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O que leva um homem ou mulher de trabalhar fora?As possibilidades são, você nunca pensou em perguntar-se que, quando você dirigiu seu corpo fora de forma ao longo da taxa de sweatshop, a inscrição mais próximo em uma mão e um punhado de sonhos no outro.A razão mais óbvia, é claro, seria para que você pode olhar como um modelo em um fugitivo em seu designer desgaste da ginástica infestado de logotipo, sorrindo presunçosamente para marinheiros de primeira viagem que lutam com algumas placas de peso com sarampo, como você se prepara para definiruma nova conquista.

Ok, de modo que em si pode ser uma razão válida - a aparecer lindo.Mas você já considerou que o formulário de adesão que você acabou de assinado também pode muito bem ser um contrato para uma extensão de sua vida?Claro, todo mundo diz que perder seu intestino poderia significar a diferença entre um ataque cardíaco e ver seus netos um dia.E as chances são, você zombou-los quando não era conveniente para você trabalhar fora, certo?Afinal, é mais fácil de renunciar a dor e suor para uma garrafa ou cinco de cerveja gelada.Mas um treino aeróbico, feito corretamente e no tempo, metades seu risco contrair doenças cardíacas e acidente vascular cerebral em até 70 por cento.

aeróbio aptidão

aeróbico, o fator principal aqui, é definida como a eficiência com que o seucorpo converte oxigênio em força bruta, e exercícios aeróbicos são aqueles que criam um aumento da demanda de oxigênio durante um período prolongado de tempo.Isso significa que qualquer coisa que te deixa desejando que você tinha um tanque de oxigênio construir em seu corpo, como correr, andar de bicicleta, ou mesmo pular corda, é considerado um exercício aeróbio.

Os efeitos da transpiração regularmente baldes são inegáveis.Mas as melhores recompensas são os efeitos centrais encontrado no coração, pulmões e do sistema de distribuição de sangue.O coração experimenta uma melhor capacidade de queimar a gordura em torno dele, e um possível aumento nos capilares.Os atletas de resistência experimentar um aumento no volume de sangue bombeado, o que é chamado de hipertrofia cardíaca, e uma redução da taxa cardíaca em repouso.Pulmões experimentar uma diminuição de volume residual, ou a quantidade de ar deixado nos pulmões após a expiração, e uma entrada de ar mais eficiente.Efeitos também podem ser encontradas perifericamente, tais como uma melhor capacidade para os músculos para queimar gordura.Ligamentos e tendões no melhorar as suas capacidades funcionais, o sistema nervoso e torna-se mais eficiente.

Tudo isso e a mudança em seu corpo que lhe permite estar na praia sem ser confundida com uma vaca de mar?O que há para não gostar?Então assinar esse contrato e não olhe para trás.Com um pouco de ambição e um monte de coração, você logo estará sentindo montador, mais rápido e mais resistente.

1. 1
   O ginásio perfeito .

   O começando passo, e talvez o mais importante, na sua busca de aptidão aeróbica é encontrar o ginásio certo para você.Você pode pensar: "Oi, null, este lugar é sempre nas notícias, por isso deve ser grande, certo?"Bem, na verdade não.Pode impressionar as pessoas quando você lhes disser que você trabalha fora de um ginásio com o mais moderno equipamento de peso, mas, novamente, o treinamento do peso não é o ponto focal de condicionamento aeróbio.Boca-a-boca é um grande indicador, mas que funciona para alguns pode não ser apto para os outros, especialmente os iniciantes.Da mesma forma, pode ser legal para ir para uma pequena academia decadente com treinadores rígidos de aparência, mas eles podem não ter a formação adequada para saber qual nível para iniciar-lo.Verificar o lugar a si mesmo.Que inclui o trajeto para o, factoring no tempo de viagem e quantidade de stress que você tem que suportar durante a viagem.Se o lugar é longe ou muito estressante para visitar, as chances são que você vai se cansar de trabalhar lá fora, muito em breve.Uma vez lá, observe o equipamento e meio ambiente.É o lugar bem ventilado e iluminado adequadamente?Os acidentes podem acontecer devido a uma falta de atenção para ambos os fatores.Verificar se eles têm um número adequado de máquinas de exercício cardio básicos( esteira, bicicleta estacionária, máquina de treinamento transversal, e talvez uma máquina de remo), por causa de uma longa espera é prejudicial para a sua unidade para o exercício.

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   Nível localizador .

   Obviamente, diferentes pessoas têm diferentes limiares físicos.A chave para se tornar uma máquina de aeróbica eficiente é encontrar o seu próprio nível pessoal de esforço.Apenas marchando a um ritmo constante até que você se cansar não vai ajudá-lo a qualquer, e nem está empurrando-se ao ponto de lesões.Sugere-se que o deslocamento entre os treinos longos e aqueles que são de curto e duro, mas dentro de seus limites, é o melhor.Bons ginásios, após a sua assinatura, colocá-lo através de uma série de questionários e testes físicos para determinar o seu próprio nível pessoal e ritmo de formação, e desenvolver um programa feito especificamente para você.Este programa terá em conta o seu estado físico atual e quaisquer riscos envolvidos, e irá assegurar que você manter o foco em seu objetivo, seja para perder peso, ganhar músculo, ou apenas se livrar do que cigarro que emana de seus pulmões.Uma das melhores maneiras de julgar o seu esforço é trabalhar com o seu treinador pessoal para utilizar a taxa de esforço percebido escala( RPE).Crie o hábito de dar-se uma pontuação de zero a 10 para como você está sentindo durante o exercício, com zero de equivalente a como você se sentiria fazendo o seu melhor personificação de uma batata batata.Isto diz-lhe quão duro você está exercendo-se e ajuda a definir níveis-alvo para os seus treinos.

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   Cruz treinamento.

   Uma das razões mais comuns para parar de trabalhar fora é o tédio, e das razões mais eficazes para combater o que é variar os exercícios.O importante é não parar de trabalhar fora.Em vez disso, substituir sua rotina habitual para outra coisa de vez em quando.Enquanto mudando rotinas pode colocar outros grupos musculares para trabalhar, estes não são definitivamente prejudicial para a construção de seu sistema aeróbico.É, afinal, o mesmo sistema que alimenta cada músculo em seu corpo, e tudo o que envolve o suor e esforço físico ajuda a impulsionar-lo.Além disso, ele também pode reduzir o estresse colocado sobre as partes do corpo e articulações você trabalha mais frequentemente.

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   Impulsione sua resistência.

   Não se deixe ser pego em um barranco enquanto trabalham fora.Com o conselho de seu treinador, insira sessões de resistência regulares ou sessões em que você trabalha o seu corpo mais difícil de trabalhar por mais tempo, em seu treinamento.Siga o conselho dado a você pelo seu treinador, porque o esforço excessivo pode levar ao choque físico.Leve o seu desenvolvimento de forma lenta e seu corpo recém-eficiente vai agradecer.Medir a quantidade de esforço que você está colocando para fora usando a escala de RPE.Sugere-se para manter dentro do alcance de RPE 3 a 7.

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5. 5 Levantar pesos
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   Isto pode soar estranho, mas é melhor levantar pesos durante os exercícios.Sim, este é definitivamente um exercício anaeróbio.No entanto, poderosos músculos são mais eficientes na queima de gordura sobre eles.Você não tem que apontar a quebrar recordes de elevação de potência durante o treino.Ir para várias séries e repetições com peso médio, e ir para o máximo de esforço até a falha muscular, não falta de ar.Esta é a prática comum para aqueles que procuram um corpo rasgado e sexy, e vai garantir que você não cresce em uma caricatura de si mesmo esteróide.

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6. 6
   Divida seus treinos .

   Outra maneira de medir sua aptidão é medindo o tempo que você precisa para se recuperar de atividade física intensa.Quanto menor o tempo, mais aerobicamente você é eficiente.Uma ótima maneira de medir e estender esta é trabalhar-se-out estável em RPE máxima( 8 a 10) por cerca de dois minutos, e depois mover para baixo a um baixo nível ritmo resistência aeróbia por um minuto( 4-5).Após o minuto, ir para quebrou novamente.O corpo aprende a processar o oxigênio mais rapidamente, para que mais energia pode ser aproveitado em um relativamente curto espaço de tempo.Tenha em mente, porém, que "vai para quebrou" não significa cegamente jogando-se no treino, com apenas um pensamento para sua própria segurança.Pace-se bem, de preferência sob o olhar de seu personal trainer.O objetivo aqui é para terminar em ofegante agonia, ainda treinar a forma e poder com que começou.Se você terminar parecendo um desastre total, então reavaliar sua sessão atual e ajustá-lo até encontrar o seu ritmo correto.Além de ciclismo e remo, você também pode tentar construir a velocidade para cima em uma escada rolante plana até chegar a um RPE de 6 a 7. Adicionar cerca de dois por cento de avaliação e manter o seu ritmo até chegar RPE 10, em seguida, baixar a sua avaliação até o RPEremonta a 6 ou 7. Repita isso quatro ou cinco vezes, eventualmente, trabalhar até oito repetições.

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Então, o que você está esperando?Saia desse sofá e bateu o sweatshop mais próximo agora!Siga estas dicas, ouvir o seu treinador, e você será uma magra fácil respiração Paragon, de aptidão física em nenhum momento.Pode significar a diferença entre ver seus netos crescerem ou vendo o agente funerário, mais cedo do que o esperado.

O RPE escala

Você quer saber o quão duro você está trabalhando?Aprenda a manter o controle de seu nível.Uma boa maneira de medir o seu RPE( ou taxa de esforço percebido) é ver o quão difícil é para falar durante o exercício.No 3/10 você pode conversar, pelo 5/10 você só pode falar em frases curtas, enquanto, 7/10, você só é capaz de dizer uma ou duas palavras de cada vez.Acima disso, e você está em grunhidos e gemidos.Uma boa ideia é avaliar-se a cada poucos minutos para começar, e tentar lembrar experiências como uma referência.

• 0 = Nada
• 1 =
  Muito leve
• 2 = Luz
• 3 = leve a moderado
• 4 = moderado
• 5 =ligeiramente pesada
• 6 = pesada
• 7 = Muito pesado
• 8 = gravemente pesada
• 9 = Extremamente pesado
• 10 = Maximal
• Se tiver problemas com qualqueruma dessas etapas, fazer uma pergunta para obter mais ajuda, ou postar na seção de comentários abaixo.