Saiba Yoga com o Plank Pose

Plank Pose ou, como é mais comumente conhecida, ThePlank, é uma yoga iniciante representam a maioria das pessoas pode dominar com relativa facilidade, como a maioria das pessoas têm realmente tentado a prancha durante o exercício em algum momento de suas vidas.Plank Pose tem muitas variações que as pessoas usam para tonificar principalmente seus estômagos em graus variados.O Plank Side é uma outra variação comum deste pose.

Além das qualidades-tonificação do estômago da pose, a pose também ajuda a fortalecer os braços, pulsos e sua espinha ao mesmo tempo.No entanto, se você é conhecido por sofrer de síndrome do túnel do carpo, é recomendável que você não tente a pose, pois ele pode ferir gravemente os pulsos.

• Esta postura pode ser realizada em qualquer lugar;No entanto, como esta pose aumenta a pressão sobre os pulsos, recomenda-se que você compra um tapete de yoga para colocar em suas mãos.
• Algumas calças de ioga elásticos ou leggings.
• Uma camisa folgada ou um colete que permite que você faça o máximo uso do seu movimento do braço.

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   Siga o nosso guia passo a passo sobre como aquecer antes yoga.

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   Comece este pose no cão Downward-Facing Posição .

   Então em sua próxima inalar, empurre o peito para fora, até que seus braços são perpendiculares ao chão.Seus ombros devem, então, ser diretamente sobre seus pulsos, e seu peito deve ser paralelo ao chão.

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   Empurre o lado de fora de seus braços para dentro e para transformar-se o fundo de seus dedos indicadores à chão.

   Pressione as escápulas contra as costas e empurre-los longe de sua coluna.Tente espalhar suas clavículas longe de seu esterno, tanto quanto você puder.Não forçá-lo se isso é muito difícil embora.

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   estiramento na parte da frente das coxas para cima para o teto, mas criar uma tensão com o seu cóccix e resistir ao impulso de empurrá-lo para cima, bem como, em vez empurrando-o parao chão como ela se estende para baixo em direção ao seu pé .

   Levante a base do seu crânio na parte de trás do seu pescoço e esticá-la;assim, agora você deve estar olhando diretamente para o chão.Você não deve esticar sua garganta e olhos ao fazer isto: tentar mantê-los tão suave quanto possível.

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   Mantenha essa postura por entre 30 segundos a um minuto .

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   Lembre-se de arrefecer.

   esta etapa foi útil?Sim |Não |Preciso de ajuda Variações
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• Plank Pose é parte de uma seqüência famosa de yoga poses conhecido como o Sunsequência de saudação.A pose pode, é claro, ser realizados por si próprio;mas funciona muito bem com alguns dos outros poses na sequência, por exemplo, Pose da montanha e da Cobra.
• Há também um certo número de formas de modificar a própria representam.Você pode optar por fazer esta pose com os dedos indicadores e polegares pressionado contra uma parede.Quando você respira dentro e empurrar seus atacantes no peito, pressione a coroa de sua cabeça contra a parede também.Em seguida, use a pressão que isso cria em sua cabeça e a parede para relaxar os ombros para trás para baixo em sua parte traseira.
• Se você está lutando com a pose e precisa de ajuda para fortalecer seus braços ao fazer a pose, obter uma cinta yoga e colocá-lo em torno de seu braço acima de seus cotovelos.Em seguida, empurre os braços interiores para fora contra a cinta.Então, relaxe os braços de seus ombros para o chão e levantar os braços internos a partir do topo de seus dedos a seus ombros.
• Uma vez que você já domina o básico do pose, você pode abrir ainda mais o espaço entre as omoplatas.Como você tensa fora de seus braços em direção ao seu torso, empurre os ombros contra isso.Enquanto estiver fazendo isso, garantir que você não reduzir o espaço entre as clavículas.
• Há também uma série de variações para a pose.Há uma versão de uma perna da prancha.Como você entrar na pose, inspire e levante uma perna para que ele então se torna paralela ao chão.Empurre com o calcanhar da perna levantada e empurre o topo de sua cabeça para a frente.Como você faz isso, garantir o seu cóccix é empurrado para baixo para sua área púbis e não relaxou.Mantenha essa posição por 10 - 30 segundos.Em seguida, expire e traga a perna de volta para o chão e levantar a outra perna para colocá-lo na mesma posição.Repita com a outra perna para a mesma quantidade de tempo antes de passar ou a arrefecer.
• Se você tiver problemas com qualquer uma dessas etapas, fazer uma pergunta para obter mais ajuda, ou postar na seção de comentários abaixo.