1Aug
Vi sover mindre än någonsin, och sömnlöshet tar en avgift på vår allmänna fysiska och psykiska hälsa. Det är dags att lägga några kontroller på den teknik som vi använder ironiskt, med hjälp av teknik för att säkra en bättre natts sömn.
Denna artikel är en del av How-To Geeks mentala medvetenhetsdag. Du kan läsa mer om vad vi gör här.
Sömnberoende är ett allvarligt problem
Om det finns en konstant över 2000-talets erfarenhet är det utmattning. Sammantaget sover vi alla mycket mindre än vi brukade( och säkert mindre än våra förfäder gjorde).För hundra år sedan sov den genomsnittliga personen cirka 8-9 timmar om dagen.Ännu så sent som i slutet av 1990-talet sov flera personer 8 eller flera timmar per natt. Enligt National Sleep Foundation-omröstningarna under 1990-talet och 2000-talen minskade antalet personer som fick det som fanns 8 eller flera timmars sömn med 7% mellan 1998 och 2009 och personer som sov 6 timmar eller mindre ökade med 8%.
Det skulle vara lätt att krita upp det till arbetsrelaterad stress, ångest över ekonomins tillstånd eller andra bekymmer - och tveka inte om det, människor slipper säkert sova över de sakerna - men minskningen av antalet sömnbesparingaröver ålders-, ekonomiska och sociala grupper på ett sätt som spänner över minskande aktieportföljen avkastning eller oro över att bry sig om åldrande föräldrar gör det inte. För var och en av oss stannade sent på kvällen med sömnlöshet utlöst av förlamande stress, eller som en sekundär effekt av en allvarligare psykisk sjukdom, fortsätter många fler av oss att stanna uppe sent eftersom vi inte vill sova.
Problemet är att människor - du, jag, alla som läser detta - kärleksnyhet. Vi gillar inte att vara uttråkad. Vi älskar nya och underhållande saker. Men i motsats till våra förfäder( som var mycket bättre att få en god natts sömn på grund av att det var litet att stanna upp för) lever vi i en värld där vi aldrig behöver tråkiga nog för att få sova. Det roliga stoppar inte vid solnedgången. TV-kanalerna sänder inte statisk efter midnatt. DJ-skivan tecknar aldrig för natten. Och låt oss inte ens komma igång om det underhållande miralet som är internet. Vi kan titta på strömmande videoinnehåll från hela världen och på vilken tid på dagen som helst. Vi kan spela spel med vänner. Vi kan obegränsat läsa nyheterna eller kolla sociala medier tills vi slumpartat släpper våra smartphones på golvet bredvid våra sängar.
Men allt som stryker av tristess i form av sen nattstimulering kommer till ett pris. Kronisk sömnberövning lever inte bara ett liv där du slår tillbaka en massa kaffe varje morgon för att möta dagen, göra mycket på jobbet, eller känna sig lite fuzzy-brained då och då.Kronisk sömnlöshet är ett allvarligt hälsoproblem. Medan de kortsiktiga effekterna av att missa sömnen, baggy eyes etc. kan vara lätt att avhjälpa med återgång till bättre sömnvanor, har alltid evig sömnbrist kopplats till en mängd allvarliga biverkningar inklusive depression och humörsjukdomar, fetma, diabetes och störning av hormonella system i kroppen.
Vi vet inte om dig, men det är lika roligt att vi fortsätter att titta på Netflix, spela videospel eller helt enkelt utan att klicka på våra telefoner. Det är inget som är värt att komma in i ett bilbrott eftersom vår reaktiontiden är nedsatt tack vare sömnbrist eller, värre, slutar med långvariga hälsoproblem som ett resultat av att ljuset brinner i båda ändarna.
Med tanke på den långsamma erosionen av kvalitetssömn som har angrept de flesta av oss under det senaste kvartalet är det dags att använda några( överraskande inte så drastiska) åtgärder för att återkräva den djupa, långa och återställande sömnen vi alla behöver. I stället för att helt och hållet undvika teknik i allmänhet och berätta att du går och sover som om det är 1899, kommer vi dock att uppmuntra dig att både använda den teknik som håller dig vaken i mått och utnyttja tekniken för att hjälpa dig att sova bättre.
Skapa en ny Bedtime Routine
Innan vi dyker upp i individuella tips och tricks, låt oss ta fram allt vad gäller den mest grundläggande förändringen du behöver göra. Grunden för god sömn( eller dålig) är din sömn rutin. Sömnläkare och forskare kallar aktiviteter som är relaterade till sömnberedning som "sömnhygien" och även om du inte normalt associerar dessa två ord med varandra är det med god anledning att förbereda sig för sömn är lika mycket en hälsorelaterad aktivitet som mer traditionell hygien, som att borsta våra tänder.
Just nu, oavsett om du inte inser det, har du någon form av sömn rutin. Den rutinen kanske inte är jättebra - kanske innebär din rutin att du dricker kaffe långt för sent på dagen och fortsätter att titta på Netflix tills du nickar i den blå glöden på din HDTV-men du har en. Ta en stund att tänka på hur du gör dig redo för sängen varje natt. Hur ser de två timmarna före sängen ut?
För att få din bedtime rutin i skarp kontrast, skulle du rekommendera din rutin som en bra metod för att få ett barn till sängs? Vi vet att vi inte är småbarn. Men , de saker vi gör för småbarn att hjälpa till att få dem till sängs är exakt den typ av saker som hjälper alla att gå och lägga sig. Vi försöker slappna av dem med ett varmt bad, vi dämpar ljusen, vi kopplar av saker som att läsa dem en bok eller sjunga en lullaby, och vi gör allt på ett ganska regelbundet schema.
Du skulle inte med ett rakt ansikte rekommendera att någon ger sina barn en hög med skräpmat, håll dem upp till midnatt och tittar på tv, ge dem en iPad att leka med i sängen och göra allt som är liteolika schema varje natt - men det är exakt vad många av oss gör. Och då undrar vi varför vi är så trötta.
Såsom du läser över våra förbättringar för sömn, behåll den allmänna idén om en sömnrutin i åtanke. När vi pratar om att skära ner på skärmtid, tänk inte bara "Ja, det är nog en bra idé." Fråga dig själv, "Okej, när kommer klockan på kvällen att jag släcka iPad eller stänga av TV: n?"Tänk inte på de nya idéerna i abstrakt, tänk på dem när det gäller hur du ska tillämpa dem ikväll.
Klipp ner på blått ljus
Våra kroppar är finjusterade för att svara på ljussignaler. Ljus morgon solsken gör oss uppmärksamma. Varmt diffus solljus vid solnedgången gör oss sömniga.Även om inomhusbelysning alltid har haft potential att störa det här signalsystemet, var det ljus som utsattes för oss på kvällen för det mesta varmt ljus. Lys- och eldljus, glödlampor, de "varmvita" LED-lamporna som följde och så vidare tippas mot det varmare slutet av det synliga spektret och inte allt som är långt borta från det röda solnedgången.
Skärmar, men särskilt de skarpa och ljusa skärmarna på våra datorer, tabletter och smartphones, avger ett mycket starkt ljus som är kraftigt skevt mot den blå änden av spektrat( ungefär som morgon och eftermiddagsljus som gör så bra jobbvaknar oss och håller oss uppmärksamma).
Blå ljusexponering i våra moderna tekniska tunga liv är ett sådant problem vi ägnade faktiskt en omfattande del av vår artikel om effekterna av artificiellt ljus på sömnmönster till det. Den uppenbara och omedelbara lösningen är att helt enkelt ta bort de bärbara enheterna, stäng av datorn eller stäng av din TV för att undvika exponering för allt det sena blåttblått ljuset. Läs en bok eller en e-bok istället, bredvid en dimmad lampa vid sängen.
Vi vet förstås för vissa människor att det bara inte kommer att hända. Medan du lägger bort de enheter som sprängar ditt ansikte med det blå ljuset, är den perfekta lösningen, en bra kompromiss är att värma upp ljuset de emitterar.
Därför finns det ett brett utbud av produkter och enhetsinställningar som du kan använda. F.lux är en fantastisk och mogen produkt för Windows och Mac-användare som värmer färgen på din datorskärm på kvällen( Linux-användare ska kolla in ett liknande program, RedShift).Vi ska erkänna att det tog oss år att komma på F.lux bandvagn men nu när vi använder det kan vi inte säga tillräckligt bra saker om det. Du kan även synkronisera dina F.lux färginställningar till dina Philips Hue-smarta lampor så att hela rummet, skärmarna, lamporna och allt blir varmare på kvällen.
Du kan också värma upp dina bärbara enheter. Android-användare kan flytta färgen på deras skärm med en praktisk liten gratis app, Twilight. IOS-användare som kör iOS 9.3 på nyare enheter kan aktivera läget "Night Shift". Du kan läsa mer om vilka enheter den fungerar på och hur du använder den här.
Svart utbländande lysdioder
Förutom att skärpa din exponering för sen nattgränssnitt( och värma upp skärmens färger när du använder dina enheter), ska du också svarta ut alla ljusa( och ofta blinkande) LED-lamporna runt ditt sovrum.
Även små mängder ljus kan störa din sömn och låt oss möta det, det ljus som många LED-lampor på HDTV, laddare och annan hårdvara som du kanske har i ditt sovrum, är allt annat än små.
För det ändamålet är det trivsamt enkelt att blackout dina LED-enheter utan att äventyra enhetens funktionalitet. Du kan mäta dina egna LED-mörkläggningsklister eller köpa dem för nästan ingenting - vi detaljerar hela processen, komplett med provfoton, här.
Spåra din sömn
En av de mest angelägna sakerna när det gäller att förbättra din sömnkvalitet är antalet variabler som spelar och svårigheten att bestämma sömnkvalitet och längd. Utan teknik är det verkligen svårt att fastställa den exakta tiden som du somnade, hur mycket du rörde dig medan du sov, eller hur mycket tid du spenderade i djup sömn.
Med tekniken är dessa mätningar dock enkelt inom din grepp. Enheter som är lika billiga som $ 35 Jawbone Up Move kan användas för sömnspårning, och det finns en hel mängd applikationer som använder din smartphone själv som sömnsensor.
Många har experimenterat med sömnspårning de senaste åren men klagade på att det inte har hjälpt mycket. Nyckeln till att använda tekniken för sömnspårning är inte bara att säga "Åh jag sover X antal timmar i går kväll" eller "Jag fick inte så mycket sömn sömn i helgen", men att använda den nya informationen för att döma varför du hade bra eller dålig sömn.
Sov du bra efter träningen på morgonen? Har du passande sömn när du dricker kaffe efter lunchtid? Har dina drycker efter arbetet minskat din sömnkvalitet? Sova spårningsteknik låter dig aktivt observera orsak och effekt av relationer mellan vad som händer i din dag och hur du sover den natten.
Vi kan inte betona nog hur användbara verktyg för sömnspårning är. Du kan få sömnåterkoppling idag, att även för tio år sedan, måste folk gå till ett sömnstab för att få.Du måste bara göra något med den informationen.
Wake Up Gracefully
Relaterat mycket nära till sömnspårningskategorin är en undergenre av sömnspårning som kan kallas optimal waking. Du vet hur morgon du vaknar och det känns nästan som om du inte sov alls? Ingen grogginess, inga blöta ögon, du sitter bara upp och det känns som om du är redo att börja din dag. Andra gånger kan det ta bättre tid på morgonen att skaka av känslan av att din natts sömn väger dig som en tung filt.
Anledningen till denna signifikanta skillnad i hur bra du känner när du vaknar( ofta oavsett om du stod upp tidigare eller senare än normalt) hänger i stor utsträckning på den mänskliga sömncykeln. Grovt sova vi i en rullande våg av ungefär 90 minuter där vi sjunker ner i djup sömn, stiger upp ur det för att nästan vakna och sedan glida in i djup sömn igen. Om vi vaknar under den djupa fasen sover, känns vi väldigt cruddy och disoriented. Om vi vaknar under den lättaste fasen av sömn känner vi oss uppdaterade och nästan som om vi bara hade stängt ögonen en stund för att öppna dem igen.
Många av sömnspårningsverktygen på marknaden, som den mycket populära Sleepbot för iOS och Android, inkluderar väckarklockor som du kan ställa in för att väcka dig inte vid en bestämd tid( som 6:00 på prickpunkten), men högstoptimalt ögonblick fram till den tiden-närmaste punkt inom ett visst fönster som du befann dig på rätt plats i sömncykeln. Några dagar som kan vara 5:40 AM, vissa kan det vara 6:00.Men din cykel kommer att avgöra när du vaknar, inte ett godtyckligt till-minut-larm.
Du kan också vakna dig försiktigt med soluppgång simulera väckarklockor. Oavsett om det är riktigt mörkt där du bor( vi tittar på dig, Alaskan läsare) eller om du använder mörkläggningsgardiner och inte väckas av naturligt solljus, är en soluppgångsimulator ett otroligt användbart verktyg. Förutsättningen är enkel: du berättar för soluppgångssimulatorn vilken tid du vill vakna och det börjar långsamt lysa upp ljusen fram till den tiden, precis som soluppgången.
Medan de fortfarande gör fristående soluppgång simulerar timers och väckarklockor( en kort sökning på Amazon kommer att avslöja dussintals), har vi funnit att de är lite på den svaga sidan, för att inte tala om riktigt dyrt. För priset på en anständig soluppgång väckarklocka, eller mindre, kan du köpa flera smarta glödlampor och ställa in din egen( mycket ljusare) soluppgångsimulator.
Faktum är att det även finns en liten men framväxande marknad för en kombination av de två tidigare nämnda teknikerna: spårning för optimal vakning + smarta glödlampor. Den populära iOS-väckarklockan Sleep Cycle har i sin premiumversion integration med Philips Hue-broen så att du kan synkronisera din väckarklocka inte bara till din sömncykel utan till dina glödlampor.
Även om tekniken har gjort ganska många på våra sömnmönster under det senaste decenniet, är vi så skyldiga att leka på vår telefon på natten som bara om alla - du kan också utnyttja tekniken för att ta tillbaka dina kvällar och få sömnen du förtjänar.
Bildkrediter: av iWorksphotography, Unsplash, skeeze.