Läs Yoga med Nedåt Dog

Den nedåtvända hund, eller Adho Mukha Svana, är en väl-known vila yoga pose användas för att stärka och justera kroppen under praktiken.Det är en stående pose där du engagera alla delar av kroppen i ett inverterat "V" form.Samt stärka kroppen, sträcker det muskler och förbättrar hållningen.Nedåt Dog är en viktig del av Sun Salutation sekvensen och kan enkelt läggas till din yoga.Fortsätt att läsa för steg-för-steg-instruktioner om hur man gör pose.

• en yogamatta
• Några stretch yoga byxor

1. en
   Värm upp med hjälp av vår hur man på uppvärmning innan yoga poser.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
instagram viewer
2. 2
   Börja på alla fyra med händer och knän vidrör mattan .

   Se till att dina händer är direkt under dina axlar och att knäna är direkt under dina höfter.Håll dina händer och knän parallellt med varandra( detta gör det lättare att stabilisera kroppen när du är i ställningen), sprida fingrarna bred, och stoppa tårna under.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   När du andas ut, sakta lyfta knäna från golvet .

   Om du är ny till posen, börja med lätt böjda knän och klackar lyfts.När du öva utgör mer kommer dina hamstrings stretch och hälarna kan nå golvet med raka ben.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Förläng ryggraden när du lyfter svanskotan mot himlen .

   Använd anklarna att driva energi upp genom benen och mot ljumsken.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Samtidigt, fortfarande med palmer utbredda, tryck energi från händerna upp genom armarna .

   Inhale.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   Vid det här laget bör du vara i ett inverterat "V" form, med höfterna och bäckenet på den högsta punkten .

   Andas ut när du sträcker hälarna mot mattan.Du kan börja trampa benen mellan raka och böjda när du lossa muskler.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
7. 7
   Räta knäna, försiktigt så att inte låsa lederna, som du flytta din vikt mer på dina händer, då dina fötter flera gånger .

   Detta bidrar ytterligare till att lossa muskler och få blodet flyter.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
8. 8
   Oroa dig inte om hälarna inte når mattan när du har raka ben, är detta normalt .

   I början är det nästan omöjligt att röra hälarna på mattan, och vissa människor kan aldrig göra trots deras yoga förmågor, enbart på grund av deras kroppsbyggnad.Med alla yogaställningar, inte tvinga dig själv eller göra dig obekväm.Andning hela hjälper till att få igenom motståndet kände som kan vara obekväma, men inte över utöva kroppen.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
9. 9
   Firm armarna och tryck på basen av pekfingrarna och tummarna mot mattan .

   Håll denna energi aktiv upp handlederna till axlarna, se till att inte kollapsa i pose.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
10. 10
    Håll huvudet hålls mellan armbågarna, med ryggraden i en stark, rak linje ner från höfterna.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
11. 11
    Du kan bo i ställningen för cirka 1-3 minuter, med fokus på dina andetag och vara aktiv genom dina händer och fötter.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
12. 12
    att frigöra pose, andas och sakta böja knäna tillbaka ner till mattan för att komma in Barnets pose .

    Eller om du föredrar att stå, är detta ett bra tillfälle att öka eller hoppa upp på framsidan av din matta till en Forward Vik eller Mountain Pose.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
13. 13
    Glöm inte att kyla ner med våra tips om hur svalna efter att ha tränat yoga.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp

1. en
   att fördjupa din nedåt hund, lyfter ena benet rakt upp mot himlen, och antingenböja eller räta ut benet .

   På denna punkt kan experimentera med skiftande vikt och balans, samtidigt som de aktivt engagera armarna, kärna och ben.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Ett annat sätt att fördjupa ställningen ytterligare samverkan med dina händer och armar som du trycker ditt hjärta mot låren.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   notera att inte lägga alltför mycket av din vikt på ena sidan och inte låsa knäna.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Du kan också lätt övergång till Hjärt-till-jord pose härifrån.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
   Annons

• Den nedåtgående hund är en användbar pose för att börja din dag och värmer kroppen upp.
• inte utöva denna pose om du är höggravid eller har Karpaltunnelsyndrom.
• Var försiktig när du tränar posen om du har diarré eller är benägna att huvudvärk och högt blodtryck.I detta fall, stödja huvudet med en yoga block eller stärka och hålla öronen i linje med armbågarna.

Se våra andra tutorials övningar: Lär Yoga med träd pose, Lär Yoga med Childs Pose, Lär Yoga med Mountain Pose, bygga bättre Glutes Använda en övning boll, bygga bättre Glutes hemma med 4 enkla övningar, Aktivera Glutes med enkla övningar, och korrekt Stretch nedre delen av kroppen.

• Om du har problem med något av dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller post i kommentarerna nedan.