Levantar pesos sem lesão

o foco deste tutorial é como levantar pesos sem ferimentos.É tão fácil de desistir de qualquer exercício físico regular para além dos bons velhos tempos de colégio, mas isso é quando seu corpo vai precisar cada vez mais como você passar a vida.Você precisa de um equilíbrio na vida para o seu bem-estar. Siga os passos abaixo, e por apenas alguns minutos por dia, alguns dias por semana, irá beneficiar imensamente de levantamento de peso sem ferimentos.

Com a agenda lotada para a educação pós-secundária, depois de uma carreira e família, é tão conveniente para esquecer sobre como cuidar de seu corpo.Você pode sentir que você não tem tempo para trabalhar fora, ou que você só vai ficar ferido.Meu amigo, estes são desculpas.Dedique alguns minutos todos os dias para o programa de levantamento de peso a curto fornecido abaixo.Você pode levantar pesos sem lesão e você pode fazer tempo para isso.Você vai ter uma vida mais saudável, mais se você seguir os passos descritos neste tutorial.Você vai colher outros benefícios também.Você vai dormir melhor, olhar melhor, ficar mais forte, mais dinâmico, e ter uma melhor postura!Parece bom?OK, prepare-se para ele!Aqui você vai para uma melhor qualidade de vida, e um mais!

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   Você deve saber que a maioria das lesões de um peso programa de levantamento são de descuido e falta de senso comum.

   Use um programa de levantamento de peso que se encaixa a sua agenda e metas.Se você quiser entrar em forma, e não estar envolvido em um esporte competitivo, você não precisa de um programa intenso que consome uma grande quantidade de tempo diária.

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   1. Use o cuidado adequado no levantamento de peso.
   2. Use o senso comum.
   3. Torne-se conhecedor para o levantamento de peso programa para alcançar e manter seus objetivos pessoais.

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   O equipamento recomendado é de levantamento de peso luvas e cross-training confortável lace-up, ou calçado desportivo .

   A maioria das lesões relatadas são de descuido resultando em ferimentos nas mãos e pés, para ajudar a si mesmo, vestindo as luvas de fitness e sapatos!O treinamento do peso também é o mais seguro de esportes, e se você estiver em esporte recreativo o treino de 15 minutos a seguir vai ajudar o seu desempenho.Vai beneficiar você em muitas outras maneiras, também.By the way, hoje, os atletas profissionais treinar intensamente, mas apenas em treinos curtos.Isso é chamado de intervalo de formação.Ele vai trabalhar para você, também.

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   Fique com um rotina básica:

   1. Usar luvas de levantamento de peso para o conforto e segurança ideal.O custo é de US $ 10-35.
   2. Use sapatos de fitness que ate acima.Sapatos de outros esportes, como o tênis, corrida ou basquete será suficiente a menos que você se tornar um levantador de peso grave.

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   Fique com todos os conceitos básicos em sua rotina para evitar lesões e problemas de saúde :

   1. Coma os alimentos adequados a partir do programa FoodPlate.
   2. sono de oito horas por dia.A pesquisa mostrou que você não só vai funcionar melhor a cada dia, mas vai viver uma vida mais longa.
   3. Tire um tempo para descansar( deload).
      você ficar mais forte, e ficar livre de lesões, se tiver tempo de descanso diário.Se você estiver em um programa de treinamento de peso, você precisa de tempo de recuperação para seus tecidos musculares para reconstruir.É durante esses períodos de descanso quando você ganhar força.Durante os exercícios que você está realmente quebrar muscular.O mais difícil e mais você exercício, quanto mais tempo deload que você precisa.
   4. Comece com pesos leves.É imperativo que você começar o seu levantamento de peso programa por não tributar os seus membros ou núcleo com os pesos máximos você pode levantar e trabalhar fora por um longo período.Siga o programa descrito abaixo, e seu corpo vai ganhar força e resistência.Fique com 10-15 minutos de tempo total, mas apenas aumentar o peso por exercício ligeiramente a cada seis semanas.
   5. Do elevadores com movimentos parciais para força e para ficar livre de lesões.Por exemplo, em vez de uma completa gama de movimento durante a execução de uma onda standard, levantar a barra apenas até que esteja paralelo com o chão, em seguida, trazê-lo para baixo.Este é um elevador, não um swing. NÃO RODAR PESOS!

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   estiramento .

   seus braços, pernas e núcleo por um período mínimo minutos após os treinos "O alongamento é essencial para algumas razões:

   1. Prevenção de lesões
   2. melhor flexibilidade
   3. livra o ácido láctico, e reduz a dor
   4. ajuda a construir a força, velocidade e capacidade de salto
   5. ajuda a acalmar os nervos

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   Aqueça um minuto para começar cada treino

   1. Isto irá melhorar a circulação
   2. Ela limpa a mente para se concentrar em seu levantamento de peso
   3. aquece todos os seus músculos e partes conjuntivos parajuntas para um treino ideal, seguro
   4. Ele constrói a capacidade pulmonar, e ajuda a construir a resistência

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   juntamente com o reforço, melhorando o tônus ​​muscular, reduzindo o risco de doenças e outros benefícios, o seu hormonal( endócrina) e sistemas imunitários começará a funcionar melhor .

   Ele vai manter o excesso de gordura e aumentar o metabolismo do corpo.Aqui é um programa de treinamento de peso inicial semanal que vai reduzir o risco de lesões ao levantar pesos.Se você quer trabalhar por mais tempo, lembre-se que é muito melhor para você dividi-lo em intervalos de 10 minutos em vez de uma hora continuamente.Apenas aumentar a intensidade se você também está em um esporte competitivo.

   1. Comece com um exercício cardiovascular warm-up( CV).
      Isso pode incluir uma bicicleta estacionária, pular corda, corrida, polichinelos, ou esteira movimentar-se.Fazer qualquer exercício que vai buscar o seu coração bombear mais rápido para, pelo menos, um minuto.treino
   2. End com alongamento para um mínimo minuto.
   3. Aumentar os conjuntos por mais um conjunto, eo peso de sua barra e chaleira sino a cada seis semanas para o progresso.
   4. Resto durante cinco segundos entre as séries e 30 segundos entre os exercícios.
   5. Inhale entre elevadores e exalar como você levantar.
   6. Vary sets a gama parcial de movimento em elevadores de dia para dia.Tire um dia para a gama completa de movimento para cada exercício de elevação.
   7. seus músculos abdominais se recuperar rapidamente.É por isso que eles estão fazendo cada dia do treino.
   8. Manter a forma adequada. Não exceda o peso máximo que você pode levantar com a forma adequada para ficar livre de lesões.

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segunda-feira

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   Deadlifts :

   três séries de oito repetições.

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   1. Segure barra com largura mãos dos ombros.
   2. Mantenha as costas retas como você levantar com as pernas.
   3. Mantenha a cabeça erguida e olhar para a frente como você levantar.

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   Chin-ups :

   Use uma barra de pull-up para dois conjuntos de cinco repetições nas primeiras seis semanas.Aumente por um representante de cada seis semanas.

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   Crunches :

   Dois conjuntos de 15-25.Esta é apenas uma parcial sentar-se.

   1. ter as mãos atrás da cabeça desbloqueado.
   2. elevador de volta do chão.

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terça-feira

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   Curls :

   Padrão enrolar com as palmas das mãos sob a barra.Duas séries de oito repetições.Isso pode ser feito com chaleira sinos, também.Fazer cachos parciais do mesmo representante em vez de gama completa.

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   Overhead pressiona :

   Use a barra para duas séries de oito repetições.

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   Burpees :

   Duas séries de 20 repetições.

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   Crunches :

   Dois conjuntos de 15-25 reps.

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quarta-feira

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   Deadlifts :

   Duas séries de oito repetições.

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   Squat empurra :

   Usando barra ou chaleira sinos em seus lados, fazer dois conjuntos de oito.

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   Assim como com o levantamento mortos, mantenha as costas retas e manter a cabeça erguida, olhando para a frente .

   1. curvatura não mais profundo do que as coxas paralelas ao chão.
   2. Não bloquear os joelhos quando você está de pé.

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   Crunches :

   Dois conjuntos de 15-25.

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quinta-feira

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   cachos franceses :

   Duas séries de oito repetições.

   1. tiver um disco de barra ou outro peso que você pode segurar confortavelmente.
   2. Enquanto em pé, usando ambos os braços, ter as mãos no disco para os lados.
   3. Tire o peso atrás da cabeça dobrar os braços para trás e levantar o peso até os braços estão em linha reta acima de sua cabeça.
   4. Chin Ups: Dois conjuntos de cinco repetições.
   5. Crunches: Dois conjuntos de 15-25.

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sexta-feira

1. 1 squats
   cálice com um peso:

   Duas a três séries de oito repetições.

   1. ter seus pés um pouco mais do que a largura dos ombros.
   2. Segure um sino da chaleira ou disco barra de encontro a sua parte superior do tórax.
   3. Mantenha o sino da chaleira contra a sua parte superior do tórax durante cada rep.
   4. Mantenha sua cabeça erguida, e as costas retas como você agachamento, tanto para baixo como confortavelmente possível.
   5. Levante-se, em seguida, repetir o agachamento.

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   Lunges com um peso:

   Duas a três séries de oito repetições.

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   Chin ups :

   Dois conjuntos de cinco a sete repetições.

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sábado

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   Se você pode correr, chegar ao ar livre e correr sprints curtos em intervalos de 10 segundos durante cinco minutos total.

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   Fazer uma atividade divertida ou esporte por uma hora ou mais hoje .

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   Crunches :

   Dois conjuntos de 15-25.

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domingo

Este é seu dia para descansar.

Siga este programa de 15 minutos cada um total de treino, e você verá resultados já dentro de algumas semanas.Se você usar senso comum , levantando os pesos corretamente sem balançar-los e uso correto forma você vai continuar a melhorar.Siga os princípios acima referidos, e não fumar!Se você beber álcool, faça-o com moderação.Isto vai dar-lhe a qualidade de vida que você merece.

• Se você tiver problemas com qualquer uma dessas etapas, fazer uma pergunta para obter mais ajuda, ou postar na seção de comentários abaixo.