Bygga bättre Glutes Använda en övning boll

Välkommen till VisiHow!Mitt namn är Angela Zakos.Jag kommer till er i dag från Gud kropp Personlig Träning.Detta är den andra handledning om hur man bygger bättre glutes, eller glutei, med fyra olika övningar med bollen.Du kan göra övningarna från bekvämligheten av ditt eget hem eller på gymmet, om du väljer.

1. en
   Den första övningen är väggen bollen knäböj medboll mellan oss och väggen .

   Bollen är vid basen av ryggen precis vid svanskotan( svanskotan).Om vi ​​sätter det alltför högt på ryggen, kommer det att driva oss framåt när vi sätta sig på huk.Bollen ska vara rätt vid svanskotan.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Vi sätter vår fot höftbredd .

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Vi måste se till att våra fötter är tillräckligt långt från väggen så att knäna inte gå förbi tårna när vi sätta sig på huk

   instagram viewer

   .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
4. 4
   Från stående position, vi squat hela vägen ner så långt vi kan gå .

   Om vi ​​kan röra marken med fingrarna, är det bra.Om vi ​​inte kan vi arbeta bara vår väg mot det.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Vi driva upp genom hälarna .

   Lägg märke till hur tårna lyfts på vägen upp.Det kan göras för att komma ihåg att driva igenom hälarna.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   annat sätt vi kan göra detta är att sätta fötter och knän tillsammans, samma avstånd från väggen .

   knä inte kommer förbi tårna.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
7. 7
   Igen, vi squat hela vägen ner så lågt som vi kan gå .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
8. 8
   Sedan vi driva upp genom hälarna .

   Om vi ​​har några små vikter hemma, och vi vill göra det lite mer utmanande, så kommer det att vara samma sak om du håller dem i handen.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
9. 9
   Vi gör cirka 12-15 repetitioner .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
10. 10
    Vi squat hela vägen ner .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
11. 11
    Vi står upp .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
12. 12
    Nästa övning som kommer att visas är en version av höften dragkraft som vi kan göra .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
13. 13
    Vi sätter våra axlar på bollen .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
14. 14
    Sprid fötterna om höftbredd .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
15. 15
    Från utgångsläget, vi sätta våra skinkor som låg på marken som vi kan .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
16. 16
    Det vi driva upp genom hälen .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
17. 17
    När vi kommer till toppen, måste vi fokusera på att pressa glutei .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
18. 18
    Vi går hela vägen ner .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
19. 19
    Vi går hela vägen upp .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
20. 20
    För den här övningen, precis som med väggen bollen knäböj, kan vi göra 12-15 repetitioner .

    Vi kan också arbeta hela vägen upp till 20.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
21. 21
    För en annan version av höften dragkraft som vi kan göra med bollen, vi faktiskt kommer att ligga ner på en matta .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
22. 22
    Vi sätter fötterna upp på bollen .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
23. 23
    Vi sätter våra fötter och knän tillsammans .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
24. 24
    Vi ligga platt .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
25. 25
    Från utgångsläget, vi kommer att driva igenom hälarna, hålla våra ben raka .

    Vi går upp.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
26. 26
    När vi kommer till toppen, vi fokuserar på att pressa glutei .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
27. 27
    Våra armar är nere på marken för balans .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
28. 28
    Vi driver genom hälarna, klämma glutei .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
29. 29
    För denna övning vi gör 12 till 15 repetitioner .

    Vi kan också arbeta hela vägen upp till 20.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
30. 30
    för den sista övningen, ta bollen i, bara en liten bit på hälarna .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
31. 31
    Vi kommer att faktiskt rulla in för att arbeta på baksidan av hamstrings leder in till glutei .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
32. 32
    Från utgångsläget, vi gå upp .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
33. 33
    Vi rullar i så nära glutei som vi kan .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
34. 34
    Observera att vi måste hålla skinkorna i luften mellan varje gång .

    Vi ser till att vi fokuserar på att pressa hamstrings, på baksidan av benet, och glutei varje gång vi kommer in.

    Det är fyra olika övningar som vi kan göra hemifrån eller på gymmet för att bygga bättre glutei.Återigen, mitt namn är Angela Zakos.Om du har några frågor eller kommentarer, vänligen lämna dem under videoklippet.Tack för att du VisiHow!

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
    Annons

• Om du har problem med något av dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller lägga i kommentarerna nedan.