Läs Yoga med Warrior III Pose

Den tredje krigare utgör, eller Virabhadrasana III, somdet ibland kallas, är en grundläggande yogaställning att de flesta yoga nybörjare ska kunna behärska en relativt kort tid.Denna pose kan bidra till att stärka både anklar och ben.Det fungerar också för att förbättra styrkan i axlarna och musklerna i ryggen samtidigt toning magmusklerna.Mastering ställningen är också bra för att förbättra din balans och hållning över tid.

Denna pose kan länkas med andra krigare poserar sekvens för att träna hela kroppen.

• Även om detta är en stående pose som kan utföras var som helst, försöker detta innebära barfota rekommenderas endast med en yogamatta.
  instagram viewer
• Vissa elastiska yoga byxor eller leggings.
• A baggy skjorta eller en väst som tillåter dig att helt sträcka ut armarna.

1. en
   Värm upp före yoga .

   Du kan följa vår guide om du behöver hjälp.

   Annons

   Var detta steg hjälp? Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Start i Mountain pose .

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   När du andas ut nästa gång, böj kroppen framåt vid höfterna och ange framåt Vik.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Från Forward Vik på din nästa utandning, steg bakåt med vänster fot och in i en hög utfall position .

   Detta bör innebära att höger knä är böjt i en rät vinkel;men oroa dig inte om detta inte är fallet.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Ta den mellersta delen av din torso, den del från bröstbenet till pubis, ner till mittlinjen på höger lår och avsnittet från knäet tillveck i höften .

   sedan ta ner händerna till höger knä: en hand på utsidan av knäet och den andra på insidan.Pressa knät med händerna och som ni gör som höjer bröstet.När du andas ut nästa gång, luta knät lite åt höger.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   Från hög lunging läge, tryck armarna framåt så att de sitter parallellt med golvet och till varandra .

   De handflatorna ska möta varandra.På nästa utandning, tryck på framsidan av höger lår tillbaka och tryck hälen i golvet eller yogamattan.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
7. 7
   Försök att samtidigt lyfta bakre benet när du räta ut det främre benet .

   När du lyfter din rygg ben lägga ett motstånd mot det genom att trycka din svanskotan i bäckenet.

   • Människor som bara lära sig att göra posen sätta sig in i position genom utfall bröstet framåt, alltså flytta sin kroppsvikt framåt på bollen av deras främre foten som tenderar att skapa obalans i pose.Försök att inte låta bröstet att rycka framåt när du flyttar in i läget.När du räta främre knä, tryck på den övre delen av din lårbenet bakåt.Detta kommer att centrera lårbenet i höftleden och kommer marken hälen i golvet.Detta bör göra det hela positionen mycket mer stabil.
   • bröstet, armar och din upphöjda ben bör alla vara parallella med golvet eller så nära som de kan vara.Om du är en nybörjare på denna pose, kan bäckenet luta lite.För att förhindra att detta händer, slappna av höft din upphöjda ben och flytta den mot golvet tills båda dina höftleder är i linje och parallellt med golvet.Sträck på ryggen ben mot väggen så starkt som möjligt och göra samma sak med armarna ut framför dig.Ser fram emot och ta upp huvudet, se till att inte komprimera nacken för mycket eftersom det kan orsaka skador.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
8. 8
   Behåll denna position mellan 30 sekunder och en minut.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
9. 9
   att frigöra denna pose, andas och återgå till lunging läge .

   Flytta händerna ner till golvet, endera sidan av höger fot, och nästa gång du andas ut, steg framåt med ryggen foten så att dina fötter är tillsammans igen.Bibehåll Forward Vik för några andetag och sedan byta sida och upprepa stretch för samma tid.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
10. 10
    Se till att du ordentligt svalna efter yoga .

    Referens vår guide om du behöver tips.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
    Annons

• Om du kämpar för att behärska denna pose, kan du prova att trycka på toppendel av låret ben bakåt, föreställande kalven på samma ben är en motståndskraft mot smalbenet.Dessa motsatta rörelser kommer att hindra knät låser sig och kommer att hjälpa dig att stabilisera läget.Om balans är problemet med denna pose, kan du försöka placera en stol framför din matta eller en liten framför fötterna.När du Sträck ut armarna framåt, kan du ta upp i stolen för att hålla dig balanserad.När du anger fyllningen pose, tryck ner och skjuta undan stolen så att du kan använda den för att ge stöd till armarna.Håll på stolen så lätt som möjligt och sluta använda det som du får mer förtroende med positionen.
• När du har bemästrat pose, kan du prova en svårare variant sekvens, där du flyttar från Warrior III till krigare I. När du utför Warrior I, sträcka ut armarna uppåt på en inandning.När du andas ut, slappna av din torso så det sitter ovanpå benet riktad framåt.Härifrån kan du använda steg 4 i den här guiden för att ange Warrior III igen.
• I denna pose, kan du variera positionen för armarna kraftigt.Du kan sträcka armarna uppåt och sedan ut mot sidorna, som om armarna är vingar en fågel i flykten.Alternativt kan du sträcka ut armarna bakåt med handflatorna uppåt längs sidorna av bröstet för extra motstånd.
• Detta utgör kan lätt göras i en sekvens som utnyttjar andra krigare utgör och annan nybörjare innebär såsom Forward Fold, Mountain Pose och träd Pose.Det är bättre lämpad för stående poser, men kan kopplas till sitt dem, och detta gör det lättare att flytta in i en nedkylnings sekvens efter träningen.
• Om du har problem med något av dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller lägga i kommentarerna nedan.