8Jul
Estamos ficando coletivamente mais tarde, dormindo menos e suportando uma menor qualidade de sono graças à abundância de distrações eletrônicas e as telas brilhantes que o acompanham. Para sua saúde e felicidade, é hora de fazer algo sobre isso.
Como a luz brilhante destrói seu sono
No mundo moderno, fazemos muitas coisas para nós mesmos que, no contexto de centenas de milhares de anos de existência humana e adaptação, não são exatamente otimistas para nossos corpos. A maioria de nós gasta a maioria dos nossos dias sentados quando nossos corpos estão afinados para se mover e estar ativos. A maioria de nós comeu calorosamente todos os dias, apesar de ter feito pouco, metabolicamente falando, "ganhar" as calorias. Nessa mesma linha, alavancamos a tecnologia para nos dar acesso 24 horas por dia à luz brilhante. Coletivamente, passamos muito tempo no final do dia aproveitando o brilho das telas de televisão, monitores de computador e aparelhos portáteis - um estado de coisas que é terrível para a nossa qualidade de sono e saúde.
É uma grande alegação de dizer que a exposição à luz de seus aparelhos, o uso do computador na tarde da noite e a exposição a luzes brilhantes no final da noite é destruir seu sono e diminuir a qualidade de vida, mas o argumento é bem apoiado por estudosque remonta à década de 1980.Pesquisas nos últimos trinta anos pintaram uma imagem cada vez mais clara que, além do hábito de nos mexer demais e demais, também estamos estimulando nossos cérebros com binges da noite passada assistindo televisão, brincando com gadgets e, de outra forma, nos explodimoscom luz brilhante que nos mantém muito alertas e estimulados muito tarde para o dia.
No início da década de 1980, o Dr. Charles Czeisler, trabalhando na Harvard Medical School, estabeleceu o que há muito fazia a hipótese sobre a luz do dia e o ritmo circadiano: a exposição à luz brilhante regula o relógio interno do corpo humano. Pesquisas adicionais nas décadas seguintes, tanto pelo Dr. Czeisler quanto por outros pesquisadores, estabeleceram que não só a exposição à luz regulamenta o relógio interno do corpo, mas também a secreção de hormônios críticos como serotonina e melatonina. A luz brilhante da manhã aumenta a produção de serotonina e nos torna mais alertas e a luz feliz e fraca à noite aumenta a produção de melatonina e torna mais fácil a queda e permanece adormecido. Outras pesquisas até descobriram que a exposição prolongada à luz artificial aumentou a incidência de câncer( especificamente câncer que foi estimulado por hormônios produzidos por exposição à luz).
Na década de 2000, surgiu um estudo adicional e relacionado: estudos indicaram que a luz de freqüência azul foi a mais prejudicial para o sono e o repouso. Embora a evidência de que a luz de freqüência azul interrompa os ritmos circadianos dos organismos data todo o caminho até a década de 1950, não foi até que começássemos a expor-se coletivamente à luz de luz azul tarde da noite que o efeito se tornou aparente( e pressionando) emhumanos.
Ou, para quebrar toda a pesquisa em um único sentimento: somos mais felizes e saudáveis quando experimentamos luz azul-branca nítida pela manhã e pela tarde, luz mais moderada e mais quente à noite, e dormimos em um quarto verdadeiramente escuro.
Então, o que você pode fazer sobre isso? Ao invés de se sentir sobrecarregado com o absurdo que parece não ser exposto a luz brilhante durante a noite, vamos quebrar as coisas em passos facilmente realizados que irão ajudá-lo a minimizar significativamente a exposição da luz noturna e obter o seu sono mais repousante no processo.
O que você pode fazer sobre exposição tardia da luz da noite
Nós seremos honestos com você.Nada nesta lista de dicas e estratégias que estamos prestes a compartilhar com você, necessariamente, parece divertido. Francamente, é o equivalente tecnológico do seu médico dizendo-lhe que faça mais cardio porque é bom para o seu coração. Seu médico está certo, ele quer dizer bem, mas há uma boa chance, nem você, nem ele vai fazer mais cardio no futuro previsível, não importa o quão bom é para o seu coração.
Na mesma linha, goofing around jogando jogos de vídeo até tarde da noite após o trabalho é divertido. Binge assistindo seu programa favorito no Netflix é divertido. Lidar com uma verdadeira Biblioteca de Alexandria em seu tablet ou leitor de livros eletrônicos e ler qualquer coisa que seu coração deseja bem depois do sol não é apenas divertido, é algo de maravilha tecnológica. No entanto, dada a prevalência do sono pobre e os efeitos muito prejudiciais dos mesmos, encorajamos você a adotar algumas das nossas sugestões para oferecer um melhor sono.
Banish Light do seu quarto
Este é uma venda fácil. Mesmo que você não esteja disposto a desistir do Netflix, não há uma alma que não goste de um quarto mais sombrio e mais tranquilo. Sua primeira ordem de negócios é ir para o longo período de suspensão da melhoria do sono: livrar-se de todas as poucas mas cumulativas fontes de poluição luminosa em seu quarto.
A luz de bloqueio que vem de fora é a consideração mais tradicional( e ainda importante).As sombras ou cortinas de blackout são uma excelente maneira de remover a poluição luminosa das lâmpadas de rua, iluminação de segurança e outras fontes de luz externas. Não tenho certeza se vale a pena investir em tratamentos de janelas atualizados? Você pode pegar um pacote de seis de 99% de luz bloqueando sombras de janela temporárias por US $ 33.Se o experimento se revelou benéfico, você pode considerar atualizações mais permanentes / onerosas.
Mesmo se o seu lado muito escuro, muitos de nós têm quartos que agora são um verdadeiro carnaval de luzes. As luzes LED em aparelhos de TV, carregadores de celulares e todo tipo de eletrônicos podem iluminar facilmente uma sala melhor do que uma luz noturna brilhante. Se o seu quarto estiver cheio de LEDs, você pode diminuí-los facilmente com adesivos baratos ou fita elétrica.
Desligue suas telas
Sabemos que é uma venda difícil. As telas são a nossa principal forma de entretenimento e recomendar que sejam desligadas horas antes da hora de dormir é semelhante a dizer às pessoas que parem de se divertir. No entanto, a luz branca azul-branca que nos explodiu de nossas televisões, tablets e smartphones pode nos manter entretidos, mas também nos mantém acordados.
Idealmente, você deve tratar a exposição à luz azul de suas telas, como se você tratasse uma xícara de café.A maioria das pessoas não se derramaria uma grande xícara de café quente às 9PM se quisessem estar com sono e pronto para a cama às 10PM e, na mesma linha, você não deveria tomar sol, por assim dizer, no brilho da tela logo antescama se quiser dormir rápido e repousante. Tem problemas para resistir ao fascínio de seus aparelhos? Configure sua estação de carga na cozinha ou no escritório para mantê-los longe de sua mesa de cabeceira.
Muitos de vocês provavelmente são curiosos se isso inclui leitores de livros eletrônicos, especialmente à luz de artigos de notícias recentes( e bastante sensacionalistas) sobre como os leitores de ebook são tão ruins quanto os tablets e smartphones quando se trata de exposição à luz. Havia, de fato, um estudo publicado em 2015 sobre o impacto dos leitores de livros eletrônicos sobre o ritmo circadiano( note, até mesmo, que o cientista de pesquisa de ritmo circadiano mencionado anteriormente, Dr. Czeisler é um dos autores).
O que muitos canais de notícias negligenciados com pressa para relatar o assunto, no entanto, é que os leitores de ebook utilizados no estudo eram emissores de luz e mais parecidos com tablets do que os leitores de e-ink com os quais você provavelmente está mais familiarizado. O take away? Não leia livros em seu iPad ou Kindle Fire na hora de dormir. Leia livros em seu Kindle normal ou outro leitor de e-ink nas mesmas condições que você leria um livro de papel tradicional.
aqueça suas telas
Se sua reação à sugestão anterior de que você desligue todas as suas telas antes da cama é semelhante a nós, sugerindo que você apenas resolve seus problemas de sono agravando as pálpebras fechadas, então talvez um compromisso esteja em ordem.
Embora a evidência seja muito forte para que qualquer exposição à luz na noite tenha o potencial de lançar nosso relógio interno, a luz do espectro azul provavelmente será o maior problema. A este respeito, você pode domar os efeitos da luz azul em seu corpo, aquecendo a temperatura de cor das telas ao seu redor.
No seu computador, não podemos recomendar f.lux o suficiente - o aplicativo muda a temperatura de cor para que tudo pareça mais quente( ou mais vermelho).Isso não é tão bom para a edição de fotos, onde as cores precisam ser precisas, mas é ótimo para diminuir sua exposição à luz azul. Os usuários do Android encontrarão o aplicativo Twilight executado no Android, como f.lux, nos computadores( embora o f.lux tenha sido lançado recentemente para telefones Android rooteados também).F.lux está disponível no iOS se você estiver encerrado, mas em breve, todos os usuários do iOS estarão recebendo uma solução integrada. O iOS 9.3 inclui o modo "Night Shift" que suporta a mudança de temperatura de cor.
Todos os aplicativos acima, incluindo o próximo recurso que vem no iOS 9.3, incluem agendamento para que você possa configurar suas telas para mudar automaticamente de luz de tom azul para vermelho todas as noites.
Mesmo que alguns ou todos os seus dispositivos não suportem a mudança de cores( como, digamos, seu conjunto HDTV) você pode contornar a coisa toda com um par de óculos amarelados para cortar a luz do espectro azul. A crescente preocupação com a exposição à luz azul significa que esses óculos são baratos e prontamente disponíveis - os óculos de leitura mais vendidos da Amazon, por exemplo, são um par de óculos de filtragem de luz azul de US $ 18.
Warm Your Lights
Uma solução final, e claramente tradicional, que você pode querer considerar é simplesmente aquecer o tom da sua iluminação. Isso pode significar substituir suas lâmpadas de quarto de espectro completo por lâmpadas "brancas quentes"( elas serão rotuladas como 2700K de temperatura de cor).
Também significa evitar luzes azul-brancas muito brilhantes, como iluminação de tarefa nítida e iluminação fluorescente. Se você passar muito tempo na sua sala de recreação do porão todas as noites, por exemplo, e essa sala possui luzes fluorescentes brilhantes de estilo escritório, então você pode querer adicionar algumas lâmpadas de piso e de mesa ao local para discar tanto a intensidade deleve e acalme-se com lâmpadas brancas quentes.
Para aqueles de vocês que pensam em entrar em lâmpadas inteligentes, adoramos nossas lâmpadas Hue de mudança de cor exatamente por esse motivo. Na parte da manhã, quando queremos estar acordados e alertas, as lâmpadas estão configuradas para uma luz azul-branca.
À noite, quando queremos relaxar e dormir, eles estão preparados para uma luz quente e branca. Ainda melhor, você pode usar seu sistema de lâmpada inteligente como um despertador de simulação de sol, perfeito para manter seu ritmo circadiano ajustado no outro lado do seu ciclo de sono.
Enquanto não jogando em seus aparelhos toda a noite ou recuperando seus shows favoritos até a meia-noite, não soa como a mais divertida no mundo, nem está constantemente dormindo e com pouca saúde como resultado. Com um pequeno quarto e ajustes de gadgets, bem como colocar seus aparelhos na cama antes de você se dirigir, você pode dormir uma boa noite.