Maximizar o seu estilo Tabata treino

Há muitos tipos de exercícios, com muitos nomes.Os atletas profissionais devem ter rotinas de treino muito específicas, com equipamento especial projetado para eles para se destacar em seu esporte.As pessoas comuns têm treinos específicos, também, para uma variedade de propósitos.Alguns querem um treino voltado para perder peso e moldar-se, enquanto outros querem um para o fortalecimento e construção de seu corpo.Com todos os vários exercícios, tipos especiais de equipamentos e nomes diferentes, pode ser intimidante para alguém interessado em começar um programa de exercícios.

Talvez você gostaria de evitar tudo isso, e querem apenas um treino regular básica, fácil de seguir, que não leva um monte de seu precioso tempo.Isso é exatamente o que você começa com o treino Tabata.Você beneficiar deste regime de treino, também, porque você pode ganhar força, resistência, velocidade, flexibilidade e condicionamento físico geral a partir dele.No entanto, antes de começar, eu recomendo que você tem um check-up pelo seu médico de família antes de iniciar qualquer tipo de exercício rotineiro.

A Tabata treino é um programa de treinamento intervalado de alta intensidade que foi desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata, um fisiologista de pesquisa, depois que ele descobriu que era uma forma mais eficaz para os atletas para conseguir a aptidão do que o intervalo de formação moderada, steady-paced.Ele vai fazer isso por você também.

• rajadas curtas de exercício intenso para 20 segundos
• então com 10 segundos de descanso.
• Repita o circuito de exercício 8 vezes

O exercício intenso para os 20 segundos pode ser o mesmo exercício, ou variar para cada intervalo.Há um total de oito ciclos para um treino completo em apenas quatro minutos.O metabolismo do corpo irá melhorar significativamente a partir de exercícios regulares Tabata.Isso significa que seu corpo vai queimar gordura, mesmo melhor, enquanto em repouso do que quando em repouso de outra forma de plano de treino.

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   Workout Log .

   É melhor se você manter um registro datado precisa dos seus exercícios Tabata, descrevendo o tipo de exercício para cada intervalo, com qualquer número de repetições e pesos envolvidos.Você será satisfeito de ver o seu progresso.{

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   Temporizador .

   Você vai precisar de um temporizador para seus intervalos.Se você tem um computador perto de você durante os treinos, existem livres grandes temporizadores para download disponível, se necessário.Se longe de seu computador, e você precisa de um temporizador, o download de um aplicativo Tabata.

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   Fortalecimento equipamentos opcional.

   Se você não tem acesso a uma máquina de peso você pode conseguir a resistência de:

   1. flexões.cabo
   Resistência
   2. .Pesos
   3. livres.bar
   4. Pullup.que pode ser instalado em uma porta.

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   equipamentos

   Cardio ( opcional).

   Você pode querer um: bicicleta

   1. estacionária.
   2. bicicleta.
   3. escada rolante.corda
   4. Jump.

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   Traje .

   Seu traje Tabata deve priorizar o conforto e durabilidade ao longo de fazer uma declaração de moda.

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   Grande garrafa de água e toalha .

   Você vai precisar para tomar água e limpe o suor frequentemente.Mantendo uma grande garrafa de água e toalha com que você vai deixar de concluir o treino Tabata dentro de alguns minutos.

   4 minutos Tabatas Pay Off

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Para maximizar o seu treino Tabata, você deve decidir o seu objetivo / s.Por exemplo, você quer construir e fortalecer seu corpo, ou melhorar resistência para correr, perder o excesso de peso, ou competir em um esporte específico a um nível superior?Para o condicionamento físico geral, você pode ter exercícios aeróbicos e treinamento de força nos circuitos.Uma vez que é um intervalo de treinamento de alta intensidade( HIIT) rotina de quatro minutos, você vai encontrar o tempo para isso regularmente, e do progresso rapidamente.Os atletas profissionais em muitos esportes hoje estão seguindo uma rotina de exercícios Tabata para melhorar o desempenho.Assim, mesmo se você estiver em um esporte competitivo, vai beneficiar você, também.

• Lembrete:

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   Cada tipo de exercício deve ser realizadoem intervalos segundo 20 concentrados esta etapa

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   Em seguida, 10 segundos de descanso entre .

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3. 3
   Faça o circuito destes exercícios 8 rodadas.

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Para Tabata cardio:

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   Pular corda com os joelhos tão alto quanto possível.

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2. 2
   Sprints.

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3. 3
   Burpees .

   No caso você está se perguntando o que é um burpee:

   1. Comece em pé com os pés largura dos ombros.
   2. Bend a um agachamento( como um sapo), e colocar as mãos no chão fora de seus pés.
   3. Em seguida, enfiou os pés para fora de modo que seu corpo está em uma posição reta push-up como uma prancha.Mantenha os braços retos e abdômen apertado.
   4. Então, como um sapo, manter as mãos no lugar enquanto você saltar os pés de volta ao lado de suas mãos.
   5. Fim-lo por saltar para cima.

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Para o corpo Tabata fortalecimento e formação:

1. 1 flexões
   padrão em intervalos irregulares.

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2. 2
   padrão pressões squat em intervalos regulares.

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1. 1
   pull-ups em intervalos ímpares

   Waseste passo útil?Sim |Não |Preciso de ajuda
2. 2
   Tuck saltos em intervalos regulares .

   No caso você está se perguntando o que é uma dobra salto:

   1. Stand com os pés largura dos ombros.
   2. salto e levantar os joelhos elevados.
   3. Terreno com pés ombro largura distante.

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1. 1 sprints
   bicicleta.

   esta etapa foi útil?Sim |Não |Preciso de ajuda squats
2. 2
   hindus.

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3. 3
   salto.

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4. 4
   Box saltos.

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5. 5
   Natação( Utilize uma via aberta para isso devido a intervalos).

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6. 6
   pino.

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Recorde : Antes de ir para este exercício, faça um aquecimento adequado.Você também deve consultar o seu médico antes do treino e ouvir o seu corpo.Tenha em mente que o treino Tabata é uma forma avançada de treinamento.

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   Kettlebell Tabata Complex.

   Isso é ótimo para o seu sistema cardiovascular.Ele funciona para o músculo do corpo.Os 20 segundos de um braço ou dois balanços do braço e no próximo um braço arrebatar e um braço limpo.Este exercício não é apenas para os homens;o intervalo de formação também pode fazer por mulheres.Fazer essa rotina:

   1. Em uma mão, segure a chaleira.
   2. dobrar as pernas, e em seguida, inclinar para a frente.
   3. Lower a chaleira até a chaleira está entre os joelhos.
   4. balanço a chaleira para cima.
   5. Em seguida, deixá-lo cair de volta para a posição inicial.
   6. Repita este por 20 segundos.

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2. 2
   Barbell Tabata Complex( quatro exercícios) .

   complexo barra de palco é uma maneira eficaz para queimar gordura corporal.Você precisa completar todos os exercícios necessários antes de passar para a próxima.Aqui estão algumas orientações básicas que você precisa seguir:

   1. Para mantê-lo seguro, seus complexos deve fluir todos juntos em transições suaves.Se a barra são para cima e para baixo e ao redor, ele vai fazer seu corpo estar em dor.Complexos de começar de baixo, no chão, e ir subindo por cima da cabeça na parte de trás.
   2. Se você não está interessado em levantar os braços, usar exercícios básicos que são muito semelhantes.
   3. Se você quer empurrar um peso maior, você precisa recuar seus sets.
   4. Aqui estão outras opções do exercício Complexo Barbell Tabata: propulsores
      1. Barbell
      agachamentos
      2. frontal e traseira squats
      3. Frente carregado inverter lunges pisando e volta carregado stepping inversa estocadas
      4. Deadlifts
         linhas deadlifts
      5. romenos aderência
      6. Snatch RDLs
      7. única perna mortos
      8. linhas
      9. PENDLEY
      10. imprensa impulso
      11. imprensa em cima

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3. 3
   Barbell Tabata Complex( oito exercícios) .

   Este é realmente o mesmo complexo indicado acima.A principal diferença é que você vai realizá-la duas vezes.Abaixo está um exemplo de oito exercícios para Barbell Tabata Complex:

   1. Empurre equilíbrio Ups
   2. Snatch
   3. Frente squats
   4. remada unilateral
   5. Dividir empurrões
   6. Poder empurrões
   7. Pendure limpa
   8. Boas manhãs
   9. Thruster
   10. cair limpa deadlifts
   11. romenos este passo

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4. 4
   faixa da resistência Tabata( oito exercícios) .

   Aqui é um exercício de Tabata a ver com uma banda de resistência.impulso

   1. velocidade.Com um pé na frente e os cotovelos em 90 graus, dobre para a frente e mantenha as costas retas como você estender os cotovelos.tração
   2. velocidade.Ficar em um pé com os joelhos dobrados e passo para trás.Puxe a banda de resistência até os cotovelos estão a 90 graus.linha
   3. Squat.Passo para trás e agachamento, mas não exceder 90 graus.Em seguida, dobre os joelhos e levantar-se.
   4. remada unilateral.Coloque a faixa da resistência entre as pernas.Curvar-se, mantendo as costas retas.Em seguida, puxe para cima, dobre os cotovelos e continuar levantando.
   5. Torso Twist( esquerda e direita).Fique em pé com as pernas ombro é largura distante, joelhos dobrados.Vire-se, enquanto girando os pés ao redor para enfrentar outra direção.Continuar ao longo de todo o exercício.
   6. Punch.Empurre sua mão esquerda ou direita para a frente para perfurar e dobrar a sua esquerda / direita no joelho.Repita no outro lado.

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5. 5
   do lutador Banda Tabata( quatro exercícios) .

   Este exercício desenvolve a parte superior do corpo através de condicionamento, jogando socos com ambas as mãos o mais rápido possível com o seu adversário.Como você está puxando para trás a mão do soco, então espancá-lo com a outra mão.Faça isso por 20 segundos.

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6. 6
   Bodyweight Tabata( quatro exercícios) .

   Depois de ter concluído um exercício para cinco minutos, você deve beber água antes de passar para a próxima.

   1. Squat saltar para pique salto.Enfrentar o chão e saltar com as pernas esticadas.Em seguida, empurre para cima na posição de agachamento e salto.Repetir.prancha
   2. Side.Com a mão esquerda em direção ao chão e triturar seu joelho direito para satisfazer o seu cotovelo direito.Em seguida, repita isso.
   3. dobra do joelho, fileira de trás.Faça um corpo crise completo, em seguida, estender para trás para fora.Rolo para a sua esquerda e fazer uma fileira de trás.Levante o peito do chão, em seguida, puxe os cotovelos para trás.Repita a seqüência.estocada
   4. Side.Agache-se e estender a perna esquerda em uma estocada lado.Traga a perna de volta, a terra em sua perna direita e repita.Você vai fazer o mesmo em sua perna esquerda.
   5. Up e pranchas para baixo.Do cotovelo posição de prancha, levante um braço para cima em posição de prancha, e então voltar para baixo e assim por diante.Alternar o braço.
   6. esquiadores.Fazer um lado de dois pés para saltar lado, que é tipo de como correr no lugar.Você vai fazer isso por 20 segundos.

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• Seguir-se com o alongamento como você esfriar, uma vez que irá beneficiar a sua flexibilidade e bem-estar geral.
• Comer uma dieta equilibrada.
• Obter oito horas de sono por dia para se manter saudável.

Pode dar-me um exemplo de um Tabata variada trabalhar fora?

Cada seção no artigo VisiHow acima são para diferentes tipos de exercícios Tabata.Para criar um treino variado, combinar um ou dois de cada tipo de exercício para criar um treino longo de quatro minutos.

• Se você tiver problemas com qualquer uma dessas etapas, fazer uma pergunta para obter mais ajuda, ou postar na seção de comentários abaixo.