Bygga bättre Glutes hemma med 4 enkla övningar

Välkommen till VisiHow!Mitt namn är Angela Zakos.Jag kommer till er i dag från Gud kropp Personlig Träning.Idag kommer jag att visa dig fyra olika övningar för att bygga upp bättre skinkor i bekvämligheten av ditt eget hem, med bara din kroppsvikt.

1. en
   Först kommer vi att visa dig den bulgariska split-squat utfall med användning av en bänk .

   Vi kan använda en soffa eller någon annan yta som vi har hemma.

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
2. 2
   Det första vi ska göra är att sätta tårna precis vid kanten av ytan .

   Annons

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
3. 3
   Vi kanske vill hoppa ut en liten bit för att se till att vi är tillräckligt långt bort från bänken .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
instagram viewer
4. 4
   Vi vill se till att när vi sätta sig på huk, är vårt knä på stödbenet inte gå förbi tårna .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
5. 5
   Vi kommer ner från den övre positionen .

   Vi måste ha minst 90 grader mellan smalbenet och höft.Ju lägre vi kan få, desto mer kommer vi att engagera glutei.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
6. 6
   Vi driver upp genom den främre hälen .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
7. 7
   Vi går hela vägen ner .

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
8. 8
   Vi driva upp .

   Gör ca 12 för varje ben.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
9. 9
   Vi går vidare till nästa övning .

   Nästa vi kommer att göra är en djup knäböj, men med en uppslags åt sidan.Kom ihåg att ju djupare vår squat är, desto mer kommer vi att engagera glutei.Vi sätta sig på huk.

   Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
10. 10
    Vi står upp .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
11. 11
    Vi sparka ut åt sidan .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
12. 12
    Vi sätta sig på huk .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
13. 13
    Vi står upp .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
14. 14
    Vi sparka ut åt sidan .

    När vi sparka ut åt sidan, är det inte om hur högt vi får;Vi engagerar vår glutei när vi sparka ut.När vi sparka ut, vi faktiskt bara klämma vår glutei.Vi är inte orolig för höjd kick, och inte orolig att sparka nästa person bredvid oss.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
15. 15
    Vi bara engagera vår glutei varje gång .

    Vi kan göra cirka 20 av dem.Efter det, gå vidare till nästa övning.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
16. 16
    Nästa övning är enda ben knäböj .

    I videon, är bänken dras ut.Återigen kan vi använda en pall eller en soffa som vi har hemma.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
17. 17
    Vi kommer att stå mycket nära ytan som vi väljer .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
18. 18
    Vi kommer att lyfta ett ben upp .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
19. 19
    Vi kommer att sitta .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
20. 20
    Vi kommer att stå .

    Det låter mycket enklare än det faktiskt är.Vi kanske har problem med att fånga vår balans.Vi kanske upptäcker att våra tå kryss ner när vi försöker att stå upp.Det är ok.Våra ben är starka nog att hålla vår balans, men helst vi kommer att arbeta oss upp till bara hålla ett ben upp hela tiden.Vi kan göra cirka 12 för varje sida.Sedan vi gå vidare till nästa övning.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
21. 21
    Vi behöver en bänk .

    Vi kan använda förmodligen inte en soffa, men kanske en stol eller en pall som vi har hemma som en stol eller pall kan vara mer robust när vi faktiskt stå upp på dem.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
22. 22
    Härifrån vi step-ups .

    Nu måste du märker att när vi står upp, vi inte driver framåt;och vi inte driver vikt som om att gå upp.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
23. 23
    Vi står rakt upp .

    Vi driver igenom hälen.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
24. 24
    Vi kommer att komma till toppen och luta sig tillbaka med den bakre benet .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
25. 25
    Vi ska avgå .

    Vi håller benet på ytan bara för att hålla det enkelt.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
26. 26
    Sedan går vi tillbaka upp på benet .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
27. 27
    Vi luta sig tillbaka .

    Lägg märke till att när vi sparkar tillbaka benet, det handlar inte om hur högt vi kan få, det är bara om hur du aktiverar dessa glutei.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
28. 28
    Vi gör det på andra sidan .

    Vi kommer att öka genom hälen.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
29. 29
    Då vi bara utföra en liten kick tillbaka bara för att aktivera dem glutei .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
30. 30
    Vi går tillbaka ner .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
31. 31
    Vi driva igenom hälen .

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
32. 32
    Vi luta sig tillbaka, aktiverar de glutei .

    Vi gör båda sidorna, 12 repetitioner för varje sida.

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
33. 33
    Vi kan göra två till tre omgångar av alla övningar .

    Vid slutet av det, kommer vi att vara på väg att bygga bättre glutei.

    Återigen, jag heter Angela Zakos från Gud kropp Personlig Träning.Om du har några frågor eller kommentarer är du välkommen att lämna dem under videoklippet.Tack för att du VisiHow!

    Var detta steg hjälp?Ja |Nej |Jag behöver hjälp
    Annons

• Om du har problem med någon avdessa steg, ställa en fråga om mer hjälp, eller lägga i kommentarerna nedan.