Lyft vikter utan att skada sig

fokus för denna tutorial är hur man lyfter vikter utan skador.Det är så lätt att ge upp någon regelbunden motion utanför den gamla goda high school dagar, men detta är när din kropp behöver det allt mer när du går genom livet.Du behöver en balans i livet för ditt välbefinnande. Följ stegen nedan, och för bara några minuter om dagen, några dagar i veckan, kommer du att dra oerhört från styrketräning utan skador.

Med fullspäckade schema för eftergymnasial utbildning, senare en karriär och familj, är det så bekvämt att glömma att ta hand om din kropp.Du kanske känner att du inte har tid att träna, eller att du kommer bara att bli skadade.Min vän, det är ursäkter.Ta några minuter varje dag för kort styrketräning program nedan.Du kan lyfta vikter utan skador och du kan göra tid för detta.Du kommer att ha en friskare, längre liv om du följer stegen i den här guiden.Du kommer att skörda andra fördelar också.Du kommer att sova bättre, ser bättre ut, bli starkare, mer dynamisk och har bättre hållning!Låter bra?OK, gör dig redo för det!Här du går till en bättre livskvalitet och en längre!

1. en
   Du ska veta att de flesta skador från en styrketräning program är från slarv och brist på sunt förnuft .

   Använd en styrketräning program som passar ditt schema och mål.Om du vill komma i form, och inte delta i en tävlingssport, behöver du inte ett intensivt program som förbrukar mycket tid dagligen.

   Annons

   1. Använd ordentlig vård i styrketräning.
   2. Använd sunt förnuft.
   3. Bli kunnig för styrketräning program för att uppnå och upprätthålla dina personliga mål.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Utrustningen rekommenderas är tyngdlyftning och bekväm snörning terränglöpning, eller sportskor .

   flesta skador som rapporterats är från slarv leder till händer och fötter skador, så hjälp dig själv genom att bära fitness handskar och skor!Styrketräning är också det säkraste av sport, och om du är i motionsidrott 15-minuters träning nedan kommer att hjälpa din prestation.Det kommer att gynna dig i så många andra sätt, även.Förresten, idag, professionella idrottsmän tränar intensivt, men bara i korta pass.Detta kallas intervallträning.Det kommer att fungera för dig också.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Bo med en grundläggande rutin :

   1. Använd tyngdlyftning för optimal komfort och säkerhet.Kostnaden är från $ 10-35.
   2. Wear fitness skor som snör åt upp.Skor från andra sporter som tennis, löpning eller basket räcker om du inte blivit ett allvarligt tyngdlyftare.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Bo med alla grunderna i din rutin för att förhindra skador och hälsoproblem :

   1. äter rätt mat från FoodPlate programmet.
   2. Sleep åtta timmar per dag.Forskning har visat att du inte bara kommer att fungera bättre varje dag, men kommer att leva ett längre liv.
   3. Ta tid att vila( deload).
      Du blir starkare, och stanna skada gratis om du har vilotid dagligen.Om du befinner dig i en styrketräning program, behöver du återhämtningstid för dina muskler att bygga.Det är under dessa viloperioder när du få styrka.Under träning du faktiskt bryta ner muskler.Ju hårdare och längre du tränar, desto mer deload tid du behöver.
   4. Börja med lätta vikter.Det är viktigt att du börjar din styrketräning program genom att inte beskatta dina lemmar eller kärna med den högsta vikt du kan lyfta och arbeta för en lång period.Följ programmet anges nedan, och din kropp kommer att få styrka och uthållighet.Bo med 10-15 minuter total tid, men bara öka vikten per övning något var sjätte vecka.
   5. Do lyfter med partiella rörelser för styrka och att hålla sig skadefri.Till exempel, snarare än ett komplett utbud av rörelsemönster när de utför en standard curl, lyft skivstång bara tills det är parallellt med golvet, sedan sätta ner det.Detta är en hiss, inte en gunga. SVÄNG INTE vikter!

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Stretch .

   Din armar, ben och kärna för en minut minst efter träningen "Stretching är viktigt för ett par anledningar:

   1. skadeförebyggande
   2. Bättre flexibilitet
   3. rids mjölksyra, och minskar ömhet
   4. hjälper till att bygga styrka, snabbhet och hoppförmåga
   5. Lugnar nerverna

   det här steget hjälp Ja |? Nej | jag behöver hjälp
6. 6
   Värm upp en minut för att påbörja varje träningspass

   1. Detta kommer att förbättra cirkulationen
   2. det rensar sinnet att fokusera på styrketräning
   3. det värmer alla dina muskler och bindväv delarskarvar för en optimal, säker träning
   4. Det bygger lungkapacitet, och hjälper till att bygga uthållighet

   Var detta steg till hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

1. en
   Tillsammans med förstärkning, förbättra muskeltonus, minskar risken för sjukdomar, och andra fördelar, kommer din hormon( endokrin) och immunsystem börja fungera bättre .

   Det kommer att hålla bort överflödigt fett och öka kroppens ämnesomsättning.Här är en vecka startvikt-träningsprogram som kommer att minska risken för skador och samtidigt lyfta vikter.Om du vill träna längre, kom ihåg det är mycket bättre för dig att dela upp den i 10-minutersintervall snarare än en timme kontinuerligt.Bara öka intensiteten om du är också i en tävlingssport.

   1. Börja med en uppvärmnings kardiovaskulära( CV) motion.
      Detta kan innefatta en stillastående cykel, hoppa rep, jogging, hoppa domkrafter, eller löpband jogging.Gör något övning som kommer att få ditt hjärta att pumpa snabbare för åtminstone en minut.
   2. End träning med stretching i en minut minimum.
   3. Öka uppsättningar av en mer uppsättning, och vikten av din skivstång och kettlebell var sjätte vecka för att gå vidare.
   4. Vila i fem sekunder mellan seten, och 30 sekunder mellan övningarna.
   5. Andas mellan hissar och andas ut när du lyfter.
   6. Vary set till partiell rörelseomfång på hissar från dag till dag.Ta en dag för komplett utbud av rörelse för varje lyft övning.
   7. magmusklerna återhämta sig snabbt.Detta är varför du gör dem varje dag av träningen.
   8. Håll korrekt form. inte överstiga max vikt som du kan lyfta med rätt form för att stanna skada gratis.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

måndag

1. en
   Deadlifts :

   Tre uppsättningar av åtta reps.

   Annons

   1. Håll skivstång med händerna axelbrett isär.
   2. Håll ryggen rak när du lyfter med benen.
   3. Håll upp huvudet och titta rakt fram när du lyfter.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Chin-ups :

   Använd en pull-up bar för två uppsättningar av fem reps de första sex veckorna.Ökning av ett rep var sjätte vecka.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Crunches :

   Två uppsättningar av 15-25.Detta är bara en del av sit upp.

   1. Har händerna bakom huvudet olåst.
   2. Lyft tillbaka från golvet.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

tisdag

1. en
   Curls :

   Standard curl med palmer under skivstång.Två uppsättningar av åtta reps.Detta kan göras med vattenkokare klockor, också.Gör partiella lockar av samma rep i stället för hela sortimentet.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Overhead pressar :

   Använd skivstång för två uppsättningar av åtta reps.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Burpees :

   Två uppsättningar av 20 reps.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Crunches :

   Två uppsättningar av 15-25 reps.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

onsdag

1. en
   Deadlifts :

   Två uppsättningar av åtta reps.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Squat kastar :

   Använda skivstång eller vattenkokare klockor på sidorna, gör två uppsättningar av åtta.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Precis som med döda lyft, hålla ryggen rak och hålla upp huvudet genom att titta rakt fram .

   1. Bend inte djupare än låren parallella med golvet.
   2. Lås inte knäna när man står upp.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Crunches :

   Två uppsättningar av 15-25.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

torsdag

1. en
   franska lockar :

   Två uppsättningar av åtta reps.

   1. Ha en skivstång disk eller annan vikt som du kan greppa bekvämt.
   2. Stående, med båda armarna, har händerna på disken på sidorna.
   3. Ta tyngd bakom huvudet böja armarna tillbaka och lyfta vikten tills armarna rakt ovanför huvudet.
   4. Chin Ups: Två uppsättningar av fem reps.
   5. crunches: Två uppsättningar av 15-25.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

fredag ​​

1. 1
   Goblet squats med en vikt :

   Två till tre uppsättningar av åtta reps.

   1. ha fötterna lite mer än axelbrett.
   2. Håll en kettlebell eller skivstång disk mot övre delen av bröstkorgen.
   3. Håll kettlebell mot övre delen av bröstkorgen under varje repetition.
   4. Håll upp huvudet och ryggen rak när du squat så långt ner som bekvämt möjligt.
   5. Stå upp sedan upprepa knäböj.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Utfall med en vikt :

   Två till tre uppsättningar av åtta reps.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Chin ups :

   Två uppsättningar av fem till sju reps.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

lördag

1. en
   Om du kan köra, få utomhus och köra korta spurter i 10 sekunders intervall under fem minuter totalt .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Gör en rolig aktivitet eller sport för en timme eller mer idag .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Crunches :

   Två uppsättningar av 15-25.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
   Annons

söndag

Detta är din dag för vila.

Följ programmet under 15 minuter varje träningspass totalt, och du kommer att se resultat redan inom några veckor.Om du använder sunt förnuft , lyfta vikter ordentligt utan att svänga dem och använda rätt form du kommer att fortsätta att förbättra.Följ grunderna ovan, och ingen rökning!Om du dricker alkohol, gör det med måtta.Detta kommer att ge dig livskvalitet som du förtjänar.

• Om du har problem med något av dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller post i kommentarerna nedan.