Träna för en triathlon

Alla vet att rätt( eller felaktig) utbildning för en triathlon kan stavaskillnaden mellan framgång och misslyckande, avslutar första eller efterbehandling sist, eller om värre kommer till värsta, att inte kunna avsluta alls.Det tar mer än bara behärska de fysiska aspekterna av tävlingen för att göra det till slutet.Bortom rätt kost och näring, styrketräning och kärna träningspass, måste varje idrottare också att ha rätt mental och emotionell disposition att ens ha en chans bland hans kolleger konkurrenter.

Du måste erkänna det, bara tanken på en utbildningsplan ger förmodligen en huvudvärk.En av de saker som gör en individuell stön om utbildning i sig är tanken på alla dessa instruktioner om vad du ska göra när du trycker på gym, när, hur många repetitioner och deras varaktighet, för hur många dagar eller veckor eller månader, tills duslutligen uppnå detta body building storhet alla drömmer om.Då igen, allt du egentligen ville göra var platta som utbuktande mage.

Även om din träning bok är väl utformad, verkligen inspirerande och färgstarka, så småningom når den punkt där alla råd den nödvändiga är möjlighet till galler, de strikta arbets-outs du behöveratt följa i de efterföljande veckor eller månader tills du uppnå "ditt mål".Det finns människor som gillar saker trevligt och enkelt, något som de kan kasta i deras gym väska och sedan glömma varje dag som de sparkar av sig skorna.Andra dock se sådan plan träning som något som enbart är avsedd för super mänskliga idrottare som Lance Armstrong.Det kan verkligen ta ut alla roliga ur din träning.

Detta är anledningen till att det är viktigt att du erövra alla tvekan om din träning plan om du verkligen vill få ut mesta möjliga av det.Som en mästerkock, kommer din tränare att arbeta med en fast uppsättning grundläggande ingredienser när man kommer upp med en perfekt plan för dig, sedan justera dessa kombinationer för att uppnå olika resultat som passar dig bäst.Men nästan alla typer av träning följer dessa regler: Individualisering gäller för din kondition och mål, progression att leverera resultat, återhämtning för att möjliggöra förbättring och variation för att hindra dig från att bli uttråkad.

Nu när du har en idé om grunderna, är det dags att lära känna de sex viktiga "ingredienser" för att få dig i tip top form i tid för dina konkurrenter.Dessa är: uthållighet, styrka, flexibilitet, snabbhet och kraft, smidighet och balans.I denna artikel kommer de tre första åtgärdas.

1. en
   Endurance .

   Det finns bara 10 saker du behöver veta mer om uthållighet, dessa är:

   Annons

   1. Lär dina nummer. Känn din anaeroba tröskeln pulsen med slag per minut, varefter, subtrahera 20 eller så slår så att du kan få mellan uppfattning om din aeroba puls.Oroa dig inte om att veta ditt hjärta maximal hastighet, eller hur många miles du har kört.Bara fokusera på de två mileposts på din intensitet, och för att få en uppskattning på de dagar du lämnar skärmen i ditt hus, din ungefärliga takt att du tar några minuter för varje mil.
   2. Börja med att köra i en takt där du kan föra ett samtal.
   3. långsamt öka frekvensen tills du kan köra, simma, cykla, omkring fyra till fem dagar varje vecka.
   4. Varannan vecka, prova att öka din längd med cirka 10 procent.
   5. Bygg din längd tills du har möjlighet att nå 60-90 minuter om dagen för att köra, och om du kan hantera det, ungefär två a timmar per dag för cykling.
   6. Återigen, om du kan, göra en för cirka fyra månader.
   7. Efter detta kan du prova 4-6 veckors intervall träning två gånger i veckan.När du har testat din laktat, kan du nu strukturera flera uppsättningar av snabba körningar över och under din puls intensitet, börjar med intervaller under din tröskelvärdet multiplicerat med två längden på intervallen ovan din tröskelvärdet.
   8. Prova att öka dina längder intervall tills du når 10 minuter i längd.
   9. långsamt förkorta din återhämtningsfas tills de lika hälften av dina intervall längder.
   10. Om du absolut måste se siffrorna bakom dina resultat, sedan två gånger varje månad, gå till spåret så att du verkligen kan mäta din prestation.Prova att köra en mil i hastigheter som används för att göra ditt hjärta slå mycket snabbt, och du inser din kropp har förbättrats avsevärt.Du kommer också att ha så mycket mer än en enkel kör rutin;du har uthållighet.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Styrka .

   här kraften du behöver flytta en viss nivå av motstånd, en given mängd av avstånd, vanligen med rörelseomfång med hjälp av dina armar eller ben.Detta beskriver också muskulär uthållighet som krävs för att flytta ditt motstånd under en viss tid innan du bär dig ut.Du måste ordna din styrketränings planen i början, mitten och slutet.Dessa är grunderna du behöver för att lära:

   Annons

   1. Få varm innan du bekanta. Gör 10 minuters rask aktivitet för att få alla värmas upp.Kom ihåg att varma muskler flytta större motstånd jämfört med kalla muskler.Ge dig själv en tid uppskattning tillsammans med de 45 minuter som krävs för att arbeta igenom din styrka träningspass.
   2. Intensitet progression. Du behöver lite tid att bygga grunden för din grundläggande styrka.Du måste se till att dina chanser att lyckas genom: Från och med vikter som är lätt nog så att du kan driva dem i ca 15-20 uppsättningar, tills du kan bygga tillräckligt med styrka för att styra din egen kroppsvikt för upp till 20 pull-ups, push--UPS, crunches, knäböj och sido plankor.För många människor, förmågan att kontrollera sin kroppsvikt i flera knäböj, steg, drar, rotationer, och förlängningar är all den styrka de behöver.
   3. repetitioner. Detta är helt enkelt ett sätt för dig att veta hur mycket intensitet du kan sätta dina muskler genom.Ju högre repetitioner, desto lägre blir din intensitet.Vet att du inte kan flytta något på din styrka höga end gränser.Användning av höga repetitioner i början kommer att hålla din vikt blygsam.Minskar dina repetitioner senare signalerar kroppen att röra sig mot en mer intensiv, kortare med ett specifikt motstånd.Olika serier av upprepningar påverkar dina muskler på olika sätt också.
   4. Ställer. Standard råd tränare kommer att ge dig är att lyfta ca 2-3 uppsättningar för att säkerställa arbetsvolymen är tillräcklig för att utveckla nya krafter i så många som dina fibrer som möjligt.Detta är också ett annat sätt att säkerställa att du lyfter den vikt som är tillräckligt lätt för att skydda lederna.För att bygga upp din foundation grundläggande styrka, måste du kunna utmana alla dina muskelfibrerna så mycket som möjligt.Du kan göra det genom att göra 2-3 uppsättningar.
   5. engagera din kärna. För många människor, de bara tänka på sin abs när ordet kärnan nämns.I sanning dock dina sex-pack magmuskler är bara ytliga lager av muskler på toppen av din sanna kärna, som är en korsett av överlappande muskler som används för att stabilisera din bäckenregionen, länkar din nedre och övre kroppen, och en förankring din styrkarörelser dina lemmar med hjälp av en fast stödpelare.För att stärka din kärna, tar det mer än att bara göra crunches, som att sätta mer fokus på din totala markbaserade rörelser som du sätter på fötterna, ryggen utan stöd.Du kan göra detta med knäböj, utfall, ab rotationer och stående kabelpressar.Liggande eller sittande på en boll kommer också att göra susen eftersom det kräver din midsection att stabilisera din kroppsvikt i sin tur bygga styrkan i din kärna.
   6. Spotters. Du behöver en tränare eller en partner för att se till att du lyfter vikter säkert, och att se till att hantlar inte rasa på halsen.Observatörer är viktigt att hålla dig säker under komprometterade positioner.Men om du känner att du kan göra allt själv, du är fri att göra som du vill, så länge du tar rätt försiktighetsåtgärder.
   7. Andning. Kom ihåg att andas innan du lyfter, och andas ut när du arbetar på motståndet, som kallas din stötestenen.Detta kommer att se varje muskel är helt inkopplad vid en tidpunkt som du behöver dem mest.Detta kommer att sammanfalla om du tar en full andetag.Oroa dig inte om du inte kan göra det direkt;så småningom kommer du anta att det intuitivt.
   8. längd och frekvens. Ärliga människor kommer att berätta lyft vikter är inte roligt.Det är tråkigt, men du måste göra det för att göra tyngdlyftning värt mödan.Om du alltid gör en enkel installation av 10, varför du ens komma till gymmet slösar bort din tid?
   9. Recovery. När du arbetar med dina muskler så ont, du fördröja muskeluppbyggnaden, och även om du inte gör det, kan musklerna inte längre driva tillräckligt motstånd för att göra många vinster.För tyngre ömhet du behöver mer tid för återhämtning, och detta kan innebära att vänta ut en bit.Kom ihåg att lyssna på din kropp och inte din träning diagrammet.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Flexibilitet .

   Detta är dina muskler "och senor" rörelseomfång som är tillåtet av lederna.Här är några grundläggande idéer om rörlighetsträning:

   1. Få varm. Anledningen till att du kan sträcka lätt när du värmas upp beror på varma muskler är mer toleranta neurologiskt till obehag av dem sträcks.Enkelt uttryckt, de hanterar smärta bättre.minskning
   2. skada. Stretching minskar skador i allmänhet.Det kan återställa de strukturella obalanser som vanligtvis leder till skada och hjälper till att bygga din rörelseomfång som behövs för att förhindra fallolyckor.
   3. uppmärksam på vad din kropp säger till dig. Detta är exakt, och för dig att isolera de specifika platser i kroppen som känns stram, fokusera på de minsta förändringarna i din position och känsla.I ungefär en timme, kommer du vara tillbaka i bilen eller vid skrivbordet, så bara uppmärksamma och göra det rätt.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
   Annons

När du tränar för entriathlon, kan din utbildningsplan visas som en numerisk guide för att utöva, men i sanning det är verkligen ett sätt att organisera beteende.Här är några sätt på hur detta kan ske.

• Motivation. Ett sätt att göra din träning planera en effektiv motiverande verktyg är att försöka titta på helheten för i år, vilket gör en konkret uppsättning riktningar månad efter månad för att hålla dig igång.
• förtroende. När du har en systematisk plan du också öka ditt självförtroende, speciellt när du anger ett lopp eller tävling, som en triathlon.När du visar upp för en händelse och vet att du är beredd, det finns ingen större komfort än att veta att du har klickat på en stor plan för att vara där.
• Enkelhet. ha en kalender kan göra träningstid har mindre gissa dag efter dag, som gissa om du gör för mycket eller för lite.Det kan också befria dig och låta dig fokusera på vad du gör, snarare än på varför, hur eller när.
• Progress. När du har en lång räckvidd plan har du bättre insikt om dina framsteg.Speciellt om du har årliga ökningar i säga, löpning, kommer en plan att ge dig en grund för att dra din plan för nästa år.
• Organization. slutligen ha en plan tillåter dig att vara systematisk.När du organiserar din träningsprogram, du också cykling genom olika perioder ansträngning.Detta kommer att skydda dig från att göra samma arbete oändligt, att bli uttråkad, och så småningom ge upp.

Uppenbarligen är detta inte tillräckligt för att ge dig allt du behöver veta om utbildning för en triathlon, behöver en hel bok för att uppnå detta.Det ger bara dig en uppfattning vilken typ av disciplin, ansträngning, engagemang och mental inställning du behöver som går utöver det fysiska att erövra din inre rädsla och släppa ut tigern i dig.Lycka till och låt dem höra dig ryta!

• Om du har problem med något av dessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller post i kommentarerna nedan.