Träna för en Marathon

utbildning för en maraton är inte en enkel uppgift.Bortsett från den fysiska krav, måste man utöva disciplin i sina dagliga rutiner samt diet.Maratonlöpare antingen gå turneringar i löpning, simning, cykling, eller terränglöpning.Oavsett kategori är, kommer framgång från en perfekt kombination av fysisk träning, kost och attityd.Nedan är några av experttips från tränare och maratonlöpare själva.

1. en
   Rådgör med en läkare .

   Även du är övertygade i din hälsa, det är bättre att konsultera med en läkare och göra en fullständig analys av din kropp.Din personliga läkare måste tillåta dig att göra så stora fysiska belastningar.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Gör en träningstider .

   Loppet är inte en lätt disciplin och kräver en konstant fungerar så bra som en diet och avkoppling definitivt.Tänk en gång att när du börjar träna kommer du att börja en av de största utmaningarna i ditt liv.Du måste träna hårt om 6 månader innan du tar del i en riktig maraton.Om du vill uppnå perfekta resultat och har större ambitioner, då är det bättre att träna hela året.

   instagram viewer

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Hyr en personlig tränare .

   Varje nybörjare behöver en hjälpande hand och någon som kommer att ge honom riktningar.Din tränare kommer att bli din personliga dagbok.Han kommer att orientera dig, han kommer att göra dig schemat, och han kommer att tala om var du gör ett misstag.Å andra sidan, om du föredrar att arbeta ensam, då följande steg kommer att vara mycket användbart för dig.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Förbered ditt bekväma utrustning .

   Du behöver en professionell löparskor samt en bra träningsdräkt.I en varmt väder du behöver shorts och t-shirts.Numera många tillverkare gör sportutrustning som enkelt transporterar bort fukten från kroppen.Du kan välja mellan tusentals olika typer, färger och priser.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   start av din träning med uppvärmning upp cirka 30 minuter.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   Stretch dina musslor ca 40 minuter före och efter träning !

   Detta kommer inte bara slappna av dem, men du kommer att undvika skador.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
7. 7
   Träna din startposition varje dag.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
8. 8
   Gör köra övningar varje dag .

   Du tränar för ett maraton, så du kommer definitivt måste lära att köra långa sträckor.Men först av allt måste du förbättra din uthållighet och det bästa sättet att göra det är att utföra tävlar under de första 2-3 månaderna.När den 4: e månaden börjar kan du börja köra 2-3 tills 5 miles med din vanliga kör takt.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
9. 9
   Du kan göra en långdistanslöpning på torsdagar och lördagar och träna din våren på tisdag och söndag .

   göra snabba yta långa serier.Hur?Kör 1-10 miles med normal drift takt och öka takten under de senaste tre-fyra miles där du måste lära att köra snabbare och snabbare.Den totala sträckan måste vara cirka 18 miles.Detta är en utmärkt övning som hjälper dig att nå ditt mål och vinna maraton!

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
10. 10
    Tåg med andra förare .

    Försök att hitta andra förare i din stad så att du kan bedöma din passform.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
11. 11
    göra några tvärutbildningsverksamhet som inkluderar andra sporter såsom simning, promenader i parken, etc .

    Till exempel, kan du göra det på onsdagar.Bastu och massage är också föredras av idrottsmän och rekommenderas från bussarna.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
12. 12
    Glöm inte de grundläggande fysiska övningar för varje del av kroppen .

    Till exempel, om du har kört på morgonen eller tills mitt på dagen, då är det bättre att göra dem sent på eftermiddagen.Faktiskt, den bästa tiden för en sådan typ av arbete ut är mellan 5 och 21:00 Du kan välja mellan grundläggande övningar, kickboxning, volleyboll, fotboll eller någon annan typ av grupp sport.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
13. 13
    följa en diet .

    Du måste följa en diet under hela året som inte bara kommer att utgöra din kropp bud kommer också att hjälpa dig att hålla din passform för en lång och ger dig en ton.Under de senaste tre dagarna före början av maraton bör du äta kolhydratrik mat såsom pasta, bröd, frukt, lättmjölk och yoghurt, potatis, etc. Genom resten av tiden du bör betona på vitaminer ochprotein livsmedel såsom möts( kyckling i stället för piggy), ägg, mjölk och så vidare.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
14. 14
    Rest !

    Ja vila är avgörande för din träning och du behöver inte undvika det.De flesta av de stora idrottsmän vanligtvis vilar på måndagar och använda tisdagar för uppvärmning.Den avslappning är vad hindrar dig från oönskade skador samt återvinner hela kroppen från den svåra heldagsutbildning.Börja med en hård stretching som slack dina musslor och förbereda dem för tyngre träning.Under din avkoppling tid kan du läsa artiklar eller böcker om löpning som kommer att berika dina kunskaper för denna spännande disciplin.Kom inte för sent på nätterna och försöka gå till sängs vid ungefär 10,30 till 11 på eftermiddagen senast.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
    Annons

• För att lyckas i en utmaning som maraton du behöver en motivation.Detta är ett otroligt sätt att testa inte bara dina fysiska förmåga utan även din vilja och psykologiska egenskaper.Du måste tro på dig själv och aldrig ge upp!
• Den officiella avstånd för maraton är 42.194 kilometer eller 26 miles och 385 yards.
• Loppet börjar vanligtvis och avslutas på ett linjelopp.Det får passera en hel stad eller starta från en stad och slutar i en annan.
• Loppet var en av de ursprungliga olympiska grenar från långt 1896 men avståndet standardiserades 1926.
• Enligt utbildning, är det alltid bättre att göra en halv maraton från tid till annan.Detta kommer att hårdna din uthållighet och kommer att förbättra dina kunskaper för långdistanslöpning.
• Försök att hitta samma topografi som maraton är.Trottoaren är mycket viktigt.Du kommer att känna som om du kör samma maraton.
• Drick mycket vatten!Den hydrering är en viktig del av träningen.Använd sport och energidrycker för att tanka under loppet.
• Kör inte maraton i en bomulls T-shirt!
• Rådgör med en dietist som kommer att ge dig några goda råd om vad du ska äta och kommer att göra dig en individuell diet med tanke på din vikt, musslor "massa, passform, mål, etc.
• Missa inte frukost.Tanken att frukost bör vara den starkaste skålen för dagen är inte en myt!Den perfekta frukost bör innehålla ägg, träffa eller bacon, juice, någon form av bröd, etc.

• Var försiktig!Ingen av oss är skyddad från skador.En av de bästa sätten att skydda dig från skador är konstant utbildning.Detta är vad som kommer att förbättra din kör på bästa sätt.
• Den snabbt bygga din körsträcka kan också orsaka problem.Du måste öka avståndet du körde gradvis och utöva samma körsträcka för ungefär en månad till exempel.Öka avståndet med 10% procent varje månad.
• Använd färska skor för att förhindra skador och ändra dem i varje 400 miles.
• Hälla kallt vatten efter en lång tävling kommer att göra ett mycket bra jobb för dina trötta ben.
• inte sluta från första höst!De stora resultat aldrig komma utan insatser!
• Om du har problem med något av dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller lägga i kommentarerna nedan.