Treinar para um triatlo

Todo mundo sabe que uma formação adequada( ou impróprio) para um triathlon pode significar adiferença entre o sucesso eo fracasso, terminando em primeiro ou último terminando, ou se o pior acontecer, não ser capaz de terminar em tudo.É preciso mais do que apenas dominar os aspectos físicos da competição para torná-lo até o fim.Além da boa alimentação e nutrição, treinamento de resistência e treino de núcleo, cada atleta deve também possuir a disposição mental e emocional direito de sequer uma chance entre os seus companheiros concorrentes.

Você tem que admitir isso, apenas o pensamento de um plano de formação, provavelmente, lhe dá uma dor de cabeça.Uma das coisas que faz com que um gemido indivíduo sobre o treinamento em si é o pensamento de todas essas instruções sobre o que fazer quando você acertar o ginásio, quando, quantas repetições e sua duração, por quantos dias ou semanas, ou meses, até que vocêfinalmente conseguir que a construção do corpo grandeza todos os sonhos de.Então, novamente, tudo o que realmente queria fazer era achatar que abaulamento barriga.

Mesmo que o seu livro de formação é bem concebido, muito inspirador e colorido, você acabará por chegar ao ponto onde todos os conselhos necessário é amontoados em redes, as estritas trabalho-outs que você precisaa seguir, nas semanas seguintes, ou meses até que você alcançar "seu objetivo".Há pessoas que gostam de coisas simples e simpático, algo que pode jogar dentro de sua bolsa de ginástica e depois esquecê cada dia como eles lançar seus sapatos.Outros, contudo, ver tais exercícios plano como algo destinado apenas para os atletas humanos super como Lance Armstrong.Que pode realmente tirar toda a diversão fora de seu treino.

Esta é a razão pela qual é importante que você conquistar tudo hesitação sobre seu plano de treinamento se você realmente quiser tirar o máximo proveito dela.Como um mestre cozinheiro, seu instrutor irá trabalhar com um conjunto fixo de ingredientes básicos quando esbarra com o plano perfeito para você, em seguida, ajustar estas combinações para alcançar diferentes resultados que mais lhe agrade.No entanto, quase todos os tipos de exercícios seguir estas regras: Individualização aplicável ao seu nível de aptidão e metas, a progressão para entregar resultados, de recuperação para permitir a melhoria, e variedade para impedi-lo de ficar entediado.

Agora que você tem uma idéia sobre o básico, é hora de conhecer os seis "ingredientes" essenciais para você na ponta superior forma a tempo para a sua concorrência.Estes são: resistência, força, flexibilidade, velocidade e potência, agilidade e equilíbrio.Neste artigo, os três primeiros serão abordados.

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   Endurance .

   Há apenas 10 coisas que você precisa saber sobre a resistência, estes são:

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   1. Saiba seus números. Conheça o seu anaeróbio frequência cardíaca limiar por batimentos por minuto, após o qual, subtrair 20 ou mais batidas para que possa obter a ideia de gama média da frequência cardíaca aeróbica.Não se preocupe em saber taxa máxima do seu coração, ou quantas milhas você tem funcionado.Apenas se concentre nas duas mileposts da sua intensidade, e para você obter uma estimativa sobre os dias que você deixar o seu monitor em sua casa, o seu ritmo aproximado que você tomar em minutos para cada milha.
   2. Iniciar, rodando a um ritmo em que você é capaz de manter uma conversa.
   3. lentamente aumentar sua frequência até que você pode correr, nadar, andar de bicicleta, cerca de quatro a cinco dias por semana.
   4. A cada duas semanas, tente aumentar a sua duração de cerca de 10 por cento.
   5. Construa a sua duração até que você é capaz de chegar 60-90 minutos por dia para correr, e se você pode controlá-lo, cerca de duas horas de um dia para andar de bicicleta.
   6. Novamente, se você puder, faça uma para cerca de quatro meses.
   7. Depois disso, você pode tentar 4-6 semanas de intervalo de formação duas vezes por semana.Depois de ter testado seu limiar de lactato, agora você pode estruturar vários conjuntos de impressões rápidas acima e abaixo da intensidade de sua frequência cardíaca, começando com os intervalos abaixo sua taxa limite, multiplicado por dois a duração dos intervalos acima de sua taxa de limiar.
   8. Tente aumentar seus comprimentos de intervalos até chegar a 10 minutos de duração.
   9. encurtar lentamente a fase de recuperação até que eles igual a metade de seus comprimentos de intervalo.
   10. Se você absolutamente tem que ver os números por trás de seus resultados, em seguida, duas vezes por mês, ir para a pista para que você possa realmente avaliar o seu desempenho.Tente correr uma milha em velocidades que costumavam fazer seu coração bater muito rápido, e você vai perceber que seu corpo tem melhorado muito.Você também terá muito mais do que uma rotina de corrida simples;você vai ter resistência.

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   Força .

   Isso força você precisa mover um certo nível de resistência, uma determinada quantidade de distância, geralmente com a amplitude de movimento usando seus braços ou pernas.Isso também descreve a resistência muscular que é necessário para mover a sua resistência durante um certo período antes de desgastar-se.Você precisa para organizar o seu plano de treinamento de força no início, meio e fim.Estes são os princípios que você precisa saber:

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   1. se aquecer antes de começar familiar. Faça 10 minutos de atividade rápida para obter todas aquecido.Lembre-se que os músculos quentes mover uma maior resistência em comparação com os músculos frios.Dê-se uma estimativa de tempo, juntamente com os 45 minutos necessários para trabalhar através de sua sessão de treinamento de força.
   2. progressão Intensidade. Você precisa de algum tempo para construir a fundação de sua força básica.Você tem que garantir suas chances de sucesso através de: Começando com pesos que são leves o suficiente para que você pode empurrá-los por cerca de 15-20 conjuntos, até que você pode construir a força suficiente para controlar o seu próprio peso corporal para até 20 flexões, empurra-ups, flexões, agachamentos e pranchas laterais.Para muitas pessoas, a capacidade de controlar seu peso corporal em vários locais ocupados, degraus, puxa, rotações e extensões é toda a força de que necessitam.
   3. Repetições. Isto é simplesmente uma maneira de você saber quanto intensidade que você pode colocar seus músculos através de.As maiores suas repetições, menor será sua intensidade.Saiba que você não pode mover algo em limites de ponta da sua força.Usando muitas repetições no início irá manter o seu peso modesta.Diminuindo suas repetições, mais tarde, sinaliza seu corpo se mover em direção a uma mais intensa, menor duração, com uma resistência específica.Várias gamas de repetições afetam os músculos de diferentes maneiras também.
   4. Define. Os formadores conselho padrão vai lhe dar é levantar cerca de 2-3 conjuntos para garantir o volume de trabalho é suficiente para desenvolver uma nova força em até suas fibras quanto possível.Esta é também uma outra maneira de garantir que você está levantando o peso que é leve o suficiente para proteger as articulações.A fim de construir a sua base de força básico, você precisa ser capaz de desafiar todas as suas fibras musculares, tanto quanto possível.Você pode fazer isso, fazendo 2-3 séries.
   5. Envolver o seu Core. Para muita gente, eles só pensam do seu abs quando a palavra núcleo é mencionado.Na verdade, no entanto, seus six-pack músculos abdominais são camadas meramente superficiais de músculos na parte superior de sua verdadeira essência, que são um espartilho de músculos sobrepostos usados ​​para estabilizar sua região pélvica, liga o seu corpo inferior e superior, eo ancorando sua forçamovimentos de seus membros usando um sólido pilar de apoio.Para reforçar o seu núcleo, é preciso mais do que apenas fazer flexões, como colocar mais ênfase em seus movimentos terrestres globais que você colocar em seus pés, suas costas sem apoio.Você pode fazer isso com squats, lunges, rotações ab e prensas cabo de pé.Deitada ou sentada em uma bola de estabilidade também irá fazer o truque, porque isso requer o seu meio para estabilizar o peso do corpo, por sua vez construir a força de seu núcleo.
   6. Spotters. Você precisa de um treinador ou de um parceiro para se certificar de que você está levantando pesos com segurança, e para se certificar halteres não desabar em sua garganta.Spotters são importantes para mantê-lo seguro durante posições comprometidas.No entanto, se você sentir que você pode fazer tudo por si mesmo, você está livre para fazer o que quiser, contanto que você está tomando as medidas de precaução adequadas.Respiração
   7. . Lembre-se de inalar antes de levantar, e expire enquanto trabalhava na resistência, conhecido como o seu ponto de atrito.Isso irá garantir que cada músculo está totalmente engajada na hora que você mais precisa deles.Isto vai coincidir se você tomar uma respiração completa.Não se preocupe se você não pode fazê-lo imediatamente;eventualmente, você vai adotar para intuitivamente.
   8. duração e frequência. As pessoas honestas irá dizer-lhe levantar pesos não é muito divertido.É tedioso, mas você precisa fazê-lo a fazer levantamento de peso vale o seu tempo.Se você está sempre fazendo um conjunto fácil de 10, por que você mesmo vir para o ginásio desperdiçar o seu tempo?
   9. Recovery . Quando você está trabalhando com seus músculos tão dolorido, você está atrasando reconstrução muscular, e mesmo se você não fizer isso, seus músculos não pode mais empurrar a resistência suficiente para fazer muitos ganhos.Para dor mais pesado você precisa de mais tempo para a recuperação, e isso pode significar ter que esperar um pouco.Lembre-se de ouvir o seu corpo e não sua carta formação.

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   Flexibilidade .

   Este é seus músculos e tendões '' amplitude de movimento que é permitido por suas articulações.Aqui estão algumas ideias básicas sobre treinamento de flexibilidade:

   1. se aquecer. A razão pela qual você pode esticar facilmente quando você está aquecido é porque os músculos quentes são mais tolerantes neurologicamente ao desconforto deles sendo esticado.Simplificando, eles lidar com a dor melhor.redução
   2. ferimento. Alongamento reduz as lesões em geral.Ele pode redefinir os desequilíbrios estruturais que normalmente levam a lesões e ajuda a construir a sua amplitude de movimento necessário para evitar quedas.
   3. prestar atenção ao que seu corpo lhe diz. Este é preciso, e para você isolar os pontos específicos em seu corpo que se sente apertado, focar as mais pequenas alterações na sua posição e sensação.Em cerca de uma hora, você estará de volta em seu carro ou em sua mesa, então, basta prestar atenção e fazê-lo direito.

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Quando você treinar para umatriathlon, o seu plano de formação pode aparecer como um guia numérica para o exercício, mas na verdade é realmente uma maneira de organizar comportamento.Aqui estão algumas maneiras de como isso pode acontecer.Motivação

• . Uma maneira de fazer a sua formação planejar uma ferramenta de motivação eficaz é tentar olhar para o panorama para este ano, fazendo um conjunto concreto de instruções mês após mês para mantê-lo.Confiança
• . Quando você tem um plano sistemático você também está aumentando a sua confiança, especialmente quando você está entrando em uma corrida ou competição, como um triathlon.Quando você mostrar-se para um evento e saber que você está preparado, não há maior conforto do que saber que você seguiu um grande plano para estar lá.
• Simplicidade. Ter um calendário pode fazer o tempo de treinamento têm menos dia adivinhar trabalho após dia, como adivinhar se você está fazendo muito ou muito pouco.Ele também pode libertar sua mente e deixá-lo se concentrar no que você está fazendo, em vez de sobre o porquê, como, nem quando.
• Progress. Quando você tem um plano de longo prazo, você tem uma visão melhor do seu progresso.Especialmente se você tem incrementos anuais em dizer, em execução, um plano lhe dará uma linha de base para desenhar o seu plano para o próximo ano.
Organização
• .
Finalmente, ter um plano permite que você seja sistemático.Quando você organizar o seu regime de exercícios, você também está dando um ciclo através de diferentes períodos de esforço.Isso irá protegê-lo de fazer o mesmo trabalho infinitamente, ficando entediado, e, eventualmente, desistir.

Obviamente, isso não é suficiente para dar-lhe tudo o que você precisa saber sobre a formação de um triatlo, você precisa de um livro inteiro para conseguir isso.Ele apenas lhe dá uma idéia do tipo de disciplina, esforço, dedicação e atitude mental que você precisa que vai além do físico para conquistar seus medos interiores e soltou o tigre em você.Boa sorte e deixe-os ouvi-lo rugir!

• Se você tiver problemas com qualquer uma dessas etapas, fazer uma pergunta para obter mais ajuda, ou postar na seção de comentários abaixo.