Desmame-se da verificação compulsiva de e-mail com recompensa positiva

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Você verifica seu e-mail com mais frequência do que você precisa? Você sente os sintomas de abstinência quando você não verificou seu e-mail há algum tempo? A verificação compulsiva de e-mail é um hábito não saudável que o impede de fazer coisas mais importantes. Use uma recompensa positiva para estabelecer um relacionamento mais saudável com sua caixa de entrada.

O email nem sempre é produtivo

Existem três razões principais pelas quais o email não é sempre produtivo.

1. O email leva tempo para longe de outras coisas: Pode ser fácil justificar a verificação compulsiva de e-mails porque parece que você está fazendo algo. Afinal, ler mensagens, responder a algumas e esvaziar sua caixa de entrada deve ser uma coisa boa. Mas é apenas produtivo quando é feito intencionalmente - não durante o tempo que é revertido para outras tarefas mais importantes.

2. O e-mail não pode ser diferente do chit-chat: O uso de e-mail para se comunicar com amigos, colegas ou conhecidos não pode ser diferente do chit-chat no refeitório. Se a conversa não é tão importante e se estende além do que é um intervalo razoável, isso o distrai do seu trabalho.

3. O e-mail geralmente é sobre outras pessoas: o e-mail encoraja você a atender às necessidades, pedidos e perguntas de outras pessoas - em vez de sua própria. O email tem uma hora e um lugar no seu dia, mas precisa ter um horário e um lugar designados. Não apenas a qualquer hora que você checar.

Diagnostica seu problema

As pessoas fazem coisas compulsivas por todos os tipos de razões. O motivo mais comum é evitar a experiência de algo particularmente desagradável. Se você estiver revisando o email dez vezes por dia sem uma boa razão, provavelmente está tentando evitar alguém ou alguma coisa.

Verificação compulsiva de e-mail pode ser sua maneira de evadir:

• Um prazo iminente
• Bloco do escritor
• Incerteza sobre o que fazer a seguir
• Boredom
• Reparando um problema importante que o impede de fazer o trabalho
• Preparando um engajamento planejado
• Atualmente trabalhando em algo

Explore os possíveis motivos pelo qual você verifica seu e-mail com mais freqüência do que o necessário para diagnosticar seu problema.

Reconheça seu hábito compulsivo

O próximo passo na mudança do seu hábito de e-mail compulsivo é rastreá-lo. Mantenha uma conta de quantas vezes você abre sua caixa de entrada. Observe quanto tempo você gasta em média durante cada visita.

Mantenha uma atitude positiva no processo. Não se julgue como improdutivo, sem foco ou falha ao identificar fraquezas ou erros. A auto-punição não o ajudará a fazer mudanças positivas. Basta reconhecer seus padrões e explorar quais as motivações podem ser, conforme abordado acima.

Continue a reconhecer o seu hábito de e-mail compulsivo até que você não mais possa suportá-lo - até que você não perca mais nada sobre isso. Porque a única maneira de abordar o comportamento compulsivo é:

1. Aceitando que existe

2. Sendo auto-honesto o suficiente para entender por que

3. Tendo razões suficientes para fazer algo sobre isso

Uma vez que você éverdadeiramente motivado para fazer uma mudança, é relativamente fácil começar com os passos do bebê.

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Recompensa positiva ajuda você a associar seu comportamento desejado com bons sentimentos e / ou feedback positivo. Siga as sete etapas abaixo para tornar a sua caixa de entrada de email uma prática mais saudável e mais produtiva.

Passo 1: Crie um documento de responsabilidade de e-mail

Crie um documento para o qual você se referirá para sua responsabilidade por e-mail. Certifique-se de que é visual e dinâmico o suficiente para trabalhar. Você estará adicionando conteúdo a este documento nas seguintes etapas, mas personalizá-lo com base nas suas preferências.

Etapa 2: Indique a mudança de comportamento desejada( ou objetivo final)

Na parte superior do documento, escreva como( muitas vezes) você deseja verificar o seu e-mail.

Isso pode ser tão geral quanto "Eu não quero verificar meu e-mail com tanta frequência", ou tão específico como "Eu só quero verificar meu e-mail às 10h e às 15h todos os dias da semana e às 4h durante os fins de semana."

Seja mais específico no seu objetivo final e, se possível, forneça os motivos para selecioná-lo.

Passo 3: Admita seus pontos fracos

Abaixo da sua declaração, liste as razões pelas quais você ainda não alcançou o objetivo desejado em suas respectivas filas.

Novamente, seja específico e não use linguagem desnecessariamente dura, como "Eu sou ruim no gerenciamento do tempo", ou "Eu simplesmente não posso me controlar."

Use linguagem objetiva que o mantenha focado no que está acontecendoe porque. Mais declarações funcionais são:

• "Eu lutei gerenciando meu tempo quando eu tenho projetos importantes que não me sinto pronto para terminar."
• "Tenho dificuldade em resistir ao desejo de verificar meu e-mail, mesmo quando sei que não precisoporque eu prefiro não ter alguns momentos de silêncio para pensar sobre o que eu realmente deveria estar fazendo. "

Tente listar pelo menos cinco de suas fraquezas.

Digamos que seu objetivo é verificar sua caixa de entrada uma vez pela manhã e uma vez no final da tarde. Atualmente, você verifica aproximadamente uma vez a cada vinte minutos enquanto estiver no computador.

Aqui estão cinco fraquezas potenciais que se interpõem no seu caminho:

• Você não está entusiasmado por fazer suas outras tarefas relacionadas ao computador.
• Você se aborrece ao percorrer e aguardar em público, não quer interagir com as pessoas ao seu redor e achar que verificar o correio no seu iPhone passa a hora.
• Você se preocupa com a suspensão de perguntas ou conversas de e-mail e quer saber qual é o próximo passo - assim que o Sr. Smith voltar para você.
• Você quer agradar ao Sr. Smith sempre respondendo prontamente a ele, mesmo que ele não escreva seu cheque de pagamento e não está particularmente perto de você.
• Você está esperando receber um alerta por e-mail que alguém irá iniciar uma conversa com você em seu Facebook, Twitter ou LinkedIn como validação de que você é importante o suficiente para conversar.

Pode não ser divertido explorar seus pontos fracos quando se trata de verificar o e-mail, mas será útil reprogram seus hábitos para melhor.

Etapa 4: identifique seus desafios com base em suas fraquezas

Agora, perca cada fraqueza na sua lista e adicione uma coluna extra à direita. Identifique as situações( reais ou imaginadas) durante as quais você demonstra essas fraquezas.

Digamos que você "lutei no gerenciamento do meu tempo quando tenho projetos importantes que não me sinto pronto para terminar" na coluna da esquerda.

Em seguida, na coluna da direita, descreva a situação que é problemática. Seria algo como "ter um projeto importante para trabalhar" ou "ter um projeto importante para trabalhar naquilo que não me sinto pronto para terminar", ou mesmo "sentir-se incerto sobre um projeto importante".

Uma vez que vocêEstá ciente das situações desafiadoras, você estará melhor preparado para enfrentá-las.

Passo 5: Desenvolva uma lista de verificação de recompensa positiva

Quando você configura suas colunas descrevendo suas fraquezas e como elas surgiram, adicione uma terceira coluna à direita.

Use esta coluna para listar as etapas de ação que você pode tomar para superar as situações problemáticas que desencadeiam os pontos fracos que o impedem de verificar seu e-mail em seus termos, na sua freqüência desejada.

Em seguida, adicione uma quarta coluna, onde você terá o espaço para verificar instâncias quando você realizar uma das ações da terceira coluna.

Aqui está uma forma de formatar seu documento:

Você notará que há apenas uma caixa de seleção para cada etapa de ação. Durante o seu dia, você pode completar essa etapa várias vezes, então adicione as colunas de caixa de seleção adicionais, conforme necessário.

Passo 6: Recompense-se por permanecer na tarefa

Depois de configurar o documento, imprima uma cópia ou mantenha-a aberta na sua área de trabalho. De agora em diante, você se referirá a este documento para se certificar de como você visita sua caixa de entrada.

Cada vez que você marque uma caixa na coluna da extrema direita, você pode verificar seu e-mail - faça isso sabendo que você ganhou. Os sentimentos positivos associados à verificação do seu e-mail após você realizar algo significativo o inspirará a olhar para sua caixa de entrada de maneiras diferentes.

Aqui está um exemplo. Vamos voltar a desenhar a partir da fraqueza: "Eu lutei gerenciando meu tempo quando eu tenho projetos importantes que não me sinto pronto para terminar". Digamos que um dos desafios associados a essa fraqueza é: "Ter um projeto importante para trabalhar."Agora, aqui estão três etapas de ação potenciais que ajudam você a superar e / ou trabalhar em direção ao seu objetivo:

1. Imprimir um documento do artigo /resource/ que lembra o porquê seu projeto é tão importante e / ou porque você é capaz de concluir com sucessoisto.

2. Pedindo um amigo ou colega de ajuda ou perspectiva quando se sente preso.

3. Escrevendo uma agenda ou lista de tarefas para o seu projeto.

4. Revisando e / ou revisando sua agenda ou lista de tarefas para o seu projeto.

5. Concluindo um item em sua agenda ou lista de tarefas para o seu projeto.

Cada vez que você conclui uma dessas etapas, marque uma caixa e saiba que você pode verificar seu e-mail ganhando. Claro, se você não sentir o desejo de verificar seu e-mail, você pode ir direto para a próxima tarefa. Como você pode ver, cada uma dessas etapas começou como uma maneira de evitar verificar seu email compulsivamente e acabar atendendo seus objetivos de produtividade.

Você não precisa ser perfeito;Está tudo bem se você verificar sua caixa de entrada sem ter marcado uma caixa primeiro. Mas, pelo menos, esteja atento ao que você faz. E preste atenção em quão diferente se sente para verificar se sua caixa de entrada ganhou, versus não ter tido nenhum motivo real para fazê-lo( exceto por sucumbir a uma situação problemática que desencadeia o hábito compulsivo).

Passo 7: Continue usando a lista de verificação até perceber as alterações

Quando você usa sua lista de verificação o suficiente para se sentir confiante de que você tem a sua situação de e-mail sob controle, você notará que está melhor em:

• Spotting boredom
• Identificando problemas com o trabalhoIsso pode ser difícil de admitir a
• Percebendo quando você está sobrecarregado
• Reconhecendo sentimentos negativos sobre seu trabalho, o que você precisa para expressar e abordar
• Tornando-se ciente de blocos criativos ou mentais
• Dando a si mesmo e a seus olhos uma interrupção do computador quando necessário
• Ficarna tarefa e sentir-se bem em fazer as coisas

Cada uma delas ajuda a resolver os problemas que, quando não atendidos, levam a vários comportamentos compulsivos.

Make Checking Email Special

Quando o email se tornou seu hábito compulsivo, não é mais uma ferramenta produtiva. Faça a verificação de e-mail especial para que torne-se produtivo novamente.

Além do exercício da lista de verificação acima, você pode explorar outras técnicas para usar uma recompensa positiva. Você pode bloquear os horários regulares para a limpeza da caixa de entrada depois de colocar horas sólidas de trabalho e configurar esse tempo para ser agradável, com um lanche nas proximidades e alguma música boa para o fundo. Você também pode aplicar os mesmos princípios para o trabalho - desconecte da internet e / ou esconda seu cliente de email e use um ambiente de trabalho confortável para compensar.

Recompense-se por bons hábitos de trabalho, e o e-mail não terá que assumir a sua vida profissional.