8Jul
Bizi topluca takip edip, daha az uyurken ve elektronik dolaşımın bol miktarı ve beraberindeki parlak ekranlar sayesinde daha düşük bir uyku kalitesine katlanmaktayız. Sağlığınız ve mutluluğunuz için bir şeyler yapmak için zamanı geldi.
Parlak Işık, Uykunuzu Nasıl Azar Vermektedir Modern dünyada, yüz binlerce yıllık insan varlığı ve adaptasyonu bağlamında, vücudumuz için tam olarak uygun olmayan birçok şey yaparız.Çoğumuz, vücudumuz hareket ettirmek ve aktif olmak için ayarlandığında, günümüzün çoğunu oturuyor.Çoğumuz, metabolizma konuşmasında "kalori kazanmak" için az şey yapmış olmasına rağmen günlük yürekten yiyin. Aynı anlamda, parlak ışığa 24 saat erişebilmemiz için teknolojiyi kullandık. Toplu olarak, televizyon ekranlarının, bilgisayar ekranlarının ve avuçiçi aletlerin ışıltılı keyfini, günün geç saatlerinde geçiriyoruz; uyku ve sağlık kalitemiz için korkunç bir durum.
Gadget'larınızın ışığına maruz kalmanın, gece bilgisayarlarının kullanılmasının ve akşamın sonlarında parlak ışığa maruz kalmanın uykunuzu mahvettiğini ve yaşam kalitenizi düşürdüğünü söylemek oldukça büyük bir iddia, ancak argüman araştırmalar tarafından da desteklenmektedir1980'lerden kalma. Son otuz yılı aşkın süredir yapılan araştırmalar, gittikçe az hareket etme ve fazla yeme alışkanlığımıza ek olarak, televizyon izlemek, araçlarla oynamak ve aksi takdirde kendimizi patlatmak gibi geceleri bingeslerle beyinimizi uyarmak gibi giderek daha net bir tablo çizdi.bizi çok uyanık tutan ve günümüze kadar geç saatlerde uyarılan parlak ışıklarla.
1980'lerin başında Harvard Tıp Fakültesi'nde çalışan Dr. Charles Czeisler gün ışığı ve sirkadiyen ritim hakkında uzun süredir hipotezi olan şeyleri ortaya koydu: parlak ışık maruziyeti insan vücudunun iç saatini düzenler. Czeisler ve diğer araştırmacılar tarafından yapılan araştırmalar, ışık maruziyetinin vücudun iç saatini değil, serotonin ve melatonin gibi kritik hormonların salınımını da düzenlediğini ortaya koydu. Parlak sabah ışığı, serotonin üretimini artırır ve bizi daha uyanık ve mutlu yapar ve akşamları loş ışık melatonin üretimini arttırır ve düşmesini ve uykuda kalmasını kolaylaştırır. Yapılan araştırmalar bile suni ışığa uzun süre maruz kalmanın kanser insidansını( özellikle ışık maruziyeti yoluyla üretilen hormonlar tarafından uyarılan kanserler) arttırdığını buldu.
2000'li yıllarda ek ve ilgili bir araştırma grubu ortaya çıktı: çalışmalar, mavi frekanslı ışığın iyi uyku ve huzur açısından en zararlı olduğunu belirtti. Mavi frekans ışığının organizmaların sirkadyen ritimlerini bozduğu kanıtı, 1950'lere kadar uzanırken, geç saatlerde, efektin belirginleştiği( ve bastırılması) topluca kendimizi mavi-frekans ışığına maruz bırakana kadar öyleydi.insanlar.
Veya bütün araştırmaları tek bir duyguyu içine almak için: Sabah ve öğleden sonra canlı mavi-beyaz ışık, akşamları daha karanlık ve daha sıcak bir ışık, ve gerçekten karanlık bir odada uyku çektiğimizde en mutlu ve en sağlıklıyız.
Peki bu konuda ne yapabilirsiniz? Akşamları parlak ışığa maruz kalmamak saçma görünmekten çekinmek yerine, akşam ışık maruziyetini önemli ölçüde en aza indirgemek ve işlem sırasında daha dinlendirici bir uyku elde etmek için kolay gerçekleştirilen adımlara geçelim.
Gece Işığı Pozlama İşlemleri Hakkında Neler Yapabilirsiniz
Size dürüst olacağız. Bu listede yer alan hiçbir ipucu ve stratejimiz sizinle paylaşmak üzereyken, mutlaka eğlenceli geliyor. Açıkçası, doktorunuzun size daha fazla kardiyo yapmasını söyleyen teknoloji eşdeğeri, çünkü kalbiniz için iyi. Doktorunuz haklıdır, iyi demektir, ancak kalbiniz ne kadar iyi olursa olsun, ne yakınınızda ne de daha fazla kardiyo yapacak iyi bir şans var.
Aynı şekilde, iş bittikten sonra gecenin ilerleyen saatlerinde geç saatlerde oynamak için oyun oynamaktan kaçınmak. Netflix'te favori şovunuzu izlemek eğlencelidir.İskenderiye Kütüphanesi'ni tabletinizde veya e-kitap okuyucunuzda taşıyarak, güneşten sonra kalbin istediği her şeyi okumak, sadece teknolojik harikalar yaratmanın eğlencesi değil. Yine de, yoksul uykunun yaygınlığı ve bunun çok zararlı etkileri göz önüne alındığında, daha iyi uyku için bir kaç tavsiyemizi kabul etmenizi öneririz.
Yatak Odasından Işık Boke
Bu bir kolay satmaktır. Netflix bipolarından vazgeçmeye istekli değilseniz bile, karanlık ve en dinlendirici bir yatak odasından hoşlanmayanların etrafında neredeyse hiç kimse kalmamıştır.İlk işiniz, uyku düzelmesinin uzun süren asılı meyvesidir: yatak odanızdaki hafif kirliliğin tüm küçük ama biriken kaynaklarından kurtulun.
Dışarıdan gelen engelleme ışığı en geleneksel( ve yine de önemli) düşüncedir. Karartma tonları veya perdeleri sokak lambalarından, güvenlik aydınlatmalarından ve diğer dış ışık kaynaklarından gelen ışık kirliliğini gidermenin mükemmel bir yoludur. Güncellenmiş pencere tedavilerine yatırım yapmaya değer olup olmadığından emin değil misiniz?33 dolara% 99 ışıkla tıkanmış geçici pencere tonları altı paketi seçebilirsiniz. Deney yararlı bulursa, daha kalıcı / pahalı yükseltmeleri düşünebilirsiniz.
Dışarıdaki oldukça karanlık olmasına rağmen, çoğumuzda artık ışıkların gerçek bir karnavalı olan yatak odaları var. TV setleri üzerindeki LED ışıkları, cep telefonu şarj cihazları ve her türlü elektronik, bir odayı parlak bir gece ışığından bile daha iyi aydınlatabilir. Yatak odanız LED'lerle doluysa, ucuz çıkartmalarla veya elektrik bandıyla kolayca lekeleyebilirsiniz.
Ekranlarınızı Kapatın
Zor bir satış olduğunu biliyoruz. Ekranlar, birincil eğlence biçimimizdir ve yatmadan önce saatlerce kapatılmalarını tavsiye etmek, insanlara kendilerini eğlendirmeyi bırakmalarını söylemek gibidir. Hiçbiri televizyonlarımızdan, tabletlerimizden ve akıllı telefonlarımızdan patlayan gevrek mavi-beyaz ışık bizi eğlendiriyor olabilir ancak aynı zamanda bizi uyanık tutuyor olabilir.
İdeal olarak, bir fincan kahveyi tedavi edeceğiniz gibi, maruz kalmaları ekranlarınızın mavi ışığına maruz bırakmayın.Çoğu insan, sabah saat 09: 00'da uykulu olmak ve yatmadan önce 10'da hazır olmak isterse kendine büyük bir sıcak kahve küveti koymaz; aynı şekilde, hemen önce ekranın parıltığında güneşlenmemelisiniz.hızlı ve dinlendirici bir uyku istiyorsanız yatak. Gadget'larınızın cazibesine direnmekte zorlanıyorsunuz?Şarj istasyonunuzu mutfakta veya ev ofisinde komodinen uzak tutmak üzere ayarlayın.
Çoğunuz, e-kitap okuyucularını içeriyorsa, özellikle de e-kitap okuyucularının hafif pozlamaya gelince tabletler ve akıllı telefonlar kadar kötü oldukları hakkındaki son( ve oldukça sansasyonel) haber makalelerinden yola çıkarak merak ediyorsunuz. Aslında, e-kitap okuyucularının sirkadiyen ritim üzerine etkisiyle ilgili olarak 2015 yılında yayınlanan bir çalışma vardı( daha önce bahsedilen sirkadiyen ritim araştırması öncüsü Dr. Czeisler'in yazarlardan biridir).
Ancak, konuyla ilgili rapor vermek için acele ettiklerinde göz ardı edilen pek çok haber, çalışmada kullanılan e-kitap okuyucularının, muhtemelen daha fazla aşina olduğunuz e-mürekkep okuyucularından ziyade ışık yayan ve tabletlere benzediğidir. Götürmek? Yatmadan iPad'inizde veya Kindle Fire'ınızda kitap okumayın. Normal bir Kindle'u okuduğunuz koşullarla normal Kindle'ınızdaki veya diğer e-mürekkep okuyucunuzdaki kitapları okuyun.
Ekranlarınızı Isın
Yataktan önce tüm ekranlarınızı kapattığınızı düşündüğümüz önceki önergeye tepki gösteriyorsanız, göz kapaklarınızı kapalı halde zımbalayarak uyku sorunlarınızı çözdüğünüzü ileri sürüyorsanız, belki bir uzlaşma düzeni demektir.
Kanıtlar akşamlardaki herhangi bir ışığa maruz kalmanın iç saatimizi atma potansiyeline sahip olduğuna göre çok güçlü olmasına rağmen, muhtemelen en büyük sorun mavi-spektrumlu ışıktır. Bu bakımdan, çevrenizdeki ekranların renk sıcaklığını ısıtarak mavi ışığın vücudunuz üzerindeki etkilerini onarabilirsiniz.
Bilgisayarınızda, yeterince f.lux önermeyiz - uygulama her şey daha sıcak( veya daha kırmızı) göründüğünden renk sıcaklığını değiştirir. Fotoğraf düzenleme, renklerin doğru olmasını gerektiren bu kadar iyi değil, ancak mavi ışık maruziyetini azaltmak harika bir şey. Android kullanıcıları, Twilight uygulamasını f.lux'un bilgisayarlarda yaptığı gibi Android'de gerçekleştirdiğini bulacak( ancak f.lux geçtiğimiz günlerde köklü Android telefonlar için de piyasaya sürülmüştür).Hapishanediyseniz, F.lux iOS'ta kullanılabilir, ancak kısa sürede tüm iOS kullanıcıları dahili bir çözüm bulacak.iOS 9.3, renk sıcaklık değişimini destekleyen "Gece Kaydırma" modunu içerir.
IOS 9.3'te önümüzdeki bir özellik de dahil olmak üzere yukarıdaki uygulamaların tümü, ekranlarınızı her akşam mavi tonlardan kırmızı tona otomatik olarak geçecek şekilde ayarlayabilmeniz için zaman ayarlıyor.
Cihazlarınızdan bazıları veya tümü renk değiştirmeyi desteklemiyor olsa bile( örneğin, HDTV setiniz gibi) mavi ışıklı ışıkları kesmek için her şeyi bir çift sarı renkli camla önleyebilirsiniz. Mavi ışık maruziyeti üzerine artan bir endişe, bu tür camların ucuz ve kolaylıkla temin edilebilir olduğu anlamına geliyor - Amazon'daki mevcut en çok satan okuma gözlüğü, örneğin, $ 18 çift mavi ışıklı filtreleme bardağı.
Işıklarınızı Isın
Düşünmek isteyebileceğiniz son ve en belirgin geleneksel çözüm, yalnızca aydınlatmanın tonunu ısıtmaktır. Bu, tam spektrumlu yatak odasındaki ampullerin "sıcak beyaz" ampullerle değiştirilmesi anlamına gelir( 2700K renk sıcaklığı olarak etiketleneceklerdir).
Ayrıca, net görev aydınlatması ve flüoresan havai ışıklandırma gibi çok parlak mavi-beyaz ışıklardan kaçınmak anlamına gelir.Örneğin, her akşam bodrumda bulunan rec odasında çok vakit geçiriyorsanız ve odanın parlak ofis tarzı flüoresan lambaları varsa o zaman odaya hem zemin hem de masa lambaları ekleyerek ikisinin yoğunluğunu ayarlamayı düşünebilirsinizIlık beyaz ampullerle hafif tutun ve ısıtın.
Akıllı ampullerle uğraşmayı düşündüğünüz kişiler için renk değiştiren Hue ampullerini kesinlikle bu nedenle seviyoruz. Sabah uyanık ve uyanık olmak istediğimiz zaman ampuller berrak mavi-beyaz bir ışık alır.
Gecelemek ve uykulu olmak istediğimiz gece sıcak beyaz bir ışık almaya karar verdik. Daha da iyisi, akıllı ampul sisteminizi, gündelik ritmini taklit uyandırma döngüsünün diğer tarafında hassas olarak ayarlamak için mükemmel bir gün doğumu simüle eden çalar saat olarak kullanabilirsiniz.
, tüm gece boyunca cihazlarınızda oynamıyor ya da gece yarısına kadar en sevdiğiniz şovların üzerine yetişmek dünyadaki en eğlenceli gibi gelmiyor; bunun sonucunda da sürekli olarak yoksun ve zayıf sağlıklı uyuyamıyor. Küçük bir yatak odası ve aygıtı ayarlayıp yanı sıra kendiniz oraya gitmeden önce araçlarınızı yatağa koyarak iyi bir gece uykusu da uyuyabilirsiniz.
