Maximera din träning Tabata stil

Det finns många typer av träning, med många namn.Professionella idrottare måste ha mycket specifika träningspass rutiner, med särskild utrustning avsedd för dem att utmärka sig i sin sport.Vanliga människor har specifika pass också, för en mängd olika ändamål.Vissa vill ha ett träningspass inriktad för att förlora vikt och forma upp, medan andra vill ha en för att stärka och bygga upp sin kropp.Med alla de olika pass, särskilda typer av utrustning och olika namn, kan det vara skrämmande för någon som är intresserad av att börja ett träningsprogram.

Kanske du vill undvika allt detta, och bara vill ha en grundläggande, lätt att följa regelbunden träning som inte tar mycket av din dyrbara tid.Det är precis vad du får med Tabata träning.Du drar nytta av denna träning regim, också, eftersom du kan få styrka, uthållighet, snabbhet, flexibilitet och kondition från det.Men innan du börjar, rekommenderar jag att du har en checkup av din husläkare innan du påbörjar någon form av motion rutin.

En Tabata träning är ett program för hög intensitet intervallträning som utvecklats av Dr. Izumi Tabata, en forsknings fysiolog, efter att han fann det var ett mer effektivt sätt för idrottare att uppnå kondition än måttlig, stadig takt intervallträning.Det kommer att göra det för dig också.

• korta skurar av intensiv träning under 20 sekunder
• än 10 sekunders vila.
• Upprepa övningen kretsen 8 gånger

Den intensiva övning för 20 sekunder kan vara samma övning, eller varierar för varje intervall.Det finns totalt åtta cykler för en fullständig träningspass på bara fyra minuter.Din kropp ämnesomsättning kommer att förbättras avsevärt från vanliga Tabata träning.Det innebär att din kropp kommer även bränna fett bättre i vila än vid vila från en annan form av träning plan.

1. en
   Workout Log .

   Det är bäst om du håller en riktig daterad logg över dina Tabata övningar, beskriver träningstyp för varje intervall, med några fler repetitioner och vikter är involverade.Du kommer att vara glada att se dina framsteg.{

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Timer .

   Du behöver en timer för dina intervall.Om du har en dator nära dig under träningen, det finns gratis nedladdningsbara stora timers tillgängliga om det behövs.Om borta från datorn, och du behöver en timer, ladda ner en Tabata app.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   stärka utrustning valfri .

   Om du inte har tillgång till en vikt maskin du kan uppnå motstånd från:

   1. armhävningar.
   2. Resistance sladden.
   3. fria vikter.
   4. Pullup bar.som du kan installera i en dörröppning.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Cardio utrustning( tillval) .

   Du kanske vill ha en:

   1. Stillastående cykel.
   2. Bicycle.
   3. löpband.
   4. Hopprep.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Klädsel .

   Din Tabata klädsel måste prioritera komfort och hållbarhet över att göra ett sätt uttalande.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   Stor vattenflaska och handduk .

   Du måste smutta vatten och torka av svett ofta.Att hålla en stor vattenflaska och handduk med dig låter dig slutföra Tabata träning inom några minuter.

   4-Minute Tabatas Pay Off

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

att maximera din Tabata träning, måste du bestämma ditt mål / s.Till exempel, du vill bygga och stärka din kropp, eller förbättra uthållighet för att köra, förlora övervikt, eller tävla i en viss idrott på en högre nivå?För kondition, kan du ha cardio och styrketräning i kretsarna.Eftersom det är en hög intensitet intervallträning( HIIT) fyraminuters rutin, kommer du att hitta tid för det regelbundet, och framsteg snabbt.Professionella idrottare i många sporter idag följer en Tabata träning rutin för att förbättra prestanda.Så även om du är i en tävlingssport, kommer det att gynna dig också.

• Påminnelse:

1. en
   Varje typ av träning måste utförasi koncentrerad 20 sekunders intervall

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Sedan 10 sekunder vila mellan .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Gör kretsen av dessa övningar 8 rundor.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

för Tabata hjärt:

1. en
   Hopprep med knäna så högt som möjligt.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   sprintar.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Burpees .

   Om du undrar vad som är en burpee:

   1. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär.
   2. Bend till en squat( som en groda), och lägga händerna på golvet utanför fötterna.
   3. stack Då fötterna så att din kropp är i en rak push-up ställning som en planka.Håll armarna raka och buken tight.
   4. Sedan, som en groda, hålla händerna på plats medan du hoppa fötterna tillbaka bredvid dina händer.
   5. Avsluta den genom att hoppa rakt upp.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

för Tabata kroppen förstärkning och formning:

1. 1
   Standard armhävningar på udda intervaller.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Standard squat stötar med jämna mellanrum.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

1. en
   pull-ups på udda intervaller

   Vardetta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Tuck hoppar med jämna mellanrum .

   Om du undrar vad som är en tuck hopp:

   1. Stå med fötterna axelbrett isär.
   2. Hoppa och höja knäna höga.
   3. Mark med fötterna axelbrett isär.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

1. 1
   Cykel sprintar.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Hindu knäböj.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Jumping utfall.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Box hopp.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Simning( Använd en öppen bana för detta på grund av intervaller).

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   Handstand armhävningar.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

Minns : Innan vi går in i denna träning, göra en ordentlig uppvärmning.Du bör också kontakta din läkare innan träningen och lyssna på din kropp.Tänk på att det Tabata träning är en avancerad form av utbildning.

1. en
   Kettle Tabata Complex .

   Detta är bra för din kardiovaskulära systemet.Det fungerar att den största muskel i kroppen.20 sekunder av en arm eller två arm gungor och nästa arm rycka och en arm ren.Denna övning är inte bara för män;intervallträning kan också göra av kvinnor.Gör denna rutin:

   1. I ena handen håller vattenkokaren.
   2. Bend benen, och sedan luta sig framåt.
   3. Sänk vattenkokare tills vattenkokaren är i mellan knäna.
   4. Swing vattenkokaren uppåt.
   5. Låt den falla tillbaka till utgångsläget.
   6. Upprepa detta under 20 sekunder.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Barbell Tabata Complex( fyra övningar) .

   Utföra skivstång komplex är ett effektivt sätt att bränna kroppen fett.Du måste fylla i alla obligatoriska övningar innan vi går vidare till nästa.Här är några grundläggande riktlinjer som du måste följa:

   1. att hålla dig säker, måste dina komplex flöda tillsammans i mjuka övergångar.Om skivstång är upp och ner och runt, kommer det att göra din kropp vara i smärta.Komplex börja från botten, på golvet, och gå upp över huvudet på baksidan.
   2. Om du inte är intresserad av att lyfta armarna, använda grundläggande övningar som är mycket lika.
   3. Om du vill driva en tyngre vikt, måste du backa dina apparater.
   4. Här finns andra alternativ i Barbell Tabata Complex motion:
      1. Skivpropellrar
      2. Front knäböj och tillbaka knäböj
      3. Frontmatad vända kliva utfall och tillbaka lastade omvänd steg utfall
      4. Deadlifts
      5. rumänska lyft
      6. Snatch grepp RDL
      7. Single ben deads
      8. rader
      9. Pendley rader
      10. Push tryck
      11. Overhead press

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Barbell Tabata Complex( åtta övningar) .

   Detta är faktiskt samma komplex anges ovan.Den största skillnaden är att du kommer att utföra det två gånger.Nedan är ett exempel på åtta övningar för Barbell Tabata Complex:

   1. Push Ups
   2. Snatch balans
   3. Front knäböj
   4. skivstångsrodd
   5. Split punkbandet
   6. Ström Jerks
   7. Hang rensar
   8. Bra morgnar
   9. Thruster
   10. Hang rensar
   11. rumänska marklyft

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Resistance Band Tabata( åtta övningar) .

   Här är en Tabata träning att göra med ett motstånd band.

   1. hastighet push.Med ena foten framför, och armbågarna på 90 grader, böja sig framåt och hålla ryggen rak när du förlänga armbågar.
   2. hastighet pull.Stå på en fot med böjda knän och steg bakåt.Dra motståndsbandet tills armbågarna är i 90 grader.
   3. Squat rad.Steg tillbaka och knäböj, men inte överstiga 90 grader.Böj sedan knäna och stå upp.
   4. skivstångsrodd.Placera resistens band i mellan benen.Böja sig och samtidigt hålla ryggen rak.Dra sedan upp, böj armbågarna och fortsätta att lyfta upp.
   5. Torso twist( vänster och höger).Stå upp rakt med benen axel brett, knäna är böjda.Vänd runt medan svänga fötterna runt för att möta den andra riktningen.Fortsätta under hela övningen.
   6. Punch.Tryck vänster eller höger fram emot att slå och böj vänster / höger knä.Upprepa på andra sidan.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Fighter Band Tabata( fyra övningar) .

   Denna övning utvecklar överkroppen genom konditionering, genom att kasta slag med båda händerna så fort som möjligt med din motståndare.När du drar tillbaka handen från stansen, sedan slå honom med den andra handen.Gör detta i 20 sekunder.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   Kroppsvikt Tabata( fyra övningar) .

   När du har slutfört en övning i fem minuter, bör du dricka vatten innan du går vidare till nästa.

   1. Squat hoppa in gädda hoppa.Face marken och hoppa med benen raka.Tryck sedan upp i squat position och hoppa.Upprepa.
   2. Side planka.Med vänster hand mot marken och kritan höger knä för att möta din högra armbåge.Sedan upprepa detta.
   3. Knä tuck, bakre raden.Gör en fullständig kritan kropp, sedan sträcka tillbaka ut.Rulle till vänster och göra en bakre raden.Lyft bröstet från marken, sedan dra armbågarna tillbaka.Upprepningssekvens.
   4. Side utfall.Sätta sig på huk och utöka ditt vänstra ben i en sido utfall.Ta benet igen, landa på höger ben och sedan upprepa.Du kommer att göra samma sak på vänster ben.
   5. upp och ner plankor.Från armbåge planka position, lyft upp en arm i planka position, sedan gå tillbaka ner och så vidare.Alternera armen.
   6. skidåkare.Gör en två-fots sida till sida hoppa, det är ungefär som att köra på plats.Du kommer att göra detta i 20 sekunder.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
   Annons

• Uppföljning med stretching som du svalna, eftersom det kommer att gynna din flexibilitet och allmänna välbefinnande.
• äta en balanserad kost.
• Få åtta timmars sömn varje dag för att hålla sig frisk.

Kan du ge mig ett exempel på en varierad tabata träna?

Varje sektion i VisiHow artikeln ovan är för olika typer av Tabata övningar.Att skapa en varierad träning, kombinera en eller två av varje typ av motion för att skapa en fyra minuter lång träning.

• Om du har problem med något av dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller lägga i kommentarerna nedan.