3Jul

Ner i vikt utan att svälta sig själv

6 delar:
Hitta ditt dagliga kalorigräns
Välj rätt mat
får tillräckligt med motion
hälsosamt mellanmål alternativ
Tips för att öka viktminskning
Kommentarer

ner i vikt behöver inte vara en aldrig sinande kamp mellan svältande och hetsätning.Det är möjligt att äta tillräckligt för att känna sig nöjd utan packning på pounds, men du måste vara redo för en livsstilsförändring.Det handlar om att göra smarta val och införa hälsosammare mat alternativ, liksom några andra knep.Överväga sunda matvanor en livsstil förändring snarare än en diet, och över tid, blir du mer benägna att välja hälsosammare alternativ än skräpmat.Du kommer inte gå ner i vikt över en natt, men du kommer troligen att känna mer energisk, kasta vatten vikt, så småningom släppa de envisa pounds samtidigt njuta av utsökt, fyllning måltider och tillfällig glass, tårta eller marker betala.Läs vidare för att ta reda på hur man gå ner i vikt utan att svälta sig själv.

Var det här till hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

Innehåll
  • en Hitta ditt dagliga kalorigräns
  • 2 Välj rätt mat
  • 3 får tillräckligt med motion
  • 4 hälsosamt mellanmål alternativ
  • 5 tips för att öka viktminskning
  • 6 Kommentarer
Ad

Hitta ditt dagliga kalorigräns

Viktminskning handlar om två saker: kalorier i och brända kalorier.Du måste bränna mer kalorier än du tar i för viktminskning uppstå.Att räkna ut hur många kalorier du säkert kan äta och ändå gå ner i vikt i god takt, använda en online kaloriräknare.Du måste mata in din längd, vikt, kön och aktivitetsnivå, och du får en anpassad kalori intervall som visar din ideala dagliga kaloriförbrukningen för viktminskning, underhåll eller vinst.När du vet din ideala kalori intervall för viktminskning, kan du använda den för att börja din resa mot din viktminskning mål.

Var det här till hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

Välj rätt mat

En av de största knep för att gå ner i vikt utan att svälta är att välja rätt mat, men att äta hälsosamt har inteatt vara intetsägande och smaklös.Göra några swappar här och det gör att du kan njuta av några av dina favoriträtter samtidigt minska kaloriintaget och hålla dig fylligare, längre.Om du göra hälsosamma val, kan du även äta större mängder av mat och du fortfarande inte kommer att överstiga din dagliga kalori gräns.Kolla in stegen nedan för några enkla idéer som hjälper dig att gå ner i vikt.

Var det här till hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  1. en
    inte hoppa över frukosten .
    Börja dagen med en hälsosam frukost full av protein, fett och fullkorn att ge kroppen en energikick utan för mycket kalorier.Du bor full längre om du äter ägg, en skiva fullkorns toast och några skivor av avokado eller tomat, snarare än en munk eller en skål med söt spannmål.Havregryn, hela korn av spannmål och låg fetthalt yoghurt är också bra val.Du kan också prova en smoothie göra från färsk frukt, bär, en liten sked av jordnötssmör och en liten handfull av havre blandas med is och en skvätt mjölk.
    Annons
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  2. 2
    Swap vitt bröd och pasta för fullkorn .
    göra en enkel förändring som detta kan hjälpa till att hålla dig bättre under en längre tid på grund av deras högre fiberinnehåll, vilket innebär mindre behov av att mellanmål mellan måltiderna.Även fullkorn har en lägre glykemiskt index, vilket innebär att det inte kommer att orsaka en stegring i blodsockret.Högt glykemiskt index livsmedel såsom vitt ris, vitt bröd och potatis är bäst undvikas eftersom de snabbt öka blodsockernivåer och lämnar dig hungrig på en kort tid.Brunt ris, fullkornsbröd och sötpotatis är mycket hälsosammare substitut.
    Annons
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  3. 3
    undvika halvfabrikat .
    så lätt som det är att bara ta en påse chips eller kakor när du är hungrig, det är inte det bästa sättet att gå ner i vikt.De är kalori-tät, kolhydratrik och normalt inte kommer att lämna dig känslan fullt ut för mycket länge.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  1. en
    Undvik söta drycker .
    Många människor konsumerar de flesta av sina överskjutande kalorier genom söta drycker såsom läsk, juice, extra sött te och söt kaffe.Du bör också begränsa alkoholkonsumtionen eller sluta helt för att undvika tomma kalorier.Försök att dricka mer vatten och osötad eller lätt sötad te.Om du inte gillar vanligt vatten, prova att lägga frukt skivor.Om du behöver kaffe, försök att skära ned på mängden socker du lägga till, eller prova att använda stevia, ett naturligt sötningsmedel som inte kommer att påverka ditt blodsocker.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  2. 2
    Fyll halva tallriken med grönsaker .
    vid varje måltid, bör du försöka att balansera din tallrik med en halv grönsaker, en fjärdedel magert protein såsom kycklingbröst, fisk, ägg, magert rött kött eller kalkon, och en fjärdedel fullkorn.Begränsa dig inte på grönsaker, men.Om du är fortfarande hungrig, ta en andra eller tredje portion.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  3. 3
    Införliva Mediterranean livsmedel i din kost .
    lägga mer olivolja, baljväxter, frukt, grönsaker och fullkornsprodukter i din kost, tillsammans med måttliga portioner av magra mejeriprodukter och magert protein, är ett säkert sätt att gå ner i vikt, och det är hjärta friskt, alltför.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  4. 4
    äta soppa med lunch och middag .
    Lägga till en klar buljong soppa såsom kyckling Nudel, miso, tomat eller grönsaker till lunch och middag är ett hälsosamt sätt att hjälpa till att fylla upp dig.Undvik grädde-baserade soppor.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  5. 5
    inte nöja sig med tråkiga grönsaker .
    Om du inte gillar grönsaker, prova olika matlagningstekniker såsom stekning, grillning, wokning eller braising.Experimentera med smak örter, ost, såser, vinaigrettes, lök, vitlök, paprika, citrusjuice, kryddor och sesam eller olivolja för läckra planteras du ser fram emot att äta.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  6. 6
    inte beröva dig .
    Om du verkligen, verkligen vill ha något ohälsosamt, gå vidare och äta den.Begränsa att en gång i veckan, och titta på din del storlek.Så länge du inte druckit en hel deep-dish pizza, en ruta av munkar eller en hel påse chips, bör det inte hindra dina framsteg.Bara inte göra det till en vana.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

får tillräckligt med motion

Många människor inte får nästan de rekommenderade 30 minuters måttlig motion per dag, men det är viktigt för din hälsa, välvälbefinnande och viktminskning mål.Alla typer av intensiv aktivitet som rask promenad, simning och tunga hushållsarbete räknas det målet, och mer är bättre.Du bör också sträva efter att minst två sessioner styrka skapande pass per vecka.Få flytta så mycket som möjligt, och du kommer att rev upp din ämnesomsättning, tjänar du mer utrymme att äta den mat du älskar utan att känna skuld.

Var det här till hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

hälsosamt mellanmål alternativ

hålla lättåtkomliga, hälsosamma mellanmål runt är ett bra sätt att gå ner i vikt, särskilt när du befinner dig att nåför bakverk eller chips mellan måltiderna.Det finns massor av goda och hälsosamma mellanmål som är lätt att förbereda i förväg, och de kommer inte att leda till att du gå upp i vikt.Några av dessa tilltugg kommer även att hjälpa dig att bränna fett, och de flesta är under 200 kalorier.

Var det här till hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  1. en
    frukt och en kopp mjölk .
    Kombinera en bit av frukt, såsom ett äpple och en kopp skumma eller 2 procent mjölk kommer att hålla ni för några timmar på grund av protein och fiber kombination.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  2. 2
    Hälften av en avokado och 2 uns av keso .
    Denna rika och salta combo ger en tillfredsställande blandning av protein och fiber för att hålla dig full mellan måltiderna.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  3. 3
    tonfisk hel-vete crackers .
    Detta tillfredsställande combo ger en stor protein uppsving i kombination med fiber, och du kan klä upp med smakrika kryddor eller grönsaker för att göra det ännu godare.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  4. 4
    Berry smoothie .
    Kombinera frysta bär, grekisk yoghurt och honung för en läcker, fyller smoothie.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  5. 5
    grönsaker eller fullkorns pitabröd och hummus .
    Detta är ett hälsosamt och fyllning mellanmål som du enkelt kan förbereda i förväg.När du kommer hem från affären, tvätta och hacka grönsaker som broccoli, morötter, snaps, paprika skivor och gurkor, och paketera dem i plastpåsar eller förvaringskärl så att du kan snabbt fånga dem och äta.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  6. 6
    hårdkokt ägg och fullkornsbröd toast .
    hårdkokta ägg är packade med protein för att hålla dig full och para ihop dem med hel-vete toast eller några planteras kan balansera ut det med fiber.Koka flera och hålla dem i kylskåpet så att de är tillgängliga under hela veckan.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  7. 7
    Choklad-hasselnöts sprids och banan skivor på hel-vete toast eller kex .
    Denna söta mellanmål kommer att tillfredsställa din söta tand utan att skada din kost.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  8. 8
    Turkiet eller skinka skivor och selleri pinnar .
    Några skivor mager kalkon eller skinka lindade med hela korn senap och selleri är välsmakande och tillfredsställande.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  9. 9
    Popcorn .
    Popcorn är frisk och tillfredsställande, bara inte släck det i stora mängder smör och salt.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  10. 10
    selleri och hummus eller jordnötssmör .
    Fyll selleristjälkar med hummus eller jordnötssmör för en snabb grab-and-go mellanmål.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  11. 11
    Mörk choklad .
    Det är inget fel med att äta ett uns( eller lite mer) av mörk choklad, men det är bäst att hålla sig till 60-procent eller högre halt kakao för de mest hälsofördelar.Para det med ¼ kopp nötter( oavsett typ)
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  12. 12
    frysta druvor .
    Freeze några rena druvor på en cookie plåt och placera dem i en fryspåse.Ta en handfull när du vill ha en kylig, söt behandla.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  13. 13
    Pumpa eller solrosfrön .
    En handfull eller två av krispigt, salt pumpa eller solrosfrön är packade med hälsosamma fetter och protein, så att de blir en välsmakande ersättning för potatischips.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  14. 14
    String ost .
    String ost är en utmärkt källa till protein och kalcium, så äter den av sig själv eller ihop med kex och planteras för en mer tillfredsställande mellanmål.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

Tips för att öka viktminskning

Om du tittar på din kost och motion, kommer du att börja märka de första pounds smälta bort, men vadhänder om du fastnar?Gör inte avskräckt - vikt platå händer ofta, men du kan öka din viktminskning med några enkla knep.

Var det här till hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  1. en
    Amp upp din träningsintensitet .
    Om du har gjort samma hjärt rutin under de senaste veckorna eller månaderna, blir kroppen van vid samma rörelser och kräver en högre träningsintensitet.Du kan öka varaktigheten av din träning, men korta skurar av alternerande cardio och styrka kan bidra till att göra susen, liksom.Kombinera rörelser eller rör sig snabbt från ett träningspass till nästa kan också ge ett uppsving.Prova att blanda upp din träning och aktiviteter för att arbeta olika muskelgrupper.Detta kommer också att hålla dig från att få uttråkad och ge upp.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  2. 2
    dricka grönt te .
    Inte bara är grönt te är full av hälsosamma antioxidanter som skyddar kroppen från cancer, hjärtsjukdomar och stroke, det har också fettförbränningen och metabola öka egenskaper, enligt forskare.Så ta en kopp eller två av iskallt eller varm grönt te varje dag, och din kropp kommer att tacka dig.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  3. 3
    Använd mindre tallrikar och skålar .
    Genom att använda mindre tallrikar, skålar och glas, kommer du att vara mindre benägna att ladda upp på extra stora delar utan att känna berövas eller ens märker skillnaden.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  4. 4
    Sakta ner när du äter .
    Du bör ta 20 minuter att äta dina måltider.Detta är typiskt hur lång tid det tar för kroppen att registrera sig som mättnadskänsla.Om du brukar äta snabbt, ställa in en timer, sakta ner och njuta av varje tugga.Om du fortfarande har kvarvarande mat på tallriken men du är redan full, lägga den i kylskåpet och äta det som ett mellanmål senare.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  5. 5
    göra bättre val när du går ut för att äta .
    flesta restaurang portionsstorlekar är mycket större än du verkligen behöver äta på en måltid, så ta hem hälften av din måltid och äta det för lunch nästa dag.Som en allmän regel, försök att beställa kokt, stekt eller grillad mat snarare än stekt, och hålla sig till osötad drycker som vatten, te, mjölk eller kaffe.Begär kryddor på sidan, så att du kan styra hur många extra kalorier du lägger till maten.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
  6. 6
    Försök att få mer sömn .
    Du behöver minst 7 eller 8 timmar per natt för att fungera optimalt, och brist på sömn kan bidra till fetma, enligt forskare.Gör sova en prioritet, och utveckla några avkopplande ritualer på kvällen såsom läsning, ta ett bad, spela ett videospel eller titta på ditt favoritprogram eller film för att hjälpa dig att varva ner.
    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
    Annons
  • Om du har problem med något av dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller post i kommentarerna nedan.