Hantera Portion Control för att gå ner i vikt

här guiden är en del av vår artikelserie om att förbättra och bibehålla din hälsa och välbefinnande.

Portion kontroll är nyckeln till att förlora vikt, men mångamänniskor är inte medvetna om detta.

För de flesta människor, det första de tänker på när man överväger att förlora vikt är att skära ned på ohälsosamma fetter och socker.De föreställer sig att ersätta läckra pommes frites med inte så läckra ångad potatis, eller en läcker stekt kycklingfilé med en intetsägande kokt kycklingbröst.Även om dessa steg säkert göra hjälpa vissa människor att gå ner i vikt, gör de inte upp det verkliga problemet, och är därför något orealistiskt.

Vi går ut för att äta, och i de flesta restauranger, kokt kyckling och kokt potatis är inte ett alternativ.Likaså går vi på bio och har popcorn, eller stanna och har en påse chips eller annan mellanmål från tid till annan.Visst kan vi ersätta dem med hälsosamma livsmedel, men det finns ett bättre alternativ som är lättare att leva med.Det är känt som en kontrollerad.

Portion kontroll bokstavligen betyder att styra storleken på matportioner, men det innebär också att vara mycket mer medvetna om mat och marknadsföring än de flesta människor är.Till exempel, har du säkert märkt att i TV-reklam och filmer, alltid se människor med stora plattor av livsmedel, jätte skålar av spannmål, och äta direkt från en påse chips.Dessa är emellertid absolut inte exakta portioner.Faktum är att de är oftast tillräckligt för flera personer.

Till exempel, en snabb titt på Frito-Lay hemsida visar att Doritos är 140 kalorier per portion.Som Doritos gör olika storlek påsar med tortillachips, de inte lista portioner per påse på deras hemsida, men i referenssyfte, är en liten påse chips från en automater cirka 1,5 ounces( en och en halv portion), ochen liten personlig storlek väska i de flesta närbutiker är ca 2 uns( två portioner).En familj storlek påse är 17 ounces( 17 portioner).

Problemet här är att de flesta människor bara titta på baksidan av påsen, se att det är 140 kalorier, och äta hela påsen( eller halv, om det är en stor påse).Även om det kan vara lite mindre än 300 kalorier om du småäta på en personlig storlek väska, är hälften av en familj storlek påse ca 1200 kalorier.Nu överväga det faktum att du förmodligen inte tvättar ner det med vatten, och kom ihåg att 40 uns av koks är ca 500 kalorier, och du har bara "snacked" en hel dag är värt av kalorier i mindre än 20 minuter.

När du inte lära dig att kontrollera delar, du nästan alltid hamna få tillbaka alladen vikt du förlorat.

Människor tenderar att kosten i ett av två sätt.Antingen de börjar på en orealistisk diet, och ofta misslyckas på grund av intetsägande papp smaksatt mat de äter, eller de svälta sig försöker gå ner i vikt genom att inte äta.Båda dessa metoder är dåliga, och de brukar inte fungerar.

Den metod som fungerar för att förlora vikt är del kontroll.Med denna metod, som i fallet ovan med Doritos tortillachips, skulle du avsätta en portion, och äta mer.I fall du undrar bara hur många Doritos finns i ett uns, är det ca 11 marker.Men det är inte bara marker;du kan styra delar för nästan allt du äter.Här är några exempel:

• En halv kopp glass är ungefär lika stor som en glödlampa.
• En kopp jordgubbar är cirka 12 medelstor bär.
• En kopp spannmål är ungefär lika stor som en baseboll( baseball är mycket mindre än softballs).
• En och en halv uns av ost är ungefär lika stor som din tumme( eller tre spelar tärning om du har små eller stora tummen).
• Två matskedar jordnötssmör är storleken på en golfboll.
• Tre uns av kött är ungefär lika stor som en kortlek.

Nu, tänk om dessa siffror för en minut.Om en kopp spannmål( en portion) är storleken på en baseboll, och folket på TV brukar hälla ut en skål full, de äter tre till fyra portioner åt gången( uppmärksam på hur många människor i sitcoms fårmer än en skål med spannmål men aldrig får fett).Du som lärs ut att instinktivt ta mycket mer mat än du behöver, och ignorera etiketterna helt - i stället basera hur mycket du äter på magen.

Gå ner i vikt och kontrollera dina portioner är mycket enklare än du kanske tror.

flesta av oss har stora plattor, åtminstone jämfört med de delar som vi just diskuterat ovan.Att sätta "en kopp" av spannmål i de flesta skålar kommer att göra en person omedelbart känna att de knappt ens en bit mat.Samma sak gäller för kött och grönsaker.Sätt den lilla tre-uns stek du planerar att äta på samma platta din 16-uns Porter vanligtvis går på, och du tror att någon spelat ett grymt skämt på dig.

1. en
   använda mindre tallrikar och plötsligt mängden mat du har på tallriken verkar mycket större .

   Lägg i den alltid goda råd att äta långsamt, samtidigt tugga maten till en pasta, och du kommer att upptäcka att du känner dig full av den tid du är klar att äta.Observera att tugga maten till en pasta betyder ordagrant tuggar den minst 20 gånger, och i många fall, så mycket som 40 gånger eller mer.{

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Ät oftare, men äter mindre varje gång, och du kommer att tycka att din mage krymper .

   Detta är något annat en hel del människor är omedvetna om.Magen växer och krymper, beroende på hur mycket du äter, och hur ofta du äter den.Inte äta något kommer att orsaka magen att snabbt krympa till en relativt liten stat, som äter för mycket kommer att få den att snabbt expandera.Ju större magen är, desto mer mat det vill du att äta innan "känsla" full.Genom att äta mindre måltider oftare, du lura din mage i alltid "känsla" fullständig och krymper dess storlek i processen.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Stick till naturliga livsmedel, och försöka att äta dem "hela" när det är möjligt .

   Ett bra exempel på detta är juice.Du är bättre att äta en hel apelsin än du dricker en åtta-ounce glas apelsinjuice( en portion).Detta beror på en apelsin, eller någon annan frukt för den delen, är en "hel" mat.Din kropp frodas på hela bit frukt, inte bara en del av det.Det tar tre till fyra apelsiner för att göra en åtta-ounce glas juice.Om du bara dricka juice, saknar dig alla fibrer och vitaminer som finns naturligt i en apelsin.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Använd höga tunna glas att dricka från .

   Du kan testa din egen uppfattning med detta.Häll 8 uns av en juice i ett mått, och sedan häll det i ett högt tunt glas.Sedan, häll samma belopp i en kort fett glas.I de flesta fall kommer du visuellt bestämma att den korta fett glaset inte har så mycket vätska i det som den höga tunt glas - även om du redan vet att de är samma!Detta är ytterligare ett bra exempel på hur våra sinnen lura oss över en kontrollerad och viktminskning.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
   Annons

• Gå ner i vikt kan vara en utmaning, särskilt om du försöker slutaröka också.Ibland är det bäst att lära portion kontroll innan du försöker sluta röka.På så sätt har du en högre grad av kontroll över dig själv och dina portioner.
• dela alltid förrätten med en vän när de äter på en restaurang.När du börjar träna del kontroll, ser du att den genomsnittliga restaurangen entree kommer att verka som det kan föda tio personer.
• Ha kul med portion kontroll.När du lyckas skära ner dina portioner till normalstora plattor, växla tillbaka till din gamla jätteplattor en natt för ett skratt.
• Om du redan har börjat att sluta röka, bara öva del kontroll, men oroa dig inte om viktminskning aspekter ännu.Det är svårt nog att sluta röka utan att behöva oroa sig för en kontrollerad i ett tidigt skede.Väntar en vecka eller tre kommer inte att ändra någonting, och kommer att göra processen mycket enklare för dig.

Följande artiklar var offentliga webbplatser och medicinska tidskrifter som används i den här handboken.

• American Cancer Society
• Centers for Disease Control and Prevention( CDC)
• drogmissbruk( NIH)
• Friska kanadensare
• Kids Health
• National Cancer Institute
• National Health service( NHS)
• National Institutes of Health( NIH)
• drottning Victoria Avsluta Org
• Smoke Free
• Om du har problem med något av dessa steg, be enfråga för mer hjälp, eller post i kommentarerna nedan.