29Jul
3 partes:
Passos
Vídeo: Construa Glutes melhor em casa com 4 exercícios simples
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Bem-vindo ao VisiHow!Meu nome é Angela Zakos.Estou vindo para você hoje de Deus Personal Training corpo.Hoje, eu estou indo mostrar-lhe quatro exercícios diferentes para construir melhores nádegas no conforto da sua própria casa, usando apenas o seu peso corporal.
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Passos
- 1Primeiro, vamos mostrar-lhe a divisão búlgaraestocada -squat usando um banco.Podemos usar um sofá ou qualquer outra superfície que temos em casa.Anúncio
- 2A primeira coisa que vamos fazer é colocar nossos dedos do pé direito na borda da superfície.Anúncio
- 3Podemos querer hop para fora um pouco para ter certeza de que estamos longe o suficiente do banco.
- 4Queremos ter certeza de que quando agachar, o nosso joelho na perna de apoio não vai além do nosso dedos .
- 5Nós descer do posição superior.Devemos ter, pelo menos, 90 graus entre a perna e quadril.Quanto menor, podemos obter, mais vamos envolver glúteos.
- 6Estamos empurrando para cima através do calcanhar frente.
- 7Nós vamos todo o caminho .
- 8Nós empurrar para cima .Faça cerca de 12 para cada perna.
- 9Estamos a avançar para a próxima exercício.O próximo que vamos fazer é um agachamento profundo, mas com um kickout para o lado.Lembre-se que quanto mais profunda a nossa agachamento é, mais vamos envolver os glúteos.Nós agachar.
- 10Defendemos .
- 11Nós chutar para fora ao lado.
- 12Nós agachar .
- 13Defendemos .
- 14Nós chutar para fora ao lado.Quando estamos chutando para o lado, não é sobre o quão alto nós estamos começando;estamos nos engajando nossa glúteos quando chutar para fora.Quando estamos chutando para fora, na verdade estamos apenas apertando o nosso glúteos.Nós não estamos preocupados com a altura do pontapé, e não preocupado com chutar a próxima pessoa ao nosso lado.
- 15Estamos apenas envolver o nosso glúteos cada vez .Podemos fazer cerca de 20 desses.Depois disso, passar para o próximo exercício.
- 16O próximo exercício é o agachamento unipodal .No vídeo, o banco é puxado para fora.Mais uma vez, podemos usar um banquinho ou um sofá que temos em casa.
- 17Vamos ficar muito perto da superfície que nós escolhemos .
- 18Vamos levantar uma perna para cima .
- 19Vamos sentar .
- 20Vamos ficar .Isso soa muito mais simples do que realmente é.Podemos ter problemas para recuperar o nosso equilíbrio.Podemos descobrir que o nosso dedo do pé é aderência para baixo quando estamos a tentar levantar-se.Está certo.Nossas pernas são fortes o suficiente para manter o nosso equilíbrio, mas o ideal é que vamos trabalhar o nosso caminho até a apenas manter uma perna para cima o tempo todo.Podemos fazer cerca de 12 para cada lado.Em seguida, passamos para o próximo exercício.
- 21Precisamos de um banco.Podemos usar provavelmente não um sofá, mas talvez uma cadeira ou um banquinho que temos em casa como uma cadeira ou banco pode ser mais resistente quando nós realmente levantar-se para eles.
- 22A partir daqui, fazemos passo-ups .Agora, você deve perceber que quando se levantar, não estamos empurrando para a frente;e não estamos empurrando o peso como se para ir lá em cima.
- 23Estamos de pé para cima .Estamos empurrando através do calcanhar.
- 24Nós estamos indo para chegar ao topo e chutar para trás com o perna de trás.
- 25Vamos descer .Nós mantemos que a perna na superfície apenas para mantê-lo simples.
- 26Em seguida, voltar a subir na perna.
- 27Nós relaxar .Observe que quando estamos chutando a perna para trás, não é sobre o quão alto podemos obter, é apenas sobre como ativar esses músculos glúteos.
- 28Fazemo-lo por outro lado.Vamos intensificar através do calcanhar.
- 29Então nós apenas executar um pouco pontapé para trás apenas para ativar os glúteos .
- 30Nós voltar para baixo .
- 31Nós empurrar através da calcanhar.
- 32Nós relaxar, ativando os glúteos .Fazemos ambos os lados, 12 repetições para cada lado.
- 33Podemos fazer duas a três rodadas de toda a exercícios.Até o final de que, estaremos no caminho para construir o melhor glúteos.Mais uma vez, meu nome é Angela Zakos de Deus Personal Training corpo.Se você tiver quaisquer perguntas ou comentários, sinta-se livre para deixá-los abaixo do vídeo.Obrigado por escolher VisiHow!Anúncio
Vídeo: Construa Glutes melhor em casa com 4 exercícios simples
- Se você tiver problemas com qualquer umessas etapas, fazer uma pergunta para obter mais ajuda, ou postar na seção de comentários abaixo.