Förbättra din hälsa och maximera din Övergripande livsstil

Vad driver en man eller kvinna att träna?Chansen finns, du aldrig ens tänkt att fråga dig själv att när du körde din out-of-form kroppen över till närmaste svält, anmälningsavgift i ena handen och en näve av drömmar i den andra.Den mest uppenbara orsaken, naturligtvis, skulle vara så att du kan se ut som en modell på en skenande i din designer logo-angripna gym slitage, ler självbelåtet vid nybörjare kämpar med några ynka viktskivor, som du själv förbereder sig för att ställa inen ny prestation.

Okej, så som i sig kan vara ett giltigt skäl - att synas vacker.Men har du någonsin tänkt på att medlemskap formuläret du just har undertecknat också ganska mycket kan vara ett avtal om förlängning av ditt liv?Visst, alla säger att förlora magen kan innebära skillnaden mellan en hjärtattack och se dina barnbarn en dag.Och chansen, du hånade dem när det var inte bekvämt för dig att träna, eller hur?När allt kommer omkring är det lättare att avstå från smärta och svett för en flaska eller fem iskall lager.Men en aerob träning, görs på rätt sätt och i rätt tid, halverar risken att få hjärtsjukdomar och stroke med upp till 70 procent.

kondition

aeroba konditionen, den viktigaste faktorn här, definieras som effektiviteten med vilkenkroppen omvandlar syre i råstyrka och aeroba övningar är de som skapar en ökad efterfrågan på syre under en längre tidsperiod.Det innebär att allt som lämnar du önskar att du hade en syretank bygga in i din kropp, som jogging, cykling, eller till och med hoppa rep, anses vara en aerob träning.

Effekterna av regelbundet svettas hinkar är obestridliga.Men de bästa belöningen är de centrala effekter som finns i hjärta, lungor och distributionssystemet blod.Hjärtat upplever en förbättrad förmåga att bränna fett runt det, och en eventuell ökning av kapillärer.Uthållighet idrottare uppleva en ökning av volymen av blod som pumpas, vilket kallas hjärthypertrofi, och en minskning i den vilande hjärtfrekvensen.Lungor upplever en minskad restvolym, eller mängden luft kvar i lungorna efter utandning, och en mer effektiv luftintaget.Effekter kan också hittas perifert, såsom en förbättrad förmåga för muskler att bränna fett.Ligament och senor förbättras i deras funktionella förmåga, och nervsystemet blir mer effektiv.

Allt detta och förändringen i kroppen som gör att du kan lounge på stranden utan att vara misstas för en sjöko?Vad mer kan man önska?Så registrera detta avtal och inte se tillbaka.Med lite ambition och en hel del hjärta, kommer du snart att känna montör, snabbare och hårdare.

1. en
   Den perfekta gym .

   Utgångs steg, och kanske den viktigaste, i din strävan efter kondition är att hitta rätt gym för dig.Du kanske tror, ​​"Hej, null, denna plats är alltid i nyheterna, så det måste vara bra, eller hur?"Tja, inte riktigt.Det kan imponera på folk när du säger att du träna ett gym med all den senaste vikt utrustning, men sedan igen, är styrketräning inte i fokus för kondition.Word-of-mouth är en bra indikator, men vad som fungerar för en del kanske inte är apt för andra, särskilt nybörjare.På samma sätt kan det vara coolt att gå till en förslappad litet gym med hård ser tränare, men de kanske inte har rätt utbildning för att veta vilken nivå att börja dig.Kolla på plats själv.Det inkluderar att pendla till och från, factoring i restid och mängden stress du måste uthärda under resan.Om platsen är långt eller alltför påfrestande att besöka, är chansen att du får trött på att arbeta ute verkligen snart.Väl där, titta på utrustningen och miljön.Platsen är väl ventilerad och tillräckligt upplysta?Olyckor kan hända på grund av en brist på uppmärksamhet på båda faktorerna.Kontrollera om de har ett tillräckligt antal av de grundläggande konditionsträning maskiner( löpband, stationär cykel, crosstraining maskin, och kanske en roddmaskin), eftersom en lång väntan är skadligt för din strävan att träna.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   nivå finder .

   Uppenbarligen olika människor har olika trösklar.Nyckeln till att bli en effektiv aerob maskin är att hitta din egen personliga nivå av ansträngning.Bara marschera tillsammans i jämn takt tills du blir uttråkad kommer inte att hjälpa dig något, och inte heller driver själv till den grad av skada.Det föreslås att skifta mellan långa pass och de som är korta och hårda, men ändå inom dina gränser, är bäst.Bra gym kommer på din PIN upp, sätta dig genom en serie av frågeformulär och fysiska tester för att bestämma din egen personliga nivå och takten i utbildning och utveckla ett program speciellt framtagen för dig.Detta program kommer att ta hänsyn till din nuvarande fysiska tillstånd och eventuella risker som föreligger, och se till att du fortsätter att fokusera på ditt mål, oavsett om det är att gå ner i vikt, få muskler, eller bara bli av cigaretten som härrör från lungorna.En av de bästa sätten att bedöma din insats är att arbeta med din personliga tränare att använda graden av upplevd ansträngning( RPE) skala.Gör det till en vana att ge dig själv en poäng från noll till 10 för hur du känner dig under träning, med noll motsvarar hur du skulle känna gör ditt bästa personifiering av en potatis spud.Detta visar hur hårt du utöva själv och hjälper dig att ställa målnivåer för din träning.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Cross utbildning .

   En av de vanligaste orsakerna att sluta träna är tristess, och av de mest effektiva skäl för att bekämpa det är att variera din träning.Det viktiga är att inte sluta träna.Snarare ersätta din vanliga rutin för något annat då och då.Medan förändrade rutiner kan låta andra muskelgrupper för att arbeta, det är definitivt inte skadar att bygga upp din aeroba systemet.Det är, trots allt, samma system som driver varenda muskel i kroppen, och allt som innebär svett och fysisk ansträngning hjälper till att öka den.Dessutom kan det också minska stressen sätta på kroppsdelar och leder du träna oftare.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Öka din uthållighet .

   Låt dig inte fångas i gamla hjulspår medan du tränar.Med råd från din tränare, sätter regelbundna uthållighetspass, eller sessioner där du arbetar din kropp hårdare genom att arbeta den längre, i din träning.Följ råd du fått av din tränare, eftersom överansträngning kan leda till stötar.Ta din utveckling långsamt och din nya effektivt organ kommer att tacka dig.Mäta hur mycket arbete du lägger ut med hjälp av RPE-skala.Det föreslås att hålla sig inom intervallet RPE 3 till 7.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Lyft vikter .

   Detta kanske låter konstigt, men det är bättre lyfta vikter under din träning.Ja, det är definitivt en anaerob träning.Men kraftiga muskler är mer effektiva i att bränna fett på dem.Du behöver inte vara att bryta strömlyft poster under träningspasset.Gå till flera uppsättningar och reps med medeltung och gå för maximal ansträngning tills muskel misslyckande, inte andnöd.Detta är allmän praxis för den som söker en rippade och sexig kropp, och se till att du inte växa till en steroid karikatyr av sig själv.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   Bryt upp din träning .

   Ett annat sätt att mäta din kondition är genom att mäta den tid du behöver för att återhämta sig från intensiv fysisk aktivitet.Ju kortare tid, desto aerobt effektiv du är.Ett bra sätt att mäta och utvidga denna är att arbeta dig platt ut vid maximal RPE( 8-10) i cirka två minuter, sedan gå ner till en låg nivå aerob uthållighet takten för en minut( 4-5).Efter minut, gå för pank igen.Kroppen lär sig att bearbeta syre snabbare, så att mer energi kan utnyttjas i en relativt kort tid.Tänk dock på att "gå för pank" betyder inte blint kasta dig in träningen, med nary en tanke för din egen säkerhet.Pace själv väl, företrädesvis under ögat av din personliga tränare.Målet här är att avsluta i flämtande ångest, men omskola form och kraft du började med.Om du är klar ser ut som en total vrak, sedan omvärdera din nuvarande session och justera den tills du hittar din rätt takt.Bortsett från cykling och rodd, kan du också prova att bygga hastigheten upp på en plan löpband tills du når en RPE av 6 till 7. Lägg runt utvärdering två procent och underhålla din egen takt tills du når RPE 10, sedan sänka din bedömning tills RPEgår tillbaka till 6 eller 7. Upprepa detta fyra eller fem gånger, så småningom arbeta upp till åtta reps.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
   Annons

Så vad väntar du på?Undan att soffa och slog närmaste sweat nu!Följ dessa tips, lyssna på din tränare, och du kommer att bli en mager, lätt andas förebild kondition på nolltid.Det kan betyda skillnaden mellan att se dina barnbarn växa upp eller se begravnings tidigare än förväntat.

RPE-skalan

Du vill veta hur hårt arbetar du?Lär dig att hålla koll på din nivå.Ett bra sätt att mäta din RPE( eller graden av upplevd ansträngning) är att se hur svårt det är att tala under träning.På 3/10 kan du chatta på 5/10 kan du bara tala i korta meningar, medan 7/10, är ​​du bara kunna säga ett eller två ord i taget.Ovanför det, och du är i grymtar och suckar.En bra idé är att bedöma sig själv med några minuter till att börja med, och försöker komma ihåg erfarenheter som referens.

• 0 = Inget
• en = Mycket lätt
• 2 = Lätt
• 3 = lätt till måttlig
• 4 = måttlig
• 5 =något tung
• 6 = Heavy
• 7 = Mycket tung
• 8 = Allvarligt tung
• 9 = extremt tung
• 10 = Maximal
• Om du har problem med någonav dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller lägga i kommentarerna nedan.