Memaksimalkan Tabata gaya latihan Anda

Ada banyak jenis latihan, dengan banyak nama.atlet profesional harus memiliki rutinitas latihan yang sangat spesifik, dengan peralatan khusus dirancang bagi mereka untuk unggul dalam olahraga mereka.Setiap hari orang memiliki latihan khusus, juga, untuk berbagai keperluan.Beberapa ingin latihan diarahkan untuk menurunkan berat badan dan membentuk, sementara yang lain ingin satu untuk memperkuat dan membangun tubuh mereka.Dengan semua berbagai latihan, jenis khusus dari peralatan dan nama yang berbeda, dapat menakutkan untuk seseorang tertarik pada awal program latihan.

Mungkin Anda ingin menghindari semua ini, dan hanya ingin dasar, latihan rutin yang mudah diikuti yang tidak mengambil banyak waktu berharga Anda.Itulah apa yang Anda dapatkan dengan latihan Tabata.Anda mendapatkan keuntungan dari rejimen latihan ini, juga, karena Anda dapat memperoleh kekuatan, stamina, kecepatan, fleksibilitas dan kebugaran secara keseluruhan dari itu.Namun, sebelum Anda mulai, saya sarankan bahwa Anda memiliki pemeriksaan oleh dokter keluarga Anda sebelum memulai segala bentuk latihan rutin.

A Tabata latihan merupakan program pelatihan interval intensitas tinggi yang dikembangkan oleh Dr Izumi Tabata, seorang ahli fisiologi penelitian, setelah ia menemukan itu cara yang lebih efektif bagi para atlet untuk mencapai kebugaran dari moderat, latihan interval stabil serba.Ini akan melakukan ini untuk Anda, juga.

• semburan pendek dari latihan intens selama 20 detik
• Kemudian 10 detik istirahat.
• Ulangi rangkaian latihan 8 kali

The latihan intens selama 20 detik dapat menjadi latihan yang sama, atau berbeda-beda untuk setiap interval.Ada total delapan siklus untuk latihan penuh hanya dalam empat menit.metabolisme tubuh Anda akan meningkatkan secara signifikan dari latihan Tabata biasa.Itu berarti tubuh Anda bahkan akan membakar lemak lebih baik saat istirahat daripada ketika beristirahat dari bentuk lain dari rencana latihan.

1. 1
   Workout Log .

   Cara terbaik adalah jika Anda menjaga log tanggal akurat latihan Tabata Anda, menjelaskan jenis latihan untuk setiap interval, dengan jumlah pengulangan dan bobot yang terlibat.Anda akan bersyukur untuk melihat kemajuan Anda.{

   Iklan

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
2. 2
   Timer .

   Anda akan membutuhkan waktu untuk interval Anda.Jika Anda memiliki komputer di dekat Anda selama latihan, ada gratis download timer besar yang tersedia jika diperlukan.Jika jauh dari komputer Anda, dan Anda perlu timer, men-download aplikasi Tabata.

   Iklan

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
3. 3
   Penguatan peralatan opsional .

   Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin berat Anda dapat mencapai perlawanan dari:

   1. push-up.kabel
   2. Resistance.Bobot
   3. Gratis.
   4. Pullup bar.yang Anda dapat menginstal di ambang pintu.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
4. 4
   peralatan

   Cardio( opsional) .

   Anda mungkin ingin:

   1. Stationary bike.
   2. sepeda.
   3. Treadmill.
   4. Langsung tali.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
5. 5
   Attire .

   Tabata pakaian Anda harus memprioritaskan kenyamanan dan daya tahan lebih membuat pernyataan fashion.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
6. 6
   besar botol air dan handuk .

   Anda akan perlu untuk minum air dan menyeka keringat sering.Menjaga botol air besar dan handuk dengan Anda akan membiarkan Anda menyelesaikan latihan Tabata dalam beberapa menit.

   4-Minute Tabatas Pay Off

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan

Untuk memaksimalkan latihan Tabata Anda, Anda harus memutuskan tujuan Anda / s.Misalnya, apakah Anda ingin membangun dan memperkuat tubuh Anda, atau meningkatkan stamina untuk menjalankan, menurunkan berat badan berlebih, atau bersaing dalam olahraga tertentu pada tingkat yang lebih tinggi?Untuk kebugaran secara keseluruhan, Anda dapat memiliki latihan kardio dan latihan kekuatan di sirkuit.Karena itu adalah intensitas tinggi Interval pelatihan( HIIT) empat menit rutin, Anda akan menemukan waktu untuk itu secara teratur, dan kemajuan pesat.atlet profesional di banyak olahraga saat ini mengikuti Tabata latihan rutin untuk meningkatkan kinerja.Jadi, bahkan jika Anda ke olahraga kompetitif, itu akan menguntungkan Anda, juga.

• Reminder:

1. 1
   Setiap jenis olahraga harus dilakukandi terkonsentrasi 20 interval kedua

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
2. 2
   Kemudian, 10 detik beristirahat di antara .

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
3. 3
   Apakah rangkaian latihan ini 8 putaran.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan

Untuk Tabata kardio:

1. 1
   Langsung tali dengan lutut setinggi mungkin.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
2. 2
   Sprint.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
3. 3
   Burpees .

   Dalam kasus Anda bertanya-tanya apa adalah Burpee:

   1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
   2. Bend ke jongkok( seperti katak), dan meletakkan tangan di lantai di luar kaki Anda.
   3. Lalu dorong kaki keluar sehingga tubuh Anda dalam posisi push-up lurus seperti papan.Jaga lengan Anda lurus dan perut yang ketat.
   4. Lalu, seperti kodok, menjaga tangan Anda di tempat saat Anda melompat kaki Anda kembali di samping tangan Anda.
   5. Akhiri dengan melompat lurus ke atas.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan

Untuk Tabata tubuh dan memperkuat membentuk:

1. 1
   Standard pushups pada interval aneh.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
2. 2
   Standard menyodorkan jongkok dengan interval.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan

1. 1
   Pull-up pada interval aneh

   Apakahlangkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
2. 2
   Tuck melompat pada interval genap .

   Dalam kasus Anda bertanya-tanya apa adalah tuck jump:

   1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
   2. Langsung dan meningkatkan lutut tinggi.
   3. Tanah dengan kaki bahu lebar terpisah.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan

1. 1 sprint
   sepeda.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan squats
2. 2
   Hindu.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
3. 3
   Jumping lunges.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
4. 4
   Box melompat.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
5. 5
   Kolam( Gunakan jalur terbuka untuk ini karena interval).

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
6. 6
   Handstand push-ups.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan

Ingat : Sebelum masuk ke latihan ini, melakukan pemanasan yang tepat.Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum latihan dan mendengarkan tubuh Anda.Perlu diingat bahwa latihan Tabata merupakan bentuk lanjutan dari pelatihan.

1. 1
   Kettlebell Tabata Complex .

   ini sangat bagus untuk sistem kardiovaskular Anda.Ia bekerja pada otot utama tubuh.20 detik dari satu lengan atau dua ayunan lengan dan satu lengan berikutnya merebut dan satu lengan bersih.Latihan ini tidak hanya untuk laki-laki;pelatihan Interval juga bisa melakukan dengan wanita.Lakukan rutinitas ini:

   1. Dalam satu sisi, memegang ketel.
   2. Bend kaki Anda, dan kemudian bersandar ke depan.
   3. Turunkan ketel sampai ketel di antara lutut Anda.
   4. swing ketel ke atas.
   5. Kemudian membiarkannya jatuh kembali ke posisi awal.
   6. Ulangi ini selama 20 detik.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
2. 2
   Barbell Tabata Complex( empat latihan) .

   Performing barbell kompleks adalah cara yang efektif untuk membakar lemak tubuh.Anda harus menyelesaikan semua latihan yang diperlukan sebelum pindah ke yang berikutnya.Berikut adalah beberapa panduan dasar yang perlu Anda ikuti:

   1. Untuk membuat Anda aman, kompleks Anda harus mengalir bersama-sama dalam transisi halus.Jika barbel yang naik dan turun dan di sekitar, akan membuat tubuh Anda menjadi sakit.Kompleks mulai dari bawah, di lantai, dan pergi dengan cara di atas kepala ke belakang.
   2. Jika Anda tidak tertarik dalam mengangkat lengan Anda, gunakan latihan dasar yang sangat mirip.
   3. Jika Anda ingin mendorong lebih berat, Anda perlu mundur set Anda.
   4. Berikut adalah pilihan lain dari Barbell Tabata latihan Complex:
      1. Barbell pendorong
      2. depan jongkok dan kembali jongkok
      3. depan dimuat membalikkan melangkah lunges dan kembali dimuat loncatan terbalik Menekuk lutut
      4. Deadlifts
      5. Rumania deadlifts
      6. Snatch pegangan RDLs
      7. leg Lajang deads
      8. baris
      9. Pendley baris
      10. Dorong tekan
      11. Overhead tekan

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
3. 3
   Barbell Tabata Complex( delapan latihan) .

   ini sebenarnya kompleks yang sama dinyatakan di atas.Perbedaan utama adalah bahwa Anda akan melakukan dua kali.Berikut ini adalah contoh dari delapan latihan untuk Barbell Tabata Complex:

   1. Dorong keseimbangan Ups
   2. Snatch
   3. depan squats
   4. Bent lebih Row
   5. Berpisah tersentak
   6. Daya Jerks
   7. Tunggu membersihkan
   8. Baik pagi
   9. Thruster
   10. Tunggu membersihkan
   11. Rumania deadlifts

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
4. 4
   Resistance Band Tabata( delapan latihan) .

   Berikut adalah latihan Tabata hubungannya dengan band resistensi.mendorong

   1. Kecepatan.Dengan satu kaki di depan, dan siku Anda di 90 derajat, membungkuk ke depan dan menjaga punggung lurus saat Anda memperpanjang siku.
   2. Kecepatan tarik.Berdiri di atas satu kaki dengan lutut ditekuk dan langkah mundur.Tarik resistance band sampai siku Anda berada pada 90 derajat.
   3. Squat baris.Langkah kembali dan jongkok, tetapi tidak melebihi 90 derajat.Kemudian tekuk lutut dan berdiri.
   4. Bent lebih baris.Tempatkan band perlawanan di antara kaki Anda.Membungkuk sambil menjaga punggung lurus Anda.Kemudian, tarik, tekuk siku dan terus mengangkat.
   5. Torso memutar( kiri dan kanan).Berdiri tegak dengan kaki Anda bahu lebar terpisah, lutut ditekuk.Berbalik sementara berputar kaki Anda di sekitar untuk menghadapi arah lain.Terus sepanjang seluruh latihan.
   6. Punch.Mendorong tangan kiri atau kanan ke depan meninju dan menekuk lutut kiri / kanan.Ulangi di sisi lain.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan Band Tabata
5. 5
   Fighter( empat latihan) .

   Latihan ini mengembangkan tubuh bagian atas melalui pengkondisian, dengan melemparkan pukulan dengan kedua tangan secepat mungkin dengan lawan.Ketika Anda menarik kembali tangan Anda dari pukulan, lalu memukulnya dengan tangan yang lain.Lakukan ini selama 20 detik.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
6. 6
   Berat badan Tabata( empat latihan) .

   Setelah Anda menyelesaikan satu latihan selama lima menit, Anda harus minum air sebelum pindah ke yang berikutnya.

   1. Squat melompat ke pike melompat.Menghadapi tanah dan melompat dengan kaki lurus Anda.Kemudian mendorong ke posisi jongkok dan melompat.Ulangi.
   2. Side plank.Dengan tangan kiri ke tanah dan crunch lutut kanan untuk memenuhi siku kanan Anda.Kemudian ulangi ini.
   3. Knee tuck, barisan belakang.Apakah tubuh crunch penuh, kemudian memperpanjang kembali keluar.Gulungan ke kiri dan melakukan barisan belakang.Angkat dada Anda dari tanah, kemudian tarik siku Anda kembali.Ulangi urutan.
   4. Side terjang.Jongkok dan memperpanjang kaki kiri Anda di terjang sisi.Bawa kaki kembali, tanah di kaki kanan dan kemudian ulangi.Anda akan melakukan hal yang sama pada kaki kiri.
   5. Up dan papan bawah.Dari posisi plank siku, mengangkat satu tangan ke dalam posisi plank, kemudian kembali ke bawah dan seterusnya.Bergantian lengan.
   6. Skiers.Apakah sisi dua kaki ke samping melompat, yang adalah jenis seperti berjalan di tempat.Anda akan melakukan hal ini selama 20 detik.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
   Iklan

• Menindaklanjuti dengan peregangan seperti Anda dingin, karena akan menguntungkan fleksibilitas Anda dan kesejahteraan umum.
• Makan diet seimbang.
• Dapatkan delapan jam tidur setiap hari untuk tetap sehat.

Dapatkah Anda memberi saya contoh dari Tabata bervariasi bekerja?

Setiap bagian dalam artikel VisiHow di atas adalah untuk berbagai jenis latihan Tabata.Untuk membuat latihan bervariasi, menggabungkan satu atau dua dari setiap jenis latihan untuk membuat latihan panjang empat menit.

• Jika Anda memiliki masalah dengan langkah-langkah ini, mengajukan pertanyaan untuk bantuan lebih lanjut, atau posting di bagian komentar di bawah.