedziet max svaru, ka jūs varat pacelt ar pareizu formu palikt Traumas bezmaksas.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

pirmdiena

1. 1
   deadlifts :

   trijos astoņu reps.

   Reklāma

   1. Turiet stienis ar rokas plecu platumā.
   2. Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, kā jūs pacelt ar kājām.
   3. Turiet galvu uz augšu un skatīties taisni uz priekšu, kā jūs pacelt.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Chin-ups :

   Izmantojiet pull-up bar uz divu veidu piecu reps pirmajās sešās nedēļās.Palielinās par vienu rep ik pēc sešām nedēļām.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   crunches :

   Divas 15-25.Tas ir tikai daļējs sēdēt.

   1. Vai rokas aiz galvas atbloķēts.
   2. Paceliet atpakaļ pie grīdas.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

otrdiena

1. 1
   cirtas :

   Standard saritināties ar plaukstām zem stienis.Divas astoņu reps.To var izdarīt ar tējkanna zvani, arī.Vai daļēju cirtas no paša rep nevis pilnā apjomā.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Overhead nospiež :

   izmantot stienis diviem komplektiem astoņu reps.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   Burpees :

   Divi komplekti 20 reps.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
4. 4
   crunches :

   Divi komplekti 15-25 reps.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

trešdiena

1. 1
   deadlifts :

   Divi komplekti astoņu reps.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   tupēšana virzieni :

   Izmantojot stienis vai tējkanna zvani pie sāniem, darīt divas astoņi.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   Tāpat kā ar beigtu celšanas, saglabāt muguru taisnu un saglabāt savu galvu uz augšu, skatoties taisni uz priekšu .

   1. Bend ne dziļāk kā gurnu paralēli grīdai.
   2. Nenobloķējas ceļgaliem, kad esat stāvus.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
4. 4
   crunches :

   Divas 15-25.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

ceturtdiena

1. 1
   franču cirtas :

   Divi komplekti astoņu reps.

   1. Vai stienis disku vai citu svaru, ka jūs varat grip ērti.
   2. Stāvot, izmantojot abas rokas, ir rokas uz diska pie sāniem.
   3. Veikt svaru aiz jūsu galvas saliekt rokas atpakaļ un pacelt svaru līdz rokas ir taisnas virs galvas.
   4. Chin Ups: Divas pieci reps.
   5. Crunches: divas 15-25.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

piektdiena

1. 1
   biķeris squats ar svara :

   divu līdz trīs komplekti astoņu reps.

   1. Vai jūsu kājām mazliet vairāk nekā plecu platumā.
   2. Turiet svaru bumba vai stienis disku pret savu augšējo krūtīs.
   3. Uzglabāt svaru bumba pret savu augšējo krūtīs katru rep laikā.
   4. Turiet galvu uz augšu, un taisnu muguru, kā jūs tupēt, cik uz leju, kā ērti iespējams.
   5. Piecelties tad atkārtojiet tupēt.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   lunges ar svara :

   divu līdz trīs komplekti astoņu reps.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   zoda ups :

   diviem komplektiem pieciem līdz septiņiem reps.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība

sestdiena

1. 1
   Ja jūs varat palaist, iegūt ārā un palaist īsus nospiedumiem 10 sekunžu intervālu piecas minūtes kopējā .

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
2. 2
   Vai jautru aktivitāti vai sporta uz stundu vai vairāk šodien .

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
3. 3
   crunches :

   Divas 15-25.

   bija šis solis noderīga?Jā |nē |Man ir vajadzīga palīdzība
   Reklāma

svētdiena

Šī ir jūsu diena atpūtai.

Izpildiet šo programmu 15 minūtes katru treniņu kopsummas, un jūs redzēsiet rezultātu jau dažu nedēļu laikā.Ja jūs izmantojat veselais saprāts , paceļot svaru pareizi bez šūpošanos tos , un lietot pareizu formu jūs turpināt uzlabot.Sekojiet iepriekš pamatus un nesmēķēt!Ja lietojat alkoholu, dariet to ar mēru.Tas dos Jums kvalitatīvu dzīvi, kas jums ir pelnījuši.

• Ja Jums ir problēmas ar kādu no šiem soļiem, uzdot jautājumu plašāku palīdzību, vai amatu komentāru sadaļā zemāk.