8Jul
Spolupracujeme později, spíme méně a trpíme nižší kvalitou spánku díky množství elektronických rozptýlení a přiloženým jasným obrazům. Pro vaše zdraví a štěstí je na čase něco udělat.
Jak světlé světlo zkazí váš spánek
V moderním světě děláme spoustu věcí pro sebe, že v kontextu stovek tisíc let lidské existence a adaptace nejsou pro naše tělo přesně optimální.Většina z nás tráví většinu našich dnů sedět, když naše těla jsou naladěni k pohybu a být aktivní.Většina z nás jíst srdečně každodenně, přesto, že jsme neměli dostatečné množství energie, metabolicky řečeno, "vydělat" kalorie. V tom samém duchu jsme využívali technologii, která nám poskytuje nepřetržitý přístup k jasnému světlu. Kolektivně strávíme spoustu času pozdě v den, když se zahřejeme do záře televizních obrazovek, počítačových monitorů a kapesních přístrojů - což je stav, který je strašný pro naši kvalitu spánku a zdraví.
Je to docela velký nárok říci, že vystavení světlu vašich přístrojů, používání nočních počítačů v noci a vystavení jasnému světlu pozdě večer zničuje váš spánek a snižuje kvalitu života - ale argument je dobře podporován studiemipocházející z 80. let. Výzkum za posledních třicet let naznačuje stále jasnější představu, že kromě našeho zvyku přemísťovat příliš málo a jíst příliš mnoho, my také stimulujeme naše mozky s pozdním nočním binges sledováním televize, hraním s gadgets, a jinak odpalování sebes jasným světlem, které nás udržuje až příliš zběžně a povzbuzuje se příliš pozdě do dne.
Na začátku osmdesátých let Dr. Charles Czeisler, pracující na Harvardské lékařské fakultě, zjistil, co dlouho předpokládalo denní světlo a cirkadiánní rytmus: expozice jasnému světlu reguluje vnitřní hodiny lidského těla. Další výzkum v průběhu následujících desetiletí jak Dr. Czeisler, tak i jiní výzkumní pracovníci zjistili, že nejen expoziční světlo reguluje vnitřní hodiny těla, ale také sekreci kritických hormonů, jako je serotonin a melatonin. Jasné dopolední světlo zvyšuje produkci serotoninu a díky tomu nám večer zvyšuje pozornost a radost a tlumené světlo zvyšuje produkci melatoninu a usnadňuje propad a usínání.Další výzkum dokonce zjistil, že rozšířená expozice umělému světle dokonce zvyšuje výskyt rakoviny( zvláště rakoviny, které byly stimulovány hormony produkovanými působením světla).
V roce 2000 se objevil další a související výzkum: studie ukázaly, že modro-frekvenční světlo bylo nejvíce škodlivé pro dobrý spánek a klid. Zatímco důkazy o tom, že modré kmitočtové světlo narušilo cirkadiánní rytmy organismů, pocházejí až do padesátých let, nebylo to až do chvíle, kdy jsme se společně objevili na modro-frekvenční světlo pozdě v noci, což se projevilo( a naléhalo)lidem.
Nebo rozbít veškerý výzkum do jediného sentimentu: Jsme nejšťastnější a nejzdravější, když večer ráno a odpoledne zažijeme ostré modrobílé světlo, stmívání a teplejší světlo a spíme ve skutečně tmavé místnosti.
Takže co s tím můžete udělat? Spíše než se cítíte ohromen tím, jak absurdní se zdá, že nebude ve večerních hodinách vystaveno jasnému světlu, rozdělíme věci na snadno dosažené kroky, které vám pomohou výrazně snížit expozici večerního světla a dosáhnout vašeho klidnějšího spánku v procesu.
Co můžete dělat o světelné expozici v noci
Budeme upřímní s vámi. Nic na tomto seznamu tipů a strategií, které se budeme s vámi sdílet, nutně znělo naprosto zábavně.Upřímně řečeno, je to ekvivalentní technologie svého lékaře, který vám říká, abyste udělali více kardio, protože je to dobré pro vaše srdce. Váš lékař má pravdu, znamená to dobře, ale je tu velká šance, že ani vy, ani on nebude dělat více kardio v dohledné budoucnosti bez ohledu na to, jak dobré je pro vaše srdce.
Ve stejném duchu chodí hrát videohry pozdě do noci poté, co je práce zábavná.Binge sledování vaše oblíbené show na Netflix je zábavné.Přinášení skutečné knihovny Alexandrie na čtečku tablet nebo ebook a čtení všeho, co vaše srdce touží po slunci, není jen zábavné, je to něco technologického zázraku. Nicméně, vzhledem k tomu, že špatný spánek a jeho velmi škodlivé účinky mají, doporučujeme vám, abyste přijali pár z našich návrhů v nabídce lepšího spánku.
Zakryjte světlo z vašeho ložnice
Jedná se o jednoduchý prodej. Dokonce i když nejste ochotni vzdát se Netflix binges, není tu téměř žádná duše, která by neměla ráda tmavší a klidnější ložnici. Vaše první objednávka je jít na dlouhé visící ovoce zlepšování spánku: zbavte se všech malých, ale kumulativních zdrojů znečištění světla ve své ložnici.
Blokování světla přicházející zvenku je nejvíce tradiční( a přesto důležité) úvahy. Zatemňovací odstíny nebo záclony jsou vynikajícím způsobem, jak odstranit světelné znečištění z pouličních lamp, bezpečnostního osvětlení a dalších vnějších zdrojů světla. Nejste si jisti, zda stojí za to investovat do aktualizovaných úprav oken? Můžete vyzdvihnout šest balení 99% světla zabraňující dočasné odstíny oken za 33 dolarů.Pokud se experiment ukázal jako přínosný, můžete zvážit trvalé / nákladné upgrady.
I když je docela tmavá venku, mnozí z nás mají ložnice, které jsou nyní opravdovým karnevalem světla. LED diody na televizorech, nabíječkách pro mobilní telefony a elektronice všeho druhu mohou snadno vylepšit místnost lépe než jasné noční osvětlení.Pokud je vaše ložnice vybavena LED diodami, můžete je snadno zamlžit levnými samolepkami nebo elektrickou páskou.
Vypnout obrazovky
Víme, že je to těžké prodávat. Obrazovky jsou naší primární formou zábavy a doporučujeme, aby byly vypnuty hodiny předtím, než spaní je podobné tomu, aby lidé říkali, že se přestanou bavit. Přesto nám z našich televizorů, tabulek a smartphonů, které by nám pomohlo bláznivé modro-bílé světlo, by nás mohlo bavit, ale také nás bdělo.
V ideálním případě byste měli zacházet s expozicí modrým světlem vašich obrazovek, jako byste měli zacházet s šálkem kávy. Většina lidí by se v 9:00 hod. Nenechala vypít velkou horkou šálku kávy, pokud by chtěla být ospalá a připravená do postele v 10:00 a ve stejném duchu byste neměli opalovat, tak řečeno, v záři obrazovky těsně předpostel, pokud chcete rychle a klidně spát. Nebudete mít potíže s přetrvávajícím vlídností vašich gadgetů?Nastavte nabíjecí stanici v kuchyni nebo v domácí kanceláři, abyste ji udrželi od nočního stolku.
Mnoho z vás je pravděpodobně zvědaví, pokud zahrnuje čtenáře ebook, zejména ve světle nedávných( a poněkud senzačních) článků o tom, jak čtenáři ebook jsou stejně špatní jako tablety a smartphony, pokud jde o vystavení světlu. Ve skutečnosti byla zveřejněna studie o vlivu čtenářů e-knih na cirkadiánní rytmus v roce 2015( všimněte si, že Dr. Czeisler, jeden z autorů, již dříve zmíněný průkopník výzkumu cirkadiánního rytmu).
Většina zpravodajských služeb, která se však ve svém spěchu přehlédla, informovala o tom, že čtenáři ebooku, které používají studie, vyzařovaly světlo a více podobné tabletům než čtenáři elektronických inkoustů, s nimiž jste pravděpodobně lépe obeznámeni. Odvést? Nečtěte knihy na vašem iPadu nebo Kindle Fire před spaním. Přečtěte si knihy o vašem běžném Kindle nebo jiném čtecím zařízení pro elektronické inkousty za stejných podmínek, které byste si přečetli v tradiční papírové knize.
Zahřejte obrazovky
Pokud vaše reakce na předchozí návrh, že vypnete všechny obrazovky před spaním, je podobná nám, což naznačuje, že právě vyřešíte problémy se spánkem sešitím očních víček uzavřených, a pak možná je kompromis v pořádku.
Ačkoli jsou důkazy velmi silné, že jakékoli vystavení světlu večer má potenciál házet naše vnitřní hodiny, je pravděpodobně největším problémem modré spektrum. V tomto ohledu můžete zkrotit účinky modrého světla na vaše tělo zahřátím barevných barev obrazovky kolem vás.
Na vašem počítači nemůžeme doporučit dostatečné množství f.lux - aplikace mění teplotu barev tak, aby vše vypadalo teplejší( nebo červenější).Není to tak skvělé pro úpravu fotografií, kde musí být barvy přesné, ale je to skvělé pro snížení expozice modrým světlem. Uživatelé Androidu zjistí, že aplikace Twilight na platformě Android funguje podobně jako u počítačů f.lux( i když f.lux byl nedávno propuštěn i pro zakořeněné telefony Android).Flux je k dispozici v systému iOS, pokud máte jailbroken, ale brzy dostanou všichni uživatelé iOS vestavěné řešení.iOS 9.3 zahrnuje režim "Night Shift", který podporuje posun teploty barev.
Všechny výše uvedené aplikace, včetně příští funkce v systému iOS 9.3, zahrnují plánování, takže můžete nastavit, aby se obrazovky automaticky přepínaly z modrého na červené tónové světlo každý večer.
I když některé nebo všechna vaše zařízení nepodporují barevné posuny( jako například váš televizor HDTV), můžete obejít celou věc dvojicí žlutě zbarvených brýlí, abyste vypálili modré spektrum. Zvýšené obavy z expozice modrým světlem znamenají, že takové brýle jsou levné a snadno dostupné - současně nejprodávanější čtecí brýle na Amazoně jsou například dvojice filtrů s modrým světlem s kapacitou 18 dolarů.
Zahřejte světla
Konečné a zřetelně tradiční řešení, které budete chtít zvážit, je prostě zahřát tón vašeho osvětlení.To může znamenat nahrazení žárovek s plným spektrem ložisek žárovkami "teplé bílé"( budou označeny jako teplota barev 2700 K).
To také znamená vyhnout se velmi jasným modrobílým světelným světelným světelným světelným světelným světelným světelným paprskům. Pokud strávíte spoustu času ve vašem suterénu, například každý večer, a v tomto pokoji jsou světlé žárovky v kancelářském stylu, pak byste chtěli zvážit přidání některých podlahových a stolních svítidel do místnosti, abyste vytáčeli jak intenzitusvětlo a zahřejte ho teplými bílými žárovkami.
Pro ty z vás, kteří přemýšlejí o tom, jak se dostat do inteligentních žárovek, absolutně milujeme naše barevné žárovky Hue z tohoto důvodu. Ráno, kdy chceme být vzhůru a upozornění, jsou žárovky nastaveny na ostré modrobílé světlo.
V noci, kdy chceme relaxovat a ospalé, jsou nastaveny na teplé bílé světlo. Dokonce lépe můžete používat svůj systém inteligentních žárovek jako budík, který simuluje svítání - ideální pro udržení vašeho cirkadiánního rytmu jemně naladěného na druhé straně spánkového cyklu.
Zatímco ne hraje na vašich gadgets celou noc nebo dobíjení na vaše oblíbené přehlídky až do půlnoci nezní jako nejvíce legrace na světě, ani je neustále spánku zbaven a ve špatném zdraví jako výsledek. S malou ložnicí a gadget tweaking stejně jako uvedení vaše gadgets do postele dlouho předtím, než tam budete tam samy, můžete získat dobrý noční spánek.