Dvigovali uteži Brez poškodb

poudarek te vaje je, kako dvigovali uteži brez poškodb.To je tako enostavno, da se vsako redno vadbo zunaj dobrih starih srednješolskih dni, vendar je to, ko se bo vaše telo ga postopoma potrebujejo bolj kot greš skozi življenje.Boste morali ravnotežje v življenju za vaše dobro počutje. sledite spodnjim korakom, in le nekaj minut na dan, nekaj dni na teden, boste izjemno koristi od dviganje uteži brez poškodb.

Z zaseden urnik za naknadno srednješolskega izobraževanja, kasnejšo kariero in družino, je zato primerno, da se pozabi na skrbi za svoje telo.Morda boste občutek, da nimate časa za delo, ali pa, da boste dobili poškodovan samo.Moj prijatelj, to so izgovori.Vzemite si nekaj minut vsak dan za kratek teža dvižni programa, predvidenega v nadaljevanju.Lahko dvigovali uteži, brez poškodb in si lahko čas za to.Imeli boste zdravo in daljše življenje, če sledite navodilom v tem tečaju.Boste izkoristili druge koristi, preveč.Boste bolje spali, poglej bolje, postane močnejša, bolj dinamična in imajo boljšo držo!Zveni dobro?OK, si pripravljen za to!Tukaj imaš za boljšo kakovost življenja in daljše eno!

1. 1
   bi moral vedeti, da je večina poškodb iz teža dvižni program iz malomarnosti in pomanjkanja pameti .

   Uporabite program za dviganje telesne teže, ki ustreza svoj urnik in cilje.Če želite, da bi dobili fit, in ne smejo biti vključeni v tekmovalni šport, ki jih ne potrebujete intenziven program, ki porabi veliko časa na dan.

   Oglasi

   1. Uporaba pravilno nego v dvigovanju uteži.
   2. Uporaba pameti.
   3. Postani dobro za teža dvižni program za dosego in ohranitev svoje osebne cilje.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Oprema priporočljivo je dviganje teže rokavice in udobno čipke-up navzkrižno usposabljanje ali športni copati .

   Večina poškodb poročali, so iz malomarnosti povzroči poškodbe rok in nog, zato si pomagajo s nošenje fitnes rokavice in čevlje!Teža usposabljanje je tudi najvarnejši športa, in če ste v rekreativnem športu 15-minutno vadbo bo v nadaljevanju pomagali uspešnosti.To vam bo koristilo tudi v mnogih drugih pogledih, tudi.Mimogrede, danes profesionalni športniki vlak intenzivno, vendar le v kratkih treningih.To se imenuje intervalni trening.To bo delo za vas, preveč.

   Oglasi

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   Ostani z osnovno rutinsko :

   1. Nosite dviganje uteži rokavice za optimalno udobje in varnost.Strošek je od $ 10-35.
   2. Nosite fitnes čevlje, čipke gor.Čevlji iz drugih športov, kot so tenis, tek ali košarki bo zadostoval, če si postal resen teža dvigalo.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
4. 4
   Ostani z vsemi osnovami v rutino, da se prepreči poškodbe in zdravstvene težave :

   1. jesti prave hrane iz programa FoodPlate.
   2. spanja osem ur na dan.Raziskave so pokazale, da vam ne bo le deloval bolje vsak dan, vendar pa bo v živo daljšo življenjsko dobo.
   3. Vzemite si čas za počitek( deload).
      dobite močnejši, in ostati poškodbe brezplačno, če imate čas počitka dnevno.Če ste v programu usposabljanja teže, morate čas okrevanja po vaši mišičnega tkiva za obnovo.To je v tem času počitka, ko pridobijo moč.Med vadbo, ki jo dejansko zrušijo mišice.Težje in dlje ko vadba, več časa deload, kar potrebujete.
   4. Začni z lahkimi utežmi.Nujno je, da začnete svoj dviganje uteži program, ki ga ne obdavčuje svoje ude ali jedro z največjo maso lahko odstranijo in izdelajo za dolgo urok.Sledite program, opisan v nadaljevanju, in vaše telo bo imela moč in vzdržljivost.Ostani z 10-15 minut skupni čas, ampak samo poveča maso za vadbo nekoliko vsakih šest tednov.
   5. Do dvigala z delnih gibanj za moč in ostati brez poškodbe.Na primer, namesto da celoten spekter-of-gibanja pri opravljanju standardno rotor, dvigniti utež samo dokler je vzporedna s tlemi, jo nato znižala.To je dvigalo, ne gugalnica. NE SWING UTEŽI!

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
5. 5
   Stretch .

   Vaše roke, noge in jedro za najmanj minuto po vadbi "Raztegovanje je bistvenega pomena za nekaj razlogov:

   1. Poškodbe preprečevanje
   2. večjo fleksibilnost
   3. rid mlečno kislino, in zmanjšuje bolečin
   4. pomaga graditi moč, hitrost in skakanje sposobnosti
   5. pomaga mirne živce

   je bil to korak v pomoč Da? | Ne | rabim pomoč
6. 6
   segrejte minuto, da se na začetku vsake vadbe

   1. To bo izboljšala kroženje
   2. um se počisti, da se osredotoči na svojo težo dvižne
   3. se ogreje vseh vaših mišic in veznih delovspoji za optimalno in varno vadbo
   4. se gradi zmogljivosti pljuč in pomaga graditi vzdržljivost

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

1. 1
   Skupaj s krepitvijo, izboljšanje mišični tonus, zmanjšuje tveganje za bolezni, in druge ugodnosti, bo hormon( endokrini) in imunski sistem začel delovati bolje .

   bo obdržati odvečno maščobo in povečati vaš metabolizem telesa.Tukaj je tedenski začne shujševalni program usposabljanja, ki bo zmanjšalo tveganje za nastanek poškodb, medtem ko dviganje uteži.Če želite izdelati več, ne pozabite, da je veliko bolje za vas, da ga razbije v 10-minutnih intervalih, ne pa eno uro neprekinjeno.Samo povečanje intenzivnosti, če ste tudi v tekmovalni šport.

   1. Začnite s toplo-up srca in ožilja( CV) vadbo.
      To lahko vključuje sobno kolo, skakanje vrvi, tek, skoki fantov ali tek tek.Ali vsako vajo, ki bo dobil vaše srce črpanje hitrejše vsaj eno minuto.
   2. End vadba z raztezanjem za eno najmanj minuto.
   3. Povečanje sklopov, ki jih še en niz, in teža vašega Štangla in vode zvon vsakih šest tednov, da bi napredek.
   4. Počitek za pet sekund med sklopov, in 30 sekund med vajami.
   5. Inhale med dvigal in izdihnite, ko se dvigne.
   6. Vary sklopov za delni obseg gibanja na dvigal iz dneva v dan.Vzemite en dan za celoten obseg gibanja za vsako dviganje vadbo.
   7. Vaši trebušne mišice hitro opomore.To je razlog, zakaj se jim gre vsak dan na treningu.
   8. poskrbite obliko. ne presega teže max, ki ga lahko dvignete z ustrezno obliko, da ostanejo še brezplačno poškodbe.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

ponedeljek

1. 1
   deadlifts :

   Tri nize osem ponovitev.

   Oglasi

   1. držite utež s širino roke ramen.
   2. Naj bo vaš hrbet naravnost, medtem ko dvignete z nogami.
   3. Držite glavo gor in poglej naravnost, ko dvigne.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Chin-ups :

   Uporabite pull-up bar za dva kompleta petih ponovitev prvih šest tednov.Povečal za rep vsakih šest tednov.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   škrtanje :

   dve skupini 15-25.To je samo delno sit up.

   1. imeti roke zadaj glave odklenjena.
   2. dvignite nazaj dol na tla.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

torek

1. 1
   kodre :

   Standardna curl z dlanmi pod Štangla.Dva niza osmih ponovitev.To je mogoče storiti z kotliček zvonci, tudi.Ali delne kodre iste rep, ne pa celotno paleto.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   nadzemnih stiskalnice :

   Uporaba Štangla za dva sklopa osem ponovitev.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   burpees :

   dveh nizov 20 ponovitev.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
4. 4
   škrtanje :

   dveh sklopov 15-25 ponovitev.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

sreda

1. 1
   deadlifts :

   dva sklopa osem ponovitev.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Squat pritisne :

   Uporaba utež ali kotliček zvonovi na vaših straneh, ne dva niza osmih.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   Tako kot z mrtvo dviganje, da vaš hrbet naravnost in obdržati glavo gor, ki ga je videti naravnost .

   1. Bend ni globlja od stegna vzporedna s tlemi.
   2. ne zaklene kolena, ko stoje.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
4. 4
   škrtanje :

   dve skupini 15-25.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

četrtek

1. 1
   francoske kodre :

   dva sklopa osem ponovitev.

   1. imeti utež disk ali drugo težo, ki jo lahko ročaj udobno.
   2. , medtem ko stoji, uporabi obe roki, imajo svoje roke na disku na straneh.
   3. Bodite težo v ozadju glavi bend roke nazaj in dvigne težo, dokler so roke naravnost nad glavo.
   4. Chin Ups: Dva kompleta petih ponovitev.
   5. škrtanje: Dva kompleta 15-25.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

petek

1. 1
   čašo squats z teže:

   Dva do tri nize osem ponovitev.

   1. imeti noge malo več kot širini ramen.
   2. držite kotliček zvonec ali utež disk proti zgornji del prsnega koša.
   3. Naj kotliček zvonec proti zgornji del prsnega koša v vsakem rep.
   4. Držite glavo gor in nazaj naravnost, medtem ko čepenje kolikor Kot udobno mogoče.
   5. Stand up ponovite čepenje.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Lunges z teže:

   Dva do tri nize osem ponovitev.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   Chin ups :

   dvema nizoma petih na sedem ponovitev.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč

sobota

1. 1
   Če lahko tečeš, pojdi na prostem in vodijo kratkih šprintov v 10 sekundnih intervalih pet minut skupno .

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   Ali zabavno dejavnost ali šport za uro ali več danes .

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   škrtanje :

   dve skupini 15-25.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
   Oglasi

nedelja

To je vaš dan za počitek.

Sledite tega programa za 15 minut vsak vaja skupaj, in boste videli rezultate že v nekaj tednih.Če uporabljate Pamet , dvigovanje uteži pravilno ne da bi jih mahati in uporabljajo pravilno obliko boste še naprej izboljšuje.Sledite osnove zgoraj, in ne kaditi!Če pijete alkohol, to storijo v zmernih količinah.To vam bo dala kakovostno življenje, ki si ga zaslužiš.

• Če imate težave s katero od teh korakov, vprašam za dodatno pomoč, ali delovno mesto v oddelku komentarji spodaj.