1Aug
Mēs gulējam mazāk nekā jebkad, un miega trūkums ietekmē mūsu vispārējo fizisko un garīgo veselību. Ir pienācis laiks dažām pārbaudīt tehnoloģijas, kuras mēs izmantojam - ironiski, izmantojot tehnoloģijas, lai nodrošinātu labāku nakts miegu.
Šis raksts ir daļa no How-To Geek garīgās veselības informēšanas dienas. Jūs varat lasīt vairāk par to, ko mēs šeit darām.
miega atņemšana ir nopietna problēma
Ja 21. gadsimta pieredze ir viena konstante, tā ir izsmelta. Kolektīvi, mēs visi esam miega daudz mazāk, nekā mēs to izmantojām( un, protams, mazāk nekā mūsu senči).Pirms gadsimta vidusmēra cilvēks gulēja apmēram 8-9 stundas dienā.Pat tik nesen, kā 1990. gadu beigās, vairāk cilvēku guļ 8 vai vairāk stundas naktī.Saskaņā ar National Sleep Foundation aptaujām 1990. un 2000.gadu laikā, cilvēki, kas to uzmundrināja, astoņus vai vairāk stundu miega laikā samazinājās par 7% no 1998. līdz 2009. gadam, un cilvēki, kuri guļ 6 stundas vai mazāk, pieauga par 8%.
Tas būtu viegli krītošs līdz ar darbu saistīta stresa, trauksme par stāvokli ekonomikā vai citas bažas - un nerada šaubas par to, cilvēki noteikti zaudē miega pār šīm lietām, bet miega samazinājumu daudzuma samazināšanāspāri vecumam, ekonomiskajām un sociālajām grupām tādā veidā, kas pievērš uzmanību tam, ka tiek samazināts akciju portfeļa peļņa vai nav jāuztraucas vecāku vecāku aprūpe. Lai ikviens no mums vēlāk naktī uzturas ar bezmiegu, ko izraisa stresa celšanās, vai arī kā nopietnas psihiskās veselības traucējumu sekundārs efekts, daudzi no mums vienkārši paliek novēloti, jo mēs nevēlamies gulēt.
Problēmas būtība ir tāda, ka cilvēki, jūs, mani, visi, kas lasa šo mīlestības jaunumu. Mums nepatīk būt garlaicīgi. Mēs mīlam jaunas un izklaidējošas lietas. Bet atšķirībā no mūsu priekštečiem( kuri bija daudz labāki, lai gūtu labu nakti miegu dēļ, ka ir maz, lai paliktu uz augšu) mēs dzīvojam pasaulē, kurā mums nekad nav jābūt garlaicīgi pietiekami gulētiešanas laikā.Jautrība neapstājas pie saulrieta. Televīzijas stacijas pēc pusnakts nav stacionāras. DJ nekad nenokļūst naktī.Un pat nedarbosimies par izklaidējošo brīnumu, kas ir internets. Mēs varam skatīties straumēšanas video saturu no visas pasaules un jebkurā diennakts laikā.Mēs varam spēlēt spēles ar draugiem. Mēs varam bezmērķīgi izlasīt ziņas vai pārbaudīt sociālo mediju, līdz mēs miegaim nolaižam savus viedtālruņus uz grīdas blakus mūsu gultām.
Bet viss, kas nogurdina garlaicību vēlās nakts stimulācijas veidā, nāk par cenu. Hroniska miega trūkums ir ne tikai dzīvesveids, kurā katru dienu no rīta pietrūkst daudz kafijas, lai tiktu galā ar dienu, daudz zawn uz darbu vai arī tagad justies mazliet izplūdušs. Hroniska miega trūkums ir nopietna veselības problēma. Kaut arī īstermiņa mijiedarbības izjukšanas sekas, bagāžas acis utt., Var viegli atrisināt, atgriežoties pie labākiem miega ieradumiem, pastāvīgā miega trūkums ir saistīts ar daudzām nopietnām blakusparādībām, tostarp depresiju un garastāvokļa traucējumiem, aptaukošanās, diabēts un hormonālo sistēmu traucējumi organismā.
Mēs nezinām par tevi, bet tikpat daudz prieka, jo mēs paliecamies vēlāk, dzirdēdamies par Netflix, spēlējām video spēles vai vienkārši bezmērķīgi noklikšķinājām uz mūsu tālruņiem, neviena no šīm jautrām nav vērts nokļūt automašīnas vrakā, jo mūsu reakcijalaiks ir samazināts, pateicoties miega trūkumam vai, vēl ļaunāk, beidzoties ilgstošām veselības problēmām, kas rodas, sadedzinot sveci abos galos.
Ņemot vērā, ka pēdējā ceturksnī gadsimta laikā lielākajai daļai no mums ir pieaudzis kvalitatīvs miegs, ir pienācis laiks izmantot dažus( pārsteidzoši ne tik krasi) pasākumus, lai atgūtu dziļo, garo un atjaunojošo miegu, kas visiem mums ir nepieciešams. Tā vietā, lai pilnībā izvairītos no tehnoloģijas vispār, un sakiet, ka jums gulēt, kā tas ir 1899. gadā, tomēr mēs iedrošināsim jūs abas izmantot tehnoloģiju, kas jūs nomodā modē, un izmantojiet tehnoloģijas, lai palīdzētu jums gulēt labāk.
Izveidojiet jaunu gulētiešanas laika rutīnu
Pirms iegrimsimies pie atsevišķiem padomiem un trikiem, ņemsim vērā vissvarīgākās izmaiņas, kas jums jādara. Laba( vai slikta) miega pamats ir jūsu gulētiešanas rutīnas veids. Miega ārsti un pētnieki aktivitātes, kas saistītas ar miega sagatavošanu, sauc par "miega higiēnu", un, lai gan jūs parasti tos nevarat savstarpēji saistīt, labs iemesls ir tas, ka miega sagatavošana ir tikpat veselīga darbība kā tradicionālā higiēna, piemēram, zobu tīrīšana.
Tagad, vai jūs to saprotat, jums ir kāda veida gulētiešanas kārtība.Šī rutīna var nebūt lieliska - varbūt tavs ikdienas darbs ir saistīts ar kafijas pagatavošanas dienu pārāk vēlu dienu un turpinās skatīties Netflix, kamēr jūs nenokļūsiet savā HDTV zilā mirdzumā, bet jums tas ir.Ņemiet laiku, lai padomātu par to, kā katru vakaru gatavojieties gulēt. Ko izskatās divas stundas pirms gultas?
Tagad, lai jūsu gulētiešanas rutīnas uzkrītošā kontrastā, vai jūs ieteiktu savu rutīnu kā lielisku metodi, kā padarīt mazu bērnu gulēt? Mēs zinām, mēs zinām, jūs neesat toddler. Bet , lietas, ko mēs darām mazuļiem, lai palīdzētu viņiem gulēt, ir tieši tādas lietas, kas palīdz ikvienam gulēt. Mēs cenšamies viņus atpūsties ar siltu vannu, mēs izgaismojam gaismas, veicam relaksējošas lietas, piemēram, lasām grāmatu vai dziedājām kokleļļo, un mēs to paveicam ar diezgan regulāru grafiku.
Jūs ar taisnu seju negribētu ieteikt, lai kāds iedotu mazuļiem nevēlamu ēdienu kaudzi, turētos līdz pusnaktij, skatoties televizoru, pēc tam dod viņiem iPad spēli ar gultu un dara to visu nedaudzatšķirīgs grafiks katru nakti, bet tas ir tieši tas, ko mēs toni darām. Un tad mēs brīnāmies, kāpēc mēs esam tik noguruši.
Tā kā jūs lasāt mūsu miega uzlabošanas padomus, saglabājiet vispārējo priekšstatu par gulētiešanas rutīnu. Kad mēs runājam par ekrāna laika samazināšanu, ne tikai domājam, ka "Jā, tas droši vien ir laba ideja." Jautājiet sev: "Labi, kādā laikā vakarā es paņemšu iPad vai izslēdzu televizoru?"Nemaz nerunājot par jaunajām idejām abstraktā veidā, padomājiet par tām, kā jūs tos šovakar izmantosit.
samazināts uz zilās gaismas
Mūsu ķermeņi ir precīzi noregulēti, lai reaģētu uz gaismas signāliem. Spilgti rīta saules gaisma liek mums uzmanību. Siltā izkliedētā saules gaisma pie saulrieta padara mūs miegainu. Lai gan iekštelpu apgaismojums vienmēr ir varējis traucēt šo signālu sistēmu, vēsturiski gaisma, kas sevi vakarā atklāja, lielākoties bija silta gaisma. Sveces un ugunsgrēka gaismas, kvēlspuldzes, "siltās baltas" LED spuldzes, kas sekoja, un tā tālāk tiek novietotas uz redzamā spektra siltāko galu un ne tikai to, kas ir tālu no sarkanā saulrieta gaismas. Tomēr
ekrāni, jo īpaši kraukšķīgie un spilgti ekrāni mūsu datoros, planšetdatoros un viedtālruņos, izstaro ļoti spēcīgu gaismu, kas ir ļoti satverti spektra zilajā galā( tāpat kā rīta un pēcpusdienas gaismas, kas veic tik lielu darbunomodā mūs un rūpējas par to).
Blue gaismas iedarbība mūsdienu tehnoloģiskajā dzīvē ir tik sarežģīta, jo mēs faktiski veltījām plašu mūsu raksta sadaļu par mākslīgās gaismas ietekmi uz miega modeļiem. Acīmredzamais un tūlītējais risinājums ir vienkārši noņemt pārnēsājamās ierīces, izkļūt no datora vai izslēgt televizoru, lai izvairītos no visa vēlīnajā zilajā gaismā.Tā vietā lasiet grāmatu vai e-grāmatu blakus tumšam lampam pie jūsu gultas.
Protams, dažiem cilvēkiem mēs zinām, ka vienkārši nenotiks. Atbrīvojot ierīces, kas izpūš jūsu seju ar zilo gaismu, ir ideāls risinājums, labs kompromiss ir siltā gaisma, ko tie izstaro.
Lai to panāktu, jūs varat izmantot dažādus produktus un ierīču iestatījumus. F.lux ir fantastisks un nobriedis produkts Windows un Mac lietotājiem, kas vakarā sasilda datora ekrāna krāsu( Linux lietotājiem ir jāpārbauda līdzīga programma, RedShift).Mēs atzīt, ka gadi aizveda uz F.lux grupas vagonu, bet tagad, kad mēs to izmantojam, mēs nevaram pateikt, ka tajā ir pietiekami daudz labu. Jūs pat varat sinhronizēt savus F.lux krāsu iestatījumus savā Philips Hue viedajās spuldzēs, lai visa istaba, ekrāni, spuldzes un visi vakarā kļūtu siltāki.
Jūs varat arī sasildīt savas portatīvās ierīces. Android lietotāji var mainīt ekrāna krāsu ar ērtu mazliet bezmaksas lietotni, krēslā.IOS lietotāji, kuri darbojas iOS 9.3 jaunākajās ierīcēs, var aktivizēt režīmu "Nakts maiņa" - varat lasīt vairāk par to, kuras ierīces tā darbojas, un kā to izmantot šeit.
Black Out Blinding LEDs
Papildus tam, ka tiek samazināta jūsu nakts sīkrīku iedarbība( un, kad jūs izmantojat savas ierīces, iesildiet ekrāna krāsas), jums vajadzētu arī iztīrīt visus spožos( un bieži vien mirgojošos) LED apgaismotājus savā guļamistabā.
Pat neliels daudzums gaismas var būt jūsu miega traucējumi, un, iesakām, tas, ka daudzi no LED televizoru televizoriem, lādētājiem un citām datorizētām ierīcēm, kas jums var būt jūsu guļamistabā, ir tik mazi.
Lai to panāktu, jūsu ierīces LED displeji ir pārāk vieglāk pārklāti, neapdraudot ierīces funkcionalitāti. Jūs varat veidot savas LED apgaismojuma uzlīmītes vai iegādāties tās blakus neko - mēs sīki izklāsta visu procesu, pievienojot paraugu fotogrāfijas šeit.
Sekojiet miega režīmam
Viena no vissmagākajām lietām par miega kvalitātes uzlabošanu ir mainīgo lielumu skaits spēlē un grūtības noteikt miega kvalitāti un garumu. Bez tehnoloģijas, ir grūti noskaidrot precīzo laiku, kad aizmigājāt, cik daudz jūs pārvietojāt, kamēr guļat, vai cik daudz laika tu pavadīji dziļā miegā.
Izmantojot tehnoloģiju, tomēr šie mērījumi ir viegli saprotami. Ierīces, kas ir tik lētas kā $ 35 Jawbone Up Move, var tikt izmantotas miega izsekošanai, un ir viss lietojumprogrammu klāsts, kas pats izmantos jūsu viedtālruni kā miega sensoru.
Daudzi cilvēki ir eksperimentējuši ar miega izsekošanu pēdējo gadu laikā, taču sūdzējās, ka tas nav daudz palīdzējis. Miega izsekošanas tehnoloģijas atslēga ir ne tikai teikt: "Ak es nomierināšu X stundu skaitu pagājušajā naktī" vai "Es nedomāju, ka šīs nedēļas nogales laikā esmu dziļi gulējis", bet, lai izmantotu šo jauno informāciju, lai secinātu , kāpēc jums bija labs vai slikts gulēt.
Vai pēc mierinājuma no rīta jūs gulējat labi? Vai jums ir fitful miega, kad jūs dzert kafiju pēc pusdienlaika? Vai jūsu pēcdzemdību dzērieni mazina miega kvalitāti? Sleep izsekošanas tehnoloģija ļauj jums aktīvi novērot cēloņu un seku attiecības starp to, kas notiek jūsu dienā, un to, kā jūs mieguat naktī.
Mēs nevaram pietiekami uzsvērt, cik noderīgi ir miega izsekošanas rīki.Šodien jūs varat saņemt miega atsauksmes, ka pat pirms desmit gadiem cilvēkiem bija jādodas uz miegu laboratoriju, lai saņemtu. Jums tikai jāpiemin do ar šo informāciju.
Gracefully pietrūkst
saistītais ļoti tuvu miega izsekošanas kategorijai ir miega izsekošanas apakšžanrs, ko varētu saukt par optimālu nomoda. Jūs zināt, kā dažos rītos jūs pamodieties, un tas jūtas gandrīz kā jūs vispār nemiedzi? Nav nekādas grūdienības, bez acīm, jūs vienkārši sēdēt un šķiet, ka esat gatavs sākt savu dienu. Citas reizes tas var aizņemt labāku daļu no rīta, lai izvairītos no sajūtas, ka jūsu nakts miegs sver jums līdzīgu smago segu.
Šīs būtiskās atšķirības iemesls tam, cik labi jūs jūtaties, kad pamostāties( bieži vien neatkarīgi no tā, vai jūs piecēlās agrāk vai vēlāk, nekā parasti), lielā mērā balstās uz cilvēka miega ciklu. Aptuveni runājot, mēs gulējam aptuveni 90 minūšu ritošā viļņā, kurā mēs nokļūstam dziļā miegā, pacelšanās no tā līdz gandrīz nomodā, un pēc tam atkal ieslīdam dziļā miegā.Ja mēs pamodamies dziļas fāzes gulēšanas laikā, mēs jūtamies diezgan trausli un dezorientēti. Ja miega laikā pamodieties, mēs jūtamies atsvaidzinoši un gandrīz kā tad, ja mēs tikai brīdi tiktu slēgtas acis, lai tās atkārtoti aktivizētu.
Daudzi no miega uzskaites rīkiem tirgū, piemēram, ļoti populārs Sleepbot operētājsistēmai iOS un Android, ietver modinātājpulksteņus, kurus jūs varat iestatīt, lai jūs neatstātu noteiktu laiku( piemēram, plkst. 6:00 pēc punkta), bet visvairākoptimālais brīdis līdz tam laikam - tuvākais punkts noteiktā logā, ka esat bijis pareizajā vietā miega ciklā.Dažas dienas, kas var būt plkst. 5:40, daži var būt plkst. 6:00.Bet tavs cikls noteiks, kad tu pamostāties, nevis tradicionāla trauksme.
Jūs varat arī pamodināt sevi maigāk ar saullēkta, kas simulē modinātājpulksteņus. Neatkarīgi no tā, vai tas tiešām ir tumšs, kur jūs dzīvojat( mēs skatāmies uz tevi, Aļaskas lasītāji) vai arī izmantojat aptumšojošus aizkarus, un to neaptver dabiskie saules stari, saullēkta simulators ir neticami noderīgs rīks. Priekšnoteikums ir vienkāršs: jūs sakāt saullēkta simulatoram, cik ilgi vēlaties pamodināt, un tas sāk lēnām izgaismot gaismas, kas līdz tam laikam bija tikpat labi kā saullēkts.
Kamēr viņi joprojām veido savrupajam saullēkts, kas imitē taimerus un modinātājpulksteņus( neliels meklējums Amazonā atklās tos desmitiem), mēs esam noskaidrojuši, ka tie ir mazliet vājā pusē, nemaz nerunājot par ļoti dārgu. Par pienācīgas saullēktā modinātāja pulksteņa cenu, vai mazāk, varat nopirkt vairākas viedās spuldzes un izveidot savu( daudz spilgtāko) saullēkta simulatoru.
Patiesībā ir divi iepriekšminētie tehnoloģiju kombinācija - pat neliels, bet topošais tirgus - izsekošana optimālajai nomoda + viedajām spuldzēm. Populārā iOS modinātāja lietojumprogramma Sleep Cycle ir tā premium versija, integrācija ar Philips Hue tiltu, lai jūs varētu sinhronizēt modinātāju ne tikai ar miega režīmu, bet arī ar spuldzēm.
Lai gan pēdējā desmitgadē tehnoloģija ir padarījusi diezgan daudz par mūsu miega modeļiem, mēs esam tikpat vainīgi, ka naktī spēlē mūsu telefons tikpat kā ikvienam - jūs varat arī izmantot tehnoloģijas, lai atgūtu savus vakarus un gūtu miegs, kuru esat pelnījis.
Attēlu kredīti: ar iWorksphotography, Unsplash, skeeze.