Novirziet sevi no kompulsīvas e-pasta pārbaudes ar pozitīvu atlīdzību

Foto no Esparta

Vai jūs pārbaudāt savu e-pastu biežāk, nekā jums nepieciešams? Vai Jums rodas izdalīšanās simptomi, ja kādu laiku neesat pārbaudījis e-pasta ziņojumu? Piespiedu e-pasta pārbaude ir neveselīgs ieradums, kas attur jūs no daudz svarīgākām lietām. Izmantojiet pozitīvu atlīdzību, lai izveidotu veselīgākas attiecības ar iesūtni.

e-pasts ne vienmēr ir produktīvs

Ir trīs galvenie iemesli, kāpēc e-pasts ne vienmēr ir produktīvs.

1. E-pasts aizņem daudz laika no citām lietām: Var būt viegli pamatot kompulsīvo e-pasta pārbaudi, jo šķiet, ka jūs kaut ko darāt. Galu galā, lasīt ar ziņojumiem, atbildēt uz dažiem un iztukšot savu iesūtni, būtu labi. Bet tas ir produktīvs tikai tad, kad tas tiek darīts ar nodomu - nevis laika gaitā, kas ir mainīts pret citiem, svarīgākiem uzdevumiem.

2. E-pasts var neatšķirties no čatam-chat: Izmantojot e-pastu, lai sazinātos ar draugiem, kolēģiem vai paziņām, neviens nevar atšķirties no čatošanas čata pusdienu telpā.Ja saruna nav tik svarīga un pārsniedz saprātīgu pārtraukuma laiku, tā tiek novirzīta no jūsu darba.

3. E-pasts parasti ir saistīts ar citiem cilvēkiem: e-pasts aicina jūs rūpēties par citu cilvēku vajadzībām, pieprasījumiem un jautājumiem - nevis jūsu pašu. E-pastam ir laiks un vieta jūsu dienā, taču tam ir jānorāda noteiktais laiks un vieta. Ne tikai jebkurā laikā jūs jūtaties kā pārbaudīt.

Diagnosticējiet Jūsu Problēmu

Cilvēki veic kompulsīvas lietas dažādu iemeslu dēļ.Visizplatītākais iemesls ir izvairīties no kaut ko īpaši nepatīkama. Ja jūs pārbaudāt e-pastu desmit reizes dienā bez pamatota iemesla, jūs, iespējams, cenšaties izvairīties no kāda vai kāda lieta.

Kompulsīvs e-pasta pārbaude varētu būt jūsu veids, kā izvairīties no:

• Nogatavojošs termiņš
• Rakstītāja bloks
• Nenoteiktība par to, ko darīt tālāk
• Garlaicība
• Nosakot svarīgu problēmu, kas neļauj jums veikt darbu
• Sagatavošanās plānotajai līdzdalībai
• Faktiski strādā pie kaut kā

Izpētiet potenciālos iemeslus, kāpēc jūs pārbaudāt savu e-pastu biežāk, nekā nepieciešams, lai diagnosticētu savu problēmu.

Atzīst savu kompulsīvo paradumu

Nākamais solis, mainot savu piespiedu e-pasta ieradumu, izseko to. Saglabājiet atbilstību, cik reizes jūs atverat iesūtni. Norādiet, cik daudz laika jūs iztērējat vidēji katra apmeklējuma laikā.

Turpiniet pozitīvu attieksmi šajā procesā.Neuzskatu sevi par neproduktīvu, nekoncentrētu vai neveiksmīgu, atklājot nepilnības vai kļūdas. Pašpierīce nepalīdzēs jums veikt pozitīvas izmaiņas. Vienkārši atpazīt savus modeļus un izpētīt, kādi ir motivācijas, kā minēts iepriekš.

Turpiniet atzīt savu kompulsīvo e-pasta ieradumu, līdz vairs nevarat to nostāties - līdz jūs vairs nevarat stāvēt, neko nedarot. Tā kā vienīgais veids, kā risināt kompulsīvo uzvedību, ir šāds:

1. Pieņemot, ka tas eksistē

2. Esiet pietiekoši pašsaprotams, lai saprastu, kāpēc

3. Ar pietiekami pārliecinošu iemeslu( -iem) kaut ko darīt par to

Kad esatpatiesi motivēts veikt izmaiņas, tas ir samērā viegli sākt ar bērnu soļiem.

Sāciet ar Baby Steps un pozitīvu atlīdzību

Photo by Ruthieki

Pozitīvs atalgojums palīdz jums saistīt vēlamo uzvedību ar labām izjūtām un / vai pozitīvu atgriezenisko saiti. Lai sekmētu e-pasta iesūtnes apmeklēšanu veselīgāku un produktīvāku, izpildiet septiņas tālāk minētās darbības.

1. darbība: izveidojiet e-pasta atskaites dokumentu

Izveidojiet dokumentu, uz kuru jūs atsaucēsiet, lai saņemtu e-pasta atskaiti. Pārliecinieties, ka tas ir vizuāli un dinamiski, lai strādātu. Jūs pievienojat saturu šim dokumentam, veicot tālāk norādītās darbības, bet pielāgojiet to atbilstoši savām vēlmēm.

2. darbība: norādiet vēlamo uzvedības maiņu( vai beigu mērķi)

dokumenta augšpusē rakstiet, kā( bieži) jūs galu galā vēlaties pārbaudīt savu e-pastu.

Tas varētu būt tik vispārīgi kā "Es negribētu pārbaudīt manu e-pastu tik bieži" vai kā specifiski kā "Es tikai gribu pārbaudīt manu e-pastu 10:00 un 15:00 katru nedēļas dienu un plkst. 16:00 brīvdienās."

Esiet īpaši precīzs jūsu gala mērķim, un, ja iespējams, norādiet iemeslus, kāpēc to izvēlējāties.

3. solis: atzīt savas vājās puses

Zem jūsu paziņojuma norādiet iemeslus, kāpēc jūs vēl neesat sasniedzis vēlamo mērķi to attiecīgajās rindās.

Atkal esiet specifisks un neizmantojiet nevajadzīgi skarbu valodu, piemēram, "es esmu slikti laika pārvaldībā" vai "es vienkārši nevaru sevi kontrolēt".

Izmantojiet objektīvu valodu, kas ļauj jums koncentrēties uz notiekošoun kāpēc. Vairāk funkcionālo paziņojumi ir šādi:

• "Es cīnās, pārvaldīt savu laiku, kad man ir svarīgi projekti, kas man nav gatavi pabeigt."
• "Man ir grūtības pretoties urbumam pārbaudīt manu e-pastu, pat tad, kad es zinu, ka man nav nepieciešamsjo, manuprāt, drīzāk nav maz klusuma brīdi domāt par to, kas man patiešām būtu jādara. "

Mēģiniet uzskaitīt vismaz piecas savas vājās puses.

Pieņemsim, ka jūsu mērķis ir pārbaudīt iesūtni vienu reizi no rīta un vienu reizi vēlā pēcpusdienā.Šobrīd datorā to pārbauda reizi divdesmit minūtēs.

Šeit ir pieci iespējamie trūkumi, kas nonāk tavā veidā:

• Jūs neesat satraukti par to, ka darāt savus citus ar datoru saistītus uzdevumus.
• Jūs esat garlaicīgi, kad esat ceļojis un gaidījis publiski, nevēlaties mijiedarboties ar apkārtējiem cilvēkiem un uzzināsiet, ka, pārbaudot pasta vēstules savā iPhone, tas paņem laiku.
• Jūs uztraucat par e-pasta jautājumu vai sarunu uzbrukumiem un vēlaties uzzināt, kas nākamais solis ir - tiklīdz Smits atgriezīsies pie jums.
• Jūs vēlaties, lūdzu, Smitam, vienmēr atbildot uz viņu nekavējoties, lai gan viņš neizraksta savu algu čeka un nav īpaši tuvu jums.
• Jūs cerat saņemt brīdinājumu par e-pastu, ka kāds ar jums paraksta sarunu savā Facebook, Twitter vai LinkedIn kā validācijas, ka jūs esat pietiekami svarīgi, lai sarunātos.

Iespējams, ka jums nebūs jautri izpētīt savas vājās vietas, kad runa ir par e-pasta pārbaudīšanu, taču tas būs noderīgi pārprogrammēt savus paradumus, lai labāk.

4. solis: identificējiet savas problēmas, pamatojoties uz jūsu vājās puses

Tagad izejiet cauri katram saraksta vājumam un pievienojiet papildu kolonnu pa labi. Identificējiet situācijas( reālu vai iedomātu), kuras laikā jūs pierāda šīs vājās vietas.

Pieņemsim, ka jums ir "Man ir grūtības pārvaldīt manu laiku, kad man ir svarīgi projekti, kurus es neuzskatu gatavs pabeigt" kreisajā slejā.

Tad labajā slejā aprakstiet situāciju, kas ir problemātiska. Tas būtu kaut kas līdzīgs: "Ir svarīgs projekts, uz kuru jāstrādā" vai "Ir svarīgi izstrādāt projektu, lai strādātu pie tā, ko es neuzskatu gatavs pabeigt" vai pat "Nezināt par svarīgu projektu".

Tiklīdz jūs"Apzinoties sarežģītajām situācijām, jūs būsiet labāk sagatavojies ar tiem saskarties.

5. solis: izstrādājiet pozitīvo atlīdzību kontrolsarakstu

Kad iestatāt kolonnas, kurās aprakstītas jūsu vājās puses un kā tās rodas, labajā pusē pievienojiet trešo kolonnu.

Izmantojiet šo sleju, lai uzskaitītu darbības darbības, kuras jūs varat veikt, lai pārvarētu problēmas, kas izraisa vājās vietas, kas neļauj jums pārbaudīt e-pastu jūsu noteikumos pēc vēlamās biežuma.

Tad pievienojiet ceturto kolonnu, kur jums būs vieta, lai pārbaudītu gadījumus, kad veicat kādu no darbībām no trešās slejas.

Lūk, viens veids, kā jūs varētu formatēt savu dokumentu:

Jūs ievērosiet, ka katram darbības solim ir tikai viena izvēles rūtiņa. Visu dienu varat pabeigt šo soli vairākas reizes, tāpēc, ja nepieciešams, pievienojiet papildu izvēles rūtiņas.

6. solis: atalgojiet sevi, lai paliktu pie uzdevuma

Kad esat izveidojis dokumentu, izdrukājiet kopiju vai atstājiet to uz darbvirsmas. No šī brīža jūs atsaukties uz šo dokumentu, lai pārkvalificētu, kā jūs apmeklējat iesūtni.

Katru reizi, kad jūs pārbaudiet lodziņu labajā augšējā stūrī, varat pārbaudīt savu e-pastu - dariet to zināmu, ka esat to nopelnījis. Pozitīvās sajūtas, kas saistītas ar jūsu e-pasta pārbaudi pēc , jūs paveicat kaut ko nozīmīgu, iedvesmo dažādos veidos aplūkot jūsu iesūtni.

Šeit ir piemērs. Vēlreiz atkal no vājuma: "Es cenšos pārvaldīt savu laiku, kad man ir svarīgi projekti, kurus es neuzskatu gatavs pabeigt." Pieņemsim, ka viens no šīs vājās puses ir šādas: "Ir svarīgi sākt strādāt."Tagad šeit ir trīs iespējamie darbības pasākumi, kas palīdzēs jums pārvarēt un / vai strādāt pie mērķa sasniegšanas:

1. Izdrukāt rakstu /resource/ dokumentu, kas atgādina, kāpēc jūsu projekts ir tik svarīgs un / vai kāpēc jūs spējat veiksmīgi pabeigttas

2. Ja vēlaties, lai draugs vai kolēģis saņemtu palīdzību vai perspektīvu, kad jūtaties iestrēdzis.

3. Projekta grafika vai uzdevumu sastādīšana.

4. Jūsu projekta grafika vai uzdevumu pārskatīšana un / vai pārskatīšana.

5. Jūsu projekta grafika vai uzdevumu vienuma aizpildīšana.

Katru reizi, kad pabeidzat vienu no šīm darbībām, atzīmējiet izvēles rūtiņu un ziniet, ka varat pārbaudīt savu e-pastu, kad to nopelnījis. Protams, ja jūs nejūtat vēlmi pārbaudīt e-pastu, varat tieši nokļūt nākamajā uzdevumā.Kā jūs varat redzēt, katra no šīm darbībām sākās kā līdzeklis, lai izvairītos no jūsu e-pasta piespiedu pārbaudes un galu galā rādītu jūsu produktivitātes mērķus.

Jums nav jābūt perfektam;viss kārtībā, ja pārbaudīsit iesūtni, vispirms neaizmeklējot lodziņu. Bet vismaz jāpievērš uzmanība tam, ko jūs darāt. Un pievērsiet uzmanību tam, cik atšķirīgi šķiet, lai pārbaudītu, vai jūsu iesūtne to nopelnījusi, pretēji tam, ka tam nebija reālu iemeslu( izņemot, iespējams, pamesta problēma, kas izraisa kompulsīvo paradumu).

7. darbība. Turpiniet izmantot kontrolsarakstu, kamēr pamanāt izmaiņas.

Ja izmantojat kontrolsarakstu pietiekoši, lai pārliecinātos, ka jūsu e-pasta situācija ir kontrolēta, pamanīsit, ka jums ir labāk:

• Attēlošanās garlaicība
• Identificēt problēmas ar darbukas var būt grūti atzīt par
• Nozīmējot, kad esat pārslogojies
• Atzīstot negatīvās jūtas par savu darbu, kas jums ir nepieciešams izteikt un uzrunāt
• Apzināties radošus vai garīgus blokus
• Piešķirt sev un tavām acīm datoru pārtraukumu, kad nepieciešams
• Uzturēšanāspar uzdevumu un labu sajūtu par darbu veikšanu

Katrs no tiem palīdz jums atrisināt problēmas, kuras, ja tās nav adresētas, noved pie dažādām kompulsīvām uzvedībām.

Veikt e-pasta pārbaudes pārbaudi

Kad e-pasts ir kļuvis par jūsu kompulsīvo ieradumu, tas vairs nav produktīvs rīks. Veiciet e-pasta pārbaudes īpašu, lai atkal kļūtu produktīvs.

Papildus iepriekšminētajam pārbaudes punktu sarakstam jūs varat izpētīt citas metodes, kā izmantot pozitīvu atlīdzību. Iespējams bloķēt iesūtnes tīrīšanas regulārus laika periodus pēc tam, kad esat ievietojis stabilas darba stundas, un iestatījis, ka laiks ir patīkams, tuvumā esoša uzkoda un fonā ir kāda laba mūzika. Jūs varat arī piemērot tos pašus darba principus - atvienojiet to no interneta un / vai paslēpiet savu pasta klientu un izmantojiet komfortablu darba vidi, lai to kompensētu.

Apbalvojiet sevi par labiem darba ieradumiem, un e-pastu nevajadzēs pārņemt savu darba dzīvi.